Jumping jacks mix cardio und widerstand arbeiten in einem schnellen zug (er, jump), während eingriff mehrere muskeln, einschließlich die gesäßmuskeln, oberschenkel, quads, und waden, sowie die muskeln der core, zurück, und schultern. Plus, Jumping Jacks sind einfach in verschiedene Workouts zu integrieren oder sie können als eigenständiges Training dienen, so dass sie leicht in einen vollen Terminkalender zu quetschen. Sprechen Sie über Effizienz.
Bereit für deine Jumping Jacks?, Lesen Sie weiter, um einige der Vorteile von Jumping Jacks zu lernen, eine Anleitung für den richtigen Weg, um einen Jumping Jack zu machen (plus einige Variationen, die Sie ausprobieren können, sobald Sie bereit sind, die Dinge auf eine Stufe zu stellen!), einige Möglichkeiten zu arbeiten, die Bewegung in Ihre routine-übung, und Tipps zur Vermeidung von Verletzungen.
Vorteile von Jumping Jacks
Es wird keine Ausrüstung oder viel Platz benötigt
Eine der vielen Schönheiten von Jumping Jacks ist, dass alles, was Sie brauchen, Sie sind, also gibt es keine Ausreden, sie nicht einzudrücken, wann immer Sie können (sagen wir, zwischen den Sitzungen)., Außerdem wird nur wenig Platz benötigt, was es zu einer idealen Übung zu Hause macht.
Sie können die Bewegung an Ihre Fitness anpassen
Jumping Jacks arbeiten, egal wie in Form Sie sind. Sie können bei Bedarf Änderungen vornehmen oder die Dinge mit Variationen ändern, wenn Sie es schwieriger machen möchten, sagt Jennifer Nagel, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin.,
Sie sind gut für die Herzgesundheit
„Jumping Jacks unterstützen wie andere Formen aerober und anaerober Übungen die allgemeine Gesundheit, indem sie die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, den Blutdruck senken, das Gewicht senken und den Schlaf verbessern“, sagt Nagel.
How to do a jumping jack
Let ‚ s take it back to basics. Hier, Nagel teilt eine Schritt-für-Schritt-Auffrischung, wie Jumping Jacks den richtigen Weg zu tun.
- Beginnen Sie im Stehen nach vorne. Füße sollten zusammen sein und Ihre Hände sollten an Ihren Seiten sein.,
- Als nächstes folgt der Sprungteil:“ Springe deine Füße seitlich heraus und bringe deine Arme hoch und über deinen Kopf“, sagt Nagel. „Lande sanft auf deinen Füßen mit einer leichten Kniebeuge.“
- Schließlich springen Sie Ihre Füße zurück in ihre Ausgangsposition, während Sie Ihre Hände wieder zu Ihren Seiten bringen. Denken Sie daran, sanft mit leicht gebeugten Knien zu landen. Unsachgemäße Landung kann viel zusätzliche Kraft auf Ihre Knie und Knöchel ausüben.
- Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
5 jumping jack variations
Jetzt lasst uns kreativ werden., Hier sind einige jumping jack-Variationen die Sie ausprobieren können.
Beobachten Sie, wie Trainer Billie Robyn unten einen offenen Arm zeigt und dann weiter scrollt, um weitere Variationen zu erhalten:
Modifizierte Jumping jacks (step-outs)
Wenn reguläre Jumping Jacks zu viel für Sie sind, keine große Sache. Entscheiden Sie sich stattdessen für modifizierte Buchsen. Beginnen Sie dazu in derselben stehenden Position mit den Füßen zusammen nach vorne. Dann, sagt Nagel, treten Sie ein Bein aus, während Sie beide Arme nach oben bringen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.,
Squat jacks
Mischen Sie eine Kniebeuge mit einer jumping-jack, und Sie haben eine squat-jack. Bereite dich darauf vor, die Verbrennung zu spüren. Beginnen Sie in der gleichen Ausgangsposition und springen Sie Ihre Füße seitlich heraus, während Sie Ihre Arme wie bei einem normalen Springheber auf und über Ihren Kopf heben. Der Unterschied, sagt Nagel, ist, dass Sie mit einem Kniebeugensprung in einer Sumo-Kniebeugenposition landen, wobei Ihre Füße um 45 Grad gedreht sind. Dann springe beide Füße zurück in die Ausgangsposition, während du beide Hände zurück zu deinen Seiten bringst.,
Straight arm jumping jacks
Nagel weist an, in der gleichen Ausgangsposition wie bei normalen Jumping Jacks zu beginnen und die Füße wie gewohnt zur Seite zu springen. Wie der Name schon sagt, ist das Shakeup mit diesen, dass Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf mit den Handflächen zueinander bringen. Dann springe deine Füße zurück in die Ausgangsposition und bringe deine Hände zu deinen Seiten. Um diese anspruchsvoller zu machen, schlägt Nagel vor, leichte Gewichte hinzuzufügen.,
Seitliche Hebebühnen
Ihre Füße machen dasselbe, aber Ihre Arme sind in einem 90-Grad-Winkel an den Ellbogen gebogen. „Springen Sie Ihre Füße seitlich heraus, während Sie Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe heben“, sagt Nagel. „Springe beide Füße zurück in deine Ausgangsposition und bringe deine Hände zurück zu deinen Seiten. Behalten Sie den 90-Grad-Winkel Ihrer Arme während der gesamten Übung bei.“Sie können auch leichte Gewichte hinzufügen, um diese schwieriger zu machen.,
Jumping jacks mit mini bands
Hinzufügen übung bands zu ihre jumping jacks ist eine einfache möglichkeit zu nehmen diese OG bewegen auf die nächste ebene. „Leichte, mittlere oder schwere Widerstandsbänder können zu jeder der oben genannten Jumping Jack—Variationen hinzugefügt werden, um Ihre Entführer—Seite der Gesäßmuskeln/Hüften-zu engagieren und eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen“, sagt Nagel. „Legen Sie das Miniband um Ihre Beine, knapp über dem Knie oder um die Knöchel.“
So integrieren Sie Jumping Jacks in Ihre Trainingsroutine
Verwenden Sie sie zum Aufwärmen
Jumping Jacks sind ein Muss zum Aufwärmen., „Beginnen Sie mit dem Drehen der Knöchel, dem Umarmen der Knie und Armkreisen, um die Gelenke aufzuwärmen, und beginnen Sie dann langsam mit Jumping Jacks—oder machen Sie einen modifizierten Jumping Jack—und gehen Sie dann in ein normales Tempo“, sagt Nagel. „Machen Sie Jumping Jacks für drei bis fünf Minuten.“
Machen Sie es zu einer Rennstrecke
„Wenn Ihnen die Zeit knapp ist, können Sie für ein schnelles Cardio-Training etwa 10 Minuten lang verschiedene Arten von Springhubern trainieren oder Springhubern organisieren in einer Rennstrecke mit kurzen Ruhezeiten zwischen den Intervallen“, sagt Nagel.,
Machen Sie sie zwischen gewichteten Sätzen
„Setzen Sie Jumping Jacks mit anderen gewichteten Bewegungen auf oder verwenden Sie eine Modifikation mit geringerem Aufprall als aktive Erholungsübung zwischen den Sätzen“, sagt Nagel.
Wenn Sie Jumping Jacks in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten, ist dieses 25-minütige Cardio-Barre-Training ein großartiger Anfang:
So verhindern Sie Verletzungen
Jumping jacks mögen super einfach erscheinen, aber wie jede Übung können sie möglicherweise Verletzungen verursachen. Hier sind einige Sicherheitstipps und Richtlinien zu folgen.,
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt
Wenn Sie schwanger sind, Verletzungen oder andere Vorerkrankungen haben, empfiehlt Nagel, sich zuerst bei Ihrem Arzt zu erkundigen, um das beste Trainingsprogramm für Sie zu besprechen. In der Regel können schwangere Frauen, die starke Übungen gemacht haben, weiterhin Jumping Jacks machen. Gleichgewichtsänderungen können jedoch das Sturzrisiko erhöhen, sodass modifizierte Jumping Jacks eine sicherere Wette darstellen.
Modifizieren Sie sie, wenn Sie Knie – oder Knöchelprobleme haben
Übungen mit höherer Wirkung wie Springpferde sind möglicherweise nicht die besten für Leute mit Knie-oder Knöchelproblemen., Nagel empfiehlt die modifizierten (Step-out) Jumping Jacks, um die zusätzliche Belastung der Gelenke zu reduzieren.
Aufwärmen zuerst
Obwohl Jumping Jacks an und für sich eine Aufwärmübung sein können, empfiehlt Nagel dennoch, einige Vorwärmübungen zu machen, bevor Sie mit dem Springen beginnen. Dazu können Knöchelrotationen, kniehohen Umarmungen und Armkreise gehören, um Ihre Gelenke für die Übung vorzubereiten.
Tragen Sie unterstützende Schuhe
Die Schuhe, die Sie beim Jumping Jacks tragen, spielen ebenfalls eine Rolle. Nagels Tipp ist es, sich für Turnschuhe zu entscheiden, die Bewegungen mit höherem Aufprall unterstützen.