Hopping knekt blanding cardio og motstand arbeid i en rask flytte (eh, hoppe), mens engasjerende flere muskler, inkludert setemuskler, hamstrings, quads, og kalver, samt musklene i kjernen, rygg og skuldre. Plus, jumping jacks er lett å innlemme i forskjellige treningsøkter, eller de kan fungere som en frittstående trening, noe som gjør dem enkle å presse inn i en travel hverdag. Snakk om effektivitet.
Klar til å få din hopping knekt på?, Holde lesing for å lære noen av fordelene med å gjøre hopping knekt, en how-to på den riktige måten å gjøre en jumping jack (pluss noen varianter for å prøve når du er klar til å sparke ting opp et hakk!), noen måter å jobbe flytte inn i ditt treningsprogram, og tips for å unngå skader.
Fordeler av å gjøre hopping knekt
Ikke noe utstyr eller tilstrekkelig plass som er nødvendig
En av de mange skjønnheter jumping jacks er at alt du trenger er deg, så det er ingen unnskyldninger for ikke å klemme dem i når du kan si, mellom Zoom-møter)., Plus, minimal plass er nødvendig, noe som gjør det til et ideelt hjemme-trening.
Du kan justere farten til ditt fitness-nivå
Hopping knekt arbeid uansett hvor i form du er. Du kan gjøre endringer hvis det er nødvendig eller slå opp ting med variasjoner hvis du ønsker å gjøre det mer utfordrende, sier Jennifer Nagel, en ACE-sertifisert personlig trener.,
De er gode for hjertet helse
«Jumping jacks, som andre former for aerob og anaerob trening, støtte generelle helse ved å forbedre kardiovaskulær helse, senke blodtrykk, bidrar til å administrere vekt, og bedre søvn», sier Nagel.
Hvordan for å gjøre hopping knekt
La oss ta det tilbake til det grunnleggende. Her Nagel aksjer en trinn-for-trinn oppfriskning på hvordan å gjøre hopping knekt på den rette måten.
- Start i en stående posisjon, vendt forover. Føttene skal være sammen og hendene skal være på dine sider.,
- Neste er å hoppe del: «Hoppe føttene ut sidelengs mens bringe armene opp og over hodet,» sier Nagel. «Lande mykt på dine føtter med en liten bøy i knærne.»
- til Slutt, hoppe din fot tilbake til startposisjon mens bringe hendene tilbake til dine sider. Husk å lande mykt med knærne litt bøyd. Feil landing kan sette en masse ekstra kraft på dine knær og ankler.
- Gjenta til ønsket antall repetisjoner.
5 jumping jack variasjoner
Nå, la oss bli kreativ med det., Her er noen jumping jack varianter som du kan prøve.
Se trener Billie Robyn demonstrere en åpen arm hoppe tilbake under, så scroll ned for flere varianter:
Endret jumping jacks (trinn-outs)
Hvis vanlig hopping knekt er for mye for deg, ingen big deal. Opt for endret knekt i stedet. For å gjøre dem, begynner i samme stående posisjon vendt forover med føttene samlet. Deretter, sier Nagel, trinn ene beinet ut, samtidig som den bringer begge armene overhead. Deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta med det andre benet.,
Knebøy knekt
Bland en knebøy med en jumping jack, og du har fått en liten jack. Forbered deg til å føle brenne. Begynner i samme utgangsposisjon og hoppe føttene ut sidelengs mens bringe armene opp og over hodet som i en vanlig hopping knekt. Forskjellen, sier Nagel, er at med en knebøy hopp, du lande i en sumo knebøy posisjon med føttene slått ut ca 45 grader. Deretter hoppe med begge beina tilbake i startposisjon som du tar med begge hender tilbake til dine sider.,
strak arm hopping knekt
Nagel instruerer å begynne i samme utgangsposisjon som du gjør til vanlig hopping knekt og hoppe din meter ut til sidene som vanlig. Som navnet antyder, den shakeup med disse er at du tar armene rett opp over hodet med håndflatene mot hverandre. Deretter hoppe din fot tilbake til startposisjonen og ta hendene ned dine sider. For å gjøre disse mer utfordrende, Nagel foreslår å legge lette vekter.,
Lateral raise hopping knekt
Dine føtter gjør det samme, men armene er bøyd i albuene i en 90-graders vinkel. «Hoppe føttene ut sidelengs mens heve armene til skulder nivå, parallelt med bakken,» sier Nagel. «Hoppe med begge beina tilbake i startposisjon mens bringe hendene tilbake til dine sider. Opprettholde 90-graders vinkel av armene hele øvelsen.»Du kan også legge til lette vekter for å gjøre disse mer vanskelig.,
Hopping knekt med mini-bands
ved å Legge treningsstrikker til hopping knekt er en enkel måte å ta dette OG gå til neste nivå. «Lett, middels og tung motstand, mini band kan legges til noen av jumping jack variasjoner over for å engasjere abduktoren—siden av setemuskler/hofter—og legger til en ekstra utfordring,» sier Nagel. «Sted mini-band rundt beina, like over kneet, eller rundt anklene.»
Hvordan å innlemme hopping knekt inn i din trening rutine
Bruke dem til å varme opp
Jumping jacks er en go-til å varme opp., «Begynner med roterende anklene, klemmer knærne, og arm sirkler for å varme opp ledd, og deretter begynne å gjøre hopping knekt sakte, eller du kan gjøre en modifisert jumping jack—deretter flytte til en vanlig tempo,» sier Nagel. «Gjøre hopping knekt i tre til fem minutter.»
Gjør det til en krets
«Hvis du har lite tid, kan du gjøre ulike typer hopping knekt i ca 10 minutter for en rask cardio trening, eller du kan organisere hopping knekt i en krets med korte perioder med hvile mellom intervaller,» sier Nagel.,
Gjør dem i mellom vektet sett
«Supersett hopping knekt med andre vektet bevegelser eller bruk en lavere effekt endring som en aktiv recovery øvelse i mellom sett,» sier Nagel.
Hvis du er ute etter å innlemme hopping knekt i ditt treningsprogram, denne 25-minutters cardio barre trening er et flott sted å starte:
Hvordan for å hindre skader på
Hopping knekt kan virke super enkle, men, som enhver øvelse, kan de potensielt kan forårsake personskade. Her er noen tips om sikkerhet og retningslinjer å følge.,
Sjekk med din lege
Hvis du er gravid, har skader, eller andre pre-eksisterende forhold, Nagel anbefaler å sjekke med legen din først for å diskutere den beste treningsprogram for deg. Vanligvis, gravide kvinner som har gjort high-impact-trening kan fortsette å gjøre hopping knekt. Imidlertid, balanse endringer kan øke risikoen for å falle, så endret jumping jacks er en tryggere innsats.
Endre dem hvis du har kne eller ankel problemer
Høyere effekt øvelser som hopping knekt kan ikke være det beste for folk med kne eller ankel-problemer., Nagel anbefaler endret (step-out) hopping knekt for å bidra til å redusere den ekstra belastningen på leddene.
Warm-up første
Selv om hopping knekt kan være en varm-up øvelsen i seg selv, Nagel fremdeles anbefaler å gjøre noen pre-varm ups før du begynner å hoppe. Disse kan inkludere ankelen rotasjoner, kne klem, og arm sirkler for å få leddene klar for trening.
Slitasje støttende sko
skoene du bruker mens du gjør hopping knekt også betydning. Nagel tips er å velge joggesko som støtter høyere impact bevegelser.