portobello sopp er en av de mest utbredt konsumert sopp i verden. Blant de fleste andre typer sopp, spesielt de som er kalt «medisinsk sopp,» portobellos er kjent som et naturlig kreft-jagerfly og beskyttere av immunsystemet.,
i Forhold til dyrere og noen ganger vanskelig å finne sopp — som shiitakes eller reiki sopp, for eksempel — portobello sopp er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og vanligvis ganske kostnadseffektivt.Enten du er etter en plantebasert diett, low-carb diett, vegetarisk kosthold eller et sted i mellom, det er mange grunner til at portobellos og andre sopp bør ha en plass på tallerkenen.,
Fordi de gir plantebasert protein og mange viktige næringsstoffer, i tillegg til sykdom-kampene antioksidanter og fytonæringsstoffer, matlaging med portobellos er en av de beste måtene å «fortrenge» unhealthier matvarer i kostholdet ditt — som behandlet rødt kjøtt eller vanskelige å fordøye soya, melkeprodukter og kornprodukter. Plus, portobello sopp fordelene er virkelig bemerkelsesverdig, fra combatting kreft og betennelse til å gi verdifulle vitaminer og mineraler som vil øke helse.
Hva Er en Portobello Sopp?,
Portobello sopp (også bare kalt «portobellos») er moden, hvit knapp sopp og en type sopp. Ikke bare er de svært lave i kalorier og en god erstatning for kjøtt i oppskrifter, men portobellos er også en god kilde til fytokjemikalier, som for eksempel L-ergothioneine og konjugert linolsyre (CLA) som har kreft-forebygge egenskaper og andre anti-aging effekt. Fordi de er typer sopp, sopp renovere organisk materiale, noe som betyr at de vokser ved å absorbere næringsstoffer fra bakken og råtnende materie, for eksempel tre eller til og med husdyrgjødsel., Dette tillater dem å bli veldig nærings-tett, og når du spist av mennesker, deres næringsstoffer deretter hjelpe til med å eliminere giftstoffer fra kroppen og renovere frie radikaler som bidrar til sykdom.
Hvor kan du finne portobello sopp? Et utvalg av sopper, også de som går av navn portobello sopp, hvit knapp sopp, østers sopp og shiitake sopp — vanligvis er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Helsekostbutikker har vanligvis et større utvalg av arter som er tilgjengelig, inkludert både fersk og tørket sopp., Portobellos er vanligvis selges fersk, men vises forskjellig i form av størrelse, lukt og farge avhengig av hvor modne de er.
Helsemessige Fordeler
Hva er fordelene med portobellos? Nedenfor er flere grunner til at sopp gjøre en utmerket tillegg til kostholdet ditt:
1. Kan Bidra til Lavere Risiko for lungekreft
kreft egenskaper av mushroom extract antas å være på grunn av fytokjemikaliene i sopp som har positive virkninger på celle død, vekst og spredning av friske celler, kalles lipid metabolisme, og immunsystemet., Portobellos inneholder CLA, som har vist seg å hjelpe hemmer celleproliferasjon og indusere apoptosis (død av unormal eller kreftceller). De er en av de eneste anlegg/ikke-kjøtt kilder av CLA, noe som gjør dem unike og verdifulle i et vegetarisk kosthold. (1)
En studie som sammenlignet effekten av mushroom extract på mus fant at de behandlet med ekstrakt opplevd reduksjon i prostata tumor størrelse og tumor celle spredning i forhold til kontrollgruppen av mus som ikke ble behandlet., (2) Forskere som er involvert i studien fant at mushroom extract inneholder CLA bidratt til betydelige endringer i genuttrykk som ble observert i sopp-matet mus gruppen, men ikke i kontrollgruppen.
At CLA innhold, sammen med andre fytokjemikalier, er hvorfor sopp som portobello sopp er regnet som noen av de beste kreft-bekjempelse mat på planeten.
2. Inneholder Antioksidanter og Naturlige Anti-Inflammatoriske
Sopp generelt er en av de beste kosten av L-ergothioneine (ERGO)., Studier har funnet at lave nivåer av ERGO er forbundet med høyere risiko for mange kroniske inflammatoriske sykdommer, særlig de som berører røde blod celler/hemoglobin.
Ifølge forskere ved Penn State University, ERGO er biosynthesized bare av sopp og mykobakterier (ikke mennesker), noe som gjør sopp en av de eneste måtene som mennesker og dyr konsumerer noe som helst. I de siste årene, ERGO har vært forsket for sine potensielle terapeutiske effekter i behandlingen av røde blodlegemer lidelser som oppstår i en del av oksidativ skade., Forskning viser også at som en meget stabil antioksidant med unike evner, kan det være nyttig for å motvirke skade på mitokondrie-DNA og beskytter mot nevrodegenerativ sykdom, spesielt Parkinson ‘ s sykdom. (3)
3. God Erstatning for Kjøtt
de Fleste mennesker har råd til å spise mer meatless/vegetarmat, inkludert stir-fry, salater eller gryteretter som kan gi deg massevis av grønnsaker og næringsstoffer. Sopp er et populært alternativ for kjøtt, med den ekstra fordelen av å være lavere i kalorier, fett, natrium, og fri fra meieriprodukter, nøtter og soya.,
Hvis du ønsker å følge et vegetarisk eller vegansk kosthold, portobellos er en av de beste matvarer til bruk i veggie burgers, fajitas, m.m. siden de kan ta på seg en liknende struktur og munn-følelse til kjøtt og er også vanligvis lett å fordøye. Unbeknown til folk flest, sopp er faktisk relativt høy i protein vurderer de ikke kjøtt kilde. De fleste typene inneholder ca 20 prosent protein basert på deres tørket vekt/masse., (4)
Selv om du ikke er følgende en plantebasert diett, men ønsker å redusere mengden kjøtt du spiser, kan du prøve å bruke portobellos som en erstatning i stedet for bearbeidet tofu produkter, frosne veggie burgers (som ofte inneholder ingredienser som soya protein isolat) eller belgfrukter/bønner som kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye skikkelig.
4. Stor Kilde til B-Vitaminer
For en grønnsak, portobello sopp er eksepsjonelt høy i B-vitaminer, inkludert niacin (vitamin B3) og riboflavin (vitamin B2)., Hva er de helsemessige fordelene av å konsumere mat høy i B-vitaminer? B-vitaminer er nødvendig for å opprettholde et høyt energinivå, kognitiv helse og hjelpe kroppen til å gjenopprette fra stress. Niacin bidrar til å støtte funksjoner av hjerte-og karsystemet og en sterk metabolisme, inkludert å spille en rolle i å holde kolesterol og blodtrykk nivåer i sjakk.
Riboflavin er nyttig for å forebygge eller behandle hodepine og migrene, kan redusere PMS-symptomer, beskytter øynene mot sykdommer som glaukom, og bidrar til å forebygge anemi., B-vitaminer også støtte en sunn hud, er gunstig for å forebygge diabetes, ved å hjelpe til å opprettholde normalt blodsukker nivåer, og kan hjelpe slå tretthet, leddsmerter og leddgikt.
5. Gir Kobber og Selen
Kobber er et spor mineral som finnes i portobellos som spiller en viktig rolle i produksjonen av hemoglobin og røde blodceller, støtter en sunn metabolisme, og er nødvendig for vekst, utvikling og pågående bindevev reparasjon. Kroppen bruker kobber som en del av ulike enzym reaksjoner og for å opprettholde hormonell balanse., Til slutt, kobber bidrar til å hindre tretthet fordi det fungerer som en katalysator i reduksjon av molekylært oksygen til vann, som er en del av den kjemiske reaksjonen som skjer når ATP (energi) som er opprettet i cellene til drivstoff kroppens prosesser.
Selen er et annet næringsstoff som portobellos levere høy mengder (over 30 prosent av ditt daglige behov i en servering)., Selen støtter aktiviteter i skjoldbrusk-kjertel ved å fungere som en katalysator for produksjon av aktive thyroid hormon, bidrar til å bekjempe betennelse, er gunstig for sirkulasjon og reproduktiv helse, og kan selv bidra til å redusere en persons risiko for å utvikle kreft.
6. Lave i Karbohydrater, men Gir Likevel Noen Fiber
Hvis du følger en lav-carb diett, eller selv en svært lav-carb keto kosthold, sopp kan virkelig være nyttig for bulking opp måltider og legge fiber, smaken og næringsstoffene i kostholdet ditt uten å levere noen sukker eller for mange karbohydrater., En servering av portobellos har ca tre til seks gram karbohydrater (avhengig av størrelse og bestemt type), men bare om to til tre gram netto karbohydrater når fiber blir tatt hensyn til. For veldig lite kalorier, kan du legge til portobello sopp til mat som omeletter, salater, supper eller steke pommes frites for å hjelpe deg å føle deg bedre og få til noen fiber og elektrolytter som kalium.
Ernæring Fakta
portobello sopp er en type sopp som har arter navn kan agaricus bisporus., Portobellos kan være kalt av ulike andre navn, avhengig av hvor modne sopper er og hvilken del av verden du lever i. Det samme sopp arter som er kalt portobello sopp er også merket som cremini sopp, baby bella sopp, brun cap sopp og kastanje sopp.
de Fleste mennesker tenker på portobello sopp som store sopp «caps», som kan vokse seg så store som omtrent størrelsen på noens hånd. Caps har vanligvis en hvit-grå kjøtt på undersiden av sopp der en tykk stamme er funnet og en mørkere, fastere toppen., Portobellos er klassifisert som basidiomycete sopp, og de vanligvis kommer i to farger: hvit og brun. Når soppen er «umoden,» de er vanligvis mindre, rund og hvit til hvit-brun. Når de blir eldre, blir de normalt mørkere i fargen, som regel middels til svært mørk brun, og mye større.
Som andre sopp, portobellos er en god kilde til aminosyrene («byggesteinene i proteiner»), kostfiber, B-vitaminer og mange viktige mineraler., Blant ulike typer grønnsaker, de er en av de beste måtene å få flere B-vitaminer i kosten (selv uten å spise kjøtt), blant annet tiamin, riboflavin, niacin og biotin. De inneholder også noen selen, kobber, fosfor og elektrolytter som kalium. På samme tid, de er low-carb, kjøtt-gratis (veganer), gluten-fri, soya-gratis, mutter-gratis, og svært lav i fett, natrium og kalorier, noe som gjør dem egnet for mange ulike typer av dietter.
En kopp (121 gram) av skiver, grillet portobello sopp inneholder ca: (5)
- 42.4 kalorier
- 5.,9 gram karbohydrater
- 5.2 gram protein
- 0.9 gram fett
- 2.7 gram fiber
- 7.2 milligram niacin (36 prosent DV)
- 0.6 mg riboflavin (34 prosent DV)
- 21.4 mikrogram selen (31 prosent DV)
- 0.6 milligram kobber (30 prosent DV)
- 1.9 milligram pantotensyre (19 prosent DV)
- 182 milligram fosfor (18 prosent DV)
- 630 milligram kalium (18 prosent DV)
- 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
- 23 mikrogram folat (6 prosent DV)
- 0.9 milligram sink (6 prosent DV)
- 18.,1 milligram magnesium (5 prosent DV)
- 0,1 milligram mangan (5 prosent DV)
- 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
- 0.7 milligram jern (4 prosent DV)
Portobellos vanligvis bare inneholde svært små mengder av vitamin D (rundt 0,2 mikrogram, 8 IU). Imidlertid er konsentrasjonen av vitamin D (på grunn av den sammensatte kalt ergocalciferol, som kan omdannes til a-vitamin D2) blir mye høyere når sopp er utsatt for UV-lys fra solen eller spesielle voksende lamper., Det er debatten om hvor mye vitamin D sopp kan faktisk gi, spesielt med tanke på at det fortsatt vanskelig for mange å finne sopp som har vært utsatt for UV-lys. Imidlertid viser forskning at sopp er unik blant grønnsaker grunn til å være i stand til å doble eller tredoble sin vitamin D-innhold i løpet av bare et par korte timer med lys eksponering. (6)
Portobello Sopp vs., Andre Sopp
- Ulike typer sopp har immun-støtte virkninger, selv om mange anser den «sunneste» arter av sopp i verden til å være medisinsk sopp, for eksempel cordyceps eller reishi sopp. Andre nærings-tett typer inkluderer shiitake og maitake, som ofte spises og tilberedes med, i motsetning til å tas i supplement eller trekke ut skjemaet som medisinsk sopp er.,
- i Forhold til portobello sopp, medisinsk sopp er vurdert til å ha mer adaptogen kvaliteter, noe som betyr at de bidrar til å støtte nervesystemet og øke kroppens evne til å takle stress, trøtthet eller sykdom. Mens portobellos gjøre for å beskytte mitokondrier, cordyceps og reishi sopp er enda kraftigere og har sterke antioksidant og anti-inflammatry evner.,
- Maitake sopp er et utmerket valg for å oppnå spesielle polysakkarid komponenter som kalles beta-1,6 glukan, som stimulerer immunforsvaret og kan hjelpe til med å hindre virus, infeksjoner eller komplikasjoner på grunn av andre tilstander, som diabetes.
- Østers sopp kan være bedre for å gi høyere nivåer av jern og forebygge forhold som anemi, leddsmerter eller senebetennelse i forhold til portobello sopp.
- Shiitake sopp er unik på grunn av som inneholder kjemisk kalt lentinan i tillegg til eritadenine., Disse bidra til å redusere kolesterol nivåer, kan bidra til å forhindre mage kreft, redusere risikoen for hjertesykdom, og har fordeler for behandling av hepatitt, høyt blodtrykk og smittsomme sykdommer.
Hvordan å Bruke og Lage mat
Når du handler for portobellos, se etter sopp som er fast, solid, gratis fra tårer, og ikke innskrumpet eller glatt utseende. Du kan også snuse sopp til å fortelle om de er ferske, på jakt etter de med en «jordnær duft.»(7)
Først fjerne den tykke stammen fra undersiden av din sopp caps (hvis de har dem)., Sopp absorbere store mengder vann, noe som betyr at det er best ikke å skylle dem i mye vann eller suge dem i et forsøk på å rengjøre av skitt. For å fjerne eventuelle rester fra overflaten av sopp kan du prøve å bruke en fuktig klut, fille eller sterkt papir håndkle. Gni forsiktig sopp for å rydde opp i dem, være forsiktig for ikke å gni for hardt, da dette kan føre dem til å begynne å bryte. Når du er ferdig med å rense sopp, klapp dem med en tørr klut eller et tørkepapir for å la dem tørke — på denne måten at de ikke blir altfor soggy når du koker eller forberede dem.,
Det er mange forskjellige måter å lage mat sopp avhengig av hvor mye tid du har og hvilken oppskrift du gjør. Her er noen forslag:
- Steam skiver portobellos sammen med andre grønnsaker for en enkel siderett. Steam for bare noen minutter for å hindre overcooking og sogginess.
- Marinere store portobello sopp caps i olivenolje, eddik og urter før grilling på grill eller en grill pan i flere minutter på hver side.,
- Ting renset portobello caps med kokt hele korn (som vill ris eller quinoa) sammen med urter og hakkede grønnsaker før baking/steking i ovnen i ca 15-20 minutter.
- Fres hakket sopp i en non-stick panne med litt olje eller smør i ca 5-10 minutter.
Oppskrifter
Prøv å legge til portobello sopp til oppskrifter som hjemmelaget pizza, veggie tacos eller fajitas, spinat og feta calzones, grønnsaker burgere, eller tomat og mozzarella stabler drizzled med balsamico vinaigrette., Portobellos gå bra med blå, feta eller geit ost, basilikum, persille; rød eller gul løk; rød pepper flak; hvitløk; tomater; soyasaus; smør; aksjer, og sure ingredienser som eddik., Nedenfor finner du flere oppskrifter som portobellos gjøre en flott tillegg til:
- Grillet Portobello Burgere Oppskrift
- Fylt Sopp Oppskrift
- Pecorino Kylling & Sopp Oppskrift
- Sjampinjong Suppe Oppskrift
- Grillet Veggie Naan Pizza (og massevis av andre grillet oppskrifter)
Risikoer og Bivirkninger
Mens de er vanligvis ikke et problem for folk flest, portobello sopp inneholder puriner som er knyttet til helseproblemer i noen tilfeller., Puriner bryte ned til form urinsyre, som kan akkumulere og føre til forhold som gikt eller nyrestein og nyre dysfunksjon. Hvis du sliter med ett av disse vilkårene, bør du unngå sopp og andre kilder av puriner, eller bare spise dem i moderasjon.
Hvis du noen gang har hatt en allergisk reaksjon på andre typer sopp, er det best å være forsiktig når du spiser portobellos, spesielt siden de er knyttet til andre spiselige sopper og kan føre til lignende effekter.,
Siste Tanker
- Portobello sopp er moden, hvit knapp sopp og en sunn, spiselig type sopp.
- Fordeler av portobellos inneholde høye nivåer av B-vitaminer, antioksidanter, fytonæringsstoffer som CLA og L-ergothioneine, selen, kobber, kalium, fosfor, og enda noen plantebasert protein.
- Spise portobello sopp er en flott måte å få mer næringsstoffer og bidra til å unngå mangler hvis du er på en vegansk/vegetarisk kosthold, lav-karbo diett, eller har noen helsemessige forhold som lite energi/tretthet, leddsmerter, dårlig fordøyelse, hjernetåke eller skjoldbrusk problemer.,