Tid til å lære hvordan en sen kveld treningsøkter kan faktisk hjelpe deg å sove bedre.
feilslutning: Trening på kvelden kan forstyrre en god natts søvn
Hvilemodus anbefalinger for en langvarig foreslo ingen trening i løpet av de siste 3 timer før sengetid. Ideen var basert på teorien om at stimulering av øvelsen vil holde folk våkne. Tross alt, trener reiser core kroppstemperatur, øker hjertefrekvensen og løfter adrenalin.,
fakta: Trening på natten hjelper med din søvn
Bevis 1: 2011 En studie fant at personer som utøvde kraftig i 35 minutter, sov like godt på netter som de gjorde på nettene når de ikke trening. Folk som engasjerer seg i muskel styrke aktiviteter er faktisk mer sannsynlig å ha en bedre søvn.
Bevis 2: National Sleep Foundation 2013 «Sove i Amerika Poll» undersøkt sove vaner med 1000 deltakere., Forfatterne fant at 83% av folk som utøves, uavhengig av tid i løpet av dagen, rapporterte sover bedre enn de som ikke trene i det hele tatt. Bare 3% av sen-dag bekkenbunnstrenere rapportert verre sove på dager når de utøves, i forhold til dager da de ikke.
Hva betyr dette?
Regelmessig trening forbedrer velvære for mennesker på mange måter, og i motsetning til vanlig myte er det generelt forbedrer søvn. Husk skjønt, at alle er forskjellige., For noen mennesker trening før sengetid kan forårsake søvnproblemer, men nyere studier nå foreslå at det ikke er normen. Eksperimentere med tid i løpet av dagen, type trening, varighet og intensitet for å se hva som føles riktig for deg.
Delta i aerobic-basert eller motstand type trening er like effektiv. Den eneste begrensende faktor ser ut til å være på tide tilgjengelighet.
Trening 1
aktivitetsnivå: Aktive mennesker
Mål: Fett Tap
Varighet: Mindre enn 1 time
Begynn med en svak varme opp i minst 5 minutter. Strekker seg å følge etter., Cool-down på slutten av økten akkurat som i det varme opp.
sentral Del (8min):
Utføre i en krets måte. Gjenta krets 2 ganger.
Katt kamel mobilitet øvelse x 10 repetisjoner
Siden bridge x 6 (pause på toppen posisjon i 5 sekunder)
Fugl-hund x 5 (pause på toppen posisjon i 5 sekunder)
Planke – pek på skuldrene x 8 repetisjoner
Styrke Del (15min):
Utføre i en krets måte. Hold kort hvile pauser mellom settene og 2 minutter etter hver krets., Gjenta 2 eller 3 kretser avhengig av din tid tilgjengelighet.
Split squat 3×10-12
Enkelt-leg hip thrust 3×8-10
Push-ups 3×10-12
Cardio Del (7 min):
Hvis du ikke har 45 minutter eller så å trene denne ultra-kort treningsøkt vil gjøre susen for deg. Utføre på en sykkel.
Prøv det 3-all-out spurter på 20 sek med opp til 2 minutter hvile. Gjenta 3 ganger.,
Siste tanker
Få trening er alltid bedre enn å få noe trening i det hele tatt. Om ikke annet, sent på kvelden og trening er verdt et forsøk. Og selv om det ikke gjelder for alle, det kan sikkert åpne opp friske nye horisonter.
Trening utviklet av:
Konstantinos Terzis Personlig Trener, Holmes Place Hellas Maroussi
Her er 10 tips for å sove bedre naturlig ved MD Tordis Berger.