By : admin

Her Roxburgh løser problemer i korsryggen og hoftenervene, som går fra nedre tilbake i beina, og hvor smertene stammer ofte fra. Hennes tips for å unngå problemer i første omgang er en god idé for alle—hennes restorative rutine har fordeler utover beroligende ryggen, for eksempel, å styrke kjernemuskulaturen og rumpe, å fremme sunn sirkulasjon, og slapper kroppen., (Sjekk ut en ny Roxburgh rullende rutine—designet for å gjøre deg glød—i vår GOOP REN SKJØNNHET bok, som er tilgjengelig her.) På samme tidspunkt, hennes teknikker for behandling av ryggsmerter når det skjer kan være livsforvandlende.

Nedre Rygg/Isjias Rx

Ved Lauren Roxburgh

Hvis du er en av de mange som lider av ryggsmerter, du vet hvor ødeleggende og frustrerende det kan være.

baksiden er en virkelig komplisert, skjøre, og mirakuløse struktur består av leddbånd, muskler, fascia, ledd, knokler., Skader eller ulykker som kan føre til ryggproblemer, men lavere tilbake smerte kan også være et resultat av enkle bevegelser som bøyer seg for å plukke opp noe eller kronglete for brått. Andre vanlige årsaker til ryggsmerter med dårlig holdning, fedme, stress og leddgikt. Ryggproblemer kan også bli forverret av «situasjonsbetinget» omstendigheter, som for eksempel stress, sitter for mye, iført høye hæler, eller å sove på en seng som er for myk.

Så er det isjias. Hoftenervene er den største eneste nerve i kroppen., Det går fra nedre del av ryggen, gjennom baken og nedover ryggen på begge bein der deler av hoftenervene grenen ut til å innervate låret, leggen, fot og tær. Isjias symptomer oppstår når store hoftenervene er skadet, irritert, komprimert, eller limt ned av arrvev eller skadet fascia på eller nær sin point of origin—som kan være forårsaket av dårlig holdning, en bekkenet som er ute av stilling, eller sammenbitte bekkenbunnen på grunn av stress, traumer, eller frykt., Isjias kan også skyldes degenerative plate sykdom (som bryter ned plater som fungerer som støtpute mellom ryggvirvlene), lumbal spinal stenose (innsnevring av spinalkanalen i korsryggen), eller spondylolistese (hvor en virvel slips frem over en annen).

Smerter som følge av isjias begynner vanligvis i lav rygg eller baken, og fortsetter langs den bane av hoftenervene—ned på baksiden av låret, og i leggen og foten., Det kan være tørr og skarp, eller lammende, og ofte føles bedre når pasienter ligge eller går, men forverres når du står eller sitter.

Behandling av ryggsmerter kan være vanskelig, siden det er så mange ting som påvirker smerte og ubehag. Alternativene spenner fra fysisk terapi til akupunktur, massasje, Pilates, strukturell integrering, medisinering, og som en siste utvei, kirurgi. Hvis du lider intense smerter i korsryggen eller isjias, ser en lege er det beste stedet å starte for å finne ut nøyaktig hva som skjer, slik at du kan bestemme hva som blir den neste beste trinnet er., Jeg anbefaler alltid å komme til roten av problemet og finne ut årsaken, noe som kan være en slags følelsesmessig stress, dårlig holdning/justering, sitter for mye, over i arbeid-ut, en skade eller ulykke, etc. Forstå hvordan problemet ble forårsaket i første omgang er viktig, fordi erstatning for en pasient gjør i reaksjon til årsaken kan opprette en ekstra sett med problemer eller smerter.

Hvis du er heldig nok til å ikke lider av ekstrem ryggproblemer, er den beste tingen du kan gjøre er å se etter din tilbake., Behandle det med respekt som den fortjener—det er veldig foundation som holder kroppen oppreist—ved å gi det litt kjærlighet hver dag. Investering i forebygging vil gi stort utbytte når det hjelper deg å unngå ryggproblemer helt.

10 Enkle Måter å Ta Vare på Ryggen

– >

  1. Ta noen minutter hver morgen til å strekke seg fra topp til tå. Jeg anbefaler katt/ku yoga strekker seg for å våkne opp og dekomprimere ryggraden.

  2. Gå og sprette på en rebounder.

  3. Ta magnesium for å støtte nerver og muskler.,

  4. Ta kvelden bad med magnesiumklorid salt flak til chill out.

  5. Sjekk på med, eller få vite det, din bekkenbunnen. Dette området har en stor innvirkning på plasseringen av bekkenet og smerter i korsryggen. Vi har en tendens til å behandle stress og hold spenningen i dette området.

  6. Holde seg hydrert og legge til kollagen til din diett med bein buljong for å støtte bindevev.

  7. Når du bøyer seg ned for å plukke opp noe, bøy knærne og knebøy ned med din booty muskler, hamstrings, og kjernen, og trykk om hælene.,

  8. Roll føttene ut med en tennis ball til å opprettholde sunn plantarfascien.

  9. til å Bygge og opprettholde en sterk og fleksibel core og hip rotators—spesielt din glute medius. (Skum rullende sekvensen nedenfor vil hjelpe deg å gjøre dette!)

  10. Gå opp og ned hver dag: Inversjoner kan være fantastisk for dekomprimering av plater av ryggraden.,

Hvordan du kan Hjelpe Dine Tilbake Med Foam Rolling

Når klienter kommer til meg med lave tilbake eller isjias problemer, tar jeg dem gjennom denne serien av spesifikke bevegelser på min signatur foam roller, som er designet for å være litt mykere enn andre valser, slik at du bruker det er mindre smertefullt, og mer som karosseriet. Husk at kroppen er en sammenhengende matrix, så vær til stede, gå sakte, pust dypt, og fokusere på hele kroppen mens du gjør bevegelsene nedenfor.,

1: ROLLING RYGG DEKOMPRESJON

  1. Lå på berg-og den lange veien, så hele ryggraden er støttet fra hodet til halebenet.

  2. Strekke armene opp over hodet og pust inn mens du lener overkroppen til høyre og dine knær og hofter til venstre.

  3. Puster som du føler dyp strekk i ryggen.

Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.,

2: ROLLING FIGUR FIRE

  1. Sitter på en berg-og nå din høyre arm bak deg, og du kan plassere din høyre håndflate på matten for stabilitet. Kryss høyre ankel over venstre kne i en figur fire posisjon.

  2. Skift vekten din er litt over til høyre hofte/glute området og rull frem og tilbake et par centimeter i hver retning.

  3. Rulle i sirkler for å hjelpe til med å øke blodsirkulasjonen og blodsirkulasjonen, og for å redusere flaskehalser.

Gjenta denne bevegelsen på hver side i ca 30-45 sekunder.,

3: QL ROLL

  1. Legg rullen bak deg. Kommer til en figur-fire posisjon med venstre kneet er bøyd, høyre ankel kryss over venstre lår rett over kne. Plasser din høyre underarmen på matten, og trykk på høyre palms inn i roller, tommelen vendt opp. Plasser venstre hånd på høyre kne for å utdype press og lage mer plass.

  2. Magre kroppen til høyre mens du føler et subtilt press på høyre quadratus lumborum (QL), en lavere tilbake muskel mellom bunnen av ribbein og toppen av hoftene.,

  3. å Holde roller stabil, trykker du ned på din venstre fot mens du puster inn og rundt din halebenet opp, heve din høyre hofte av bakken.

  4. Puster—kom ned og føle lavere tilbake slipp og kjernen koble til.

Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

4: PSOAS ROLL

  1. Komme ned til underarmene med roller plassert loddrett under din venstre hofte og høyre indre lår, ved å slå høyre kneet ut til siden, som bidrar til å utsette de dypere musklene i hofter og kjerne.,

  2. Vri kroppen litt til høyre og inhalerer som du rulle opp mot bekkenet og til vedlegg i hoften og psoas (den dypeste kjerne og hip flexor muskel i kroppen).

  3. Puster som du ruller ned venstre lår.

Gjenta 8 ganger på hver side.

5: GUDINNEN ROLL

  1. Komme ned til underarmene med magen mot matten. Plasser roller under hoftene, med føttene sammen og knær bredt. Hold magen engasjert for å hindre overordnet korsryggen.,

  2. Puster som du rulle hele veien ned til din indre knær.

  3. Inhalerer som du ruller tilbake til skambenet vedlegg.

Gjenta denne bevegelsen åtte ganger.

6: LÅRET DE-HAUG

  1. Lå på matten og sett roller under sacrum (trekantet bein ved foten av ryggraden). Bøy det ene kneet, og trekke det inn i brystet. Holde det andre benet lengre ned på matten i front av deg, bøye og gripe gjennom hælen.,

  2. Som du inhalerer, løft den utvidede etappe to inches av matten. Hold her for tre sakte, fulle åndedrag, slik at hoftene til helt å utvide og forlenge.

  3. Etter tredje runde av pust, puster som du slipper den utvidede etappe ned til mat, å nå gjennom den bøyes hæl.

  4. Gjenta åtte til ti ganger på hvert bein.

7: INVERTERT LATERAL SPLIT

  1. legge seg ned på matten med roller plassert like over korsryggen din, slik at hoftene er på berg., Plasser hendene på hver ende av roller, med bena utvidet til en 90-graders vinkel mot taket.

  2. Inhalerer som du åpner bena ut til siden, som strekker seg innsiden av lårene og hamstrings, og dekomprimering korsryggen.

  3. Puster som du klemme bena sammen igjen.

Gjenta denne bevegelsen åtte til ti ganger.

8: INVERTERT DOBLE BEN LAVERE LØFT

  1. legge seg ned på matten med roller plassert like over korsryggen din slik at hoftene er på berg.,

  2. Plasser hendene på hver ende av roller, få dine knær over hoftene, og sakte forlenge bena opp til en 90-graders vinkel mens engasjerende din dype mage-og indre lår muskler.

  3. Inhalerer som du senke bena ned til en 45-graders vinkel, for å holde din kjerne og innsiden av lårene koblet for å unngå svai i korsryggen. (Dette bidrar til å bygge en sterkere dyp kjerne.)

  4. Puster som du løfter beina tilbake opp til startposisjon.

Gjenta denne bevegelsen åtte til ti ganger.,

9: ROLLING HAVFRUE MED VRI

  1. Sitte med roller i nærheten av din venstre side og bøy venstre shin foran deg, din høyre shin til høyre side av deg. Vri overkroppen til venstre og sted begge settene av fingertuppene på berg.

  2. Med brystet åpne, sitte opp så høyt som du kan åpne brystet, ser opp, og rull skuldrene ned og bak.

  3. Ta en stor pust i som du ser opp og vri ryggraden til venstre.,

  4. Puster som du begynner å rulle rull opp underarmene å like nedenfor albuer, når din kropp parallelt med gulvet, kronglete enda mer til å dekomprimere ryggraden.

  5. Inhalerer, så puster du kommer opp igjen.

Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

10: CORE STABILITY FOTARBEID

  1. Ligger på berg fra hode til halebenet med en svak kurve i nedre del av ryggen, som ellers er kjent som nøytral ryggraden. Plasser underarmene på hver side av valsen for å stabilisere.,

  2. Inhalerer som du løfter venstre arm og høyre bein, og nå lang.

  3. Puster som du engasjerer deg i din dype mage til å krølle seg hodet og øvre rygg opp av valsen. Nå venstre hånd mot høyre beinet, og for å opprettholde stabilitet.

  4. Puster som du tilbake til start posisjon.

Gjenta denne bevegelsen åtte til ti ganger.

11: ROLLER SIDE SPARKER

  1. Ta med din høyre hofte ned til mat og plasser roller under din høyre side på midjen din, for å gi plass mellom hoftene og ribbeina., Plasser din høyre albue rett under din høyre skulder felles. Bøy nederst kne og utvide din topp lang etappe.

  2. Opprettholde stabil, square hofter og skuldre, engasjere seg kjernen, og pust inn når du kommer til ditt venstre ben frem med en liten ekstern rotasjon.

  3. Puster som du kommer tilbake, åpne forsiden av hofte. Roller vil massasje livet ditt mens du arbeider kjernen og lår.

Gjenta denne bevegelsen åtte ganger på hver side.

i Slekt: Foam Rolling Øvelser

Articles

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *