Czas dowiedzieć się, jak Nocne treningi mogą rzeczywiście pomóc ci lepiej spać.
błąd: ćwiczenia w nocy mogą zakłócać dobry sen
zalecenia dotyczące snu przez długi czas sugerują brak ćwiczeń w ciągu ostatnich 3 godzin przed snem. Pomysł opierał się na teorii, że stymulacja ćwiczeń nie pozwoli ludziom zasnąć. Po tym wszystkim, ćwiczenia podnosi temperaturę ciała, zwiększa tętno i podnosi adrenalinę.,
fakt: ćwiczenia w nocy pomagają w śnie
dowód 1: badanie z 2011 roku wykazało, że ludzie, którzy intensywnie ćwiczyli przez 35 minut, spali tak samo dobrze w nocy, jak w nocy, gdy nie ćwiczyli. Ludzie, którzy angażują się w działania wzmacniające mięśnie są rzeczywiście bardziej prawdopodobne, aby mieć lepszy sen.
Dowód 2: ankieta National Sleep Foundation 2013 „Sleep in America Poll” zbadała nawyki senne 1000 uczestników., Autorzy stwierdzili, że 83% osób, które ćwiczyły, niezależnie od pory dnia, zgłaszało lepsze spanie niż osoby, które w ogóle nie ćwiczyły. Tylko 3% ćwiczących w późnych dniach odnotowało gorszy sen w dniach, w których ćwiczyli, w porównaniu do dni, w których nie ćwiczyli.
Co to oznacza?
regularne ćwiczenia poprawiają samopoczucie ludzi na wiele sposobów i wbrew powszechnemu mitowi generalnie poprawiają sen. Pamiętaj jednak, że każdy jest inny., Dla niektórych osób ćwiczenia przed snem mogą powodować problemy ze snem, ale ostatnie badania sugerują, że nie jest to norma. Eksperymentuj z czasem w ciągu dnia, rodzajem treningu, czasem trwania i intensywnością, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie odpowiednie.
równie skuteczne są ćwiczenia aerobowe lub oporowe. Jedynym ograniczającym czynnikiem wydaje się być dostępność czasu.
Trening 1
poziom aktywności: osoby aktywne
cel: utrata tkanki tłuszczowej
Czas trwania: mniej niż 1 godzina
Rozpocznij od delikatnej rozgrzewki przez co najmniej 5 minut. Rozciąganie następuje po., Ochłodzenie pod koniec sesji, tak jak podczas rozgrzewki.
część podstawowa (8min):
wykonuj w sposób obwodowy. Powtórz obwód 2 razy.
Cat camel mobility exercise x 10 powtórzeń
Side bridge x 6 (pauza na górnej pozycji przez 5 sekund)
Bird-dog x 5 (pauza na górnej pozycji przez 5 sekund)
deska – tap barki x 8 powtórzeń
część siły (15min):
wykonuj w sposób obwodowy. Utrzymuj krótkie przerwy między ustawieniami i 2 minuty po każdym obwodzie., Powtórz 2 lub 3 obwody w zależności od dostępności czasu.
Split squat 3×10-12
jednonogi pchnięcie bioder 3×8-10
pompki 3×10-12
część kardio (7 min):
jeśli nie masz 45 minut na trening, ten ultrakrótki trening zrobi za ciebie trik. Wykonaj na rowerze.
spróbuj 3 sprintów po 20 sekund z maksymalnie 2 minutami odpoczynku. Powtórz 3 razy.,
myśli końcowe
ćwiczenie jest zawsze lepsze niż Nie ćwiczenie w ogóle. Jeśli nic innego, nocne ćwiczenia warto spróbować. I chociaż nie dotyczy to wszystkich, z pewnością może otworzyć zdrowe nowe horyzonty.
Trening opracowany przez:
Konstantinos Terzis Trener Osobisty, Holmes Place Grecja Maroussi
oto 10 wskazówek, jak lepiej spać naturalnie przez MD Thordis Berger.