Frustrerende som det kan virke, banishing ekstra fett er ikke umulig. Studie etter studie har vist at clincher, etter kutte ned på kalorier, er trening. Men når du lade opp til treningsstudioet, ikke glem å verve en av dine beste fett-kjemper de allierte: dine egne muskler.
Hvis du ønsker å komme i form, aerobic trening ikke kan være beat for deres makt for å tune opp hjertet og lungene. Aerobic vil også tone musklene du bruker. Men å pumpe jern kan være et effektivt våpen i kampen mot bule., Vekt trening vil ikke bare støtte opp bein, bygge mer muskelmasse, og gjøre det lettere å heft dagligvarer poser eller ved, det kan også bidra til å holde linjen på midjen.
Miste det du ikke trenger,
Hvis du er slanking, vektløfting kan hjelpe deg å miste fett i stedet for muskler og bein. De fleste folk ikke innser det, men når de diett, bare ca 60 til 75 prosent av den vekt de taper er faktisk fett. Så hvis du skur 20 kg, fem eller seks av de kiloene er fra nonfat vev, inkludert muskel, bein, og vann — forlater kroppen svakere., Men øvelse, særlig jern-pumping slag, kan bevare muskler og bein, slik at opp til 85 prosent av hva du trim er fett, sier Dale Schoeller, en ernæring forsker ved University of Wisconsin i Madison.
Vi har alle en tendens til å fete opp etter hvert som vi blir eldre, og et av de viktigste årsakene er den minskende av muskelmasse som begynner i vår 20-eller 30-årene. Etter 40, mister vi omtrent en tredjedel av en kilo med muskler i året. Og siden muskler forbrenner mer kalorier enn fett gjør, våre stoffskiftet bremser ned., I kvinner, som starter med en forholdsmessig mindre muskler enn menn, og denne prosessen tar en større toll på midjen. Den gjennomsnittlige kvinnelige gevinster rundt 20 til 25 pounds av fett i alderen 20 og 50.
Vekt trening kan også øke en persons metabolic rate for så lenge som 12 timer etter trening. Det betyr at hvis du løfter vekter, vil kroppen forbrenne kalorier raskere. Men om regelmessig mosjon generelt øker stoffskiftet over lang sikt fortsatt uavklart, sier Glenn Gaesser, en treningsfysiolog ved University of Virginia i Charlottesville.,
En studie i Nederland fant at 18 uker av vekt trening av unge menn sped opp forbrenningen med 9 prosent. Andre studier har ikke funnet en slik fordel. Likevel, Gaesser og andre mener at ved å opprettholde muskel, vektløfting kan bidra til å minimere den metabolske nedgangen som oppstår når du blir eldre.
Her er regnestykket: Et kilo muskler forbrenner fem til 10 kalorier daglig, selv om du ligger på sofaen. Med en moderat anstrengende vekt-løfte diett, kvinner kan få en til to pounds av muskel etter tre måneder, menn rack opp om lag dobbelt så mye., To ekstra kilo med muskler, dermed ville spise 10 til 20 kalorier daglig. Det virker som liten endring, men over måneder og år, det kan virkelig legge opp. «Ti kalorier en dag er 3,650 kalorier i året, noe som tilsvarer omtrent et halvt kilo kroppsfett,» sier Gaesser. I Over 20 år, at ekstra bit av muskel kunne holde deg fra å sette på 20 pounds. «Så det kan gjøre en ganske betydelig forskjell på lang sikt.»
Ja, ernæring forsker Miriam Nelson, direktør for Senter for Fysisk trening ved Tufts University, ofte ser vektløfting åpne døren til en trimmer kroppen., I en studie, hun satt 10 overvektige kvinner på samme diett, men halvparten av dem løftet tunge vekter to ganger i uken. Begge gruppene endte opp med rundt 13 pounds lighter på skalaen. Men det var ikke hele historien. I gjennomsnitt, diett-bare mannskapet mistet bare 9.2 pounds av fett, mens løftere faktisk mistet 14.6 pounds av fett og fått 1.4 pounds av muskel.
Som peker opp en fin ting om styrke trening: Du trenger ikke nødvendigvis å miste mer vekt, men du kan fortsatt gradvis gå ned i vekt som du handle fett til muskler., I motsetning til kvinnelige frykt, knasende manualer vil ikke slå kvinner inn i den Utrolige Hulk. Hvis noe som helst, vil det gjøre dem mindre som de erstatter jiggly fett med kompakt muskel, sier Nelson. Enda mer gledelig, folk som pumpe jern varsel slående forbedringer i styrke ganske raskt, noe som gir dem mer utholdenhet for fotturer eller sykling. To store langsiktige bonuser, spesielt for eldre kvinner: Du får sterkere bein og bedre balanse.,
Komme i går
Basert på sin forskning, Nelson legger ut et program for kosthold pluss aerobic og styrke trening i hennes bok, Sterke Kvinner Holde seg Slank, og på hennes hjemmeside, StrongWomen.com. Regimet har vunnet glødende ros fra lesere. En 49 år gammel kjempet mot vekten hele livet hennes helt til hun prøvde Nelson ‘ s plan for noen år siden. «Jeg bære klær som er to størrelser mindre enn det jeg pleide å bruke på denne vekten,» skrev hun i en melding lagt ut på StrongWomen.com. «… Jeg har gått og gjort aerobic for år, og ingenting sammenlignet med vektløfting!,»
Mens det er inspirerende, andre eksperter påpeker at ikke alle vil få slike fantastiske resultater. «For noen, det kommer til å bli en mye vanskeligere,» advarer Gaesser. For disse menneskene, er det nyttig å huske på at enhver form for trening som vil gi deg en stor utbetalingen — i bedre helse. Trene kan gjøre mer enn å forbedre styrke og utholdenhet; det bidrar også til lavere blodtrykk og kolesterol og avverge diabetes. Selv styrketrening kan bidra til å beskytte hjertet, men i mindre grad enn aerob trening., Og kanskje mest viktig, bor aktiv vil gjøre underverker for din selvtillit. Som Gaesser sier det, øvelse gjør bare at du føler deg bra.
for Å komme i gang, Nelson anbefaler å gjøre fem avgjørende vekt-løfte øvelser tre ganger i uken, og gå eller sykle minst tre ganger i uken. Kan ikke passe alle at trening inn i ditt liv? Sjekk ut Gaesser bok, Gnisten. Å bryte opp din treningstid inn 10-minutters økter, forklarer han er bare så god som gjør alt på en gang.
American College of Sports Medicine. «Styrketrening i Eldre Voksne.,»http://www.acsm.org/comments.htm
Gaesser, Glenn A. Gnist. Simon og Schuster, 2001
Nelson, Miriam E. og Sarah Wernick. Sterke Kvinner Holde Seg Slank. Bantam Books.
Votruba, S. G. et al. «Rollen som en Øvelse i Behandling av Fedme.»Ernæring, Vol. 16.
Van Etten, L. M. L. A et al. «Effekten av en 18-uke vekt-trening-programmet på energiforbruk og fysisk aktivitet.,»
Intervjuer med Glenn Gaesser, Gaesser, en treningsfysiolog ved University of Virginia i Charlottesville, og Dale Schoeller, ernæring forsker ved University of Wisconsin i Madison.