Hvor mye protein trenger du faktisk trenger på keto og er det mulig å få for mye? Vi bryter ned på vitenskapen bak dette populære temaet, slik at du kan finne ut nøyaktig hvordan å ringe inn ditt perfekte ketogen makroer for resultatene.
Keto Protein Kalkulator
for Å finne ut riktig mengde protein for ketogen diett, kan du bruke denne enkel kalkulator.
Hvor Mye Protein På Keto Bør Du Spise?,
Forskning fortsetter å foreslå at protein er en av de mest nyttige makroer for å spise når du er ute å miste vekt (1).
Høyere inntak av protein er knyttet til bedre appetitt kontroll redusert cravings, og forbedret kroppssammensetning (2,3). Protein beskytter også muskelmasse i en kalori underskudd, holde stoffskiftet kjører sterk og bistå i bedre fysisk resultater totalt sett.
Men i motsetning til mange andre lav-carb dietter, keto ikke vanligvis foreslår at høyt inntak av protein. Faktisk, det eksakte beløpet du må synes å være opp på for kontinuerlig debatt.,
Når keto ble først brukt i begynnelsen av 1920-tallet som en måte å behandle anfall hos barn med epilepsi, makro-forhold skjeve svært høyt på fett (90% av alle kaloriene fra fett) og ga lite protein.
Som denne populære spise-stilen har utviklet seg som et potensielt verktøy som brukes for fettforbrenning, dette funksjon balanse har også flyttet – i dag en felles keto kosthold for fett tap gir omtrent 60 til 80% av kaloriene fra fett, 5 til 10% av kaloriene fra karbohydrater, og så mye høyere protein.,
faktisk, basert på dette allment akseptert funksjon utvalg din keto inntak av protein ville lik 20 til 30% av total energi. Med forståelse for at protein rekvisita fire kalorier for hvert gram, kan du enkelt beregne dette beløpet for deg selv.
- For eksempel, hvis du trenger 2000 kalorier per dag, vil ditt inntak av protein vil være 100 til 150 gram (400 – 600 kalorier/ fire kalorier per gram).
Imidlertid, din ideelle protein kravene er nærmere bestemt av din muskelmasse enn ditt kaloribehov., Dette er fordi protein er viktig for så mange vitale funksjoner og fungerer som en byggestein for nesten hver eneste celle i kroppen.
for Å støtte din muskelmasse og andre grunnleggende behov, er det anbefalt å få omtrent ett gram protein per kilo muskelmasse.
vet ikke lean body mass? Vurdere å få en kroppssammensetning test gjort for å vurdere hvor mye muskler du har.
Er Det Mulig Å Få For Mye Protein På Keto?,
Noen hevder at fordi protein kan bli metabolisert til glukose (sukker), spise for mye protein kan forstyrre kroppens evne til å angi ketosis. Men denne teorien er ikke godt støttet av forskning (4,5).
faktisk å analysere flere studier på keto kosthold, vil du ikke finne en sammenheng mellom inntak av protein og evne til å produsere ketoner eller øke fett oksidasjon (6,7,8).
De mange helsemessige fordelene av å spise protein for vekttap sannsynligvis oppveie eventuelle konsekvenser det kan ha på ketosis.,
tar Sikte på å få ca 30 gram protein per måltid å ta fordeler av dette fett tap makro uten å overdrive det.
Din evne til å komme inn ketosis og bruke mer fettsyrer for drivstoff er sterkest påvirket av hvor mange gram karbohydrater per dag du bruker, samt hvor mange gram fett.
med andre ord, så lenge du holder din netto karbohydrater nedenfor for riktig mengde og spise store mengder av sunt fett, bør du være i stand til å ha suksess på en ketogen måltid plan.,
Det er også viktig å tenke på at mens ketosis kan potensielt gi unike fordeler, og mange av disse er fortsatt å bli oppdaget, er det ikke oppveie behovet for kalori-kontroll for å miste vekt.
Beste Keto-Protein Matvarer
En ketogen livsstil kan noen ganger føre til høyt inntak av mettet fett fra dyr-baserte matvarer som fet kjøtt-og meieriprodukter. Mens disse matvarene kan støtte din keto makroer, de er ikke alltid den beste kvaliteten valg for å støtte din helse.,
De beste kildene til kvalitet keto proteiner er enten nærings-tett mager (lav fett) proteiner eller valg høy i sunt fett – som umettet fett fra plantebasert mat og omega-3s fra sjømat – sammen med andre viktige næringsstoffer.
finn ut mer om de beste sunt fett for keto og der for å få det.
Her er noen av de beste keto-vennlig proteiner å merke neste gang du bygger din keto handleliste.,
Magert Kjøtt
Animalsk mat er naturlig høy i protein, men det beste kutt er mager eller kommer fra gress-matet/frittgående fjærkre. Magert kjøtt betyr rett og slett kjøtt lavere i fett – som er det motsatte av hva man kan strekke seg etter på keto.
Imidlertid ikke alt fett er skapt like og mettet fett som finnes i visse kjøtt er forbundet med høyt kolesterol (8,9). Videre bearbeidet rødt kjøtt som pepperoni, pølse og bacon har vært knyttet til økt risiko for kreft i tykktarmen og er klassifisert som et nivå som kreftfremkallende av verdens helseorganisasjon (10,11).,
Gress-matet og frittgående proteiner, på den annen side, har en tendens til å bli slankere og har en mer gunstig fettsyre sammensetning – som betyr mindre mettet fett totalt(12)!
selvfølgelig, dette betyr ikke at du har for å unngå høy fett kjøtt helt, men du bør være oppmerksom på inntaket, og velg mer av de følgende valgene når det er tilgjengelig.,
- Kylling
- Tyrkia
- Struts
- Quail
- Gress-matet biff
- Bison
- svinekam
- Vilt
- Elg
- Lam (fett trimmet av)
- Geit
- Kanin
- Andebryst (skinless)
Fet Sjømat
de Fleste sjømat er ganske tynn, noe som gjør det til en næringsrik, protein-tett mat valg. Også, i motsetning til land-baserte proteiner, høy-fett fisk inneholder høyere mengder gunstig fett.,
Velge mer fet fisk kan øke inntaket av essensielle omega-3-fett som er assosiert med bedre hjerte helse, hjernen helse, og forbedret behandling av type 2 diabetes (13,14,15).
Uansett, nesten alle sjømat proteiner pack god ernæring og passer godt inn i en sunn keto kosthold. Her er en liste for å komme i gang.,
- Ansjos
- Laks
- Makrell
- Sild
- Røye
- Torsk
- Tunfisk
- Base
- Sea Bass
- Steinbit
- Pollock
- Makrell
- Grouper
- Rockfish
- Snapper
- Ørret
- Blekksprut
- Reker
- Østers
- Blekksprut
- Ål
- Blåskjell
- Krabbe
- Muslinger
- Hummer
Lav-Fett Meieri
Lik kjøtt, høy-fett meieriprodukter kan også være høy i mettet fett, og det er fullt mulig å overdrive på ost og fløte., Imidlertid, lav-fett meieriprodukter kan være en stor kilde til protein og ernæring, og passer godt inn i en keto måltid plan.
For å best meieri kilder til protein, lager opp på disse alternativene:
- Lav Fett Melk
- Lav Fett gresk Yoghurt
- Lav Fett Cottage Cheese
- Mozzarella Ost
- Lav Fett Cheddar Ost
- Egg
- eggehviter
Plante-Baserte Proteiner
Plante-basert proteiner kan være en utfordring fordi nesten alle planter inneholder en viss mengde karbohydrater – noe som gjør det vanskeligere å balansere keto makroer.,
trikset er å se etter mer høy fiber planter! Fiber er en type carb som ikke er absorbert av kroppen, og bidrar til å redusere den totale carb teller., Dette er ofte referert til netto carb inntak (din totale karbohydrater minus fiber inntaket)
Den beste veganske proteiner som gir en anstendig mengde protein inkluderer:
- Edamame
- Tofu
- Brokkoli
- Spirulina
- Soya forvitrer
- Soya melk
- Ert protein forvitrer
- Ernæringsmessige Gjær
- Nøtter
- Frø
- Mutter butters
Keto Protein Pulver
Du kan også supplere inntak av protein med keto protein pulver., Den viktigste forskjellen mellom en tradisjonell protein pulver og en keto-versjonen er at keto valg ofte er ekstra ingredienser som eksogene ketoner eller MCT olje. Uansett, noen low carb protein valg vil hjelpe deg med dine daglige ernæring mål!
sørg for at du treffer din keto diett mål på reg av læring full keto makro sammenbrudd! Bruk denne enkle online-keto-kalkulatoren til å komme i gang nå.