gdy mięśnie szyi i górnej części pleców stają się osłabione, Głowa zwisa do przodu, a zwiększony stres jest umieszczany na odcinku szyjnym kręgosłupa, co może prowadzić do bólu szyi. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc poprawić postawę i zbliżyć głowę do pozycji neutralnej (z uszami bezpośrednio nad ramionami).
zobacz jak prawidłowo wykonać wymienione poniżej 3 ćwiczenia wzmacniające szyję.,
Obejrzyj: 3 Łatwe ćwiczenia szyi na ból szyi wideo
mięśnie skalene (bok szyi) i mięśnie podpochwowe (dolna część głowy i górna część szyi) są najskuteczniej rozciągane w połączeniu ze wzmacnianiem osłabionych mięśni postawy, w tym górnych prostowników klatki piersiowej i głębokich zginaczy szyjnych.
Patrz mięśnie szyi i inne tkanki miękkie
poniższe ćwiczenia wzmacniające szyję mogą pomóc złagodzić ból szyi związany ze złą postawą.,
Zobacz codzienne ćwiczenia i rozciąganie, aby zapobiec bólowi szyi
Chin Tuck
jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń postawy w zwalczaniu bólu szyi jest ćwiczenie podbródka Tuck. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, które ciągną głowę z powrotem do wyrównania nad ramionami (górne prostowniki klatki piersiowej), a także rozciąga mięśnie skalene i podpochwowe.,
aby wykonać ćwiczenie po raz pierwszy, zazwyczaj zaleca się, aby pacjenci stali z kręgosłup przed ościeżnicą drzwi i stopy około 3 cale od dołu ościeżnicy drzwi.
- utrzymując kręgosłup przy ościeżnicy drzwi, pociągnij górną część do tyłu i głowę do tyłu, aż głowa dotknie ościeżnicy drzwi. Ważne jest, aby upewnić się, że podbródek jest w dół, aby głowa była ciągnięta prosto do tyłu i nie patrzyła w górę.
- przytrzymaj głowę o ościeżnicę drzwi przez 5 sekund.
- powtórz to 10 razy.,
Zobacz łatwe podciąganie podbródka na ból szyi
osoba może odczuwać pewne rozciąganie mięśni skaleniowych po stronie szyi, które schodzą do obojczyka. Mięśnie te wraz z mięśniami suboccipital na górze szyi i podstawie czaszki są na ogół napiętymi mięśniami. Mięśnie z przodu szyi i mięśnie górnej części pleców są zwykle słabymi mięśniami, które należy wzmocnić.,
po początkowym wykonaniu ćwiczenia podbródka w ościeżnicy drzwi i uzyskaniu komfortu z nim, ćwiczenie można ostatecznie wykonać stojąc lub siedząc bez ościeżnicy drzwi.
podbródek można wykonywać pięć do siedmiu razy w ciągu dnia, np. siedząc w samochodzie lub przy biurku w pracy. Powtarzanie tego ćwiczenia w ciągu dnia pomaga również rozwijać dobre nawyki postawy. Szczególnie ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie, gdy szyja i łopatki po raz pierwszy zaczynają boleć.,
Patrz ergonomia pracy i ból szyi
W przypadku skrajnej postawy głowy do przodu, osoba może nie być w stanie wyciągnąć głowę aż do ościeżnicy drzwi przy pierwszym uruchomieniu. W takich przypadkach wskazane jest odciągnięcie głowy do tyłu w miarę możliwości bez bólu.
Kobra podatna
Kobra podatna jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, a także szyi i górnej części pleców. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na podłodze twarzą w dół i wykorzystuje grawitację jako opór w procesie wzmacniania.,
- leżąc twarzą w dół, połóż czoło na zwiniętym ręczniku dla wygody.
- połóż ręce z boku, dłonie na podłodze.
- umieść język na dachu jamy ustnej (pomaga to ustabilizować mięśnie w przedniej części szyi, aby pomóc w wzmocnieniu).
- uszczypnij łopatki i podnieś ręce z podłogi.
- przewróć łokcie, dłonie i kciuki w górę.
- delikatnie unieś czoło o cal od ręcznika, utrzymując Oczy patrzące prosto w podłogę (nie przechylaj głowy do tyłu i Patrz do przodu).,
- przytrzymaj pozycję przez 10 sekund.
- wykonaj 10 powtórzeń.
rozpoczynając, może być trudno utrzymać pozycję przez 10 sekund i powtórzyć 10 razy. W takim przypadku ćwiczenie można wykonywać tyle razy, ile to możliwe, bez powodowania bólu, a następnie wznowić w ciągu kilku dni po danie mięśniom szansy na naprawę
oparzenie pleców
oparzenie pleców pomaga wzmocnić mięśnie pleców i otworzyć napięte mięśnie klatki piersiowej.,
Zobacz pokaz slajdów: 3 Łatwe ćwiczenia szyi na ból szyi
kolejnym ważnym ćwiczeniem postawy jest ćwiczenie oparzenia pleców. To ćwiczenie odbywa się stojąc z tyłu o dużej płaskiej ścianie i stopy około 4 cali od dołu ściany.
- spróbuj spłaszczyć dolną część pleców przy ścianie.
- umieść łokcie, przedramiona i plecy rąk i palców na ścianie z nadgarstkami o wysokości ramion.,
- trzymając ręce, dłonie, głowę i palce dotykając ściany jak najlepiej, powoli przesuń ręce nad głowę i powoli z powrotem w dół.
- powtórz to 10 razy, 3 do 5 razy dziennie.
oprócz wzmocnienia mięśni pleców, oparzenie pleców pomaga również otworzyć napięte mięśnie klatki piersiowej.