Incline Dumbbell Curl: Videoer og Variasjoner | OriGym

Vil du vite hvordan du utfører en incline dumbbell curl? Du er på rett sted!

Nedenfor har vi inkludert en øvelse guide og video tutorial for incline dumbbell krøller (også kjent som en skråning bicep curl) og to strålende varianter som du trenger å prøve.

Vi har også forklart musklene jobbet ved hver av disse øvelsene, og vi har lagt noen tips for å holde din form, slik at du kan unngå de vanligste feilene som folk flest gjør når de først å gjøre denne øvelsen.,

i Utgangspunktet, uansett hva du ønsker å vite hvordan å gjøre en incline dumbbell bench curl, har vi deg dekket.

Men først, hvorfor ikke ta det første steget mot å ha en karriere som du virkelig bryr deg om, ved å spørre om våre akkrediterte personlig trening kurs nå. Eller, laste ned OriGym prospektet for å finne ut mer.

Også, føl deg fri til å laste ned vår GRATIS 16 Uke Hjemme Styrke Trening før hopping i.,

Hvordan Å Gjøre En Incline Dumbbell Curl

Se denne incline dumbbell curl video tutorial fra våre OriGym trenere og deretter feste med oss for å lese om musklene jobbet og andre fordeler av denne øvelsen.

Sett Opp: Å gjøre denne øvelsen trenger du to manualer og en workout bench., Denne benken bør justeres slik at det får en vinkel på 45 grader opp til 60 grader, slik det kreves.

utgangsposisjon:

• Hold en dumbbell i hver av hendene dine og sette seg ned på justert workout bench.
• ryggen skal ligge flatt mot benken, med din abdominal muskler tett (dette vil bidra til å holde ryggen din rett).
• Hold hendene på dine sider og albuene tett til overkroppen.
• Hold manualer med håndflatene mot ansiktet grep slik at håndflatene er vendt fremover.,

Utførelse:

• Start bevegelsen ved å krølle manualer mot skuldrene.
• når du gjør dette, albuene skal bli værende i en fast stilling, slik at biceps er å gjøre alt arbeidet.
• Curl vekten til din biceps er helt kontrakt og manualer nå skulder nivå.
• Hold denne posisjonen i et sekund, å holde musklene stramme ved å engasjere dine biceps.
• Nå, pust inn og gå deretter sakte tilbake manualer tilbake til start posisjon.,
• Igjen, albuene skal bo i samme posisjon, bare ved hjelp av dine biceps til å drive bevegelse.
• Gjenta for ønsket antall reps.

du er Usikker på hvor mange reps av den sittende incline dumbbell krøller bør du gjøre? Vi har dekket hvor mange reps du skal gjøre, avhengig av dine treningsmål veldig snart!

Incline Dumbbell Curl Musklene Jobbet

Incline dumbbell krøller er en strålende isolasjon øvelse som virkelig fungerer, biceps, spesielt biceps brachii, derfor hvorfor denne øvelsen er ofte referert til som en sittende skrå bicep curl.,

biceps brachii er den største muskelen i bicepsen din og bygge denne spesifikke muskel er en flott måte å definere den vel ønsket toppen av biceps.

Leter du etter flere gode bicepsen øvelser? Lær hvordan du gjør konsentrasjon krøller her.

Hvor Mange Reps & Sett Bør Du Gjøre For Incline Dumbbell Krøller?

Før du dekker vi de vanlige feil å se opp for med denne øvelsen og fordelene av å gjøre det, la oss raskt over hvor mange reps og sett du bør gjøre.,

hvor mange sett og reps som du bør gjøre for incline dumbbell bench curl helt avhengig av din individuelle øvelse mål, spesielt om du ønsker å bygge styrke, øke muskel størrelse (hypertrofi), eller arbeid på muskulær utholdenhet.

for Å få muskel styrke, bør du gjøre 5 reps 5 sett, du bruker en relativt tung par manualer.

For hypertrofi, ta en litt lettere sett av vekter og utføre 8-12 reps for 4 sett.

for Å bygge muskulær utholdenhet, kan du bruke en lysere par manualer og gjøre 18-20 representanter for 2 til 3 sett.,

Feil Å Unngå Med Incline Dumbbell Krøller

Nå som du vet hvordan du gjør denne øvelsen og hvor mange reps & sett bør du gjøre,, her er noen feil å se opp for, slik at du kan utføre den skrå sitter bicep curl perfekt.

Stick med oss for å lese ut fordelene av denne øvelsen, og så sjekke ut vår favoritt trykk opp variasjoner for å fullføre din trening av overkroppen.,

Bruker For Mye Vekt

vil Du sannsynligvis ikke trenge oss for å fortelle deg at jo mer vekt du kan bruke under styrketrening, jo vanskeligere musklene må jobbe og i teorien, jo mer vil de utvikle seg.

Men hvis du bruker for mye vekt er ikke alltid en god ting, spesielt med øvelser som isolere bestemte muskler samt incline dumbbell krøller seg.

Fordi denne øvelsen er så effektiv på å fokusere på biceps, overdrive det ved å ta tak i et tungt sett med manualer er virkelig ikke den beste ideen.,

i Stedet for å jobbe hardere muskler, ved å bruke for mye vekt vil mest sannsynlig føre til at du mister din skjemaet for å kompensere for dette, enten ved å bevege på albuene eller svingende armer til å krølle seg vekten.

ved Hjelp av fart for å kjøre øvelse gjør incline dumbbell krøller seg mye lettere, men også mye mindre effektiv fordi mye av stress er tatt av biceps.

Ikke bare det, bevege på albuene eller svinge vekt kan virkelig belastning leddene, og potensielt forårsake en stygg skade som kunne forlate deg ut av opplæringen i spillet for en stund.,

Når vi er ferdig her, vi tror du vil elske denne øvelsen! Sjekk ut vår komplette guide til å utføre omvendt grep vektstang krøller.

Rushing Treningen

en Annen vanlig feil at vi ser mange mennesker gjør når du utfører sitter incline dumbbell krøller er rushing gjennom repetisjoner.

Du tenker kanskje at farende gjennom hver øvelse, slik at du kan få mer i treningen vil få deg nærmere dine treningsmål raskere, men jag kan faktisk ha mer av en negativ innvirkning enn en god en.,

Prøver å komme seg gjennom settet så fort du kan faktisk virke mot sin hensikt, fordi du kan påvirke effekten av trening.

Hvis du virkelig ønsker å se fordelene av incline dumbbell krøller (som vi er i ferd med å diskutere veldig snart), kan du utføre denne oppgaven med en kontrollert bevegelse og konsentrere seg om å holde spenningen i biceps.

Ignorerer Sinn Muskel-Tilkobling

Når du utfører fall armhevinger, mange mennesker undervurderer hvor effektivt å fokusere på og tenker å bruke bestemte muskler er.,

I dette tilfellet, med fokus på bruk av din biceps, faktisk hjelpe deg til å holde den riktige formen, og sikrer at fordelene for din biceps er så betydningsfull som mulig.

tror du oss ikke? Her er hva Calatayud et al (2015) fant da de studerte effekten av mind-muscle-tilkobling under styrketrening:

«Motstand trente individer kan øke triceps brachii eller pectoralis major muskel aktivitet under benkpress ved å fokusere på ved bruk av de spesifikke muskler i intensitet opp til 60 % av 1RM., En terskel mellom 60 og 80 % som syntes å eksistere.»

Incline Dumbbell Curl: Fordelene

Nå som du vet hva du skal se opp for i form av de vanligste feilene folk gjør med incline dumbbell krøller, la oss gå på fordelene av denne øvelsen.

Finn ut hvorfor du trenger for å legge til denne øvelsen inn i din trening av overkroppen og holde med oss for å finne ut hvordan å gjøre våre favoritt-incline dumbbell curl variasjoner veldig snart!,

Isolasjon Øvelse

Den sittende incline dumbbell curl er en av de beste isolasjon øvelser for biceps, derfor er det ofte referert til som en incline dumbbell biceps curl.

Mens sammensatte øvelser som ren, og trykk rekruttere flere forskjellige muskler, isolasjon øvelser er en strålende måte å målrette en bestemt muskel eller muskelgruppe spesielt.,

Hvis dine treningsmål er basert rundt utvikling av øvre del av armer og biceps spesifikt, vil du se mye mer framgang ved å legge incline dumbbell biceps curl inn i din rutine enn du ville gjort med en sammensatt øvelse.

Ved å isolere dine biceps, denne øvelsen hjelper også i å stabilisere leddene rundt både skuldre og albuer, som vil hjelpe deg å forbedre din generelle helse og beskytte disse leddene fra skade.,

Større Spekter Av Bevegelse

Utsiden av musklene jobbet ved fall sitter dumbbell krøller, her er noen andre måter som du vil ha nytte av å legge denne øvelsen inn i din trening av overkroppen!

Den sittende skrå bicep curl er i hovedsak en sittende variant av en bicep curl, men en fordel av å favorisere incline dumbbell krøller er at det tillater deg å flytte armen i et større spekter av bevegelse, noe som åpner for en større strekning.,

Dette gjør det også lettere å holde seg til høyre utvalg av bevegelse som ved hjelp av en skrå benk for bicep curl begrenser sannsynligheten for at du vil bevege på albuene eller svinge vekt, noe som gjør treningen mer effektiv for å jobbe biceps.

Bygge Bicepsen Styrke & Definisjon

Den viktigste fordelen med denne øvelsen er at det er et fantastisk tiltak for aktivering av biceps i isolasjon.,

Som vi har nevnt når vi diskuterte incline dumbbell curl musklene jobbet, denne øvelsen er en fin måte å bygge definisjon i armene. Så hvis dine treningsmål er estetisk basert, du vil ikke ønske å gå glipp av de flytte ut av overkroppen trening.

Estetikk side, utføre en sittende skrå bicep curl vil også hjelpe deg å bygge din overkroppen styrke, hjelpe deg å få sterkere armer spesielt.

Enten du ønsker å bli sterkere til fremgang i treningsstudioet, eller du er opptatt av å bygge funksjonell styrke, vil du definitivt se resultater med denne øvelsen!,

Når vi er ferdig her, som leder over til vår guide til å få større armer og gi vår ultimate trening planlegger en prøve.

To Incline Dumbbell Curl Varianter Trenger Du Å Prøve

Nå som du har mestret hvordan å gjøre en sittende incline dumbbell curl, hvorfor ikke blande opp overkroppen trening ved å gi en av disse variasjonene en prøve!

Etter at vi har samlet en full liste av strålende kettlebell øvelser for armer på vårt siste blogginnlegg.,

– >

Hvordan Å Gjøre En Flexor Incline Dumbbell Curl

Sett Opp: Ta et par manualer og sett opp en øvelse benken til en 45-60 graders vinkel (den samme som den opprinnelige fall bicep curl vinkel ovenfor).

utgangsposisjon:

• Sitte på trening benk med ryggen flat mot benken.,
• Hold en dumbbell i hver hånd, bruke en overhand grep, slik at håndflatene er vendt mot sidene av kroppen.
• Plasser føttene flatt på gulvet, og plasser dem hip bredde hverandre.

Utførelse:

• Krøll både av manualer på samme tid, kan du flytte dem til dine biceps er ribbestrikken.
• Når manualer er omtrent i front av dine skuldre, kort pause.
• Flytt vekten tilbake til startposisjonen, med fokus på bruk av din biceps til å flytte vekt og holde albuene fortsatt fast.,
• Det er en rep gjort!

Reps & Sett: De samme reglene for reps og sett at vi diskutert når vi forklart hvordan du gjør sitter incline dumbbell krøller gjelder også her!

Flexor Incline Dumbbell Curl Musklene Jobbet

Primære Mover: Biceps

Sekundær Muskler: Underarmer

Vanlige Feil Med Flexor Incline Dumbbell Krøller

Akkurat som med jevne stigningen armhevinger, det er et par vanlige feil som du vil ønske å unngå, så er de her!,

Engasjere Core

En feil som vi ser alt for ofte med denne øvelsen, er folk svai eller krum ryggen som de utfører den krøller seg en del av bevegelsen.

Dette er feil form for en flexor incline dumbbell krøll, og kan faktisk få deg til å utvikle en skade hvis du fortsetter å utføre øvelsen på denne måten over en lengre periode.,

Ikke bare det, men å gjøre denne feilen vil også ta mye av stresset av trening fra din biceps, at det går fordelene av denne sittende skrå bicep curl variasjon!

for Å unngå å gjøre denne feilen, du trenger for å holde ryggen rett og flatskjerm mot trene benk. Den enkleste måten å gjøre dette på er å dobbeltsjekke at du er engasjert kjernen musklene riktig.,

Fordeler Av Flexor Incline Dumbbell Krøller

, så vel Som alle fordelene av en incline dumbbell curl nevnt ovenfor, er det flere fordeler med å utføre denne flexor alternativ til incline dumbbell krøller seg.

Sjekk dem ut under og deretter feste med oss for hvordan å gjøre fall vekslende dumbbell krøller også!

Rekrutter Underarmer

En ting som skiller mellom dette variant og en vanlig sitter incline dumbbell curl er at flexor alternativ også rekrutter underarm muskler.,

Flexor incline dumbbell krøller er fortsatt en stor øvelse for å bygge styrke og definisjon i biceps men i stedet for å bare isolere biceps, de aktiverer underarmene også.

Det er ikke mange øvelser som virkelig fungerer underarm muskler så hvis du ønsker å bulk opp armene, denne øvelsen er definitivt en å prøve.

Er en av dine treningsmål for å bygge sterkere underarmene? Disse er de 17 beste underarmen øvelser for å prøve.,

Forbedrer Grep Styrke

En annen fordel med dette alternativet til incline dumbbell curl er det fordi det rekrutter underarmen muskler så effektivt, er det også en glimrende øvelse for å forbedre din grep styrke.

du Arbeider på din grep styrke har stor overførbar fordeler for din trening, hovedsakelig fordi godt grep styrke gir deg muligheten til å løfte tyngre.,

Her er hva en 2019 studie av Haynes & DeBeliso hadde å si om dette:

Hvordan Å Gjøre En Alternativ Incline Dumbbell Curl

Sett Opp: for Å stille opp for den alternative incline dumbbell curl, satt opp på samme måte som vanlig sitter incline dumbbell krøller, med to manualer og en øvelse benken justert til en 45-60° vinkel.

utgangsposisjon:

• Ta en dumbbell med hver hånd med håndflatene mot ansiktet grep slik at håndflatene er vendt fremover.,
• Spenne din kjernemuskulaturen og sitte på til trening benken slik at ryggen er flatt mot baksiden av benken.
• Hold hendene av sidene og hold albuene gjemt i sidene av kroppen.
• Plasser føttene godt på gulvet om hip bredde hverandre.

Utførelse:

• Start bevegelsen med høyre arm, curling dumbbell til det er rett foran høyre skulder.
• kort Pause og deretter flytte vekten tilbake til din side.,
• så snart Som din høyre arm er tilbake til startposisjonen, begynner å bevege venstre arm, curling dumbbell opp mot din venstre skulder.
• Gjenta til ønsket antall reps og sett.

Alternativ Incline Dumbbell Curl Musklene Jobbet

Dette er en annen glimrende øvelse for å isolere biceps brachii.,

Vanlige Feil Å Unngå

Når du utfører en vekslende incline dumbbell krøller bør du være ute etter å unngå alle av de vanligste feilene som vi snakket relevant for incline dumbbell krøller, så vel som dette flere feil som vi ser mye med denne spesifikke øvelsen.

Holde overkroppen Fortsatt

En feil som er spesifikke for dette alternativ til den skrå bicep curl er lener overkroppen til den ene siden avhengig av hvilken arm du er curling dumbbell med.,

Hvis du finner ut at du er å bevege kroppen fra side til side som du veksle hvilken arm du bruker til å krølle seg i vekt, er du mest sannsynlig overcompensating for det faktum at du bruker for mye vekt.

Gjør dette vil gjøre treningen mindre effektive og ta bort fra dens fordeler for din biceps.

Vel, du vil se mer betydelige fordeler ved å bruke en litt lettere vekt og å gjøre øvelsen med riktig form enn du ville gjøre med en tung vekt at du ikke kan bli krøllet, uten å bevege overkroppen.,

Fordelene Av Skråningen Vekslende Dumbbell Krøller

Før vi går, vi tenkte vi skulle avslutt med å diskutere noen incline dumbbell biceps curl fordeler som er unike for denne vekslende arm variasjon.

Når vi er ferdig her, hvorfor ikke fullføre din arm trening med en av de beste tricep øvelser fra denne listen er satt sammen av våre OriGym eksperter.,

Lettere Å Holde Formen

Sitter på en skrå benk til å gjøre en bicep curl allerede bidrar til å holde kroppen i riktig form og isolere biceps, men vekslende hver arm under denne øvelsen gjør det enda enklere å fokusere på skjemaet som du krøller vekten.

Bevege en arm av gangen, betyr det at du kan fokusere på din form som sikrer at du gjør alle de riktige tingene, slik som å holde albuene fast og holde tilbake flatskjerm mot baksiden av benken.,

på grunn av dette er det perfekte alternativ til incline dumbbell krøller for alle som kjemper for å beholde sin form.

Før Du Går!

Nå som du vet hvordan å gjøre en sittende incline dumbbell curl, hva er det du venter på? Bli sittende fast i på treningsstudio og ser fordelene for din biceps for deg.

noen Gang tenkt på å forfølge en karriere i fitness? Mens du er her, hvorfor ikke spørre om en av våre Representanter akkreditert online personlig trening kurs og lande drømmejobben som en qualfiied personlig trener.,

Ønsker å lære mer om kurs og kompetanse som vi tilbyr her på OriGym? Du kan laste ned vår gratis kurs prospektet her!

– >