10 mitów na temat ćwiczeń w ciąży

kuszące są mity na temat ćwiczeń w ciąży — to tylko pretekst do spędzenia dziewięciu miesięcy na kanapie! Ale prawda jest taka, że bycie aktywnym w czasie ciąży ma duże korzyści dla Ciebie i Twojego dziecka. Dodatkowo znacznie ułatwia powrót do rowka po porodzie. Przestań więc słuchać plotek o tym, co powinieneś, a czego nie powinieneś robić, gdy jesteś w ciąży, i wykorzystaj te fakty – oczywiście z błogosławieństwem lekarza — do włączenia sprawności do swojego życia.,

mit 1: jeśli chodzi o ćwiczenia, powinieneś zachować spokój i / lub utrzymać tętno poniżej 140 uderzeń na minutę. Chyba że lekarz zaleca trzymanie się spacerów, jogi i lekkich ciężarów, które może zrobić w sytuacjach wysokiego ryzyka, najlepszym sposobem, aby przygotować się do najtrudniejszej nogi ciąży-te ostatnie kilka miesięcy — i poradzić sobie z porodem jest uzyskanie minimum 30 minut łagodnych do umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni. Podczas gdy ciąża nie jest czas, aby pobić żadnych rekordów, będziesz mieć więcej wytrzymałości i pewności siebie, jeśli pójdziesz do porodu czując sprawność., Innymi słowy, jest to całkowicie bezpieczne, aby kontynuować regularnie zaplanowane treningi nawet po zajściu w ciążę, tak długo, jak słuchasz swojego ciała.

Po pierwszym trymestrze ciąży, często sprawdzaj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś tak bezpieczny, jak to możliwe, i modyfikować treningi w razie potrzeby: na przykład, trzeba będzie unikać żadnych ćwiczeń na plecach, ponieważ ciężar powiększającej się macicy może kompresować żyły głównej, żyły, która przenosi krew do serca, co może być niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka., Ponadto, omijaj wszelkie ryzykowne ruchy lub pozycje, które narażają cię na ryzyko upadku i obrażeń, teraz, gdy rośnie twój brzuch, a twoje poczucie równowagi się zmienia.,

And as for rumors regarding heart rate?, Twoje tętno może być niezwykle wysokie w czasie ciąży, więc lepszym sposobem, aby ocenić bezpieczeństwo swojej intensywności jest poprzez test talk: powinieneś być w stanie prowadzić normalną rozmowę podczas najbardziej uciążliwych aktywności fizycznych.

mit 2: nie możesz uprawiać sportu, gdy jesteś w ciąży. W większości przypadków ciąża nie oznacza rezygnacji z lekkoatletyki. Z błogosławieństwem lekarza możesz kontynuować rywalizację tak długo, jak jest to praktyczne, co może oznaczać rezygnację ze sportu, takiego jak golf, jeśli brzuch dziecka zacznie zakłócać trajektorię huśtawki., To powiedziawszy, będziesz chciał uniknąć wszelkich sportów, które wiąże się z wysokim ryzykiem upadku — jak jazda na nartach, rolkach, Gimnastyka, Sporty rakietowe i jazda konna – lub sportów kontaktowych, takich jak hokej, piłka nożna i koszykówka. Ze zmienionym poczuciem równowagi, jesteś jeszcze bardziej prawdopodobne, aby wziąć upadek, i będziesz chciał uniknąć żadnych uderzeń w brzuch. Jeśli bierzesz udział w jakimkolwiek sporcie, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy i kiedy nadszedł czas, aby cofnąć się.

mit 3: ćwiczenia prowadzą do niebezpiecznego przegrzania i odwodnienia., Chociaż prawdą jest, że przegrzanie może być niebezpieczne dla rozwoju dziecka-szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży, gdy przegrzanie jest związane z wadami cewy nerwowej — podjęcie kilku środków ostrożności może zapewnić Ci bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Pozostań dobrze nawodniony, pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu (ale nie więcej niż 16 uncji na raz); na każde pół godziny umiarkowanej aktywności potrzebujesz co najmniej pełnej szklanki dodatkowej cieczy, aby zastąpić zużyte płyny. Zachowaj chłód ciała, ubierając się w luźne, oddychające, rozciągliwe ubrania., W gorące, wilgotne dni unikaj forsownych ćwiczeń na zewnątrz lub ćwiczeń w klimatyzowanym miejscu. I pamiętaj: możesz się trochę pocić — tak jak to robisz, gdy ćwiczysz. Ale przemakanie potu, duszność, ból, zawroty głowy, zmęczenie lub niezdolność do prowadzenia rozmowy to oznaki, że nadszedł czas, aby zwolnić.

mit 4: ćwiczenia sprawią, że będziesz bardziej wyczerpany. Może się to wydawać paradoksalne, ale zbyt dużo odpoczynku może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony, podczas gdy trochę ćwiczeń może przejść długą drogę w zwiększaniu energii., To powiedziawszy, jeśli jesteś gotowy na drzemkę po treningu, prawdopodobnie zbyt ciężko pracowałeś.

mit 5: bieganie w ciąży jest niebezpieczne. Podczas gdy ciąża nie jest czasem na rozpoczęcie treningu do maratonu, doświadczeni biegacze mogą kontynuować bieg, o ile trzymają się równego terenu (aby zmniejszyć ryzyko upadków) i ograniczają dystans, jeśli czują się zmęczeni. Należy pamiętać, że rozluźnienie więzadeł i stawów w czasie ciąży może sprawić, że bardziej podatne na obrażenia-kolejny powód, aby nie przesadzać. Użyj tych wskazówek, aby zachować bezpieczne bieganie w czasie ciąży.

mit 6: zbyt niebezpieczne jest podnoszenie ciężarów., Podnoszenie bardzo ciężkich ładunków może zwiększać ciśnienie krwi przez krótki czas — ale to nie znaczy, że trening siłowy jest zabroniony. Wykonywanie wielu powtórzeń z lekkimi lub umiarkowanymi ciężarami jest całkowicie bezpieczne i zachęcane do utrzymania napięcia mięśniowego.

mit 7: nie możesz ćwiczyć na leżeniu w łóżku. Bardzo ważne jest, aby napinać mięśnie podczas leżenia na łóżku, aby utrzymać siłę, więc zapytaj swojego lekarza o codzienne ćwiczenia, które mogą obejmować ćwiczenia ramion z lekkimi ciężarami i rozciąganiem.

mit 8: to nic wielkiego, jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę i ochłodzenie., Ponieważ mięśnie i stawy są bardziej podatne na urazy, gdy są zimne, rozgrzewanie ich jest szczególnie ważne w czasie ciąży, gdy uraz jest ostatnim powikłaniem, którego potrzebujesz. Będziesz również chciał przeznaczyć co najmniej pięć minut na ochłodzenie po każdej energicznej aktywności. Aby zapobiec zawrotom głowy, omdlenia i nudności, zwolnij stopniowo podczas owijania każdej rutyny.

mit 9: tylko prenatalne ćwiczenia są bezpieczne dla kobiet w ciąży., Chociaż świetnie jest wziąć zajęcia, które są specjalnie nastawione na prenatalne fitness z instruktorami, którzy są specjalnie przeszkoleni do dokonywania modyfikacji, aby utrzymać kobiety w ciąży bezpieczne, większość kobiet nie musi brać specjalnych prenatalnych zajęć fitness. Zawsze powinieneś poinformować swojego instruktora fitness, że jesteś w ciąży przed zajęciami — i nigdy nie wykonywać ruchu, który sprawia, że czujesz się nieswojo, niezależnie od instrukcji trenera.

mit 10: nie możesz ćwiczyć brzucha w ciąży., Podczas pierwszych 12 do 14 tygodni ciąży, tradycyjne ćwiczenia abs są bezpieczne do wykonania – i dobry pomysł, biorąc pod uwagę silny zestaw abs jest najlepszą obroną przed bólem pleców, które dręczą wiele kobiet w ciąży, jak zbliża się termin. Po pierwszym trymestrze ciąży leżenie płasko na plecach może spowodować, że ciężar macicy uciska naczynia krwionośne, ograniczając krążenie dla Ciebie i Twojego dziecka. Wypróbuj te zmodyfikowane ćwiczenia abs dla kobiet w ciąży, które zostały zaprojektowane, aby pomóc ci bezpiecznie utrzymać siłę rdzenia.,

3 rzeczy do przeczytania dalej

• 10 wytycznych dotyczących bezpiecznego biegania w czasie ciąży
• korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży
• 9 treningów, które dają zielone światło w czasie ciąży