Kabel Crossover: Hver Kabel Bryst Trening | Videoer / Guide

Hvordan gjør Kabel Crossover: Video & Guide + Variasjoner (2019)

Med benkpress dominere eller å være den første go-til bevegelse i de fleste fritidsfasiliteter er treningsstudio goer rutine, øvelse bevegelse som kabel crossover, blir oversett eller undervurdert i treningsprogrammene å bulk opp og tone brystet.,

Don ‘ t få meg feil, benkpress eller dumbbell er å trykke «de» øvelse for å sette på masse og målretting mot flere muskelgrupper gjennom forskjellige plan av bevegelse, men virkelige definisjonen kan oppnås gjennom å utnytte de ulike kabel cross over øvelser som vi vil vise deg i denne artikkelen.

Det er noen avvik til kabel crossover til brystet, avhengig av hvilken del av brystet du ønsker å fokusere eller mål.,ne Kabel Crossover eller Nedgang Kabel-Fly

Én Arm Kabel Crossover eller Én Arm Kabel-Fly

– Kabel Crossover med Motstand Band

Lav Kabel Crossover / Lav til Høy Kabel Crossover

Én Arm Lave Kabel Crossover eller Én Arm Lave Kabel-Fly

I denne artikkelen skal vi vise deg hvordan du:

• Sett opp kabel crossover utstyr på riktig måte for hver øvelse
• Posisjon og utføre hver bevegelse og variasjon
• Kabel cross over musklene jobbet for hver øvelse

La oss hoppe i….,.

Hvis trening er din lidenskap, går sjekk ut vårt utvalg av fitness kurs og Personlig Trener diplom her og starte en karriere du virkelig bryr deg om.

Også, føl deg fri til å laste ned vår GRATIS 16 Uke Hjemme Styrke Trening før hopping i.,

Hvordan Velge riktig vekt på kabel crossover:

Velge riktig vekt avhenger av dine mål:

Tone og Hd – 15 – 20 REPS

å Sette på størrelse – 8 – 12 REPS

Aldri ofre vekt på teknikk, spesielt med disse typer bevegelser…..,

Stående Kabel Crossover – / Kabel-Fly

stående kabel crossover er mest vanlig øvelse i kabel bryst trening som foregår i et treningsstudio. Se her hvordan gjør du utfører bevegelsen riktig, og lese på etter på hvordan å tilpasse trening:

Set-Up

• Når du gjør høy stående kabel crossover plassere håndterer høy nok at når de håndterer slippe de er omtrent like over skulderhøyde. Dette kan variere avhengig av høyden din.,
• legg ved stigbøylen referanser til både høy trinser

utgangsposisjon:

• Ta tak i et håndtak med innsiden av den ene hånden og ta et skritt tilbake for å tillate deg å nå den andre kabelen på en sikker måte med den andre hånden.
• Ta spenningen i vekt
• for å Holde skuldrene tilbake og rette ryggen ta et skritt videre i motstand med ett ben forskjøvet i front av den andre (vanligvis dominerende benet bak for støtte) med det fremre kneet bøyd.,
• du Trekke vekten frem med en liten bøy i albuene med hendene åpne (mer avansert) eller lukket

Utførelse:

• Trekk hendene ned foran kroppen i en bue form til hendene møtes rundt en fot foran midriff.
• Presse brystet på slutten av bevegelsen, og sakte innser tilbake til start posisjon, før du gjentar bevegelsen. Hold albuene høyere enn hendene gjennom hele bevegelsen.
• Puste i på avslapping fase og puster ut når kontrakt, å holde hodet opp til alle tider.,

Stående Kabel Crossover Musklene Jobbet:

Prime Mover:

pectoralis major muskler (brystet)

Sekundær Muskel:

pectoralis minor (brystet), rhomboids (back), må du løfte scapulae, fremre deltoids (skulder) og latissimus dorsi (tilbake)

Vanlige Feil med den Stående Kabel Crossover:

• Ikke engasjere kjernen for stabilitet
• La hendene til å stige over albuene
• Svingende vektene for fort
• Ikke danner en bue, men å skyve fra skuldrene.,

Godt å Vite

Cable crossovers for brystet kan være utført med føttene sammen eller uten å ta et skritt fremover, men når du kan lene seg fremover det skaper en dypere og mer utfordrende repetisjon og er mer stabil.

• Cable crossovers mål pectoralis major musklene’ sternal hoder, som finnes i bunnen av brystet så godt som aktiverer musklene i skulderen og tilbake.
• Den stående Kabel crossover trening rekrutter den tredje mest muskelfibrene i brystet, bare bak benkpress og flyes.,

Høy Kabel Cross Over eller Høy Kabel-Fly

Hvis du ønsker å bruke cable crossovers å målrette litt høyere opp på brystet, brystet høyt kabel crossover er en god tilpasning øvelse til den tradisjonelle metoden:

Set-Up og utgangsposisjon: Sett opp høy kabel cross over på nøyaktig samme måte som den stående kabel cross over og opprettholde samme startposisjon.

Utførelse:

• du Trekke vekten nede og trykk deretter bue rundt og la hendene til å møtes i midten, en fot eller så foran nedre bryst.,
• Presse brystet på slutten av bevegelsen og gå tilbake til startposisjon.
• Hold hodet opp, og kjernen engasjert til enhver tid
• Husk å puste ut i løpet av sammentrekning og i når du returnerer til nøytral posisjon.,

Høy Kabel Crossover Musklene Jobbet:

Prime Mover:

pectoralis major og minor muskler (brystet)

Sekundær Muskel:

fremre deltoids (skulder) og latissimus dorsi (tilbake)

Nedgang Kabel Crossover eller Nedgang Kabel-Fly

Sett Opp:

Sett opp på samme måte som utfører en stående kabel crossover med stirrups på toppen venstre og høyre side av kabel crossover.,

utgangsposisjon:

• Å ta tak i en stigbøyle på en gang, beveger seg bakover for å hente de andre, få inn forskjøvet stance som vist tidligere tar spenningen i vekt.
• Hold håndflatene vendt ut, hodet opp og core engasjert.

Utførelse:

• Med en liten bøy i albuen, holde hendene under albuen til alle tider, kan du trekke vekten nede og på tvers av kroppen.
• håndtakene skal møte en fot foran på kroppen, like nedenfor midjen. Klem og deretter på utgivelsen.
• Husk å puste gjennom hele bevegelsen.,

Nedgang kabel crossover musklene jobbet:

Prime Mover:

pectoralis major (brystet)

Sekundær Muskel:

Anterior Deltoid (Skulder)

Vanlige Feil å unngå:

• Lener seg fremover – Holde kroppen oppreist og opprettholde nøytral ryggraden posisjon.
• Lunging frem når kontrakt. Kroppen skal være nesten stillestående som du skriver kontrakt. Hvis du finner deg selv lunging fremover, lavere vekt.,

– >

Én Arm Kabel Crossover eller Én Arm Kabel-Fly

Prøv ett arm kabel crossover og som du vil se nedenfor, er det et par fordeler til det bilaterale bevegelse:

Set-Up

legg ved en stigbøyle til den ene siden av kabel crossover-maskin på et punkt over hodet å sikre håndtaket er over hodet høyde når det er festet til.,

utgangsposisjon:

• Stå sidelengs for å bunken og grep stigbøylen med innsiden av hånden din.
• Ta spenning og ta et skritt tilbake før du går videre i posisjon og holder føttene litt bredere enn skulder bredde hverandre.
• Prøv å unngå skjev til langt fremover med denne ensidige bevegelser som stabilitet kan være kompromittert.
• Sted fritiden hånd mot hoften for stabilitet.,

Utførelse:

• Trekk armen ned foran deg og danner en bue, en fot eller så foran midriff eller foran brystet hvis du utfører en ensidig brystet nivå crossover.
• Klem din pectoral på slutten av animasjonen og gå tilbake til startposisjon.
• Sørge for å holde core engasjert gjennom bevegelse og pust

Hvorfor gjøre det Enkelt Arm Kabel Bryst Øvelser?,

• Ensidig kabel bryst trening kan øke bevegelsesutslag (ROM) så du er ikke hemmet av den andre armen
• Kan du arbeide på muskulære ubalanser og svakere sider av kroppen
• det er Flott hvis du er trening for idrett bestemt formål, f.eks. tennis
• Øke kinestetisk bevissthet og forbedre balansen
• Øker belastningen på din kjernevirksomhet

Vanlige Feil å unngå:

1. Lokalisering – Sørg for å stå sentralt som om du skulle gjort en bilateral kabel crossover.,
2. Ikke engasjere kjernen for å hindre deg fra å snuble
3. du går for dypt inn i bevegelsen uten en teller vekt på motsatt side av kroppen. Å plassere hånden på hoften eller holde den andre skivene i en avslappet tilstand er helt akseptabelt å opprettholde balanse.

– Kabel Crossover med Motstand Band

Set-Up:

For denne kabelen fly bevegelse, trenger du strøm band. Ved hjelp av en squat rack, kabel crossover-maskin eller annen solid stykke av apparatet. pakk motstand band rundt solid objekt på omtrent bryst høyde.,

utgangsposisjon:

• Trinn, inntil du føler spenningen i band.
• Vedta forskjøvet stance som med stående kabel-fly
• Hold armene trukket ut med en liten bøy i albuen

Utførelse:

• Trekk ned i vekt og holde rundt kjernen stramt og hodet vendt forover.
• bandene skal møtes i midten, rundt øvre midje høyde.
• Klem, senk tilbake til startposisjon.,

Kabel crossover med motstand band musklene jobbet:

Prime Mover:

pectoralis major muskler (brystet)

Sekundær Muskel:

pectoralis minor (brystet), rhomboids (back), må du løfte scapulae, fremre deltoids (skulder) og latissimus dorsi (tilbake)

Vanlige Feil å Unngå:

• Foten lokalisering – Sørge for å vedta forskjøvet stance når du bruker motstand band som når du slipper den kan trekke deg tilbake og ut av balanse når føttene er plassert sammen.,
• ikke gå så langt tilbake når lanserer tilbake til start posisjon som denne kan plassere belastning på skulderleddet.

Lav Kabel Crossover / Lav til Høy Kabel Crossover

Lav kabel crossover eller lav til høy kabel crossover som det er noen ganger referert er en stor muskel definer å legge til i listen over kabel øvelser for brystet:

Set-Up

• Legg stirrups på det laveste punktet på kabel-stasjon på begge sider.,

utgangsposisjon:

• Ta tak i et håndtak i en tid med innsiden av hånden din og håndflatene vendt ut, føtter bare bredere enn skulder bredde hverandre.
• Vedta forskjøvet stance å øke omfanget av bevegelse
• Hold skuldrene tilbake, core stramt og hodet opp gjennom hele bevegelsen.

Utførelse:

• du Trekke vekt i en fin jevn bue fra omtrent midje høyde før de er i tråd med øvre del av brystet / halsen.,
• Klem din pec sammen når de utfører og utgivelsen i en kontrollert måte
• Hold albuene litt bøyd gjennom hele bevegelsen

Lav Kabel Crossover Musklene Jobbet:

Prime Mover:

pectoralis major (brystet)

Sekundær Muskel:

pectoralis minor (brystet), Latismus dorsi (back), foran deltoid (skulder), bicep brachii (arm)

Vanlige Feil å Unngå:

• Den mest felles med lav trinse kabel crossover er å bøye armene så mye at det begynner å bli en bicep curl.,
• for å legge for mye vekt at du ikke fullføre et komplett utvalg av bevegelse på toppen av bevegelsen

Én Arm Lave Kabel Crossover eller Én Arm Lave Kabel-Fly

Som nesten alle kabel-øvelser for brystet, du kan gjøre dem bilateralt eller ensidig. Her er hvordan du får satt opp til å starte og gjennomføre en enkelt arm lave kabel-fly:

Oppsett:

Sted stigbøylen på bunnen av kabel crossover-maskin på den ene siden.

utgangsposisjon:

• Ta tak i et håndtak med innsiden av hånden med håndflaten vendt ut.,
• Sted motsatt hånd på hoften eller holde den andre stigbøylen i den andre hånden for balanse
• Sørge for at du har stående i sentrum av crossover-banestasjon og føtter litt bredere enn skulder bredde hverandre

Utførelse:

• for å Lage en jevn bue, kan du trekke vekt opp og runde med en liten bøy i albuen.
• Stopp på det punktet av din øvre bryst / hake og klem.
• Hold hodet opp og vendt forover og deretter slipp sakte tilbake til utgangsposisjon og gjenta bevegelsen.,

Hvorfor ikke slå din lidenskap for helse og fitness til en ny og spennende karriere med OriGym er PT Kvalifikasjoner eller Nivå 4 Sports ernæring kurs?

Eller, for å få en smak av hva du kan lære, gå videre og laste ned vår nyeste prospekt her!

– >