Vi ikke gjøre chinups på Treningsstudio Jones. Vi gjør pullups.
de Fleste mennesker si at forskjellen mellom en pullup og en chinup er den retningen som dine hender og ansikt. (For chinups, håndflatene i ansiktet. For pullups, håndflatene vender ut.)
Men vi ser på det på en annen måte: begrepet «chinup» innebærer at alt du trenger å gjøre er å trekke deg høy nok til at haken knapt tåler trykket over baren.
Det er ikke høy nok.,
for Å få mest mulig ut av bevegelsen (og for en rep til å «telle»), krever vi at du trekker deg selv hele veien opp til brystet berører bar. Så det er derfor vi kaller dem «pullups,» uavhengig av hvordan dine hender holder baren.
La oss se på pullup form. Det er en bestemt forskjell mellom å gjøre 20 kipping pullups (hvor du bruker drivkraft for å få flere reps) og 20 døde henge, ingen kipping, bryst-til-bar pullups. Denne artikkelen er om det siste.
På Treningsstudio Jones, vi tror kipping pullups er OK hvis du bruker dem i en konkurranse for å få flere reps., Men for generell fitness-entusiaster som ønsker å utvikle en stor, kraftig tilbake, ingenting trumps en vanlig pullup.
for Å gjøre en vanlig pullup, start ved å henge fra en bar, armene helt rett. Dette kalles den «døde henge» – posisjon. Uten svingende overkroppen for å få fart, trekk deg opp til brystet berører bar og albuene er bak sentrum av overkroppen.
ikke være lat og stole på gravitasjon til senk deg ned igjen. Det er enorme muskler og styrke på å bygge verdier i den negative delen av bevegelsen. Senk deg sakte tilbake til en død henge., Gjenta.
(Finne ut hvordan å drive Opp Pullup med dette utfordrende variant av det gamle klassiske, Hul Pullup.)
Hvis du gjør pullups som jeg nettopp har beskrevet, 20 på rad er en flott standard for å sikte. De aller fleste gutta ikke kan gjøre det. Hvis du får til 20 reps, det har en tendens til å være et spill veksler for overkroppen styrke.
Om håndflatene ansikt i eller ut under hver rep er mer eller mindre irrelevant i den store sammenhengen av 20 pullups. Så når du trener, bruker begge hånd stillinger likt.
Her er hvordan du kan bang ut 20.,
Gjør Pullups
Hvis du ønsker å bli god i pullups, gjøre mer pullups. Det høres for enkelt til å være effektiv, riktig?
Mange mennesker ønsker noen «magic» øvelse som kommer til å gjøre dem bedre på pullups, men det fungerer bare ikke på den måten.
Sak: Folk ofte gjør lat pulldowns (en maskin som etterligner pullup bevegelse) fordi de tror det vil hjelpe dem å styrke sin pullup ferdigheter. Men det har det ikke. Du trenger den virkelige tingen.
jeg forstår at noen av dere kan bare være i stand til å gjøre en eneste god pullup. Det er fint—bare gjøre flere sett av en pullup., Pepper de små sett i hele rutine—en enkelt pullup i mellom sett av hver andre øvelse i din rutine er en god måte å nærme seg det.
Målet for 25 til 50 totalt pullups, tre dager i uken (25 reps hvis du er en nybegynner). Hvis du ikke går til gym, kan du sette en pullup bar i en dørkarm og betale toll av et par reps til å gå gjennom døren.
Hvis du allerede kan gjøre 5 pullups, må du angir på hvilket som helst antall reps er 2 til 3 reps sjenert av din maks før du treffer 50 totalt pullups hver økt., For eksempel, hvis du kan gjøre 12 pullups, må du setter av 9 eller 10 til du treffer 50 reps totalt.
Volum er nøkkelen—ved tallying flere reps, din sekvensielle nummeret vil sakte bygge opp over tid.
Egen det Negative
Noen gutter som kommer inn i Treningsstudioet Jones ikke er i stand til å gjøre et enkelt pullup. Den beste måten å komme i gang på er ved å praktisere senking del av bevegelsen.
Hoppe opp til en bar og hold det slik at du på den øverste delen av en pullup. Senk deg sakte, tar 4 eller 5 sekunder for å gå ned til en død henge. Ikke sett at gjennom hele treningsøkten.,
Snart, de gutta er i stand til å utføre en pullup.
Men det er også en verdi i negativ for gutta som allerede kan skru ut pullups. Selv om du er i nærheten til 20 reps, må du gjøre ett sett hver treningsøkt der du gjøre færre pullups, men ta så lenge du kan for å gå tilbake til den døde henge.
tro meg, det bare virker.
(i Slekt: 4 Måter å Bli en Pullup Powerhouse (historisk bygning)
Jobben Din å Trekke Musklene
Øvelser som fungerer på samme muskelgruppene som du bruker i en pullup vil hjelpe deg å score flere reps.,
En øvelse jeg anbefaler for alle som ønsker å gjøre mer pullups er invertert rad.
Angi en vektstang om høy midje i et knebøy-rack eller en Smith-maskin (denne øvelsen faktisk kan være den eneste god bruk for en Smith maskin). Bruke en overhand, skulder bredde grep, henge med armene helt rett, hendene plassert rett over skuldrene, og hæler berøre gulvet.
kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet.
Trekk skulderbladene tilbake, og fortsett med å trekke med armene til å løfte brystet til baren., Pause, og senk kroppen tilbake til utgangsposisjon.
Husk å holde planken posisjon gjennom. Gjøre minst tre sett hver treningsøkt.
Et par andre øvelser for å vurdere å legge til rutine: Bøyd over barbell rows, bredt grep deadlifts, og T-Bar row.
Vil du ha flere? Sjekk ut Menns Helse Maximus Kroppen. Det har min mest effektive mentale og fysiske seighet bygge-øvelser, 100+ trening, og 3 – og 6-måneders treningsprogram som jeg gir til kunder som spenner fra special forces soldater til gjennomsnittlig gutta som ønsker å få sinnsykt makulert.,