koła ramion
To ćwiczenie ramion skierowane jest na triceps, biceps i ramiona.
- stojąc prosto, ze stopami płaskimi na ziemi i ramionami wysuniętymi na bok pod kątem 90 stopni do ciała, zacznij przesuwać ramiona w małych, szybkich kręgach do przodu.
- wykonaj jak najwięcej obrotów, a następnie odwróć ruch, wykonując jak najwięcej okręgów w odwrotnym kierunku.
- zrób sobie przerwę i powtórz jeszcze dwa razy.,
- jeśli chcesz usiąść, upewnij się, że Twoje stopy są płaskie na ziemi, a plecy są proste.
poczujesz to ćwiczenie w ramionach. Będziesz w stanie zrobić więcej obrotów, jeśli utrzymasz mięśnie brzucha wciągnięte i napięte. Jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy korzystanie z naszego zestawu do masażu Restore Stretch &, aby pomóc złagodzić napięte, splątane mięśnie ramion i poprawić elastyczność.
Tricep dip
- siedząc na krześle, chwyć za krawędź siedziska rękami i rozprostuj nogi przed sobą.,
- Przesuń swoje ciało do przodu tak, aby twoje stopy były płaskie, twoje ramiona są pochylone za tobą, trzymając cię w górze, a twoje ciało jest rozciągnięte nad ziemią.
- powoli podnoś i opuszczaj ciało za pomocą tricepsów.
- wykonaj trzy zestawy po 15.
odwrócony wiersz
to ćwiczenie skierowane jest na biceps. Wykonuję to ćwiczenie na przerwach w moim biurze podczas pracy.
- w tym ćwiczeniu musisz mieć coś do złapania, co jest w Twoim zasięgu, leżąc płasko na ziemi. Polecam leżenie pod stolikiem kawowym lub mocnym krzesłem.,
- chwytając krawędź stołu lub krzesła, ściągnij górną część ciała z ziemi, przytrzymaj przez kilka sekund i opuść się z powrotem.
- zrób jak najwięcej, a następnie powtórz dwa razy.
Ten na początku wydaje się trochę niekonwencjonalny, ale po kilku powtórzeniach będziesz mógł poczuć, że biceps pracuje.
pompki
pompki to świetny sposób na zbudowanie siły ramienia oprócz mocniejszego rdzenia.,
aby prawidłowo wykonywać pompki, upewnij się, że twoje ciało jest prawidłowo ułożone:
- trzymaj stopy razem, palce skierowane w dół, a ręce na szerokość barków. Cała długość ciała powinna przebiegać równolegle do podłoża. Twoje biodra i plecy powinny być płaskie.
- to wyrównanie musi być utrzymywane podczas zginania łokci i opuszczania ciała do Cala lub tak od podłogi. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, umieść blok jogi pod każdą ręką, ponieważ pogłębi to rozciągliwość i zwiększy twój trening podstawowy.
- następnie odwróć ten ruch i powtórz.,
Jeśli pompki są dla ciebie wciąż nowe, możesz chcieć utrzymać kolana w dół z ciężarem na udach (nie kolanach), dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły, aby wykonać pełny push-up.
Pull-ups
Pull-ups oferują wiele korzyści dla górnej części ciała. Są one szczególnie przydatne do wzmacniania mięśni ramion, klatki piersiowej, ramion i boków pleców. Możesz jednak potrzebować partnera, który pomoże Ci podnieść ciało do poziomego paska, ponieważ podciąganie wiąże się z podnoszeniem całej masy ciała.,
- aby prawidłowo wykonać podciąganie, rozstaw ręce na szerokość barków na poziomym drążku.
- następnie podnieś swoje ciało, aż podbródek znajdzie się tuż nad poziomem poprzeczki.
- następnie opuść ciało z powrotem i powtórz.
plank
plank pose jest częścią sekwencji Powitania Słońca w wielu formach Jogi, ale aby nadać ton zwiotczałym ramionom, możesz po prostu trzymać plank pose lub włączyć jej trudne odmiany.,
- podobnie jak push-up, musisz ustawić ciało poziomo do ziemi, ale trzymaj ciało w tej pozycji przez 30 sekund lub więcej, aby pracować rękami.
- upewnij się, że nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a plecy są w linii prostej.
aby dać sobie więcej wyzwania, opuść łokcie do ziemi i albo Złap ręce razem lub połóż przedramiona i ręce płasko o ziemię, używając mięśni ramion w całej pozie.
Downward Dog
Downward dog to kolejna pozycja Powitania Słońca, która tonizuje ramiona., W tej pozie twoje ciało utworzy odwrotny kształt litery V, z obcasami wciśniętymi lub blisko podłogi, a rękami płaskimi na podłodze. Idealnie, kręgosłup będzie po linii prostej w kierunku Ziemi z biodrami wciśnięty do tyłu. Być może trzeba zginać kolana, aby utrzymać ciało w odwrotnym kształcie litery V.
użyj ramion, aby odepchnąć ciężar do pięt i upewnij się, że nie zaokrąglasz pleców. Podobnie jak deska poza, możesz dać sobie więcej wyzwania, obniżając przedramiona do ziemi i utrzymując pozycję.,
stojaki i Headstands
stojaki i headstands to coś więcej niż tylko balansowanie. Obie pozycje wymagają dużej siły ramienia, aby utrzymać ciało do góry nogami i we właściwym ustawieniu.
Jeśli jesteś początkującym, jeśli chodzi o podpórki i podpórki, możesz wykonywać obie pozycje przy ścianie, dopóki nie wzmocnisz siły (i odwagi), aby wykonywać pozycje bez pomocy ściany.
w obu pozycjach będziesz również musiał używać mięśni rdzenia, utrzymując brzuch wciągnięty, aby utrzymać równowagę.,
- aby dostać się w pozycji headstand, przykucnij przed ścianą (oczyszczoną z wszelkich mebli, wiszących obrazów lub innych przeszkód) i zapnij ręce razem z łokciami o szerokości ramion od siebie.
- ustawisz głowę między łokciami.
- podnieś nogi po kolei, aż obie będą przy ścianie.
- w całej tej pozie trzymaj czubek głowy z podłogi, używając mięśni ramion w ruchu podnoszącym do góry.,
Jeśli chodzi o stojaki, połóż ręce na podłodze na szerokość ramion i trzymaj wzrok na podłodze, podnosząc nogi z podłogi do ściany. Trzymaj łokcie prosto, używając siły ramienia.
aby wyjść ze stojaka na ręce lub na głowę, należy zdjąć jedną nogę, a następnie drugą.,
Tworzenie stonowanych mięśni ramion bez użycia ciężarów wymaga czasu i zaangażowania, ale wykonując te proste ćwiczenia ramion trzy do czterech razy w tygodniu, w połączeniu ze zdrową dietą, mięśnie ramion przybierają długi, szczupły, stonowany wygląd, który sprawi, że sięgniesz po ulubioną sukienkę bez ramiączek na następną noc w mieście!