Siden beruset kan bety hemmet erkjennelse, sløret tale, snubler i stedet for å gå, og reduserte motoriske ferdigheter, er det ikke vanskelig å forestille seg hva det gjør med din evne til å sove. Den dårlige nyheten er at det er enda verre enn du tror, og mye mer komplisert.,
Forskere har brukt nesten et århundre å studere effekter av alkohol på søvn blant ulike grupper av mennesker — ikke-alkoholikere, personer som lider av søvnforstyrrelser, og alkoholikere — og funnene er interessante og viktige. Vi vil oppsummere noen av de store forsknings-milepæler i denne artikkelen, samt avkrefte myter om alkohol som en motgift for søvnforstyrrelser.
Alkohol effekter på søvn, som du vil se, er avhengig av din generelle helse, alder, hvor mye du drikker og hvor nær sengetid du drikker., Det er interessant at effekten avhenger også av din søvn state — en studie tyder på at mens en «nightcap» før leggetid kan hjelpe deg med å sovne raskere, den har en større negativ betydning senere, under dypere stadier av søvn. Mer om det i et øyeblikk.
Først en rask gjennomgang av søvn stadier, fordi det er viktig å forstå hva en normal natts søvn ser ut som, så du kan forstå hvordan alkohol påvirker negativt søvn.
Hva gjør en normal natts søvn se ut?,
Du sikkert husker fra grunnleggende biologi for at mennesker har en søvnsyklus som reiser mellom REM (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn. Under non-REM søvn, er du i en lysere tilstand av søvn. Det kan være lettere å våkne i løpet av denne tiden. Hjernen bølger begynner å avta din puls og pust sakte, og musklene slappe av.
REM-søvn er dyp søvn, der vi er vanskelig å vekke. Dette er da de fleste drømmene forekommer., Øynene våre kan flytte frem og tilbake (derav REM navn), og vårt hjerte priser, puste og blodet presset bli likt nivået vi opplever når vi er våkne. En stor forskjell mellom normal REM og den våkne tilstand, er imidlertid at våre muskler er lammet, slik at vi ikke handle ut våre drømmer under søvn.1
Den typiske natts søvn i fire faser:
- Trinn 1: Det første få minuttene av ikke-REM-søvn når du overgang fra våken tilstand til søvn.
- Trinn 2: perioden med lys ikke-REM-søvn som er like før dyp søvn hvor kroppens funksjoner treg og slappe av.,
- Trinn 3: Denne perioden av ikke-REM-søvn er dyp hvilemodus vi trenger for å føle deg uthvilt i morgen. I første halvdel av natten, vi opplever lengre perioder av fase 3 ikke-REM-søvn, som vi nærmer morgen, denne scenen minsker.
- Trinn 4: REM-søvn skjer ca 90 minutter, etter å ha falt i søvn i en sunn person.1
Forskning: Ikke alkohol hjelpe deg med å sovne?
Det korte svaret på spørsmålet om alkohol hjelper oss å sovne er «ja», men det er etterfulgt av en stor», men.,»Ja, alkohol kan hjelpe deg med å sovne, men det vil trolig føre til rastløshet i senere stadier av søvn. Her er hva forskningen forteller oss…
En banebrytende studie i 1939 satte tonen for alkohol effekter på søvn lidelser. Det er en ofte sitert studie som ble den første til å beskrive alkohol effekter på søvn for friske folk som ikke drikker. Forskeren fant at alkohol konsumert i løpet av en time sengetid senket testpersonene’ kroppen temperaturer under den første delen av søvnen, som ble etterfulgt av en økning i kroppen temperaturer.,2
Dette er blitt kjent som «rebound effekt» av alkohol på søvn: Mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere og dypere, når den forlater kroppen, kroppen returer enda mer i motsatt retning.2 Dette er hvorfor noen mennesker som har en cocktail før sengetid kan finne seg våken rundt 2 am
en Annen studie bygget på de funn ved å teste mer enn 4000 fag i deres virkelige verden innstillinger.3 forskere undersøkt sove-opptak av motiver fra to netter; en kveld de hadde konsumert alkohol, og den andre natten de ikke hadde., De fant at selv med lav, moderat drikking før sengetid kan ha negativ innvirkning på den restorative kvaliteten på søvn. De som drakk moderate mengder alkohol opplevd en 24% reduksjon i restorative sove, og de som drakk store mengder alkohol så 39% mindre oppkvikkende søvn.
En annen gruppe forskere gjennomgått hele den vitenskapelige forskning om søvn og alkohol, og trakk følgende conclusions4:
- Ved alle doser, alkohol kan få oss til å sovne raskere.
- Ved alle doser, alkohol forkorter den første delen av natts søvn.,
- Ved alle doser, alkohol fører til søvn forstyrrelser i den andre halvparten av natts søvn.
- Ved alle doser, din første REM-søvn scenen er betydelig forsinket, og du får mindre REM-søvn.
alkohol Er en kurere søvnløshet?
Ikke bare alkohol er ikke en kur for søvnløshet eller alle søvn uorden, kan det bidra til søvnløshet og alkohol avhengighet.
kroppene Våre er regulert av en 24-timers master biologiske klokke som styrer vår døgnrytme, som alkohol tukler med., Døgnrytmen regulerer kroppen vår’ prosesser — metabolisme, hjerte, hjerne makt, depresjon og humør, søvn, osv. så når vi drikker alkohol, vi er tukling med kroppene våre systemer.
Fordi alkohol beroliger oss, når vi drikker før sengetid, det kan forverre symptomene på apnea og til og med føre til søvnapné symptomer hos personer som ikke har obstruktiv søvnapné.6
en Annen måte alkohol påvirker vår søvn er av tukler med hormon som heter melatonin, som vi trenger, fordi det hjelper oss regulerer vår søvn-sykluser., En undersøkelse i 2007 viste at en drink før sengetid kan redusere melatonin med 15% til 19%.5
Hva er best egner seg bra for søvn? Hva alkohol hjelper du sover best?
Vi har fordrevet mytene som en drink før sengetid vil hjelpe deg å sove bedre og presentert vitenskapelige bevis for at alkohol faktisk ikke hjelpe deg å sove bedre, men som etterlater noen spørsmål ubesvart.
Hvilken tid på døgnet er det best å ha alkohol?
«Søvn Lege,» Michael Breus, M. D., anbefaler bare 2-3 alkoholenheter per uke, og ikke før sengetid., En drink etter jobben, en øl på ettermiddagen, eller et glass vin til middag vil forbrenne nok forut for sin tid i ikke å avbryte eller minimalt avbrudd, din søvn. For flere anbefalinger om alkoholforbruk, symptomer og tegn på alkoholisme, kan du besøke vår alkohol avhengighet ressurs.
Hva bør jeg drikke før sengetid?
i Stedet for alkohol, bør du vurdere en urte-te med ingredienser som kamille, ashwagandha, eller valerian rot. Varm melk inneholder tryptofan, som, som vi kjenner fra Thanksgiving lore, hjelper oss å slappe av og sove., Vi har også lest at banan smoothie før leggetid kan hjelpe deg å sove bedre — blanding en banan med noen mandel melk, vanlig melk eller melk av ditt valg, sammen med en heaping skje av mandel smør. Ingrediensene inneholder kalium og magnesium, som hjelper deg å slappe av.
Hvordan kan jeg sover bedre etter å ha drukket?
Selvfølgelig, er den beste løsningen for å unngå en forstyrret nattesøvn er ikke til å drikke, eller bare å ha ett eller to drinker tidlig på kvelden., Hvis du har søvn problemer, kan det være tid til å snakke med din lege om å gjennomføre en søvn studie, for å utelukke eventuelle underliggende medisinske diagnose.
Hvis du trenger å drikke før sengetid, er det viktig å holde hydratiserte med vann, ikke med mer alkohol. Prøv å veksle alkohol med vann, og som natt går på, taper din drikking slik at alkohol er konsumert tidligere. Kutter deg av tidlig, slik at kroppen metabolizes alkohol før du går til sengs.
En varm kopp urte-te med honning (som vil bidra til å fylle kroppen din i løpet av natten) før sengetid kan også hjelpe deg å sove bedre.,
Eksperter anbefaler også å få soverom klar for en god natts søvn ved å gjøre seng, lukke gardinene, og stanse alle elektroniske enheter.
Hva hvis jeg ikke kan sove uten alkohol?
Dersom du har blitt avhengig av alkohol for å sove, kan du ha et problem som trenger profesjonell hjelp. Nå ut til en av våre rådgivere for en konfidensiell konsultasjon og lære mer om alternativene som Hjørnesteinen tilbyr. Vi er tilgjengelig 24 timer i døgnet, syv dager i uken.