Die PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) workout routine ist eine 5 tag powerbuilding programm für athleten suchen festigkeit und hypertrophie entwicklung.
Die von Dr. Layne Norton entwickelte PHAT-Trainingsroutine verbindet Kraft-und Hypertrophiearbeit und ist ideal für Bodybuilder, die an Größe gewinnen möchten, und Heber, die ästhetisch aussehen möchten, ohne schwach zu sein.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., Eine Trainingswoche hat 5 Sitzungen: 2 Power-Sitzungen und 3 Hypertrophie-Sitzungen.
outine Zeitplan
- Tag 1: Oberen Körper Power Training
- Tag 2: Unteren Körper Power Training
- Tag 3: Rest
- Tag 4: Zurück& Schultern Hypertrophie Training
- Tag 5: Unteren Körper Hypertrophie Training
- Tag 6: Brust& Arms Hypertrophy Training
- Tag 7: Rest
Power Training Tage erfordern 3 Sätze von 3-5 Wiederholungen., Dieses Gewicht liegt beim Heber, aber 70-80% des 1RM einer Bewegung sind wahrscheinlich ein guter Ausgangspunkt.
Jeder Hypertrophie-Trainingstag wiederholt die primäre Bewegung des Power Day dieser Woche. Zum Beispiel erfordert der Tag der unteren Hypertrophie Kniebeugen, genau wie der Tag der unteren Macht. Der Hauptunterschied ist, dass das Gewicht niedriger sein wird, 70% von dem, was früher in der Woche hockte, für 6 Sätze von 3. Dies sollten Geschwindigkeitsbewegungen sein, da das Gewicht leicht ist. Ruhe zwischen den Sätzen sollte auf 1-2 Minuten begrenzt sein., Wenn Sie anfangen, stoppen Sie bei 1 bis 2 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall, sonst werden Sie sehr wahrscheinlich ausbrennen und sich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen können.
Da dies viel Zubehörvolumen ist, sollten Gewichte leicht gehalten werden, wenn sich der Körper anpasst. Layne empfiehlt das Deloading alle 6 bis 12 Wochen, wobei das Deload 1 bis 3 Wochen bei 60-70% des Normalgewichts anhält.
Programm-Zusammenfassung von Layne Norton
PHAT Trainings-Programm Spreadsheet
Arbeitsblatt-Source
PHAT Training-Protokoll-VORLAGE
Fragen zu PHAT?,
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PHAT Häufig Gestellte Fragen (FAQ)
Was ist PHAT?
PHAT steht für Power Adaptive Hypertrophie-Training. Das PHAT Workout ist ein Kraft – und Hypertrophieprogramm, das von Dr. Layne Norton für Sportler entwickelt wurde, die sowohl an Größe als auch an Kraft gewinnen möchten. Dies wird durch Hypertrophie-fokussierte Trainingstage und Power-fokussierte Trainingstage erreicht., Es hat 5 Trainingseinheiten pro Woche und dauert insgesamt 12 Wochen, bestehend aus vier 3-wöchigen Zyklen (2 Wochen Training, 1 Woche Deload). Die häufigen Deloads sind auf das hohe Volumen und die Intensität der Trainingswochen zurückzuführen.
Wer sollte PHAT ausführen?
Wer auf der Suche, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist willkommen, um zu versuchen, PHAT, aber, aufgrund der hohen Volumen, hohe Intensität und Breite Palette von vorgeschriebenen übungen, ist es schwer zu empfehlen ist dieses Programm für Anfänger. Außerdem würden Anfänger schnellere Fortschritte bei einem linearen Fortschrittsprogramm wie dem Candito Linear-Programm machen.,
Deloading jede dritte Woche ist eine Zeitverschwendung für Anfänger Kraftsportler (Permanenter Haftungsausschluss über Deloads auf jedem Programm: vorausgesetzt, der Athlet macht immer noch Gewinne und fühlt sich nicht heruntergekommen). Für reine ästhetische Ziele ist dies ein feines Programm, sobald Sie mit den Übungen vertraut sind.
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