Alternativer inkluderer endringer i livsstil, psykoterapi og medisiner.
Personer med søvnløshet — manglende evne til å sove, kan være plaget av problemer med å sovne, uønskede oppvåkninger i løpet av natten, og urolig søvn. De kan oppleve på dagtid tretthet, men fortsatt være i stand til å sove, og er ofte engstelige, irritable, og ute av stand til å konsentrere seg.
Søvnløshet er en av de mest vanlige typer søvnforstyrrelser, i hvert fall tidvis som påvirker om lag én av tre Amerikanere., Epidemiologiske studier tyder på at 9% til 15% av Amerikanere opplever problemer med å fungere på dagtid som et resultat av søvnløshet. Fordi søvnløshet ofte oppstår i forbindelse med en psykisk lidelse, søvnløshet kan påvirke så mange som 50% til 80% av pasientene i en typisk mental helse praksis. Problemer med hvilemodus er spesielt vanlig hos pasienter med angst, depresjon, bipolar lidelse, og oppmerksomhet underskudd uorden hyperaktivitet (ADHD).
Typer insomnia
En av de vanligste måtene å klassifisere søvnløshet er i form av varighet av symptomer., Søvnløshet er vurdert forbigående hvis det varer mindre enn en måned, på kort sikt hvis det fortsetter i én til seks måneder, og kronisk hvis problemet vedvarer lengre enn seks måneder.
årsaker av forbigående eller kort sikt søvnløshet er vanligvis tydelig for den enkelte som rammes. Typiske forhold inkluderer dødsfallet til en kjær, nervøsitet om et kommende arrangement, jet lag, eller ubehag fra en sykdom eller skade. Kronisk søvnløshet, på den annen side, er de fleste ofte lært gjennom condition., Etter å ha opplevd et par søvnløse netter, noen folk lære å knytte soverom med å være våken. Tar skritt for å takle søvnmangel — napping, drikker kaffe, ha en nightcap, eller å kutte ut trening — bare forverrer problemet. Som søvnløshet vedvarer, angst om søvnløshet kan vokse mer intens, noe som fører til en ond sirkel der frykt om søvnløshet og dens konsekvenser bli den primære årsaken til søvnløshet.,
Behandling blir nødvendig når søvnløshet søvn svekker kvaliteten i den grad at det negativt påvirker en persons helse eller evne til å fungere i løpet av dagen.
Kognitiv atferdsterapi
For kronisk søvnløshet, behandling av valg er kognitiv atferdsterapi., Både American Academy of Sleep Medicine og National Institutes of Health anbefaler å bruke kognitiv atferdsterapi (CBT) før medisinering, basert på forskning, og konkluderte med at CBT er like effektiv som reseptbelagte medisiner til å lindre kronisk søvnløshet på kort sikt, og kan være mer effektive på lang sikt. Selv om de fleste av disse studiene har vært begrenset til personer uten psykiske lidelser, en mindre mengde forskning tyder på at CBT er også nyttig for personer som har et psykisk problem sammen med søvnløshet.,
Når den brukes til å behandle søvnløshet, CBT hjelper pasientene med å endre negative tanker og forestillinger om sleep inn positive meldinger. Personer med søvnløshet har en tendens til å bli opptatt med søvn og engstelig om konsekvensene av dårlig søvn. Denne bekymringen gjør avslappende og sovner nesten umulig. En kliniker ved hjelp av CBT hjelper en pasient å sette realistiske mål og å lære å gi slipp på feilaktige tanker som kan forstyrre søvnen, for eksempel håpløshet («jeg vil aldri få en skikkelig natts søvn»)., I stedet, at pasienten lærer å erstatte mistilpasset tanker med mer konstruktiv seg, slik som «Ikke alle mine problemer stammer fra søvnløshet,» eller «jeg stå en god sjanse for å få en god natts søvn i kveld.»Terapeuten også gir struktur og støtte, mens pasienter praktisere nye tanker og vaner. CBT innebærer også endringer i livsstil som kan brukes alene eller i kombinasjon, som en del av terapi (se under «endringer i Livsstil som fremmer søvn»).,
I studier som involverer head-to-head-sammenlikninger, medisiner har en tendens til å lindre symptomene raskere enn CBT, men fordelene slutt når man slutter å ta stoffet. I kontrast, fordelene av CBT bli tydeligere med tiden. For eksempel, en studie sammenlignet kognitiv atferdsterapi alene med kombinasjon av CBT og zolpidem (Ambien). På den seks-ukers mark, pasientene i begge gruppene forbedret, men de som fikk kombinert behandling forbedret raskere, sover i gjennomsnitt 20 minutter mer per natt enn de som er utpekt til kognitiv atferdsterapi alene., Imidlertid, i andre, mer langsiktige fase av studien, fordelene av medikamentell behandling falmet. Etter først å motta kombinasjon terapi, pasienter ble randomisert til maintenance (vedlikehold) behandling med kognitiv atferdsterapi alene eller fortsatte kombinasjon terapi (CBT og zolpidem). På den seks-måneders mark, 68% av pasientene mottar bare vedlikehold CBT oppnådd remisjon, betydelig mer enn 42% mottar kombinasjonsbehandling.
Den største hindring for vellykket behandling med kognitiv atferdsterapi er pasienten engasjement — noen mennesker ikke klarer å fullføre alle nødvendige økter eller til å utføre teknikker på egen hånd., Internett-baserte programmer blir testet for å møte denne utfordringen. Flere små studier tyder på at online CBT programmer som lærer folk sove godt hygiene, avslapping teknikker og andre strategier er lovende. For eksempel, i ett program, kalt SHUTi (Hvilemodus Sunn Bruker Internett), besto av seks online moduler basert på CBT teknikker. I en pilot studie fant forskerne at SHUTi hjulpet pasienter med langvarig søvnløshet (som varer i gjennomsnitt 10 år) og forbedre deres evne til å falle i og forbli i hvilemodus sammenlignet med en kontrollgruppe.,
endringer i Livsstil som fremmer søvn
følgende tilnærminger kan brukes på egen hånd eller i kombinasjon med kognitiv atferdsterapi.
søvnmangel. Personer med søvnløshet har en tendens til å tilbringe mer tid i sengen, i håp om at dette vil føre til søvn. I virkeligheten, tilbringe mindre tid i sengen er en teknikk kjent som søvnmangel — fremmer mer avslappet søvn og bidrar til å gjøre soverommet et velkomment syn i stedet for et torturkammer. Som pasienten lærer å sovne raskt, og sove godt, tid i sengen er sakte utvidet til det gir en full natts søvn.,
Litt søvn eksperter foreslår å starte med seks timer på første, eller uansett hvor lenge pasienten vanligvis sover om natten. Angi en stiv tidlig morgen å våkne tid ofte fungerer best. Hvis alarmen er satt til 7 om morgenen, en seks-timers begrensningen innebærer å holde seg våken til 1 am, uansett hvor trøtt. Når pasienten er til å sove godt i løpet av den avsatte seks timer, han eller hun kan legge til en annen 15 eller 30 minutter til å oppnå en sunn mengde søvn.
Rekondisjonering., Denne teknikken reconditions personer med søvnløshet å knytte soverom med søvn i stedet for søvnløshet og frustrasjon. Det inneholder elementer av stimulus-kontroll og sove hygiene utdanning ved å foreslå strategier som disse:
-
Bruk sengen kun for å sove eller sex.
-
Gå til sengs bare når du er trøtt. Hvis du ikke klarer å sove, flytte til et annet rom, og gjøre noe avslappende. Hold deg til følelsen søvnig, og deretter gå tilbake til sengen. Hvis hvilemodus ikke følger raskt, gjenta.,
-
Under renovering prosessen, komme opp på samme tid hver dag, og ikke lur.
Avslapping teknikker. For noen personer med søvnløshet, en racing eller bekymret sinn er fiende av søvn. I andre, fysiske spenninger er å klandre. Et utvalg av teknikker — som for eksempel meditasjon, pusteøvelser, progressiv muskelavslapning, og visualisering av fredelig innstillinger — kan roe sinnet og slappe av nok til å fremme søvn.,
Medisiner for søvnløshet
Reseptbelagte medisiner kan være nyttig for noen mennesker med forbigående eller kort sikt søvnløshet. Fordi behavioral terapi er så effektive, og kan ha et langvarig resultat, men medikamenter som bør brukes ved laveste dose og for kortest mulig periode. Klinikere anbefaler flere forskjellige typer av medisiner til å behandle søvnløshet.
Benzodiazepiner. Disse medikamentene øke aktiviteten av GABA, en nevrotransmitter som beroliger hjernens aktivitet., Ulike benzodiazepiner variere i hvor raskt de trer i kraft og hvor lenge de forblir aktive i kroppen. Tatt på natten, benzodiazepiner kan føre til neste dag døsighet og sedasjon. Hvis pasientens største problem er å få sove, en kliniker kan foreskrive et benzodiazepin som begynner å jobbe raskt og er korttidsvirkende. Et eksempel er triazolam (Halcion)., Selv om det i teorien er det en fordel å ta et medikament som vil bli eliminert fra kroppen i morgen, mange klinikere har nølt med å anbefale korttidsvirkende benzodiazepiner fordi pasienter kan utvikle rebound søvnløshet eller en urovekkende hukommelsestap for flere timer etter inntak av en dose av disse legemidlene. Andre benzodiazepiner som er godkjent av FDA for søvn problemer er estazolam (ProSom) og temazepam (Restoril). Disse stoffene vare lenger, og så kan hjelpe en person opphold sover gjennom natten., I praksis er mange av benzodiazepiner som brukes for behandling av angst — for eksempel lorazepam (Ativan) og alprazolam (Xanax) — er også brukt til å indusere søvn.
En ulempe av benzodiazepiner er at de reduserer varigheten av dyp eller slow-wave søvn, noe som er nødvendig for en person å føle deg uthvilt neste morgen. Et annet problem er toleranse, behovet for mer og mer av stoffet for å oppnå samme effekt. Stoppe noen av disse medikamentene brått etter lang tids bruk kan føre til rebound søvnløshet som er verre enn den første sove problem.
Nonbenzodiazepines., Mens benzodiazepiner påvirke flere hjernen reseptorer, nonbenzodiazepines opptre bare på noen få. Som et resultat, de har en tendens til å føre til færre bivirkninger enn benzodiazepiner, og har liten eller ingen effekt på dyp søvn. Nonbenzodiazepines inkluderer eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien). Alle tre medikamenter hjelpe folk med å sovne raskere, men kan være nyttig i ulike situasjoner.
Eszopiclone forlenger total hviletid. Det tar litt lenger tid å få effekt enn de to andre medisiner, men også varer lengre.
Zolpidem også forlenger total hviletid., Det fungerer raskere enn eszopiclone (innen 20 minutter) og, for det meste, avtar før en pasient er vanlig å våkne tid. En lang fungerende versjon av zolpidem (Ambien CR) er ment å hjelpe mennesker med å holde sover, så vel som å sovne.
Zaleplon handlinger så raskt som zolpidem, men avtar raskere. Som et resultat, du tar denne medisinen før sengetid, kan du ikke aktivere en pasient til å sove hele natten. Imidlertid, dette stoffet kan være en velge om en pasient våkner opp i midten av natten, og ikke kan falle tilbake i søvn.,
Mens nonbenzodiazepines har færre ulemper enn benzodiazepiner, de er ikke perfekt for alle. Noen mennesker finner narkotika ikke er kraftig nok til å sette dem til å sove. Og narkotika, likevel kan føre morgen grogginess, toleranse, og rebound søvnløshet, samt hodepine, svimmelhet, kvalme og i sjeldne tilfeller, søvngjengeri og sove å spise. Den langsiktige effekten av nonbenzodiazepines forblir ukjent.
Antidepressiva. Noen klinikere tror antidepressiva har færre bivirkninger og er tryggere for langsiktig bruk enn benzodiazepiner., Videre, disse stoffene kan være hensiktsmessig fordi mange personer med depresjon også oppleve søvnløshet, og tar antidepressiva kan hjelpe lindre symptomene på begge problemene. Sederende trisykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil, Endep) og doxepin (Sinequan) er ofte foreskrevet for søvnløshet. Andre antidepressiva som fungerer på serotonin reseptorer, spesielt trazodone (Desyrel), nefazodon (Tolvon), og mirtazapin (Remeron) — hver med sitt eget sett av fordeler og ulemper — kan også være foreskrevet for søvnløshet.,
Studier hos mennesker med depresjon som også har problemer med hvilemodus viser at antidepressiva kan redusere tiden det tar å falle i søvn og natta arousals. Hvordan disse stoffene fungerer er ikke klart, selv om det antagelig sine beroligende virkninger fremme søvn. I tillegg narkotika » – evnen til å lette angst og mild depresjon kan gjøre det lettere for folk med slike problemer med å slappe av og sovne.
effekten av antidepressiva på søvn kvalitet varierer; generelt, de reduserer REM (drømmer) søvn, men har liten effekt på dyp søvn., Vanligste bivirkningene er svimmelhet, munntørrhet, urolig mage, vekt gevinst eller seksuell dysfunksjon. Disse stoffene kan også øke benbevegelser under søvn. Noen mennesker synes det er visse antidepressiva gjøre dem føler seg nervøs eller urolig, så medisinering kan faktisk forverre søvnløshet. Det er ikke klart om disse medikamentene føre til toleranse eller rebound søvnløshet.
Melatonin. Hormonet melatonin bidrar til å styre døgnrytmen syklus av søvn og våkenhet. Hjernens produksjon av melatonin topper sent på kvelden, i forbindelse med utbruddet av søvn., Legemidler eller kosttilskudd som fungerer på melatonin prøve å dra nytte av dette, naturlig søvn hjelpemiddel ved å øke nivåene av dette kjemiske før sengetid.
Ramelteon (Rozerem) utløser melatonin reseptorer og er godkjent for å behandle søvnløshet, for folk som har problemer med å falle i søvn ved sengetid. Fordi folk produserer mindre melatonin som de blir eldre, teoretisk sett dette stoffet kan være mer sannsynlig å nytte eldre snarere enn yngre mennesker., I virkeligheten, imidlertid, de fleste eldre personer med søvnløshet tendens til å ha problemer med nattlige oppvåkninger, ikke med å falle i søvn — noe som tyder på at ramelteon bør være foreskrevet på grunnlag av symptomer heller enn alder.
Ramelteon mest vanlige bivirkningene er svimmelhet, og det kan også forverre symptomer på depresjon. For å unngå en legemiddelinteraksjoner som løfter blod nivåer av ramelteon, folk som bruker antidepressiva fluvoksamin (Luvox) bør ikke ta den. Personer med alvorlig leverskade bør også unngå å ta ramelteon.
et Annet alternativ er syntetiske melatonin, som selges som et supplement., Til tross for noen innledende entusiasme for denne tilnærmingen, men de fleste nyere forskning har vært skuffende, finne enten minimal fordeler eller ingen i det hele tatt. De mest vanlige rapporterte bivirkninger av melatonin kosttilskudd er kvalme, hodepine og svimmelhet.
Over-the-counter sove hjelpemidler
Drugstores bære en forvirrende rekke over-the-counter sove produkter som vanligvis inneholder ulike typer antihistaminer som aktive ingredienser. De fleste over-the-counter, søvn hjelpemidler, inkludert Nytol og Sominex, inneholder antihistamin difenhydramin., Noen, slik som Unisom SleepTabs, inneholder doxylamine. Aspirin-Gratis Anacin PM og Ekstra Styrke Tylenol PM kombinere antihistaminer med smerte reliever paracetamol.
Over-the-counter antihistaminer har en sederende effekt og er generelt trygge. Søvn eksperter vanligvis fraråde å bruke disse medikamentene, men ikke bare på grunn av deres bivirkninger (se omtale nedenfor), men også fordi de er ofte ineffektive i å lindre problemer med hvilemodus. Videre er det ingen informasjon om sikkerheten av å ta slike medisiner over lang sikt.,
kortsiktige bivirkninger er kvalme, og mer sjelden, rask eller uregelmessig hjerterytme, tåkesyn, eller økt følsomhet for sollys. Komplikasjoner er generelt mer vanlig hos barn og personer over 60 år. Alkohol øker effekten av over-the-counter sove medisiner, som kan også samhandle negativt med enkelte andre legemidler. En pasient vurderer å ta en reseptfrie sove pille kan være lurt å først sjekke med legen for å få råd om hvordan du unngår muligheten for interaksjoner med andre medisiner.
Morin CM, et al., «Kognitiv atferdsterapi, Enkeltvis og Kombinert med Medisiner, for Vedvarende Søvnløshet: En Randomisert Kontrollert studie,» Journal of the American Medical Association (20. Mai 2009): Vol. 301, Nr 19, s. 2005-15.
Sullivan SS. «Søvnløshet Farmakologi,» Medisinske Klinikker i Nord-Amerika (Mai 2010): Vol. 94, No. 3, s. 563-80.
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler., Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.