Det er en grunn til cross-trening for løpere som er nevnt i de fleste online opplæringsprogram og kjører bøker. Til tross for en runner ‘ s kjærlighet reoler opp mil, til å være en sterk, mer skade-bevis runner, er det en god idé å blande opp treningen.
Du trenger ikke å registrere deg for en triathlon for å få fordeler, enten., Holde din kjører trening som prioritet, men ikke vær redd for å eksperimentere med en alternativ trening for dager du føler deg litt ekstra slå opp, eller du trenger bare å riste opp rutinemessig.
Nyte Fordelene Av Cross-Trening
Før vi grave i de beste valgene for kryss-trening og hvordan å implementere dem, la oss sørge for at det er klart nøyaktig hvorfor du bør ta deg tid til å diversifisere din trening planen i første omgang.
Kjører er en høy-effekt, en-veis sport. Vi beveger oss fremover, armene våre svinge frem og tilbake, og det er om det., Selvfølgelig, kan du hoppe over grener, gå opp en fortauskant, eller gå i trapper. Men mesteparten av tiden du går i ett plan av bevegelse.
ved Hjelp av cross trening, kan du målrette din kropp fra flere vinkler for å utvikle mer omfattende kroppen styrke. For eksempel styrketrening kan du bruke dynamiske bevegelser, som siden lunges, sykkel crunches eller push-ups. Bare med disse tre øvelsene får du sidelengs (lateral) bevegelse, rotasjon, og styrken i overkroppen, arbeid.,
Cross-trening gir også mulighet for lav-effekt øvelsen mens du fortsatt får pulsen opp. Du kan bygge din kondisjon, gi beinmusklene en pause, og får en mental pause på samme tid når du velger riktig trening som svømming eller ved hjelp av den elliptiske maskinen.
Med alt dette i tankene, la oss gå over noen prinsipper å følge når du planlegger din kryss-trening., Vi får også forslag til hvilke idretter og øvelser som kan gi deg mest igjen for pengene når det kommer til å holde deg skadefritt, og hjelper deg til å kjøre raskere, og bor sterk.
Velg Riktig Trening For Ditt Formål
Det er viktig å identifisere hva du ønsker å få ut av cross-trening den dagen, enten det er fokus på utholdenhet, styrke, restitusjon, eller noe annet. Hvis du er ment å ha en recovery dag, det ville ikke være en smart avgjørelse å gjøre en spin trening på en sykkel.,
På den annen side, hvis du bruker cross-trening for å målrette mot en hastighet treningsøkt, sørg for at du treffer den samme intensitet som du ville på sikt. Til cross-trene smart, du trenger å lete etter det samme resultatet ville du ha fått med din kjøre.
Beste cross trening for gjenoppretting: Yoga, Pilates, Fotturer, Golf
2. Ikke Sett i gang Med Cross-Trening—Styrke dem på
Noen dager har vi mer smerter enn andre, og det er normalt!, Dette er når cross-trening er så verdifullt, som det tillater deg å etterligne kjøre trening du hadde planlagt uten å sette så mye støt og belastning på ledd og muskler.
Hopp på en sykkel eller en roeren, eller til og med hoppe i bassenget, og fullføre den samme treningen ville du gjøre på veien uten alle innvirkning for en stor cardio trening! Intervall trening, for eksempel, lett overgang fra å kjøre til andre metoder for opplæring.
Men husk, disse cross-trening trening alene vil ikke få deg der du trenger å være av løpsdagen., Sørg for at du kjører er fortsatt i fokus, med disse treningsøktene å være utfyllende, og er perfekt for en dag når din kropp eller sinn er ikke følelsen 100%.
Beste cross trening for cardio: Elliptisk maskin, Svømming, Sykling, Aqua Jogging, Langrenn, Dans
3. Legg til Styrke Trening Til Uken
Legge hele-kroppen-styrke trening til rutine én eller to ganger per uke vil ta din kjører til neste nivå. For eksempel opplæring din setemuskler og skuldrene dine vil målrette mot to av de store musklene som brukes i gang., Din setemuskler hjelpe deg med å håndtere åsene og hindre tretthet på rømmen. Skuldrene kraft en sterk arm sving og holde holdning fin og høy over tid.
å Bruke tid på core styrke er alltid en god idé, så vel. En sterk kjerne hjelper også til med din holdning og reduserer forekomsten av korsryggsmerter som støtter kroppen gjennom virkningen av å kjøre.
Med bare et par av kroppsvekten-basert styrke treningsøkter per uke, vil du fortsatt ha mye av gass i tanken din til å gjøre det bra på din kjører mens også å sikre at du holder deg sterk nok til å håndtere miles., Som en bonus, studier viser også at styrketrening kan bidra til å forbedre kjører økonomi. Bare en annen måte at noen variasjon i din trening kan gjøre deg til en bedre løper!
Beste cross trening for styrke: Vekt trening, Fjellklatring, Kajakkpadling, Paddle Boarding
4. Legge til Høy Intensitet Arbeid I Små Doser
I ditt kjøre trening, du vil alternative harde dager og lett dager til å bli balansert. Så hvis du treffer sporet for et tempo trening en dag, unngå å gjøre høyintensitets intervalltrening (HIIT) den følgende dag., Å gjøre begge vil i hovedsak være som å gjøre to spore treningsøktene back-to-back, som hindrer fremdriften i det lange løp og kan føre til kjører skader.
Dette tipset er spesielt viktig nærmere løpsdagen når de kjører treningsøktene blir vanskeligere og vanskeligere. Rundt denne tiden, fokusere mer på styrketrening og restitusjon, og gi HIIT trening en pause til etter løpsdagen.
Beste cross trening for HIIT: romaskin, spinning
5., Bruk Off-Season For Nye Cross-Trening (Aktiviteter
Etter en stor rase, trening mulighetene er uendelige! Denne «off-season» – perioden gir oss mulighet til å trene som idrettsutøveren, ikke nødvendigvis bare som en løper. Dette gjør den til den ideelle tiden til å fokusere på de HIIT trening du unngås frem til løpsdagen.
Bootcamp eller krets-stil fitness klasser er gode alternativer hvis du vil ha en treningsøkt som allerede er programmert for deg. Hvis ikke, kan du bare opprette din egen trening med øvelser som får ditt hjerte-pris opp., Hvis du trenger ideer for trening, ikke glem å sjekke ut vår singler treningsøkter i app, som er flott cross-trening for løpere.
Holde Treningen Friskt Med Nye Valg
Bland det opp! Det er så lett å falle inn i en rutine i løpet av off-season, alltid kommer til samme klasser eller gjør den samme treningen. En super enkel måte å gjøre dette på er å finne noen nye steder for trening eller løp. Bruk en sti-finne-appen til å utforske en ny rute hvis du vanligvis treffer fortauet for å løpe., Hvis du har vært å bruke din egen stue som gym, kan du prøve den lokale parken, i stedet.
Prøv å utforske nye treningsøkter i løpet av denne tiden for å oppdatere ditt sinn, så vel. Løping er en fantastisk måte å sone ut og finne hva som er nesten meditasjon i bevegelse. Lad opp din mentale spillet ved å finne en cross-trening aktivitet som gjør at du tror om din neste bevegelse, eller du har til å rekruttere nye måter å bevege å holde seg skarpe.,
vil Du bli mer helhetlig og sterkere som en utøver som har vært utsatt for en rekke treningsøkter, bevegelsesmønstre, og fysiske krav, all av som vil hjelpe deg å bli en bedre løper.
Nå er Det Opp Til Deg
Bevæpnet med valget, det er opp til deg å finne en optimal tid for å øke din trening av utjevning opp din kjører ytelse og skade motstand. Hold opp det gode arbeidet!,
ikke glem å laste ned vår nye mobil-appen for å få tilgang til coaching råd, daglig video trening, skadeforebygging tips, og våre kjører samfunnet som vil bidra til å motivere og inspirere treningsprogrammet ditt!