Avansert trening programmer for å få deg revet, slank, sterk og strand klar
Makulering av kroppen for å få dratt rask er navnet på spillet her.
Det handler om å ringe for enkelt-sifret kroppsfett, bygger noen atletisk muskler og komme i estetiske spillet.
Disse avanserte trening planer vil ikke bare få deg revet, men passer også.
Det er en rask rute til kroppen transformasjon. Du vil være å øke forbrenningen din, treffer gym med nådeløs aggresjon og gjøre endringer som bare ikke vil gå ubemerket hen.,
Alle i så lite som 6 uker.
La oss få på dette…
Hva har dette programmet cover?,
| Mål: | Fat tap, muskel-condition, treningsrom |
| Rettet mot: | Middels til avanserte |
| programmets varighet: | 6 uker |
| Trening varighet: | 30-60 minutter |
| Utstyr som trengs: | Vektstang, dumbbell, kettlebell, kroppsvekt, motstand maskiner |
Workout Rutine for å Få Rippet
Dette er ingen nybegynner plan.,
Vi har designet disse avanserte muskel bygging, fett sletting av trening planer for erfarne lifter som ønsker å ta deres fysikk til neste nivå.
Vi er å snu hjulet til høyre opp til ripped freak her.
– Og vi er ikke unnskylde om det heller.
Hvis du er en ny muskel-knaser, tøff og utfordrende trening planer, og disse treningsøktene er ikke for deg. De vil tygge deg opp og spytte deg ut raskere enn en bodybuilder chugs hans post-workout protein shake.,
i Stedet, du vil sannsynligvis ha nytte av noe mer rettet mot en nybegynner-middels nivå slik som vår gym trening rutine for vekttap.
Men hvis du har fått et godt år eller mer erfaring i å styrke trening, og er på jakt etter en ny utfordring, å forvandle din kroppsbygning, er du på rett sted.
La oss få absolutt dratt ved hjelp av cutting edge teknikker
I denne guiden tar vi deg gjennom alle aspekter av kroppen transformasjon. Fra kosthold og livsstil, til fett-shredding trening planer om å få deg revet.,
Det vil være ingen ugjort i denne reisen til seks-pack abs, definerte muskler og utøver-nivå condition.
ved Hjelp av en kombinasjon av styrke-baserte kretser, høy intensitet vektløfting teknikker og høyt tempo cardio, du kan ikke mislykkes. Og faktor i kontrollerte-ernæring og kalori planlegging, og du vil være makulering av fett som pro er fra i dag og framover.
Spise for å Få Rippet Rask – Diett Råd
Hvis du virkelig ønsker å få meislet, rippet utseende du vil ha for å starte på kjøkkenet.,
Mens det er ikke umulig å bli frisk og slank uten en kontrollert diett, spikre et sunt, næringsrikt kosthold vil øke hastigheten på prosessen dramatisk.
Selv med minimalt med trening, riktig kosthold vil makulere kroppsfett.
Legg til noen intense treningsøkter i blandingen, og du skal knuse fett med en målrettet, dobbel-barreled angrep.
Få kalorier du rett og akselerere fett tap
Fett tap begynner med kaloriinntaket.
Du kan spore maten allerede. Eller kan det være en av de heldige som har sett anstendig fremgang-uten virkelig prøver å kontrollere hva du spiser.,
Vi har jobbet med mange kroppsbyggere, utøvere og fysikk modeller, og en det er en ting som vellykket som har det til felles at de vet at det å kontrollere energiinntaket er nøkkelen til ett siffer kroppsfett.
viktigheten av kalorier
Når du spiser mer kalorier enn du forbrenner av, kroppen er igjen med et overskudd av energi. I stedet for å bli kvitt denne ekstra energi-rik ernæring, lagrer det til en annen dag. Den gjør dette ved å arbeide sin vei inn i dine fettceller og klamrer seg til hoftene, magen, brystet eller i armene.,
Og mindre du gir det en grunn til det, det vil bli der for alltid.
Men noe vidunderlig som skjer når du reduserer kaloriinntaket – du frigjøre de fett celler, og tvinge dem til å lekke ut denne ekstra energien til å gjøre opp forskjellen.
Referert til som en kalori underskudd, redusere ditt inntak av mat, slik at du spiser mindre enn kroppen din forbrenner hver dag er det viktigste steget for å få rippet.
Du trenger ikke å sulte deg selv.
Lavere er ikke bedre når det kommer til et underskudd.,
Hvis du ønsker å nærme seg din fett tap langsommere og mer gradvis, 20% lavere enn vedlikehold vil fungere godt. Frekvensen av makulering kan være tregere, men det er lett å følge, og du vil ikke bli overvunnet med sult.
Hvis du har for lite tid eller lyst til å supercharge din makulere du kan treffe en 40% underskudd og se fett fly fra fysikken som støv fra en klapping powerlifter hender.
men mens det er raskt, det er også en tøff tilnærming.
Du vil føle deg sulten mye og lite energi.
Det handler om å skreddersy tilnærming til hva som fungerer best for deg.,
Merk: hvis du er usikker på ditt daglige kalori behov kan du trene dine vedlikehold energi krav å bruke kalori kalkulator på bunnen av denne artikkelen.
Fokus på protein for å få rippet og bo mager
betyr dette at du kommer low carb?
Ingen.
Det betyr at når du planlegger din fett tap diett bør du prioritere protein og nærings-rik mat først.
Og arbeid karbohydrater rundt det.
Protein er den viktigste næringsstoffet for å fokusere på når planen er å få rippet., Ikke bare er det næringsstoffet med størst metthetsfølelse verdi, er det også bidrar til å opprettholde muskelmasse under en kalori underskudd.
Når du kosthold hardt du kjører risikoen for å miste muskler og fett.
Og fordi mer muskler er lik en høyere metabolisme, er det viktig at du gjør alt du kan for å beholde muskelmasse.
Skyting for 1 gram protein per kilo kroppsvekt vil optimalisere fett tap under underskudd .
den neste mål er å fylle i de resterende kaloriene med karbohydrater og fett.,
Selv om den konkrete prosenter av disse to macronutrients vil variere basert på individuelle preferanser, mål for følgende beløp vil holde din diett plan ser solid.
- 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt
- 0.4 gram fett per kilo
Følg en fleksibel tilnærming til kosthold tilslutning
Det siste punktet for å gjøre om kostholdet ditt er å unngå altfor kontrollert spise planer. Mens hoveddelen av dine matvarer bør dreie seg om lean protein og høy næringsstoff grønnsaker og korn, kan du være mer fleksibel med såkalte ‘jukse mat’.,
Hvis du har et par hundre kalorier venstre og du er helt verkende for en pizzabit eller bacon dobbel cheeseburger, så gå for det.
Bare ikke hver dag.
ikke gjør det til en vanlig ting som du vil være å gå for matvarer som er naturlig lavere på vitaminer og mineraler. Men belønne deg selv med høy-kalori mat nå og da vil definitivt hjelpe deg å holde seg til dietten din.
Bare ikke gå over dine kalori teller, eller vil du være jager halen.,
– Tasten Poeng:
- for å Oppnå en kalori underskudd er et absolutt must for fett tap.
- for Å få rippet bør du prioritere inntak av protein før karbohydrater eller fett.
- å Spise en godt avrundet og næringsrik diett som vil øke helse og ytelse, men gir rom for mer fleksible jukse måltider også.
Få Rippet Trening Planer
Nå som du har sortert din diett plan, er det på tide å spikre treningen strategi.
Vi har allerede advart deg om at dette er ingen nybegynner programmet.,
Men bare i tilfelle du har hoppet over som litt…
Dette er en avansert fett shredding treningsøkt plan for å få rippet og bygge utøver condition.
Basert på en 5-dagers opplæring split, dette cardio-styrke hybrid treningsskjema som bør kjøres for 6 uker før deloading eller ta en uke fri, for gjenoppretting.,
- Dag 1: Styrke krets og cardio
- Dag 2: Nedre kroppen og HIIT
- Dag 3: Styrke krets og cardio
- Dag 4: Resten
- Dag 5: Styrke krets og cardio
- Dag 6: Nedre kroppen og HIIT
- Dag 7: Resten
Her er hvordan hvert element fungerer:
Styrke kretser
for Å få de beste resultatene, trenger du den beste opplæring systemer.
Høy intensitet styrketrening (HIRT) er en avansert lean body fitness system som bruker straffe, vekter-baserte kretser for å kombinere hard kondisjonstrening med styrketrening.,
Som en tid-effektiv, men kalori-torching trening, du plan 2 eller 3 mini-kretser som består av store, sammensatte øvelser. Du kan velge vekter som gjør at du kan presse ut deres representanter, og deretter skyter gjennom så mange totale reps og øvelser som du kan i en forhåndsbestemt tidsperiode.
Det er ingen hvile før tidtakeren går av selv!
Forskning viser bare hvor effektiv HIRT er.
For eksempel, en studie som så at når høyintensiv styrketrening ble reist mot tradisjonell styrketrening, HIRT betydelig økt kalori brenning ., Ikke bare det, metabolic rate, luftveier forhold og fett oksidasjon var høyere også.
HIRT vil også øke maksimal egnethet for ifølge en artikkel publisert i Medisin og Vitenskap i Idrett og Mosjon .
I ditt få rippet plan, vil du være med å fullføre så mange reps på 5 øvelser i krets 1 som du kan i 15 minutter. Vil du hvile i 5 minutter og deretter gjør det samme for krets 2.
Hver treningsøkt er forskjellig for å holde deg interessert og å målrette ulike muskelgrupper hver gang.
Det er 30 minutter for alle ut krig mot fett celler.,
Cardio
Hvis du er noe, som oss har du sannsynligvis ikke er en fan av cardio.
tanken på plodding sammen på en tredemølle for timer og timer på slutten, og ligger vendt mot en vegg med bare en semi-motiverende plakat av 1970-tallet bodybuilder for å se på bare ikke flyter båten din.
Men ikke få panikk bare ennå.
Fordi det vi ber deg om å gjøre her er bare for å supplere HIRT økter med en 20-30 minutters moderat-intensitet trening.
Du kan gjøre det på sykler, ro-maskiner, selv utenfor på fortauet hvis du foretrekker det.,
Hold deg hjertefrekvensen til rundt 70% av din maks (rundt 7 av 10 i form av vanskeligheter).
Du bare prøver å presse hver dråpe ut av energi du har igjen og kanten stadig nærmere de eneste sifrene i kroppen fett.
Senk Kroppen Trening
Det er ingen reell hemmelige vitenskap til beinet dag.
Det er vanskelig.
Det er brutal.
Og fremfor alt – lower body trening vil få deg revet fordi det brenner enorme mengder av kalorier.,
Du har fått store musklene i underkroppen, og de krever et høyt nivå av energi for å få dem til å fungere i høy-volum, styrke-økter.
Du bør forvente noen ganske utfordrende øvelser i underkroppen treningsopplegg.
Knebøy, markløft og utfall er navnet på spillet her.
HIIT
Ja. greit, det er ganske grusomt å sette deg gjennom en høy intensitet intervall trening trening plan rett etter en straffe etappe dag.
Men fett celler vil takke deg for det.
HIIT trening er den mest tid-effektiv fett brennere ut det.,
De bruker all-out arbeidsperioder å drive pulsen opp til maks, og utløse fett tap gjennom ren intensitet.
utvinning intervaller brukes til å tillate deg å hvile før du gjenta prosessen over og over.
Forskning viser at for å få rippet, HIIT trening kryss av i boksene.,s
| Exercise | Duration | Work interval length | Recovery interval length | Number of reps |
|---|---|---|---|---|
| Bike/Rowing machine | 15 minutes | 3 minutes (high-intensity) | 3 minutes (moderate intensity) | 5 |