Det er ingen tvil om at du trenger protein. Nærings holder du deg full, bygger muskler, og selv styrker bein. Men overflod av høy-protein matvarer gjør det forvirrende å tyde mellom sine ulike former.
Vi dykket ned til det grunnleggende av protein for å levere alle at komplisert forskning til lett fordøyelig informasjon for å hjelpe deg å nå dine mål.
Du vet protein er «bra for deg,» men her er hva det gjør for kroppen din.,
Protein er en av tre macronutrients, i tillegg til karbohydrater og fett, som du trenger for å fungere fra dag til dag. Alle ernæringsmessige behov er unike, men generelt menn bør spise mellom 1.2 til 1,6 gram protein for hver kilo av sine mål kroppsvekt.
Folk ros protein for sin effekt på fysikk, men det gjør så mye mer enn å øke dine gevinster. Forskning viser at folk som spiser mer protein til å redusere risikoen for osteoporose, har høyere metabolisms, og lavere blodtrykk.,
i Dag kan du få fylle på en rekke måter: kylling, pulver, vann, informasjonskapsler. Til tross for de mange former, det er bare to grunnleggende former for protein: hele og supplerende.
Hele Mat Protein
Du har sikkert hørt at næringsstoffer som vitaminer og mineraler er best konsumert fra mat over kosttilskudd. Det samme er tilfelle med protein, sier Dena Mester, R. D., ved Ohio State University.
«Du kan bare ikke flaske eller en pakke av alle fordelene som kommer med en hel mat,» forteller hun Menns Helse.
I sin opprinnelige form, mat inneholder næringsstoffer som ikke kan bli etterlignet i laboratoriet. For eksempel, brokkoli inneholder hundrevis av fytokjemikalier som ikke kan settes inn i en pille. Studier viser at disse stoffene, som bare finnes i mat, hjelper til med å redusere risikoen for å utvikle hjerte-og karsykdommer. Du får også massevis av fiber.
Du har sikkert hørt folk snakke om fullstendig versus ufullstendig protein., Som sitt navn tilsier, et komplett protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen trenger, mens ufullstendig ikke.
Plante-baserte proteiner er vanligvis ufullstendig, med noen få unntak som quinoa og tofu. Imidlertid, du trenger ikke stress om å spise nok komplette proteiner hvis du har en godt balansert kosthold, sier Christina Weidman, RDN og Idrett Kostholdsekspert ved Northwestern University.
«Hvis du spiser som variasjon av ulike matvarer i hele dag du kommer til å fullføre essensiell aminosyre profil som kroppen din trenger.,»
Her er noen gode kilder til protein:
- Kylling: en seks-unse bryst inneholder om lag 53 g
- Tyrkia: 3 gram inneholder 22 g
- Biff: 4 gram, inneholder 22 g
- Egg: ett stort egg inneholder 6 g
- gresk nonfat yoghurt: seks-unse servering inneholder 17 g
- Tofu: 3.5 gram inneholder 10 g
- Linser: 1 kopp inneholder 18 g
- Quinoa: 1 kopp inneholder 8 g
Supplerende Protein
Tradisjonelt, pulver og rister var den viktigste måten å øke protein inntaket utsiden av mat., Nå, pakket snacks er bulked opp med supplerende proteiner, slik som soya eller myse.
Det er ingenting galt med å bruke disse for en matbit eller praktiske–så lenge de er ikke din eneste kilde til protein, sier Mesteren.
når Det er sagt, protein kosttilskudd er ikke regulert, så det er ingen grenser for hva som er inni pakken, forklarer hun.
«Noen av disse pulver har forurensninger, Mester advarer. «Jeg forteller folk til å velge enklere jo bedre.»
Weidman anbefaler å velge whey protein, laget av laktose, fordi det er rike på aminosyren lucein., Dette er en av de tre branched-chain amino syrer som hjelper med muskel bygging, fett tap, og tretthet. Forbruker en rist høy i lucein etter treningsstudio kan være spesielt nyttig, sier Mesteren.
«Hvis du gjør styrketrening og deretter komme lucein-rik mat, du gjør dobbelt arbeid for å bygge opp muskler,» forklarer hun.
Imidlertid, hvis du foretrekker ikke å spise meieriprodukter, soya protein pulver er en god kilde til lucein, også.
Når du plukker et pulver, vil du ønsker å se etter NSF International (National Sanitation Foundation) «Sertifisert for Sport» segl., Dette betyr at produktet har blitt testet av et utenforstående selskap, og inneholder hva som etiketten sier det gjør.
Og hva med de elskede protein søtsaker?
«De kan brukes smart, men de bør ikke være det eneste du kommer til å ta hele dagen, sier Mesteren. Sørg for å plukke snacks som inneholder fiber til opptil ditt inntak av næringsstoffer.