For de som følger et vegetarisk kosthold, er de potensielle helsemessige fordelene er enorme. En balansert vegetarisk kosthold har vist seg å redusere body mass index og redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerte-og karsykdommer, hjerneslag, metabolsk syndrom, diabetes, og selv cancerHealth fordeler og risiko forbundet med å vedta et vegetarisk kosthold. Pilis W, Stec K, Zych M. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 2014, Aug.; 65(1):0035-7715.., Plus, med alternativer som parmesan zucchini chips og spaghetti squash pie, veggie-sentriske mat også skjer for å være deilig.
Hva er mer, spise kjøtt er mer enn en personlig helse problemet—det påvirker velvære på vår planet også. Nyere forskning viser at jordbruk og husdyr industrien er tredje største produsent av klimagasser, rett bak transport. Faktisk, en 20 prosent reduksjon i kjøtt forbruk over hele USA ville ha samme energi å spare miljøet som alle Amerikanske driver å bytte fra en standard bil til en Prius., Dette all slags gjør du spørsmål visdom for å plukke opp en kylling sandwich etter en øko-vennlig sykkel til jobb, ikke sant?
Men som Amerikanerne, kan vi ikke gi opp våre biff når som helst snart. Den gjennomsnittlige Amerikaner nedturer mer enn 200 pounds av kjøtt, fjærkre og fisk hvert år, som er nesten 20 prosent høyere enn priser fra 50 år siden.
når Det er sagt, burgere til å smake godt. Kjøttet er ganske lett å lage, det er nærende og kjent, og det gjør bestilling på en restaurant mye lettere., Plus, det er en god kilde til protein, er en av de grunnleggende og nødvendige byggesteinene i en sunn kropp. Vegetarisme er bare ikke for alle, og det er OK. Så, hva er en miljøvennlig og helse-bevisste alteter å gjøre?
Møte Flexitarian Kosthold
begrepet flexitarian, definert som en person «som normalt meatless kosthold tidvis inneholder kjøtt eller fisk,» kom inn Merriam-Webster ‘ s Collegiate Dictionary i 2012, men det har raskt blitt en av de største helse buzzwords i dag., At økningen i popularitet er takket i stor del til sitt bruk blant leve sunt talsmenn for eksempel Mark Bittman, mat-spaltist for New York Timesand forfatter av VB6: Spise Vegansk Før 6:00, og Dawn Jackson Blatner, en registrert kostholdsekspert og forfatter av Flexitarian Kosthold.
Så, er å være en flexitarian veldig annerledes fra å være en alteter, pescetarian, eller bare en vanlig kjøtteter? Flexitarians har fått flak fra vegetarianere og veganere for å være engasjerer seg eller rett og slett late, men kosttilskudd valg er mer enn å være vegetarianer som jukser.,
flexitarian etiketten antyder en aktiv og målrettet bevegelse bort fra en kjøtt-tung diett. Det er en sunnere måte å spise som inneholder betydelig mer hele korn, belgfrukter, frukt og grønnsaker enn Standard American Diet (eller TRIST), sier Michael Roizen, MD, administrerende velvære offiser av Cleveland Clinic og co-grunnlegger av RealAge.
Den viktigste hovedpunkt av flexitarian kosthold er akkurat hva det høres ut som: Det er fleksibelt. Og i tråd med den fleksible tema, og det finnes ulike tilnærminger., I VB6, Bittman sier at du kan spise animalske produkter hver dag hvis du velger det, men bare til middag (dvs. etter 6 pm). Han vil spise plantebasert, meieri-kostnadsfri frokost og lunsj, men er ikke redd for å nyte biff au poivre for middag.
Ta en annen tilnærming, Blatner tilbyr tre nivåer av flexitarianism: nybegynner, avansert, og ekspert. Nybegynnere starter med to meatless dager per uke (eller kutte ned til færre enn 26 gram av kjøtt eller fjørfe per uke)., Du gradvis redusere mengden kjøtt du spiser til du kommer til ekspert nivå: fem meatless hver uke, noe som betyr at du forbruker om ni gram av kjøtt eller fjørfe per uke. Blatner fokuserer på å spise frukt, grønnsaker, nøtter, og plante-baserte proteiner, men hun vil ha pot roast eller svinekjøtt koteletter til middag av og til.
en Annen måte å tenke på av kjøtt, særlig rødt kjøtt, er å anse det som en «sporadisk siderett,» Roizen sier. Han anbefaler å kutte ned din andel av rødt kjøtt til ca fire gram per uke for optimal helse.,
selv Om den eksakte beløpene varierer litt, både Blatner og Bittman enig i at den viktigste delen av flexitarianism er ikke hvor mange meatless dager eller mat, men hvor mange flere vegetariske måltider (eller hele dager) du har. Flexitarianism ikke er en rense plan eller kosthold med en hylle i livet, Blatner sier. Det handler om å bygge en tenkemåte som fremmer sunne matvaner for resten av livet.
Vil Spise Denne Måten å Virkelig Gjøre Meg Friskere?
Forskning lener seg mot ja., Flexitarians (også kjent som semi-vegetarianere) har blitt funnet å ikke bare ha lavere BMIs enn fullverdig rovdyr, men også er på et lavere risiko for type 2 diabetes og har lavere dødelighet ratesDiet og body mass index i 38000 EPIC-Oxford kjøtt, fisk-eaters, vegetarianere og veganere. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. International journal of obesity og tilhørende metabolske forstyrrelser : journal of the International Association for the Study of Fedme, 2003, Jul.;27(6):..,
I en annen studie, etter å ha fulgt en flexitarian kosthold for bare fire uker, total kolesterol nivåer av deltakerne falt nesten 20 poeng—og LDL (dårlig kolesterol) droppet nesten 15 pointsThe effekten av en plantebasert diett på plasma lipider i hypercholesterolemic voksne: en randomisert studie. Gardner CD, Coulston En, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, Kan.;142(9):1539-3704.. Lavere BMIs og kolesterol betyr at flexitarians vil sannsynligvis ha lavere blodtrykk og sunnere hjerte, Roizen sier.,
Pluss, og noen studier tyder på at en rød-kjøtt-tung diett kan øke risikoen for kreft, mens plante-baserte dietter er generelt ansett for å redusere risikoen for mange typer kreft. «Plantebasert mat har mindre mettet fett, mer fiber, og mer fytokjemikalier, som kan lavere risiko for å få kreftformer som brystkreft, kolon eller gut kreftformer,» Roizen forklarer.
Enda bedre nyheter: Bytte fra TRIST til et vegetarisk kosthold kunne legge til år (opp til 13 mer!) for livet ditt, Roizen sier., «Animalske produkter som fremmer betennelser i kroppen, bremse forbrenningen din, og kan også redusere immunforsvaret, sier han.
Så hvorfor er ikke flere mennesker hoppe på flexitarian tog? Det er ofte misforståelser om hva som er faktisk nødvendig for et sunt kosthold. Det største hinderet er protein myte: de Fleste omnivores tror ikke de vil være i stand til å få nok protein i kostholdet uten kjøtt på de fleste måltider.,
I VB6, Bittman forklarer at sperring ekstreme utøvere, som CrossFitters og maratonløpere (selv om han er en maraton, og en flexitarian seg selv), de fleste Amerikanere faktisk spise to til tre ganger mer protein enn de virkelig trenger per dag.
«Det er nesten umulig i dette landet for å få protein-mangelfull mindre du er bokstavelig talt bare å spise hvit ris,» sier Keith Mort, MD, medisinsk sjef i Sharecare og en triathlete som er ferdig over 20 Ol-distanse triatlon.
Videre, nesten alle av protein du trenger kan komme fra planter., Det er nok av deilige, enkle alternativer for vegetariske kilder til komplett protein, som quinoa, soya produkter, ris og bønner, og en god gammel PB&J sandwich.
Hvordan å Starte Rett Flexin’
Så det er enkelt, ikke sant? Bare spise mindre kjøtt og poof, vil du bli sunnere, lykkeligere, og har i utgangspunktet reddet verden. Batman har ingenting på deg.
Ikke så fort. Teknisk sett, en «plante-baserte» kosthold kan bestå av Pop Tarts for frokost, cheesy nachos (hold kjøtt!,) for lunsj, og en veggie burger slathered i mayo og løkringer på middag, skylt ned med en stor Cola (det er veganer!).
Som alle disse flexitarian talsmenn peker på, er det ikke bare om å spise færre animalske produkter, men også å gjøre smarte valg av mat generelt. Dette betyr minimalt behandlet, nærings-tett grønnsaker, frukt, korn og meieriprodukter.
for Å komme i gang, kan du prøve disse enkle måter å kutte ned på kjøtt i din egen diett.
- Last opp på greener., For en salat som faktisk fyller deg opp, bland tre til fire kopper salat, grønnkål, eller arugula med tonnevis av andre grønnsaker som gulrøtter, rødbeter, mais, brokkoli og løk, sammen med en plantebasert protein (eller to).
- Sub en kopp bønner eller linser for kylling, biff eller svinekjøtt på en salat eller i en rice bowl—de er akkurat som å fylle og vanligvis billigere!
- Spise belgfrukter, som hvite bønner, linser og kikerter, Bittman foreslår i VB6. For å fylle snacks, han går for nøtter og mutter butters (i moderate mengder).,
- Prøv kjøtt erstatter—tofu, tempeh, og andre soya-baserte produkter, sammen med haugevis av grønnsaker, hele korn, frukt og Blatner foreslår i Flexitarian Kosthold.
- Fokusere på å spise «kalori-fattige, men næringsrikt,» Roizen sier. Dette betyr bulking opp mat med fiber-rik grønnsaker og masse andre protein kilder som de som er nevnt ovenfor.
- ikke glem om quinoa, en super-allsidig korn som også inneholder en god mengde protein (8g per kopp, kokt), og kan ta på nesten alle varianter—fra søt til å salte.,
Takeaway
Være fleksibel er ikke bare for yogier. Den flexitarian livsstil er attraktivt for flere grunner—det hjelper deg å opprettholde en optimal vekt, reduserer miljøpåvirkningen, og kan også forlenge deres levetid.
Pluss, en diett lavere i animalske produkter og junk food og høyere i grønnsaker, frukt, belgfrukter, og minimalt behandlet korn er ganske lett å følge. (Og det er billigere enn kjøtt-tung diett.) Best av alt, du trenger ikke å slå ned din bestemor berømte pot roast eller en saftig hamburger på din neste bakgård GRILL.,
Husk, det er ikke en alt-eller-ingenting tilnærming. I stedet, som mange ting i livet, moderasjon er nøkkelen. «Det er viktig å ikke være absolutte, men gir folk valg,» Roach sier. «Uansett hvor liten endring, det vil trolig være bedre enn dagens standard.”