Med den daglige knuse mediedekning om fedme, vekt og helse, og det er lett for folk å føle deg overveldet. Men det er enkle skritt du kan ta for å bidra til å holde vekten i sjakk og redusere risikoen for mange kroniske sykdommer.,
Den Sunn Vekt Sjekkliste-er en ressurs, ikke bare for enkeltpersoner, men også for de å hjelpe andre til å holde seg frisk: Foreldre, vaktmestere, lærere, helsepersonell, arbeidsplass koordinatorer, offentlig helse utøvere, forretnings-og community-ledere, og helse-politikere.
Spise Godt
Kalorier sak for vekt-og noen matvarer, som gjør det enklere for oss å holde våre kalorier innsjekking. Å spise sunt er en nøkkel til god helse, så vel som å opprettholde en sunn vekt. Det er ikke bare hva og hvor mye vi spiser, men også, det virker, hvordan vi spiser som er viktig.,
Hva du skal Spise
Velg minimalt prosesserte, hele matvarer:
- Hele korn (hel hvete, stål kuttet havre, brun ris, quinoa)
- Grønnsaker (et fargerikt utvalg-ikke poteter)
- Hele frukt (ikke frukt juice)
- Nøtter, frø, bønner, og andre sunne kilder til protein (fisk og fjærfe)
- Plante oljer (oliven-og andre vegetabilske oljer)
Drikke vann eller annen drikke som er naturlig kalorifritt.,
Limit disse mat og drikke:
- sukkerholdig drikke (brus, frukt, drikke, sportsdrikker)
- Frukt juice (ikke mer enn en liten mengde per dag)
- Raffinert korn(hvitt brød, hvit ris, hvit pasta) og søtsaker
- Poteter (stekt)
- Rødt kjøtt (storfe, svin, lam) og bearbeidet kjøtt (salami, skinke, bacon, pølse)
- Andre svært bearbeidet mat, som fast food
Et godt eksempel på et generelt sunt kosthold er Harvard School of Public Health er Sunt å Spise Pyramiden og Spise Sunt Plate., Ernæring Kilde, en ledsager nettstedet til Fedme Forebygging Kilde, også tilbyr en rask guide til å velge sunn drikke, samt oppskrifter og tips for å spise riktig.
Hvor Mye du skal Spise
Alder, kjønn, størrelse og nivå av fysisk aktivitet diktere hvor mange kalorier du trenger hver dag for å gå ned i vekt eller for å holde en sunn vekt. Med to av tre AMERIKANSKE voksne overvekt eller fedme, er det klart at mange av oss trenger å spise færre kalorier.
Online calorie-behov kalkulatorer er litt over-raus med sine anbefalinger., Og, i praksis, er det vanskelig for folk å spore mengde kalorier som de tar i hver dag.
En bedre tilnærming: Innføre vaner som vil hjelpe deg å unngå overspising (se nedenfor), og hoppe over noen av de høy-kalori, lav-næringsrik mat som er sterkest knyttet til vektøkning, for eksempel sukkerholdig drikke, raffinert korn og poteter.
Hvordan du kan Unngå Overspising
- Spise frokost. Mens det ser ut til å hoppe over et måltid er en enkel måte å kutte kalorier, hoppe over frokost vanligvis backfires når sulten kommer rasende tilbake midt på dagen, noe som ofte fører til overspising.,
- Velg små porsjoner og spise sakte. Bremse ned på måltider og velge mindre porsjoner kan bidra til å unngå overspising ved å gi hjernen tid til å fortelle magen når den har fått nok mat. Å begrense forstyrrelsene-slå av tv-en, datamaskinen eller smarttelefonen, kan også hjelpe oss å holde fokus på mat.
- Spise hjemme. Gatekjøkken, restaurant måltider, og andre matvarer forberedt borte fra hjemmet har en tendens til å ha større porsjoner, og være mindre næringsrik enn den maten vi lager mat til oss selv.
- Spise mindfully., Å ta tid til å tenke på hvorfor du er faktisk å spise er en enkel måte å unngå unødvendige kalorier. Sulten? Gjør den sunneste mat og drikke valg mulig. Egentlig ikke sulten? Velg noe annet å gjøre, eller har et stykke frukt i stedet for et helt måltid. Når du spiser, fokusere alle dine sanser på maten, slik at du kan virkelig nyte det du spiser. Mer informasjon om bevisst spise kan bli funnet ved Senter for Mindful Spise og nettside for boken Duft: Bevisst Spise, Hu Liv.,
Opphold Aktiv
i Tillegg til å spise en sunn diett, ingenting er mer viktig å holde vekten i sjakk og å holde seg frisk enn vanlig aktivitet. Hvis det noen gang var en magisk kule for god helse, fysisk aktivitet ville være det.
Hvor mye aktivitet som anbefales avhenger av om du er et barn eller en voksen, og hva dine mål er: god helse eller vekt kontroll. Det er mange måter å komme i bevegelse. Velg aktiviteter du liker.,
I tillegg til å være aktiv, er det viktig for alle aldersgrupper for å minimere «sitte time» (stillesittende tid), spesielt tid brukt til fjernsynsseing.
Fysisk Aktivitet Anbefalinger for Voksne:
For god helse: 2,5 timer i uken av moderat aktivitet (rask gange, treg sykkel ridning) eller på 1,25 timer en uke med høy aktivitet (løping, rask sykkel ridning).
For å kontrollere vekten: 1 time en dag med moderat til høy aktivitet. Denne aktiviteten kan være satt sammen fra korte utbrudd av 10 minutter eller mer.,
Fysisk Aktivitet Anbefalinger for Barn:
- minimum 1 time en dag med moderat til høy fysisk aktivitet hver dag, som kan være satt sammen fra korte utbrudd av 10 minutter eller mer.
- Muskel-styrke-og bein-styrke aktiviteter minst tre dager i uken.
– Tasten til disse anbefalingene er at alle aktiviteter skal være i passende alder og moro, og holde barna i aktivitet og puste på en økt rente.,
Limit Skjermen Tid
Ser på tv (TV) kan være hyggelig og informativ; dessverre kan det også være dobbelt fare når det kommer til vekt. Det er en helt stillesittende aktivitet som også synes å markedsføre usunn å spise selv om annonser, produkt-plasseringer, og andre kampanjer som stadig pitch høy-kalori, lav-næringsrik mat og drikke.
Prøv disse tipsene for å hindre eksponering for TV og andre skjermen media (video spill, rekreasjons bruk av datamaskinen, og lignende tidsfordriv):
Alle voksne:
- Hold television/tv media tid til ikke mer enn to timer om dagen., Jo mindre, jo bedre.
Foreldre:
- Limit barne-tv tid til ikke mer enn to timer per dag. Jo mindre, jo bedre. Barn under 2 år bør se ingen.
- Kontroller barnas soverom-TV-gratis og Internett-gratis.
- Slå av TV-en under måltider.
Skoler og omsorgspersoner:
- Satt på plass retningslinjer som begrenser fritidsaktivitetene skjermen tid.
Helsepersonell:
- Spør foreldre om deres barns skjermen tid og råder foreldre til å begrense sine barne-tv tid.,
- Bli fortalere for strengere regler på TV/media mat og drikke reklame til barn.
Få Nok Søvn
Det er flere og flere bevis på at en god natts søvn er viktig for god helse-og kan også bidra til å holde vekten i sjakk. Hvor mye en person kan variere en god del, men det er god dokumentasjon på at en masse barn og voksne som ikke får nok. Her er noen generelle anbefalinger for søvn varighet.,
Voksne:
- 7 til 8 timer en kveld
Barn:
1-3 år: 12 til 14 timer en kveld
3-5 år: 11 til 13 timer en kveld
5-12 år gamle: 10 til 11 timer en kveld
Ungdom: 8.5 å 9.25 timer en kveld
Kilde: National Sleep Foundation
Gi Barna en God Start
Det er nesten aldri for tidlig å legge grunnlaget for en god helse, og det er god dokumentasjon på at et barn er tidlig i år, og selv gang under svangerskapet, kan ha en viktig innvirkning på deres vekt senere i livet.,
Sammen med hjelp av sine helsepersonell, kvinner i fertil alder, gravide kvinner og nybakte mødre kan iverksette tiltak som kan bidra til å forbedre sin egen helse, samt helsen til sine barn.
Tips:
- Prøv å starte graviditet på en sunn vekt.
- ikke røyker under svangerskapet.
- Målet for en rimelig vektøkning under svangerskapet.
- Amme (helst uten andre væsker for 4 til 6 måneder, og noen amming i minst 12 måneder).
- Sørge for spedbarn få nok søvn i løpet av de første årene av livet.,
- Hjelper barn opp i vekt på en sunn pris (diskutere på legens besøk).
Slappe av
i Dag s verden er full av daglige påkjenninger. Dette er en normal del av livet, men når disse belastningene blir for mye, kan de ta en toll på helse og bidra til vektøkning ved fører til usunn mat og andre usunne aktiviteter.
En av de beste måtene å kontrollere stress er også en av de beste måtene å bekjempe vektøkning: regelmessig fysisk aktivitet. Sinn, kropp tilnærminger, for eksempel pusteøvelser, kan også være gunstig.