Kjendiser, idrettsutøvere, og hverdagslige folk—det virker som vi alle snakker om keto kosthold. Hvis det gjøres riktig, kroppen din kan bli en lean, mean, fettforbrennende maskin. Hva er ikke å elske?
På keto, du trenger ikke å besette over telle kalorier. Du trenger ikke å gaffel over penger for dyrt måltid planer. Det eneste du trenger å gjøre er ekstremt begrense karbohydratinntak (vanligvis mindre enn 50g en dag). Men hva hvis karbohydrater kan brukes noen ganger, mens du fremdeles følgende keto?,
Folk tenker på keto som et alt-eller-ingenting kosthold strategi. Kanskje det ikke trenger å være.
Med den sykliske ketogen diett, kan du bo i ketosis mesteparten av tiden mens du fortsatt nyter karbohydrater en eller to dager per uke. Det er viktig å være oppmerksom på de sykliske ketogen diett er en mindre forsket samsvarer i stor grad er basert på eksperimenter og anekdotiske omstendigheter; men det kan likevel være effektiv for noen individer når implementert riktig.
Ønsker å prøve keto livsstil, men ønsker ikke å gi opp karbohydrater helt? Her er hvordan det kan gjøres.,
Hvordan Sykliske Keto Fungerer
Den sykliske keto kosthold har en mindre formell struktur enn tradisjonelle keto.
Vanlig praksis er å spise keto flere per uke og spiser kontrollerte mengder av komplekse karbohydrater de resterende dag(er). Mens dette kan synes sacrilegious til keto samfunnet, mange styrke idrettsutøvere benytter sykliske keto slanking på grunn av behovet for karbohydrater på tung trening dager. Hvis du ønsker å gi sykliske keto et skudd, først vurdere dine behov, og deretter finne ut hvordan du best kan gjennomføre dem.,
Fase 1: Ketogen Fase
Som en rask oppfriskning, ketogen diett produserer metabolske tilpasninger i kroppen ved nesten å eliminere karbohydrater. Kroppen vil begynne å bruke fett som drivstoff, noe som også resulterer i utslipp av ketoner.
Ketoner er en svært effektiv drivstoff for kroppen, men en av de viktigste fordelene er også blitt drivstoff for hjernen; i motsetning til fett, ketoner kan krysse blod-hjerne-barrieren.
Folk på en syklisk keto diett å følge standard keto kosthold mesteparten av tiden., Fem eller seks dager i uken du spiser mellom 50g – 100g karbohydrater eller mindre. De fleste av kaloriene i kostholdet kommer fra sunt fett kilder med et moderat inntak av protein og en svært lav mengde karbohydrater.
følgende funksjon forhold bør brukes for standard keto dager:
Low carb inntak til slutt vil resultere i tomme glykogen butikker, vanligvis innen 24 – 48 timer, som fører til en nedbryting av fett, noe som fører til keton produksjon, noe som resulterer i en metabolsk forandring.,
Fase 2: Carb Lasting Fase
ordet «karbohydrater» er en fire-brev ord for folk på keto. Men på sykliske keto, «carbing-up» eller «refeed dager» tillate mer carb forbruk enn tradisjonelle keto basert på (vanligvis) behov for opplæring. Disse carb dager er ikke designet for å være full på jukse-med-alle-kaken dager, men bør tillate deg å spise sunn karbohydrater valg. Start med en dag per uke og se hvordan kroppen din reagerer.,
carb lasting dager bør følge en funksjon forholdet mellom 30% – 40% av kaloriene fra karbohydrater (ligner, men er fortsatt lavere enn standard Vestlig Kosthold), 25% – 30% av kaloriene fra protein og 30% – 40% av kaloriene fra fett. Karbohydrater bør komme fra tilsettinger-tett, hele matvarer.
Mat som inneholder behandlet sukker bør unngås, da de kan føre til en usunn, rask økning i insulin nivåer og gi noen verdifulle næringsstoffer.
Enkelte utøvere kan ha nytte av fordelene av strategiske carb bruk., Kroppsbyggere, styrke idrettsutøvere kan utføre bedre med karbohydrater, som de er en rask brennende drivstoff beste ansatt for høy intensitet trening.Outlaw2014 Den karbohydrater gir kroppen med riktig drivstoff for å utføre og gjenopprette, som er konvertert til muskel glykogen og kan forbedre ytelsen i styrke-baserte øvelser.
sørg for å planlegge karbohydratinntak rundt tyngste trening (selv timing carb inntak like før eller like etter treningen)., Tenker større bilde, de tunge treningsøkter kan også komme på dager som følge av en carb refeed, optimalisere bruken av glukose butikker. Husk—carb lasting dager er utformet for å forbedre ytelsen, og ikke å jukse på dietten din.
Spise en Syklisk Keto Kosthold
Så nå som du har en idé om strukturen i uke sykliske keto slanking, kan snakke om hva du trenger å spise på hvert av disse kosthold dager.
Ketogen Diett Dager
Her, vil du være i følge keto kosthold grunnleggende: spise masse sunt fett, moderat protein, og svært lite karbohydrater (mindre enn 50g daglig)., Høres enkelt nok, ikke sant? Det kan være mer til det enn du innser.
Her er noen av de matvarene du bør vurdere å inkludere i kostholdet ditt:
- Kjøtt og fisk: Velg ubehandlet, organisk eller gress-matet kjøtt med høyt fettinnhold, inkludert storfekjøtt og svinekjøtt. Fisken bør være fet, og inneholder en høy mengde Omega-3 fettsyrer, som for eksempel laks eller tunfisk.
- Egg: En stift av keto kosthold, disse kan tilberedes på utallige måter, for eksempel eggerøre, stekt, over-enkelt, omeletter, etc.,
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: grønne alternativer som for eksempel spinat, brokkoli, blomkål, squash og paprika gi mikronæringsstoffer for viktige vitaminer og mineraler.
- Low-carb meieri: Smør og høy-fett ost kan være med i kostholdet. Melk på den annen side er høy i karbohydrater, og bør brukes sparsomt.
- Nøtter: Kan inntas i moderate mengder, men være klar over at de var relativt høy kalori innhold. Den beste low-carb valg er rå mandler, pekannøtter, og macadamia nøtter.,
- Bær: de Fleste frukter er ikke anbefalt på keto dager, men begrensede mengder bær er akseptabelt på grunn av deres lave carb-innhold.
- Sunne oljer: Kokos olje, avocado olje, og MCT-olje er sunne fett kilder som brukes til matlaging og dressinger. Hvis du leter etter en enkel kilde av høyeste kvalitet fett, prøv MCT Olje-Pulver. De er en deilig tillegg til kaffe eller smoothie.,
Noen matvarer har en slu-høy carb telle; her er et par for å unngå, at du kan være klar over:
- Gulrøtter
- Butternut squash
- søtpoteter
- Hvite poteter
- Gresskar
- Mais
- Bananer
- Cashewnøtter
- Pistasjenøtter
Siden du vil være i ketosis mesteparten av tiden, målet er å høste alle fordelene forbundet med keto. Men nå som du har ekstra karbohydrater i verktøyet belte til bruk sparsomt, la oss se på hvilke typer karbohydrater er det beste å bruke.
De Carb Lasting Dager
Gled dere!, Du har kommet til en eller to dager i uken med økt carb inntak. Disse «refeed» dager fylle glykogen butikker for kommende økter, og på disse dagene, karbohydrater vil trolig trekke deg ut av ketosis.
Refeed dager bør være fokusert på forbruk av kvalitet hele mat karbohydrat kilder—ikke altfor behandlet potet chips som har vært stirrer du ned fra skapet. Velg tilsettinger tett, sunne komplekse carb valg for best mulig ytelse på trening.,
Noen av de beste valgene inkluderer:
- søtpoteter
- Hvit ris
- Brun ris
- Quinoa
- Stål-kuttet havre
- Butternut squash
- Svarte bønner
Mat som inneholder enkle sukkerarter, slik som hvitt brød, bakevarer, godteri, kaker, kjeks, og chips bør unngås på grunn av deres mangel på ernæringsmessige verdi. De kan også føre til høy glykemisk variasjon som fører til negative bivirkninger.Penckofer2012 Sunne komplekse karbohydrater gir bedre metthetsfølelse i forhold til mat som inneholder enkle sukkerarter.,colley2015
Selv om carb inntak er økt, sørg for å spise tilstrekkelig protein for å spare lean body mass (LBM). De fleste studier tyder på minst 0.8 g per kilo LBM for å unngå muskel tap. Den slankere du blir, jo mer effektivt kroppen din forbrenner fett på grunn av økt hviler metabolismen.weiss2017
carb lasting dager vil variere avhengig av den aktuelle personen. Du bør starte med en dag per uke og lytter til kroppen din. Hvis kroppen din reagerer positivt, kan du prøve å legge en annen carb legger i dag., Kroppens reaksjon kan også være avhengig av mengden av karbohydrater og kvaliteten på disse karbohydrater; ikke gå over bord på den, det er ikke en gratis pass til å kaste dietten din ut av vinduet.
å Komme Tilbake i Ketosis
Du har forbrukt karbohydrater for en dag eller to. Nå er det på tide å få kroppen tilbake i ketosis. Du har et par alternativer.
Periodisk faste er en enkel måte å hjelpe kickstart ketosis. Felles faste timeplaner inkluderer en 24-timers rask én gang i uken, eller en 16 / 8 fort, hvor du spiser for åtte timer i løpet av dagen, og raske for det andre 16., Du kan prøve å slutte å spise karbohydrater så tidlig som praktisk på din carb legge i dag, og ikke spise til middag neste dag. Periodisk faste vil hjelpe å tømme glykogen butikker fra økt carb inntak, noe som resulterer i kroppen blir til fett som drivstoff (og dermed produsere ketoner).
en Annen måte å hjelpe deg å komme tilbake til ketosis er høy intensitet trening.
du Utfører med høy intensitet trening trening (HIIT) etter high carb dager vil hjelpe deplete glykogen butikker.,
Trening som krever mest energi, slik som sirkeltrening, vil være best for tappe glukose lagring. Ved å bruke lagret energi som er oppnådd i løpet carb refeed dager er optimal for ytelse og bedre resultater.
Faste og glykogen tappe trening vil bidra til å utløse produksjon av endogene ketoner naturlig, noe som betyr at kroppen vil produsere sin egen ketoner. Den andre måten utløser ketosis er exogenously, hvor blod keton nivåer er økt med hjelp av en ekstern supplement.,
Medium-chain triglyserider (MCTs) er en stor, hverdagens valg å bidra til å øke keton nivåer. Dette er fettsyrer som ikke inneholder ketoner, men i stedet er lett omdannes til ketoner basert på deres kortere chain lengde. Spesielt, MCT Olje Pulver som inneholder ren C8 caprylic syre—verdens mest ketogen MCT—får du mest igjen for pengene.
Andre kosttilskudd, som keton salter, kan heve keton nivåer, men har noen bivirkninger. De kan ofte føre til overconsumption av natrium, kan forårsake GI problemer, og ikke har klart ytelse fordeler.,
Hvis du er ute etter en dyp, umiddelbar ketosis, prøv keton ester drikke. Disse kosttilskudd har vist seg å forbedre ytelse og restitusjon. I løpet av 30 minutter, det kan øke keton nivåer til 3,0 mM -5.0 mM.Stubbs2017,Clarke2012 Dette vil ta deg tilbake til ketosis raskt, og tilbake på rett spor for å angi keto sykling av din slanking.
Sykliske Keto vs. Carb Cycling
På overflaten, sykliske keto kan synes å være lik andre dietter—som carb cycling.,
Sykliske keto innebærer en for det meste ketogen diett blandet med begrenset carb dager for utøvere som trenger å gjenopprette glykogen butikker. Disse carb dager er utformet for å dra kroppen ut av ketosis midlertidig før du returnerer til ketosis kort tid etterpå.
Carb cycling er vanligvis basert rundt variabel karbohydrat inntaket vekslende hele uken, med high, moderate eller low carb dager.CorreiaOliveira2013 Høy carb dager er reservert for intens trening mens lav carb dager er vanligvis reservert for resten dager., Carb cycling kan også få mer detaljert, hvor sykliske keto fokuserer på antall carb dager per uke, carb cycling kan også bety å spise karbo strategisk hele dagen.
Carb cycling ikke nødvendigvis indusere ketosis. Carb inntak justeres hver dag, men det er sannsynlig aldri redusert nok til å få deg inn i en ketogen staten. Carb cycling kan arbeide for idrettsutøvere, men handler ikke nødvendigvis om å øke keton nivåer. Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å bli fett-tilpasset, men fortsatt trenger karbohydrater for høy intensitet trening, kanskje carb cycling er riktig for deg.,
Fordeler av Sykliske Keto
Ditt kosthold bør arbeide med livet, fra trening til sosiale behov. Men hvis du prøver en syklisk keto kosthold, her er noen av fordelene du kan forvente.
Kan Øke muskelvekst / Ytelse på Keto
Lav carb dietter som effektivt kan opprettholde, eller i noen tilfeller øke lean body mass (LBM) og bevare muskelmasse.Rauch2014,Manninen2006 ulemper: det kan være mer vanskelig å trene på keto.Burke2017
Utføre vanlige karbohydrater refeed dager kan forbedre ytelsen til elite-styrke idrettsutøvere på low-carb dietter., Keto reduserer insulin sekresjon, men noen mennesker kan hevde insulin er viktig å tillate aminosyrer og glukose i musklene øker protein syntesen.Kinzig2010,Dimitriadis2011
Sykliske keto kan brukes strategisk på intens treningsøkt dager for å forbedre den anabole effekten av insulin for muskel utvikling.
Hindrer Keto Influensa
Ved å gå inn i og ut av ketosis, det er en mulighet for at du kan oppleve keto influensa oftere enn noen som opprettholder ketosis hele tiden.,
Som kroppen sliter med å tilpasse seg til å bruke fett og ketoner som primære energikilder, noen symptomer kan dukke opp i løpet av overgangsperioden. De vanligste bivirkningene forbundet med karbohydrater og uttak er: tretthet, irritabilitet, svakhet, kvalme og humørsvingninger.Westman2008
Carb inntak kan bidra til å bli kvitt keto influensa på kort sikt, men vær advart, kan du likevel få keto influensa når du prøver å komme tilbake i ketosis. Du kan også prøve kosttilskudd, som keton estere, for å redusere disse symptomene ved å innføre ketoner til kroppen mens det tomt for drivstoff.,
Næringsstoffer Øker Inntaket
Ved semi-jevnlig forbruker sunne komplekse karbohydrater kilder, kosthold kan bli mer næringsrike.
Mat som søtpoteter, quinoa, butternut squash, og brun ris er vanskelig å ta med på en ketogen diett på grunn av høy carb-innhold. Men de gir verdifulle næringsstoffer som vitamin A, fiber, mangan, magnesium, og mer.
Mens carb kilder er ikke nødvendig for å få disse mikronæringsstoffer, de er en ekstra fordel for å praktisere sykliske keto., En dårlig formulert keto kosthold kan være tilsettinger dårlig som valg av mat kan synes begrenset.
Gjør Keto Enklere å Vedlikeholde
Noen mennesker kan ha problemer med å holde seg til en standard keto kosthold på grunn av sin restriktive natur. Syklisk keto oppfordrer sporadisk carb forbruk fra hele mat kilder, noe som åpner for et mer variert kosthold.
Noen mennesker kan finne sykliske keto enklere å følge med fra både en mental og fysisk perspektiv. Det kan være vanskelig å holde seg til en keto diett 100% av tiden., Noen ganger bør du være lov til å gå av keto å nyte sosialt samvær med venner og familie. Uansett hvilken diett du velger, etterlevelse er mer sannsynlig hvis du liker hva du spiser.
Kan Forbedre Levetid og lang Levetid
Dyr modeller antyder levetid og midlife dødelighet kan være forbedret med syklisk keto. Selv om det ennå ikke er påvist hos mennesker, er denne studien fant sykliske keto for å forbedre visse aldring i slekt helse markører i mus.,
I en studie, minne, overlevelse og helse-span i alle mus forbedret mens du er på en syklisk keto-stil kosthold, men ikke med en vanlig full tid keto kosthold.Newman2017
I motsetning til en annen studie publisert i samme tidsskrift viste vanlige keto kunne øke levetiden og overlevelse i mus, så juryen er fortsatt ute som om vanlig keto eller sykliske keto er best.Roberts2017
Disse resultatene definitivt åpne opp muligheten du kanskje ikke trenger å hele tiden være i ketosis til å dra nytte av en lav carb diett.,
Negative til Sykliske Keto
Den nåværende menneskelige forskning på sykliske keto er noe begrenset i øyeblikket. Selv om ett eller to dyr studier har vist lovende resultater som nevnt ovenfor, er det umulig å vite full effekt på mennesker på dette stadiet.
Sykliske keto kan virke mot sin hensikt til vekttap hvis for mange karbohydrater er inntatt på refeed dager. Hvis du bruker for mange karbohydrater på en regelmessig basis, kan det være vanskelig å komme tilbake i vedvarende ketosis i mellom refeeds.,
Økt carb inntak følgende glykogen uttømming kan også forårsake vannretensjon og midlertidige vekt svingninger. Ikke blir så fanget opp i tallene på skalaen—hva er best for din kropp.
De ulempene av sykliske keto er minimal, men bør vurderes når du bytter dietter.
Er Riktig Kosthold for Deg?
forskning på de sykliske keto slanking er foreløpig begrenset, men det kan vise lovende resultater for visse grupper avhengig av trening og ernæring behov., Men det er viktig å velge riktig kosthold for deg—hva som fungerer for én person kan ikke fungere for en annen.
uansett hvilken diett du velger, sørg for å plukke et bærekraftig kosthold du kan følge med på lang sikt.