PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) trening rutine er en 5 dagers powerbuilding-programmet for idrettsutøvere som ønsker å styrke og hypertrofi utvikling.
Utviklet av Dr. Layne Norton, den PHAT trening rutine blander makt og hypertrofi arbeid, noe som gjør det ideelt for kroppsbyggere som ønsker å få størrelse og løftere som ønsker å se estetisk uten å bli svak.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Trening uke har 5 økter: 2 power økter og 3 hypertrofi økter.
PHAT Rutine Planlegge
- Dag 1: Upper Body Power Training
- Dag 2: Nedre Kroppen Kraft Trening
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Tilbake & Skuldre Hypertrofi Trening
- Dag 5: Senk Kroppen Hypertrofi Trening
- Dag 6: Bryst & Armene Hypertrofi Trening
- Dag 7: Hvile
Strøm opplæring dager call for 3 sett av 3 – 5 reps., Denne vekten er opp til lifter, men 70-80% av en bevegelse er 1RM er sannsynligvis et godt utgangspunkt.
Hver hypertrofi trening dagen vil gjenta den primære bevegelsen av at ukens power dag. For eksempel, den nedre hypertrofi dag kaller for knebøy, akkurat som lavere strøm dag. Den primære forskjellen er at vekten vil bli lavere, 70% av hva som ble squatted tidligere i uken, i 6 sett på 3. Disse bør være hastighet bevegelser, som vekt, er lys. Hvile mellom settene bør begrenses til 1-2 minutter., Når du starter ut, stop på 1 til 2 reps kort med feil, ellers vil du svært sannsynlig å brenne ut og ikke være i stand til å gjenopprette mellom treningsøktene.
Så dette er en mye tilbehør volum, vekt bør holdes lys som kroppen justerer seg. Layne anbefaler deloading hver 6 til 12 uker, med deload som varer i 1 til 3 uker på 60-70% av normal vekt.
Program Oppsummering av Layne Norton
PHAT treningsprogram Regneark
Regneark Kilde
PHAT Trening Logg MAL
Spørsmål om PHAT?,
Diskutere PHAT med andre løftere på Heis Vault Forum.
PHAT Ofte Stilte Spørsmål (Faq)
Hva er PHAT?
PHAT står for Power Hypertrophy Adaptive Training. Den PHAT trening er en styrke og hypertrofi program utviklet av Dr. Layne Norton for idrettsutøvere som ønsker å gjøre gevinster i både størrelse og makt. Dette er oppnådd gjennom hypertrofi fokusert trening dager og makt fokusert opplæring dager., Det har 5 treningsøkter per uke og varer for totalt 12 uker, som består av fire 3 ukers sykluser (2 uker trening, 1 uke deload). De hyppige deloads er på grunn av den høye volum og intensitet på trening uker.
Som skal kjøre PHAT?
Alle som ønsker å bygge styrke og muskelmasse er velkommen til å prøve PHAT, men på grunn av den høye volum, høy intensitet, og bredt utvalg av foreskrevet øvelser, det er vanskelig å anbefale dette programmet for nybegynnere. Plus, nybegynnere ville gjøre en raskere fremgang på en lineær progresjon program som Candito Lineær Programmet.,
Deloading hver tredje uke er bortkastet tid for nybegynner styrke idrettsutøvere (Permanent Ansvarsfraskrivelse Om Deloads på hvilket som Helst Program: forutsatt at utøveren er likevel gjør gevinster og har ikke helt oversikt). For rent estetiske mål, dette er et fint program for å kjøre så snart som du er komfortabel med øvelser.
Oppdateringer:
- 28. oktober 2019: Fast knebøy beregning i regnearket takk til en bruker som rapporterte at de hadde et problem ved å bruke kontakt skjemaet.