gdy mięśnie szyi i górnej części pleców stają się osłabione, Głowa zwisa do przodu, a zwiększony stres jest umieszczany na odcinku szyjnym kręgosłupa, co może prowadzić do bólu szyi. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc poprawić postawę i zbliżyć głowę do pozycji neutralnej (z uszami bezpośrednio nad ramionami).

zobacz jak prawidłowo wykonać wymienione poniżej 3 ćwiczenia wzmacniające szyję.,
Obejrzyj: 3 Łatwe ćwiczenia szyi na ból szyi wideo

mięśnie skalene (bok szyi) i mięśnie podpochwowe (dolna część głowy i górna część szyi) są najskuteczniej rozciągane w połączeniu ze wzmacnianiem osłabionych mięśni postawy, w tym górnych prostowników klatki piersiowej i głębokich zginaczy szyjnych.

Patrz mięśnie szyi i inne tkanki miękkie

poniższe ćwiczenia wzmacniające szyję mogą pomóc złagodzić ból szyi związany ze złą postawą.,

Zobacz codzienne ćwiczenia i rozciąganie, aby zapobiec bólowi szyi

Chin Tuck

jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń postawy w zwalczaniu bólu szyi jest ćwiczenie podbródka Tuck. To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, które ciągną głowę z powrotem do wyrównania nad ramionami (górne prostowniki klatki piersiowej), a także rozciąga mięśnie skalene i podpochwowe.,

Reklama

aby wykonać ćwiczenie po raz pierwszy, zazwyczaj zaleca się, aby pacjenci stali z kręgosłup przed ościeżnicą drzwi i stopy około 3 cale od dołu ościeżnicy drzwi.

  • utrzymując kręgosłup przy ościeżnicy drzwi, pociągnij górną część do tyłu i głowę do tyłu, aż głowa dotknie ościeżnicy drzwi. Ważne jest, aby upewnić się, że podbródek jest w dół, aby głowa była ciągnięta prosto do tyłu i nie patrzyła w górę.
  • przytrzymaj głowę o ościeżnicę drzwi przez 5 sekund.
  • powtórz to 10 razy.,

Zobacz łatwe podciąganie podbródka na ból szyi

osoba może odczuwać pewne rozciąganie mięśni skaleniowych po stronie szyi, które schodzą do obojczyka. Mięśnie te wraz z mięśniami suboccipital na górze szyi i podstawie czaszki są na ogół napiętymi mięśniami. Mięśnie z przodu szyi i mięśnie górnej części pleców są zwykle słabymi mięśniami, które należy wzmocnić.,

po początkowym wykonaniu ćwiczenia podbródka w ościeżnicy drzwi i uzyskaniu komfortu z nim, ćwiczenie można ostatecznie wykonać stojąc lub siedząc bez ościeżnicy drzwi.

podbródek można wykonywać pięć do siedmiu razy w ciągu dnia, np. siedząc w samochodzie lub przy biurku w pracy. Powtarzanie tego ćwiczenia w ciągu dnia pomaga również rozwijać dobre nawyki postawy. Szczególnie ważne jest, aby wykonać to ćwiczenie, gdy szyja i łopatki po raz pierwszy zaczynają boleć.,

Patrz ergonomia pracy i ból szyi

W przypadku skrajnej postawy głowy do przodu, osoba może nie być w stanie wyciągnąć głowę aż do ościeżnicy drzwi przy pierwszym uruchomieniu. W takich przypadkach wskazane jest odciągnięcie głowy do tyłu w miarę możliwości bez bólu.

Kobra podatna

Kobra podatna jest bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie obręczy barkowej, a także szyi i górnej części pleców. Ćwiczenie to wykonuje się leżąc na podłodze twarzą w dół i wykorzystuje grawitację jako opór w procesie wzmacniania.,

  • leżąc twarzą w dół, połóż czoło na zwiniętym ręczniku dla wygody.
  • połóż ręce z boku, dłonie na podłodze.
  • umieść język na dachu jamy ustnej (pomaga to ustabilizować mięśnie w przedniej części szyi, aby pomóc w wzmocnieniu).
  • uszczypnij łopatki i podnieś ręce z podłogi.
  • przewróć łokcie, dłonie i kciuki w górę.
  • delikatnie unieś czoło o cal od ręcznika, utrzymując Oczy patrzące prosto w podłogę (nie przechylaj głowy do tyłu i Patrz do przodu).,
  • przytrzymaj pozycję przez 10 sekund.
  • wykonaj 10 powtórzeń.

rozpoczynając, może być trudno utrzymać pozycję przez 10 sekund i powtórzyć 10 razy. W takim przypadku ćwiczenie można wykonywać tyle razy, ile to możliwe, bez powodowania bólu, a następnie wznowić w ciągu kilku dni po danie mięśniom szansy na naprawę

Reklama

oparzenie pleców

oparzenie pleców pomaga wzmocnić mięśnie pleców i otworzyć napięte mięśnie klatki piersiowej.,
Zobacz pokaz slajdów: 3 Łatwe ćwiczenia szyi na ból szyi

kolejnym ważnym ćwiczeniem postawy jest ćwiczenie oparzenia pleców. To ćwiczenie odbywa się stojąc z tyłu o dużej płaskiej ścianie i stopy około 4 cali od dołu ściany.

  • spróbuj spłaszczyć dolną część pleców przy ścianie.
  • umieść łokcie, przedramiona i plecy rąk i palców na ścianie z nadgarstkami o wysokości ramion.,
  • trzymając ręce, dłonie, głowę i palce dotykając ściany jak najlepiej, powoli przesuń ręce nad głowę i powoli z powrotem w dół.
  • powtórz to 10 razy, 3 do 5 razy dziennie.

oprócz wzmocnienia mięśni pleców, oparzenie pleców pomaga również otworzyć napięte mięśnie klatki piersiowej.

Articles

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *