til å Bygge Muskler Og Styrke Med Eksplosiv Trening!

historien om den Vestlige sivilisasjon reiser gjennom det gamle Egypt, og kan dateres tilbake flere tusen år. Egyptiske kulturen har gitt oss mange ting, inkludert en affinitet for katter. Hvis du er en bodybuilder, selv treningsprogrammet ditt kan være påvirket av gamle Egyptiske konstruksjon—det er, hvis du følger pyramiden trening.

Pyramiden opplæring er en av de mest grunnleggende og effektive treningen ordninger., Hvis du er uklar på detaljer, denne artikkelen vil hjelpe deg med å gjøre alle haug av øvelser, sett og reps i din egen muskel-building pyramiden plan.

La oss sjekke ut skissene!

Bygge En Pyramide

I styrketrening, en pyramide er en grunnleggende struktur som du oppretter når du arrangere sett og reps i en gitt øvelse. Det innebærer å starte opp lys og trappe opp vekten du bruker på de neste settene. Som du fortsette å legge vekt, antall reps du kan gjøre, går ned, noe som illustrerer invers sammenheng mellom de to variablene.,

Pyramiden opplæring—også kalt stigende pyramidene—er ikke fryktelig komplisert. Nedenfor er en stigende pyramiden er bygget på et eksempel trening, barbell bench press.

Eksempel benkpress Pyramiden

• Angi 1: 135 kg, 15 reps
• Angi 2: 185 kg, 12 reps
• Angi 3: 205 kg, 10 reps
• Angi 4: 225 kg, 8 reps
• Angi 5: 245 lbs, 6 reps
• Angi 6: 265 kg, 4 reps

Det er en rekke fordeler ved å pyramiden trening for å bygge styrke og størrelse, men akk, det er ikke perfekt, så det har framsatt et par interessante variasjoner., Her er en nærmere titt på noen av de fordeler og ulemper som følge av en stigende pyramiden.

Pyramiden Proffene

1. Varme-ups Inkludert

En av de chief fordeler av en stigende pyramiden er at det inkluderer warm-up sett. Du starter ut lys og fortsette å legge vekt på, som blir målet musklene varme og smidig.

Hvis du har noen gang gått til treningsstudio og prøvde å løfte en tung vekt uten varmer opp, du vet at du ikke kan komme hvor som helst i nærheten maks vekter. Du vil være i stand til å løfte mye mer vekt og redusere risikoen for skader ved å inkludere en progressiv oppbygning av varme-ups.,

Et innlegg som deles av Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) Sep 9, 2014 kl 7:58am PDT

«Når jeg først begynte å løfte, Jeg visste egentlig ikke hva pyramidene var, men jeg var bruker det eksakte formelen i min trening, sier Abbie Burrows, IFBB bikini pro og BPI Idrett utøveren., «Jeg vil alltid starte lys å varme opp musklene, og deretter ende opp med å gå så tung som jeg kunne (stigende). Dette systemet brukes til å varme opp muskler, redusere risikoen for skade, mens også prepping målet musklene for tyngre vekter til å komme.»

2. Sterk til Kjernen

Stigende pyramidene er best egnet for de som søker styrke gevinster. Mange styrkeløftere og andre idrettsutøvere som ønsker absolutt maks styrke ikke ta nesten like mange sett til muskel svikt som kroppsbyggere gjør—kanskje bare 1-2 per øvelse.,

Dette tillater dem å generere maksimal effekt på de siste 1-2 sett på som de trenger for å flytte de tyngste vektene. Alle de foregående settene er bare varme-ups. Den viktigste innvendingen er imidlertid at ingen av disse warm-up sett kan bli tatt til muskel feil.

3. Skru opp Volumet

Pyramidene naturligvis inneholde en masse volum. Når du følger en stigende-pyramidespill og økt vekt på etterfølgende sett, du til slutt gjøre en mye sett, å sikre at du gjør et høyt volum av arbeid—en markør for vekst.,

Flere-angi trening systemer er bedre enn å virkelig lavt volum arbeid for å fremkalle hypertrofi.

Pyramiden Ulemper

Det blir sagt, det er to største ulempene for denne type trening. Første, varme-ups bør aldri gjøres til muskel—feil-eller hvor som helst i nærheten—men det er en reell bekymring når du gjør så mange sett, spesielt når du er sterk tidlig i treningen.,

Det er fristende å ta et sett til muskel feil, men straffen for å gjøre det er at din styrke er litt utsatt på sett som følger. Og hvis du tar flere lysere sett til failure, du har bare undergravd hva du prøver å oppnå, enten det er å bygge styrke eller størrelse. Du vil musklene dine til å bli frisk på dine tyngste (siste) er innstilt; hvis du har altfor trøtt dem på forrige sett, er du sikkert vant du ikke være. Derfor, de warm-up sett må stoppe godt kort på muskel feil.,

Andre, over bekymre deg kan lede deg til å komme muskel feil på akkurat din siste settet, som ofte ikke er nok hvis du er trening for maksimal muskel størrelse. Nå muskel svikt er viktig å starte vekst prosesser. For musklene til å vokse, må de gjennomgå en betydelig mengde av stress. Ett sett til failure kan ikke gi vekst stimulans du er ute etter.

Så, mens stigende pyramiden fungerer godt for noen søker styrke gevinster, det fungerer ikke like godt for alle som ønsker å maksimere muskel størrelse. Forskjellen er viktig.,

Snu Pyramidene

Så, hvis den stigende pyramiden er ikke nødvendigvis det beste valget for å bygge muskler, hva er det da? Skriv inn synkende pyramide, noen ganger kalt omvendt pyramide trening. Og det er akkurat hva det høres ut som: Du starter med din tyngste vekter for et par reps, redusere vekten, og gjøre flere reps på settene som følger. Det er rett og slett det motsatte av prøven pyramiden nevnt ovenfor for benkpress.

Her er noen fordeler med å bruke synkende pyramidene.

1. Du Går Tungt Første

Med en omvendt pyramide, du angripe tyngste settene tidlig, når tretthet nivåene er lave. Med færre sett å brenne deg ut før du takle dine tyngste vekter, du recruite de mest muskelfibre på at tunge sett, noe som fører til større vekst.

Burrows bemerker at synkende pyramidene er bedre egnet for mer avansert muskel-bygningen., «Jeg liker spesielt omvendt pyramide trening fordi du er i stand til å løfte den mest vekt først, før tretthet sett i,» sier hun. «I dag, jeg trener i synkende måte med minst fire forskjellige vekter. Jeg er alltid de mest sår når jeg trener på denne måten.»

Hvor Mye Vekt Bruker Du På Back-Off (av) Angir?

Når du trener for muskelvekst, din tyngste vekt på en multijoint bevegelse bør føre til muskel svikt på rundt 6-8 reps når du er ferdig tidlig i treningen. Når du følger en synkende-pyramide ordningen, ta av ca 10 prosent på de neste settene., Mens den faktiske vekten på de som back-off sett vil være lettere, det vil fortsatt føle seg tung fordi tretthet nivåer er noe økt.

2. Hypertrofi Hyperdrive

Omvendt pyramide-trening er ideelt når du trener for muskel størrelse, fordi du nå muskel mislykkes oftere. Når trening for styrke, trenger du ikke ønsker å ofte tog til muskel feil, men du gjøre når du trener for størrelse.

Med denne typen av pyramiden, du treffer feil rett utenfor balltre, og du treffer den ofte., Den første satt til det siste kan gjøres for å mislykkes, et viktig element når det gjelder å stimulere typer mekanismer som er ansvarlig for å bygge større muskler.

«Trening for svikt er viktig når du skal bygge muskler fordi du river ned mer muskelfibre, sier Burrows. «Trening på denne måten vil medføre mer muskel sammenbrudd.»

3. Volum og Intensitet

«jeg prøver å trene på denne måten, så ofte som mulig, sier Burrows.,

Synkende-pyramiden opplæring sikrer et høyt volum av arbeid, men det kan du også trene med høyere intensitet og vekt. Når du tenker på hele volumet av arbeid—sett og reps—av en gitt bevegelse, kan du oppnå en større grad av intensitet og belastning på mål-muskelen med en omvendt pyramide tilnærming.

«jeg prøver å trene på denne måten, så ofte som mulig, sier Burrows «Det kommer an på hvordan sår jeg er, men vanligvis tar jeg denne tilnærmingen med de fleste overkroppen muskel grupper, spesielt skuldrene., Jeg elsker pyramiden knebøy, men det er ganske vanskelig å gå resten av uken!»

Hvis du har vært betalende oppmerksomhet, vil du sannsynligvis huske at å skyve tunge vekter krever en omfattende warm-up. Med en synkende pyramiden, det er klart det er ingen warm-up inkludert i programmet.

Selv om den klassiske omvendt pyramide-ikke-listen en varm-up, ville det være en stor feil å ikke gjøre ett. Og som med stigende pyramidene, de varme-ups bør aldri bli tatt til muskel feil.,

Etter ditt varme-ups er fullført, går du rett til å jobbe i vekt, og følg deretter omvendt pyramide ordningen.

Prøv På En Trekant

Du kan synes det er juks å legge til i warm-up sett, men ikke liste dem. Jeg kan ikke argumentere med deg. I dette tilfellet kan du følge med på hva kalles trekanten-metoden, som består av både stigende og synkende aspekter av pyramiden.

Med trekanter, du trenger et par av warm-up sett, å øke vekten på hvert sett, men ikke å ta de som stiller til muskel feil., Etter den tyngste vekten, kan du deretter følger en synkende-pyramide ordningen med gradvis lettere vekter for flere reps på settene som følger, og alle de som er tatt til muskel feil.

Denne metoden gir volum og intensitet kritisk for å bygge masse. Etter din første par øvelser for en bestemt muskel gruppe, kan du være i stand til å forlate den varme-ups helt og gå rett inn i en synkende pyramiden.

For de som ønsker å bygge muskler, dette slags pyramide er en av de beste måtene å trene.,

Pyramiden Opplæring Gjort Enkelt

Klar til å takle pyramiden opplæring, i alle sine ulike former, i ditt eget løfte programmet? Sjekk ut de raske notater nedenfor, og deretter sette dem til å øve på et av følgende eksempel trening!

• Når du følger en stigende pyramide, aldri ta warm-up sett til muskel feil. En varm-up set er et sett der du er fortsatt går opp i vekt, noe som betyr at det er en lavere rep målet på følgende sett(s) i treningsøktene.
• Når du har nådd din tyngste vekt—merket som det laveste rep mål for hver trening—gå til muskel feil.,
• Kroppsbyggere og enkeltpersoner som ønsker å maksimere muskel størrelse bør ta flere sett til failure, som er grunnen til den synkende pyramiden og trekant metode som er mest populære.
• Merk at synkende pyramiden ikke inkluderer warm-up sett, gjør så mange du trenger, men ta aldri warm-up sett til muskel feil.,

– >