dobre spanie jest niezbędne do zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Niestety, czasami ludzie mają tendencję do leżenia w łóżku, myśląc o problemach, jakie mieli w ciągu dnia lub wyzwania, z którymi będą musieli się zmierzyć następnego dnia.
prawie co trzeci Amerykanin ma problemy z dobrym snem. Dla niektórych jest to tylko chwilowa niedogodność spowodowana stresem w życiu, fizycznym dyskomfortem lub dziećmi, które wymagają naszej uwagi., Dla innych, przewlekła bezsenność jest okradanie nas z naszego czasu, naszej energii, a nawet naszego zdrowia.
konsekwencje snu mogą z początku wydawać się małe, ale z czasem nasz deficyt snu rośnie, a my znajdujemy się w umysłowych, emocjonalnych i fizycznych dolegliwości, które mogą zagrozić prawie każdemu innemu aspektowi naszego życia. Co można zrobić, aby przywrócić bardzo potrzebny odpoczynek i przywrócić nam energię i witalność w ciągu dnia?
spis treści
oddychanie: klucz do lepszego snu?,
częstą skargą wielu, gdy mają do czynienia z nieprzespanymi nocami jest to, że „po prostu nie mogą wyłączyć swojego umysłu”. Istnieją naukowe dowody na to, że jeśli aktywność fal mózgowych jest zbyt szybka, jesteśmy fizycznie niezdolni do osiągnięcia stanu spoczynku, którego nasze ciała potrzebują, aby odzyskać i naprawić się z dnia na dzień. Na szczęście istnieje sposób, aby wyłączyć umysł i uspokoić umysł i ciało, aby osiągnąć stan idealnego snu., Wypróbuj te proste i skuteczne wskazówki dotyczące pięknego snu i oczekuj pięknych snów Już od pierwszej nocy, w której je realizujesz:
1. Zwolnij
wielu z nas bierze płytkie, niekompletne oddechy, gdy idziemy przez cały dzień—i przedłużamy tę nieskuteczną praktykę również na noc. Niewielu z nas wie, jak wykorzystać wykorzystanie naszych płuc i przepony, biorąc to wszystko, a następnie trzymając go na uwalnianie detoksykujące. Prosty akt spowolnienia oddechu spowalnia również aktywność fal mózgowych, ułatwiając zasypianie., Wolniejsze oddychanie pozwala przywspółczulnemu układowi nerwowemu przejąć kontrolę, pozwalając ciału wejść w stan spoczynku / trawienia. Poprawa funkcji przywspółczulnego układu nerwowego poprawia wszystkie aspekty zdrowia, w szczególności układ trawienny. Ci z nas z nieszczelnym jelitem mogą się cieszyć, ponieważ stosowanie technik oddechowych jest bardzo prostym lekarstwem na zmniejszenie powikłań trawiennych. Całe twoje ciało zostanie naprawione i przywrócone, gdy osiągniesz głęboki, satysfakcjonujący sen.
2., Zastosuj technikę 4-7-8
według Arizona Center for Integrative Medicine, technika 4-7-8 jest tak samo skuteczna jak medytacja, aby wyłączyć umysł i pozwolić ci żyć w chwili obecnej. Usiądź prosto i ze skrzyżowanymi nogami na łóżku z zamkniętymi ustami i językiem na dachu ust. Oddychaj głęboko, aby policzyć 4, a następnie przytrzymaj 7 liczeń. Na koniec wydychaj powoli przez usta, aby liczyć do 8. Powtórz przez co najmniej cztery cykle oddechu i zobacz, jak lepiej się czujesz i śpisz!
na czym polega ćwiczenie oddechowe 4-7-8?,
Pranayama (dosłownie przetłumaczone „Regulacja oddechu”) jest starą indyjską techniką zmniejszającą stres i zwiększającą relaksację. Jest również stosowany głównie w jodze i pilates.
jedną z najpopularniejszych interpretacji tej techniki jest Metoda oddychania 4-7-8, która jest wzorem oddychania opracowanym i spopularyzowanym przez Dr. Adrew Weil, lekarza z Harvardu, koncentrującego się na holistycznym zdrowiu.
Jak wykonać ćwiczenie oddechowe 4-7-8?
7 prostych kroków do szybkiego zasypiania przy użyciu ćwiczenia oddechowego:
1. Zajmij wygodną pozycję.
2., Umieść czubek języka na tylnej stronie górnych zębów.
3. Wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „shhhhh”.
4. Wdychać spokojnie przez nos przez 4 sekundy, z zamkniętymi ustami.
5. Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
6. Wydech całkowicie przez usta, wydając dźwięk „shhhhh” przez 8 sekund
7. Powtórz ten proces oddychania przez około 4 razy, co spowoduje Ukończenie 4 cykli oddechowych.
w tym filmie dr Andrew Weil opisuje, jak wykonać ćwiczenie.,
niektórym może być trudno utrzymać oddech przez 7 sekund i sprawić, że poczujesz się oszołomiony. Mała uwaga jest taka, że możesz zrobić to ćwiczenie z mniejszą ilością zliczeń, w tym samym stosunku.
przydałby Ci się 3 – 5 – 6 wzorzec oddychania, lub 2 – 3,5 – 4 na przykład. Daje to taki sam efekt.
małe wskazówki podczas wykonywania tego ćwiczenia:
- trzymaj język na górnych zębach podczas wydechu.
- wdech z oddychaniem brzusznym, aby zoptymalizować pobór tlenu.,
- wykonuj to ćwiczenie około 2 do 3 razy dziennie, aby zmaksymalizować szanse na działanie tej techniki.
3. Użyj tradycyjnych, medytacyjnych oddechów
jednym z pierwszych i najważniejszych składników medytacji i uważności jest oddychanie. Ćwiczenie oddychania, tak jak w medytacji, czyni cuda, wyłączając umysł i pomagając Ci żyć w chwili obecnej. Z zamkniętymi oczami skup się na powolnych, głębokich oddechach, zwracając uwagę na to, gdzie unosi się i spada w ciele., Ćwicz tę technikę przez 10-15 minut dziennie i czerpaj korzyści z pierwszej sesji.
4. Kanał wewnętrznego jogina
Kapalbhati oddychanie, znane jako „dmuchanie”, jest techniką, która oczyszcza stagnowany oddech z ciała; jest również symboliczne dla oczyszczenia umysłu z toksycznych i niechcianych myśli i emocji. Pomaga również oczyścić organizm, stymulując płuca i układ trawienny, gdy zastosujesz silny nacisk podczas wydmuchiwania oddechu., Weź oddech przez nos i dostarcz go w krótkich, potężnych wybuchach przez usta; wyobraź sobie, że puszczasz wszystko, co może cię powstrzymywać od osiągnięcia idealnego, spokojnego snu.
5. Ćwicz naprzemienne oddychanie nozdrzami
oddychanie przez usta podświadomie mówi ciału, że jesteś niespokojny i zestresowany; odwrotnie, oddychanie nozdrzami jest wskaźnikiem, że ciało jest zrównoważone i zmierza w kierunku stanu homeostazy. Usiądź na łóżku ze skrzyżowanymi nogami, trzymając prawe nozdrze zamknięte jednym palcem, podczas gdy oddychasz przez lewo., Przełącz boki i przytrzymaj lewe nozdrze podczas wydechu przez prawe nozdrze. Powtórz kilka razy, zmieniając kolejność w jakiej wdychasz i wydechasz przez każdą stronę nosa.
6. Podwoić wydech
Większość joginów wie, że chodzi o wydech. Twój wydech trwa dwa razy dłużej, niż twój wdech czyni cuda dla uspokojenia zarówno umysłu, jak i ciała. Proces liczenia długości wdechów vs. wydechów jest bardzo skutecznym substytutem tradycyjnego liczenia owiec., Usiądź lub połóż się wygodnie w łóżku i z zamkniętymi oczami wdech na 3-4; wydech przez usta dwa razy dłuższy niż wdech. Powtórz kilka cykli, aby doświadczyć spokojnego działania zen na umysł i ciało.
możliwe jest osiągnięcie pięknego stanu relaksu, głębokiego snu. Ćwiczenie tych sprawdzonych i prawdziwych wskazówek, aby poprawić oddychanie, uspokoi twój umysł, zrelaksuje ciało i przeniesie Cię do krainy snów szybciej, niż kiedykolwiek sobie wyobrażałeś. Słodkich snów!