trening siłowy jest niezbędnym elementem każdego treningu, szczególnie dla kobiet. Jak omówiliśmy wcześniej, istnieją różne korzyści treningu siłowego dla kobiet, które wykraczają poza zdefiniowane mięśnie i budowanie siły. Ale często jest błędne przekonanie o podnoszenie ciężarów, wiele kobiet uważa, że to sprawi, że luzem i wyglądać męsko. To błędne przekonanie doprowadziło do wielu kobiet zaniedbując lub nie szkolenia ich górnej części ciała, jak ich dolnej części ciała., Wszyscy chcą stonowanych nóg, okrągłego tyłka, ale co z twoimi ramionami i plecami?! Oni też potrzebują miłości!
jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, dlaczego powinieneś zacząć koncentrować się na regularnym treningu górnej części ciała, a nawet dać ci nasze 10 ulubionych ćwiczeń dla stonowanych ramion, pleców, ramion i klatki piersiowej. Wspaniałą rzeczą jest to, że można je wykonywać na wszystkich poziomach sprawności i są przyjazne dla domu, dzięki czemu można bezpiecznie ćwiczyć w domu lub na siłowni!
korzyści z siły górnej części ciała
treningi górnej części ciała są bardziej istotne, niż może się wydawać., Regularne ćwiczenie ramion, klatki piersiowej, pleców i ramion utrzymuje górną część ciała silną i daje definicję mięśni i inne korzyści, o których możesz nie myśleć!
pomaga poprawić postawę
duży odsetek osób ma pracę przy biurku i często spędza czas zgarbiony nad komputerem lub zgarbiony nad jazdą. Może to prowadzić do słabego łańcucha tylnego. Tylny łańcuch to wszystkie mięśnie od tyłu, więc mięśnie od głowy aż do stóp. Odgrywa ogromną rolę w codziennych zadaniach, takich jak zbieranie rzeczy z podłogi, skakanie, Siadanie, wstawanie…, co tylko chcesz! Więc jeśli nie masz silnych mięśni pleców, twoje łopatki nie zostaną pociągnięte do tyłu, utrzymując cię w pozycji pionowej, zamiast tego skończysz zgarbiony przez 24/7.
na szczęście jest w tym prosta poprawka-trening na masę! Regularne ćwiczenia na plecach (i wszystkie inne mięśnie górnej części ciała) może pomóc poprawić swoją postawę. Może również pomóc wzmocnić rdzeń, który pomoże Ci siedzieć prosto!
Przyspiesz treningi
posiadanie silnej górnej części ciała może nawet pomóc w doskonaleniu się w innych obszarach treningowych!, Treningi HIIT i zajęcia obwodowe często zawierają wiele ćwiczeń, które wymagają siły ramion, pleców, klatki piersiowej i ramion. Kilka przykładów ćwiczeń HIIT, które wymagają siły całego ciała to deski, wspinacze, pompki. Dlatego posiadanie silnej bazy jest ważne, aby dobrze wykonać i uzyskać jak najwięcej z tych rodzajów zajęć treningowych!
jest to również ważne dla treningów wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze i pływanie. Rowerzyści potrzebują mocnych ramion, aby pomóc im w ułożeniu ciała nad kierownicą, a ich ramiona i ramiona zazwyczaj przyjmują większość uderzenia., Pływacy potrzebują również silnego tułowia i ramion, aby pomóc im przepędzić je przez wodę.
sprawia, że codzienne zadania są łatwiejsze
Wiele osób przychodzi z myślą, że chce ćwiczyć, aby schudnąć, ale jest w tym coś więcej. Chcesz zdrowego ciała, które wygląda i czuje się dobrze, dzięki czemu można swobodnie poruszać się z zmniejszonym ryzykiem obrażeń i potencjalnie żyć dłużej! Wiesz co? Trening siłowy może w tym pomóc!
regularne treningi mogą ułatwić codzienne zadania, takie jak pchanie i ciągnięcie rzeczy, podnoszenie i odkładanie rzeczy., Trening siłowy nie tylko pomaga budować siłę, ale także pomaga w równowadze,koordynacji i postawie.
może pomóc w budowaniu pozytywnego wizerunku ciała
obecnie wiemy, że siła górnej części ciała pomaga w postawie, pomaga zwiększyć inne treningi, ułatwia codzienne życie… wszystko to może prowadzić do większej pewności siebie! W rzeczywistości badania pokazują, że kobiety budują bardziej pozytywny wizerunek ciała, gdy łączą trening siłowy z ich zwykłą rutyną cardio.
pamiętaj, że podnoszenie ciężarów nie sprawi, że będziesz nieporęczny!, Kobiety produkują jedną dziesiątą testosteronu, że mężczyźni i zazwyczaj nie mają rygorystyczne rutynowych kulturystyki.
Best Total Upper Body Workout
teraz, gdy rozumiesz znaczenie treningu górnej części ciała, zacznijmy! Zamiast pełnego treningu górnej części ciała, który musisz wykonać do „T”, damy Ci 10 najlepszych ćwiczeń górnej części ciała, które będą ukierunkowane na te grupy mięśni:
- ćwiczenia Push – cele mięśnie piersiowe (klatki piersiowej), łaty, triceps, ramiona i mięśnie trapezowe (ramiona i górna część pleców).,
- ćwiczenia Pull-celuje w górną część pleców, środek pleców, romboidy (Góra pleców) i dół pleców.
- ćwiczenia zgięcia / wyprostowania-celują w bicepsy, tricepsy, zginacze i prostowniki nadgarstków, mięśnie barków, mięśnie górnej części brzucha, klatki piersiowej i pleców.
z nich możesz stworzyć swój własny domowy lub siłowni trening górnej części ciała! Możesz tworzyć pełne treningi górnej części ciała lub wdrożyć odpowiedni podział treningowy, aby upewnić się, że nie nadużywasz żadnego konkretnego mięśnia, dzieląc go na treningi push i pull.,
chcieliśmy, aby te ćwiczenia były dostosowane do treningów w domu i na siłowni, więc nie będziesz potrzebował żadnego wymyślnego lub ciężkiego sprzętu, ale będziesz ich potrzebować…
- hantle (5-15lbs) – po prostu wybierz ciężar, który Ci odpowiada, i taki, który rzuca ci wyzwanie
- mata – nie jest naprawdę potrzebna, ale dobrze mieć, jeśli nie chcesz siedzieć na podłodze
- ławka (siłownia) lub stół (dom)
Oh, I nie zapomnij o rozgrzewce! Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, rozgrzewka prawidłowo. Wybierz kilka ćwiczeń, które będą rozciągać i rozluźnić mięśnie będziesz pracować., Polecamy następujące rozciąganie ramion: kręgi ramion, rozciąganie lat, rozciąganie kotów i wielbłądów, rozciąganie tricepsów,rotacje kręgosłupa i ściągacze banded. Aby jeszcze bardziej rozgrzewać się, użyj długiej opaski oporowej, aby naśladować ruchy, które będziesz robić, aby aktywować mięśnie, zanim dodasz większą wagę. Jak robi banded biceps loki, rzędy, ramię naciśnij, itp. Poświęcenie czasu na prawidłową rozgrzewkę zapewni, że twoje mięśnie są aktywowane i gotowe na ciężką masę, którą zamierzają podnieść!
ćwiczenia na ręce
Nasz zalecany zakres zestawów i powtórzeń to wykonywanie 4 zestawów i 8-12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia., Ponownie, jest to tylko nasze zalecenie. Ilość zestawów i powtórzeń powinna zależeć od poziomu sprawności i wagi, której używasz. Oto dobre wytyczne do naśladowania-lżejszy waga jest, tym wyższe powtórzeń; cięższy ciężar, tym niższe powtórzeń.
Jeśli masz problem z chwytaniem cięższych ciężarów następnie użyć pasków do podnoszenia i / lub nadgarstka okłady! Pomogą one chronić chwyt i ustabilizować nadgarstek, dzięki czemu możesz trenować ciężej i podnosić cięższe.,
#1 – pochyłe pompki
to ćwiczenie działa na biceps, triceps, ramiona, łaty, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i skośne.
- połóż rękę na krawędzi ławki lub stołu, tuż poza szerokością ramion.
- trzymaj tułów na wyciągnięcie ręki z palcami na podłodze. To twoja pozycja wyjściowa.
- powoli opuść się w dół, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie ławki lub stołu.
- ściśnij klatkę piersiową i powoli naciśnij górną część ciała z powrotem do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji.,
wskazówka dla początkujących: im wyższe ułożenie rąk, tym łatwiej jest wykonać.
#2 – wyciskanie hantli w klatce piersiowej
to ćwiczenie działa na twoje piersi (klatkę piersiową), ramiona i ramiona.
umieść matę na podłodze. Możesz również użyć ławki lub stołu, jeśli nie chcesz leżeć na podłodze.
- chwyć hantle za uchwyt i połóż się płasko na plecach. Ugnij kolana ze stopami mocno osadzonymi na podłodze.,
- rozciągnij łokcie do pozycji 90 stopni, triceps spoczywa na podłodze, trzymając hantle nad klatką piersiową.
- wydech i oparcie rdzenia przy jednoczesnym wysunięciu hantli w kierunku sufitu.
- Wstrzymaj i cofnij do pozycji wyjściowej.
#3 biceps loki
to ćwiczenie jest ukierunkowane na biceps, prostowniki i zginacze nadgarstków, mięśnie ramion i górną część pleców.
- Stań prosto z hantlami w każdej ręce na długości ramienia.,
- trzymaj łokcie blisko tułowia i obracaj dłońmi, aż będą skierowane do przodu. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymaj ramiona nieruchome, wydech i zwiń ciężary, jednocześnie zmniejszając biceps. Kontynuuj podnoszenie ciężarów, dopóki biceps nie zostanie w pełni zakontraktowany, a hantle będą na poziomie ramion.
- przytrzymaj zakontraktowaną pozycję przez krótką pauzę podczas wyciskania bicepsów.
- wdychaj i powoli zacznij opuszczać hantle.,
#4 Triceps extension
to ćwiczenie koncentruje się głównie na tricepsie, ale dotyczy również mięśni bicepsów i górnych partii pleców.
- umieść hantle nad głową obiema rękami pod wewnętrzną płytą (uchwyt w kształcie serca).
- z łokciami nad głową, dolne przedramię za ramieniem przez zginanie łokci. Zginaj nadgarstki u dołu, aby uniknąć uderzenia hantla z tyłu szyi.
- wróć do pozycji wyjściowej, unosząc hantle nad głową, wydłużając łokcie przy nadmiernym rozciąganiu nadgarstków.,
#5 – Bent over triceps kickback
jest to ćwiczenie izolacyjne skierowane na triceps. Jest specjalnie przeznaczony do wzmocnienia i tonu, a nie luzem.
- z hantlami w każdej ręce i dłońmi zwróconymi w stronę tułowia, lekko ugnij kolana i przesuń tułów do przodu, zginając w talii, utrzymując plecy prosto, aż będą prawie równoległe do podłogi.
- trzymając ramiona nieruchome, użyj tricepsów, aby podnieść ciężary podczas wydechu, aż przedramiona będą równoległe do podłogi, a całe ramiona zostaną wysunięte.,
- po drugim skurczu u góry powoli opuszczaj hantle do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
#6 – pochylony nad rzędem
to ćwiczenie skierowane jest na mięśnie pleców i otwiera klatkę piersiową.
- chwyć 2 hantle. Pochyl się lekko w biodrach, trzymaj plecy prosto.
- wciągnij hantle do klatki piersiowej. Łokcie powinny być w linii z ramionami.
- przytrzymaj przez sekundę i przywróć hantle do pozycji wyjściowej.,
#7 – Bent over lateral raise
to ćwiczenie jest skierowane na twoją klatkę piersiową i naprawdę działa na mięśnie klatki piersiowej. Również tonizuje triceps i napina mięśnie górnej części pleców.
- Zawiasuj od bioder, aż ciało będzie prawie równoległe do podłogi, bez zwijania pleców.
- pozwól, aby ramiona zwisały prosto z ramion z neutralnym uchwytem.
- weź głęboki oddech i pociągnij hantle w kierunku sufitu za pomocą tylnych naramienników.
- powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji wyjściowej pod kontrolą.,
#8 – Bent over front raise
*nie potrzebujesz ławki
to ćwiczenie działa na górną i dolną część pleców, ramiona, klatkę piersiową, biceps i triceps.
- trzymając hantle w każdej ręce, zawiasuj od bioder, aż twoje ciało będzie prawie równoległe do podłogi, bez zwijania pleców.
- wdech i podnieś ramiona pionowo, utrzymując lekko zgięte łokcie.
- gdy ramiona są równoległe do podłogi, wydech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.,
#9 – napowietrzna prasa barkowa
*może być wykonywana w pozycji stojącej lub siedzącej
to ćwiczenie jest skierowane na ramiona i górną część pleców. Prasa napowietrzna jest jednym z głównych ćwiczeń ramion, które należy wykonywać regularnie.
- Ustaw hantle z każdej strony barków łokciami poniżej nadgarstków.
- naciskaj hantle do góry, aż ramiona zostaną wysunięte nad głową.
- opuść na boki barków i powtórz.,
#10 – podnoszenie boczne
to ćwiczenie jest skierowane na barki, zwłaszcza boczne i przednie głowy mięśnia naramiennego.
- chwyć hantle przed udami lekko zgiętymi łokciami. Pochyl się z biodrami i kolanami lekko zgiętymi.
- podnieś ramiona na boki, aż łokcie będą na wysokości barków. Utrzymuj wysokość łokci równą nadgarstkom.
- obniż i powtórz.
jest tak wiele ćwiczeń na ręce, ale są to top 10, które zalecamy wykonywać regularnie., Trenuj ramiona konsekwentnie i jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę, aby osiągnąć stonowany wygląd ramion, o którym marzyłeś! Nie zapomnij ćwiczyć dolnej części ciała, aby zbudować i utrzymać całkowitą siłę ciała.
BTW – jeśli chcesz więcej pomysłów na trening w domu to sprawdź Fit Z Iulia (założyciel Upper). Iulia ma programy do domu i siłowni na wszystkich poziomach sprawności! Planuje nowe procedury treningowe co tydzień dla Ciebie i klasyfikuje je według celów fitness. Więc nie musisz już planować, po prostu otwórz aplikację FWI, wybierz swój cel i rozpocznij trening!, Plus pierwszy trening każdego celu jest dostępny za darmo dla wszystkich do wypróbowania!