Makroer og Måltid «Prep»

Dette innlegget kan inneholde affiliate salg lenker. Les min retningslinjer for offentliggjøring.

Som noen av dere kanskje vet, har jeg begynt å telle mine makroer igjen! Dette var en diett jeg begynte med hjelp av en trener tilbake i 2014, etter at jeg fødte Blake. (SÅ lenge siden!) Ting flyttet rundt etter det andre svangerskapet, og jeg ønsket å miste de siste par pounds av barnet i vekt og få litt muskler på samme tid, så vel. Du kan lese litt mer om min historie her., Spol frem til nå, jeg er på en sunn kroppsvekt, men er misfornøyd med mengden fett på kroppen min. Så, jeg har begynt å telle makroer igjen for å slå at muskel til fett. Det fungerte veldig bra i 2014 og det er den eneste som virkelig har hjulpet for meg.

Siden kosthold er i utgangspunktet 80% for å bli vellykket og å få den kroppen du ønsker, jeg har ryddet opp min å spise starter denne siste mandag (farvel Doritos) og har spist disse små måltider jeg prepped med en venn på søndag kveld. Mer om det i et minutt.,

Først, La oss snakke Makroer

Makroer (eller Macronutrients), er energien som gir komponenter i mat som drivstoff i kroppen vår: Protein, Karbohydrater og Fett. Å finne den rette balansen mellom alle tre kan være vanskelig å finne ut hva som fungerer for deg og kroppen din i begynnelsen, men jeg har funnet for å være svært vellykket.

Min strømmer makroer jeg prøver å treffe er 150g protein, 70g av karbohydrater og 70g av fett. Det er en hel masse av kjøtt og protein-drinker, om to porsjoner av korn og litt ekstra smør eller mayo., Dette for meg er det beste av begge verdener, selv om jeg har et par sukker cravings som gjør meg andre gjette LIV. Selvfølgelig disse cravings vil avta i løpet av en uke eller to, og da jeg kommer til å føle deg BRA!

jeg er i stand til å telle mine makroer ved å se på de ernæringsmessige etiketter på mat jeg skal spise, eller ved googling dem («middels apple ernæringsmessige info»). Du vil se hver mat er tydelig merket med hva en porsjon er, og hvor mange gram protein, karbohydrater og fett er inkludert i sa servering., Så, jeg er i stand til å spise hva jeg vil (bortsett fra sukker) så lenge jeg traff mine numre hver dag. Jeg er old school og har en liten notatbok hvor jeg skriver ned alt jeg spiser og beregne det alt for lenge siden, men jeg vet MyFitnessPal har også en makro-telling funksjon på det så godt (for gratis!) Jeg bare foretrekker å ha det på papir.

Her er noen flere detaljer:

• jeg spiser alle mine karbohydrater før 2pm. Dette er hva min trener fortalte meg å gjøre tilbake i dag, så det er det jeg fortsette å gjøre.
• jeg vil ha en ukentlig jukse måltid, noe som vil være mest sannsynlig en lunsj i helgen., Min trener anbefalte jeg gjøre det tidligere i dag, så det er det jeg gjør.
• jeg er i stand til å lage min forskjellige oppskrifter og taster dem inn i myfitnesspal å få den ernæringsmessige info per porsjon. Det tar EVIGHETER, men det super nyttig 🙂
• jeg skal spise hver 3 timer, men noen ganger tidligere og noen ganger er det senere., Når jeg får nær som tre timers tidsramme når jeg er ment å være å spise igjen, og jeg merker jeg er sulten, og jeg er i ferd med å myrde noen, er det et tegn på at mitt stoffskifte er «varmt» som min trener pleide å si, noe som betyr at det er på tide å spise mer mat til drivstoff for kroppen.
• jeg vil ikke basere min suksess på hva vekten sier fordi jeg er mer interessert i kroppen recomposition. Så, jeg vil gå hver 4-6 uker for å få av kroppen fett målt. Selv om tallet på vekten ikke kan bevege seg veldig mye, jeg ønsker å sørge for at jeg beveger meg i riktig retning.,
• Hvis, etter en måned, jeg ønsker å spise mer karbohydrater, så vil jeg justere mitt fett og karbohydrater tilsvarende. Du kan ha en svært høy fett, veldig lav carb diett eller en svært høy carb, svært lav fett diett. Du kan ikke ha begge, eller annet du ikke vil miste vekt eller få som du forventer. Det er derfor jeg nevnte 70g fett/70g karbohydrater var en lykkelig medium for meg.
• jeg prøver å drikke mer vann, men er ganske dårlig på det. Jeg jobber med det.,
• jeg er Også med fokus på kostholdet mitt denne første uken, og vil trolig legge inn mer treningsstudio tid i de neste par ukene etter at jeg har ting på kjøkkenet under kontroll.

Måltid Prep

Enten du er på en strengere diett eller bare prøver å få middag på bordet, slik at noen elementer i forkant av tid kan være super nyttig! På helgene, jeg har en tendens til å ha litt mer tid til å lage mat og bake enn i løpet av uken, så jeg har alltid forsøkt å gjøre 1-3 elementer å ha på hånden., De kan være lite smørbrød for mine barn lunches, hjemmebakte rundstykker eller til og med noen form for tunfisk eller egg salat å ha på hånden for min lunsjer i løpet av uken. Jeg sliter med å mate meg lunsj hver dag, så det å ha noe readymade i kjøkken var perfekt.

Siden jeg visste at det å ha ferdige måltider ville være super nyttig og en stor tidsbesparer, bestemte jeg meg for å ta søndag kveld for å lage mat og forberede min mat for uken., Jeg delte min meny på instagram historier og hadde mange spørsmål om det, så jeg vil nå forsøke å forklare hvordan jeg var i stand til å lage 27 deler (for meg og en venn) i ca 5 timer.

Bestemme på menyen. Hvor mange måltider du ønsker å prep? Hva kosthold er du i følgende? Hvor godt ville dette holde i kjøleskapet? Svarene på disse spørsmålene kan selvsagt variere sterkt på diett du velger å gjøre, og hvor mye tid du har til å lage mat.

jeg bestemte meg for å gjøre 4 middager basert på mine makroer. Litt høyere fett, med høyt protein og lite karbohydrater., Jeg gjorde: en Asiatisk tyrkia meatloaf, kylling parmesan kjøttboller, spaghetti saus med doble kjøttdeig og kylling fajitas. Hvis jeg skulle gjøre det om igjen, ville jeg sannsynligvis bare gjøre 2-3 for å gjøre det enklere og raskere, og gjøre alt i en slags saus. Det er virkelig bidrar til å holde kjøtt fuktig.

Blokker av tid til å få matlaging alt gjort på en gang. Jeg hater å dra ting ut, så når jeg begynte matlaging jeg ville ikke stoppe før den var FERDIG. Plus, det er den mest effektive måten å få en haug med middager laget., Selvfølgelig kan du gjøre noen hakking her og der som leder opp til kokken dag, men når du er albue dypt i kjøttboller og marinara, vel, det er ingen vei tilbake.

Når alle mine måltider ble kokt, jeg porsjonskaffe dem av og lagret dem i mitt kjøleskap. Jeg vet om noen mennesker som har frosset sine måltider før, men jeg tror jeg kommer til å gå gjennom meg rask nok til ikke å gjøre det. Spiser jeg disse til lunsj og middag hver kveld, tross alt! (Og jeg kaste sammen enkle måltider for barna mine i løpet av uken, som smørbrød med en frukt-og grønnsak.,)

jeg fant disse måltid prep beholdere på Amazon som kan vaskes i oppvaskmaskin og brukes flere ganger at jeg fant til å være ideell. Jeg gjorde også få disse rundt seg for fremtiden supper og stuinger.

Neste uke, jeg vil være matlaging få mer fôr for å holde denne sunne, toget går. Mest sannsynlig er dette bean-gratis chili og mer kylling parmesan kjøttboller fra denne uken (oppskrift kommer snart).

Har du noen gang regnet dine makroer? Hva er din favoritt kosthold?