Ol-heiser har vist seg å være en av de mest effektive måter å øke topp utgangseffekt. I 2001 en studie som undersøkte 28 profesjonell NFL (National Football League) styrke og condition trenere, en svimlende 88% av trenere, sa de integrerte Ol-heiser (snatch, rent, og jerk) i sine opplæringsprogrammer (1).,
å Integrere de Olympiske heiser i styrke og condition programmer bør faktor i den enkelte beredskap av en utøver, tilgjengelighet av en kvalifisert coach å gå videre og utdanne idrettsutøvere på teknikk, og et treningsprogram som inneholder ulike periodisering modeller for å forbedre den generelle ytelsen.,s (snatch, rent, og jerk) med fotball-spillere og hjelp i beslutningsprosessen:
- Fordeler med Vektløfting Trening for fotballspillere
- Vektløfting Øvelser for Fotball Spillere
- Etappe Trening for fotballspillere
- overkroppen Trening for fotballspillere
- Eksempel 4-Dagen Av Sesongen Program
- Eksempel 3-Dagers I Sesongen Program
Fordelene med Vektløfting Trening for fotballspillere
Nedenfor, er tre (3) grunner til hvorfor du utfører renser og snapper med fotball spillere kan føre til økt ytelse av generelle atletiske.,
Ben Styrke og Kraft
En studie utført i 2004 fant at Ol løfte programmer fremkalte en 18% økning i 1RM knebøy og en todelt større forbedring i 40-verftet sprint ganger sammenlignet med «styrkeløft-baserte programmer». I tillegg, den samme studien konkluderte med at Ol-løfte baserte programmer tilbys en betydelig fordel å vertikal hoppe ytelse enn styrkeløft-baserte programmer. Når kan konkludere med at vektløfting øvelser (og ofte i forbindelse med tradisjonell styrke heiser), kan være en god oppskrift for maksimal styrke og uttrykk for effekt (2).,
Forbedret Peak Strøm
Toppen makt er evnen til å uttrykke maksimal kraft utganger i det minste beløpet av tid rammer, noe som er svært gunstig for eksplosive idretter som for eksempel fotball. Olympiske løft, slik som den rene og napp, så vel som push press, har vist seg å være noen av de beste øvelsene man kan gjøre på treningsstudio for å øke det samlede kraft og styrke (3).,
Økt Ferdighet Kompleksitet Oversetter for å Forbedre Atletiske
Forskning har gjentatte ganger vist at de Olympiske heiser krever store mengder av muskel koordinasjon, styrke, kraft, og nevrologiske tilpasninger. Mens disse heisene er den mest kompliserte og tidkrevende å lære utøvere, «kortsiktige trening virkninger av vektløfting bevegelser ser ut til å være mer gunstig for å forbedre ytelsen., Jo større dyktighet kompleksitet som kreves for vektløfting øvelser forenkler utviklingen av et bredere fysiske evner spektrum, som synes å være bedre overført til ytelse» (4).
Weightlifitng Øvelser for Fotball Spillere
Nedenfor, er vektløfting varianter som kan brukes med fotball spillere for å øke nedre kroppen makt og generelle atletiske.
Hang Power Clean/Snappe
Den hang power clean har blitt foreslått å ha en sterk sammenheng med hopp og sprint ytelse., Forskning tyder på at det kan brukes som en målestokk trening for styrke og kraft, men bør ikke erstatte teknikk og dyktige praksis av hopp og sprint mekanikk (5). Den snappe kan også integreres på samme måte som den rene, så lenge trenere ta deg tid til å skal lære overhead teknikk og mekanikk.
Power Clean/Snappe
The power clean og power snatch er rene/snappe variasjoner som kan gjøres for å øke styrke og kraft., Power clean/snappe er gjort fra gulvet (snarere enn å henge), og avsluttes med utøveren mottar legg i delvis squatted, atletisk posisjon.
Rengjør og Snappe Trekker
Rengjør trekker er en annen øvelse som kan brukes i forbindelse med rive og rydde (full squat eller delvis knebøy varianter) for å øke toppeffekt., Ofte, disse trekker seg kan bli integrert i opplæringsprogrammer for å gå videre løftere mot power clean, forbedre teknikk av heis, og tilbyr tilsvarende opplæring stimulus som den rene og snappe uten behov for så mye fleksibilitet og bevegelighet i skuldre, håndledd, etc. Vær oppmerksom på at den rene/snappe trekk kan brukes som en erstatning for rent/snappe, så lenge trenere forstå alle fordelene av full/delvis squatted ren/snappe vil ikke overføre (for eksempel eksentrisk lasting og reaktiv faser av mottak av stilling).,
Strøm Jerk
power-jerk kan brukes til å øke total kropp, kraft og styrke, som det benytter ben, hofter, skuldre, bryst og triceps. Dette er en mer avansert å trykke på bevegelse, og er avhengig av en løftere evne til annen motta stilling riktig. Når det er sagt, noen trenere kan velge trykk trykk i stedet (se nedenfor).
Trykk og Trykk på
trykk og press er en bevegelse som fører til lavere kroppen, overkroppen, og core styrke og kraft., Forskning tyder på at presse trykker du faktisk har tilsvarende, og til og med noe høyere maksimal mener makt enn den hoppe knebøy, noe som gjør det til en effektiv øvelse for å øke total body power og integrere overkroppen å trykke på. Massevis av 65-75% av repetisjon maks ble vist å være den mest effektive i å øke kraft (6).
Etappe Trening for Distanseløpere
I under avsnitt vi tilbyr trenere og utøvere lavere kroppen styrke øvelser for å forbedre styrke, hypertrofi, og muskulær kraft (unilateral og bilateral) i fotball spillere.,
Knebøy Variasjoner
Nedenfor er noen bilaterale og ensidige knebøy stiler trenere kan bruke til å utvikle ben styrke og posterior chain muskulatur.
- Tilbake Knebøy: back squat er et grunnlag for å bygge ben styrke og posterior chain utvikling.
- Front Knebøy: front squat kan brukes til å øke quadriceps utvikling, forbedre fremre kjernen styrke, og redusere belastning på korsryggen i tider som ønsker å redusere trening volum.,
- Split Squat: split squat er en unilateral øvelse enn hva som kan gjøres for å øke unilateral ben styrke, kraft og funksjon. Merk, denne øvelsen fortsatt gir mulighet for en lifer å plassere den andre foten på gulvet, redusere balanse er nødvendig i forhold til den bulgarsk split squat.
- bulgarsk Split Squat: bulgarsk split squat kan gjøres for å øke unilateral styrke, kraft, muskel utvikling, og utfordre balansen som trengs i ett bein sport.,
- Trinn Opp: step-up kan brukes til å øke unilateral ben styrke og øke ensidig balanse og bevegelse under belastning.
Markløft Varianter
Nedenfor er noen bilaterale og ensidige posterior chain øvelsene for å øke styrken, muskel -, OG eksplosivitet nødvendig for kraftige bevegelser.
- Konvensjonell Markløft: konvensjonell markløft kan øke styrken, muskel hypertrofi, og utholdenhet av hamstring, setemuskler, og erectors.,
- rumenske Markløft: Den rumenske markløft kan være byttet for å øke hamstring og glute utvikling på grunn av plasseringen av de mindre og liten kne bøye.
- Sumo Markløft: sumo markløft kan gjøres for å øke den generelle hip og hamstring styrke, muskelmasse, og utvikle den posteriore kjeden. I tillegg kan dette bidra til å øke hofte mobilitet og styrke.
- Trap Bar Markløft: trap bar markløft kan brukes til å forbedre lavere kroppen styrke og muskelmasse samtidig som du løfter korsryggen belastning/stress, en felles overforbruk og skade utsatt område for løftere.,
- Enkelt Etappe Markløft: single leg markløft er en ensidig markløft variant som kan hjelpe til med å øke utviklingen av hamstrings, setemuskler, og etablere større kneet, hofter og kjerne stabilitet.
overkroppen Trening for fotballspillere
I under avsnitt vi tilbyr trenere og utøvere overkroppen styrke øvelser for å forbedre styrke, hypertrofi, og muskulær kraft (unilateral og bilateral) i fotball spillere.,
benkpress
benkpress er en populær overkroppen styrke og hypertrofi trening for å øke bryst, triceps og skuldre styrke, som alle er nødvendige for å blokkere, kan du kontakte situasjoner, taklinger, og de fleste fotball bevegelser.
Rader
Rader som kan gjøres for å øke tilbake styrke og størrelse, samt å skape symmetri for utøveren og øke generell styrke.,
Pull Ups
Den trekker opp er en annen overkroppen trekke øvelse som kan øke tilbake styrke og hypertrofi; begge kan være til hjelp i å håndtere, gripende, og trekke bevegelser funnet i fotball.
Militære Trykk på
Den militære trykk er en skulder å trykke på øvelser som kan gjøres sittende, stående, med en vektstang eller manualer. Denne bevegelsen kan øke ved å trykke styrke i overkroppen, hypertrofi, og øke styrke og kraft potensialer i å blokkere, taklinger, og kontakt situasjoner.,
Armene
Biceps, triceps, og underarm (grep) trening kan være integrert i trening for å øke arm og gripende styrke og forbedre den generelle muskulær utvikling av fotball idrettsutøvere.
Eksempel Off-Season Fotball Styrke Program (4-Dagers -)
Nedenfor er et eksempel på en 4-dagers off-season program som inkluderer makt og styrke bevegelser, sammen med tilbehør øvelser. For enkelhets skyld, la oss også anta at den kraft og styrke øvelser er kommet i lineært, med lasting blir økt £ 5 per uke, eller 1-2% av maks., Merk, at kraften og styrken blokker per treningsøkt er i fet skrift.
i Løpet av denne fasen, utøveren bør fokusere på å ta opp muskel asymmetrier, øke lean body mass, og for å utvikle maksimal styrke og kraft. Trening volumer er høyere, med økende intensitet som den uker fremgang.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Dag 4
Eksempel I Sesongen Fotball Styrke Program (3 Dager)
Nedenfor er et eksempel på en 3-dagers i sesongen program som inkluderer makt og styrke bevegelser, sammen med tilbehør øvelser., I motsetning til off-season trening, i-sesongen målet bør være på å opprettholde eller styrke og kraft, men dette kan være begrenset på grunn av spillet planlegging og utvinning fra spill/travel/opplæring. Trening kan være lavere totale volumet som kan gi rom for lignende treningsintensitet gjøres (i forhold til off-season), uten at det hindrer recovery.
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Utvalgt Bilde: @marcusbunn via @joaoguilhermefoto på Instagram