10 najlepszych ćwiczeń kablowych dla szerszego i mocniejszego grzbietu | Simple

By : admin24 listopada, 2020

ten post może używać linków partnerskich. Jako współpracownik Amazon zarabiam na kwalifikujących się zakupach.

istnieje wiele mięśni pierwotnych i wtórnych, które musisz zaangażować w trening, aby w pełni zbudować dobrze rozwinięte Plecy. Aby zbudować siłę w zrównoważony sposób, będziesz musiał uwzględnić różnorodne ćwiczenia pleców, które są ukierunkowane na mięśnie górnej i dolnej części pleców, w tym lats, górna-środkowa część pleców, dolna część pleców i wszystkie mięśnie wtórne pomiędzy.,

włączenie maszyny kablowej do treningu pleców zwiększy siłę i masę mięśniową, a także przełoży się na lepsze zyski po powrocie do podstawowych wyciągów, takich jak deadlift lub prasa wojskowa. Oto kilka najlepszych ćwiczeń na plecy:

Ściąganie ramion prostych

Ściąganie ramion prostych-ćwiczenia na plecy – Kulturystyka.,com

proste ramię pulldown to świetne ćwiczenie na kable do skupiania się i izolowania łat.

za pomocą prostego drążka chwyć drążek, rozstaw ręce na szerokość barków i naciśnij w dół w kierunku UD.
trzymaj mocno rdzeń i skup się na łatach w całym ruchu.

niektóre osoby zginają się do przodu w biodrach, aby uzyskać zwiększony zakres ruchu i rozciągnięcie przez ramiona u góry., Jeśli jest to twoja pierwsza próba tego ćwiczenia, pozostań lżejszy w wadze, aby nie pozwolić swoim ramionom zginać się w ruchu, aby celować w odpowiednie mięśnie przed pójściem cięższe.

Ściąganie twarzy

jak: Ściąganie twarzy

div>

Pull twarzy jest ulubionym do wytrawiania i ujawniania mięśni tylnych deltów, pułapek, romboidów i mięśni mankietu rotatora.,

Ustaw mocowanie liny tak, aby pociągnięcie było na poziomie oczu.
pociągnij linę bezpośrednio do twarzy, utrzymując łokcie w górę i na boki.
podczas ciągnięcia oddziel ręce, aż łokcie będą lekko przesuwać się za plecy, a ręce będą leżeć po bokach głowy.

ruch powinien być powolny i kontrolowany. Pociągnięcie twarzy jednocześnie działa na program ramion i rozwija mięśnie górnej części pleców.,

Close – Grip Lat Pulldown

Close – Grip Front Lat Pulldown-Back Exercise- Bodybuilding.com

Zamknij uchwyt lat pulldown to skuteczne ćwiczenie złożone, które uderza w cholewki i zwiększa siłę na całym plecach. Użycie pozycji Bliskiego chwytu zwiększa zakres ruchu łokcia. Trening ten odbywa się w pozycji siedzącej, nogi stabilizowane pod podkładką.,

biorąc ścisły chwyt, ręce powinny być na szerokości barku lub bliżej.
dokręć rdzeń i trzymaj klatkę piersiową w górze, ciągnąc sztangę w dół i w kierunku klatki piersiowej.
pamiętaj, aby ciągnąć za pomocą mięśni lat.
gdy drążek znajduje się w klatce piersiowej, powoli pozwól mu powrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie podczas całego ruchu.,

Czytaj więcej: 9 ćwiczeń pleców dla kobiet (od początkującego do zaawansowanego)

szerokie ściągacze Lat

jak: Ściąganie lat/3 złote zasady <| div>

/div>

najbardziej efektywne treningi pleców obejmują pull-up i/lub Lat pull-down, Które Koncentrują się na górnych mięśniach pleców. Wyciąg linowy jest korzystny dla budowania masy mięśniowej i działa na wiele mięśni w tym jednym prostym ćwiczeniu.,

opcja szerokiego chwytu Lat pulldown skierowana jest na lats i wtórne mięśnie pułapek, romboidów i deltów. Aby zrobić to z prawidłową formą, musisz wykonać ruch powolnym i kontrolowanym ruchem. Twój tyłek powinien pozostać w siedzeniu przez cały ruch; Klatka piersiowa w górę; ściśnij łokcie w dół iw kierunku kości ogonowej.

* Ważna uwaga: nie ściągaj drążka za głową podczas ściągania z szerokim uchwytem. Może to negatywnie wpłynąć na mankiety rotatorów.,

pulldown V-Bar

div>

Pulldown V-Bar skutecznie hamuje łaty, jednocześnie celując w dolne i środkowe pułapki, romboidy i serratus. W przeciwieństwie do podhandów i podhandów, close-grip pulldown wykorzystuje mocowanie V-bar z twarzą do dłoni.,

lekko oprzyj tułów do tyłu, kolana zabezpiecz pod podkładką podczas siadania i pochyl łopatki, aby doprowadzić drążek do klatki piersiowej.
trzymaj łokcie schowane w całym ruchu i skoncentruj swoją uwagę na ściskaniu łat przez cały czas.,

odwrócone Ściąganie lat

<| div>

wariant odwróconego chwytu pulldown lat kładzie większy nacisk na dolne łaty, umożliwiając trzymanie łokci mocniej do ciała. Jest podobny do Close-grip Lat pulldown z prostą zmianą chwytu z dłoni na dłonie skierowane., Trzymaj ramiona w dół i opieraj się, używając pędu, aby pociągnąć za drążek.

rząd kabli siedzących

rząd kabli siedzących – powrót ćwiczenia – Bodybuilding.com

ulubione ćwiczenia pleców z kablem. Działa na podstawowe mięśnie, zwłaszcza łaty, środek pleców i pułapki. Istnieje również pewien nacisk na mięśnie wtórne, takie jak tylne delty i biceps.,

siedzący rząd kabla może zastąpić lub wzmocnić ćwiczenia, takie jak rząd hantli i sztanga pochylona nad rzędem.

trzymaj formę ściśle w rzędzie kabla, Odciągając łopatki za każdym pociągnięciem.,

jednoramienny rząd kabli

<| div>

div>

jednoramienny rząd kabli jest odmianą siedzącego rzędu kabli, gdzie ostrość jest po jednej stronie na raz. Za pomocą tej metody można osiągnąć większy zakres ruchu przy maksymalnym skurczu mięśni pleców. Dodanie rotacji tułowia zapewni dodatkowy trening rdzenia.,

aby wykonać rząd kabla jednoramiennego, Trzymaj ramiona w dół iz powrotem.
obracaj nadgarstek podczas ciągnięcia i pamiętaj, aby trzymać łokieć blisko ciała podczas ciągnięcia.

jest to świetny dodatek do programu treningowego, jeśli dominujesz po jednej stronie ciała. Ćwiczenia z jednym ramieniem zrównoważą twoją siłę.,

Wide-Grip Seated cable Row

<| div>

div>

po prawidłowym wykonaniu szeroki rząd chwytu będzie skupiał się bardziej na górnej części pleców i będzie zawierał więcej mięśni trapezu, romboidu i tylnych mięśni naramiennych., To ćwiczenie maszyny kablowej doskonale nadaje się do budowania grubej górnej części pleców, a także pomaga skorygować problemy z postawą, zwłaszcza te osoby, które robią dużo wyciskania na ławce.

z pozycji siedzącej Chwyć uchwyt na drążek prosty, trzymając ręce nieco szersze niż szerokość ramion.
klatka piersiowa do przodu, ramiona w dół, z lekkim łukiem w plecach.
powolnym, płynnym ruchem pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, upewniając się, że ściśniesz i skurczysz mięśnie przed powrotem ciężaru do pozycji wyjściowej.,

Przewód wsteczny Fly

ramiona&Back – Reverse Grip Cable Fly

div>

cable Reverse Fly działa jako świetny finisher do treningu i kładzie duży nacisk na romby i tylne delty.

zacznij od niskiej wagi, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem ćwiczenia., Zbyt ciężkie zbyt szybko zmieni ostrość na ramiona, a nie na romboidy.
staniesz twarzą do stojących kabli koła pasowego, ręce chwytają za uchwyt do kabli strzemion na wysokości ramion, z kablami skrzyżowanymi przed tobą.
odsuń się od maszyny, aby kabel był napięty i wyciągnij kable na boki.
Trzymaj ramiona w poziomej ścieżce na wysokości ramion i utrzymuj sztywną pozycję łokcia przez cały czas trwania ćwiczenia.,

przykład pełnego treningu pleców kablowych

oto przykład, w jaki sposób można wykorzystać ćwiczenia, które właśnie omówiliśmy, aby ułożyć pełny trening pleców z kablami.

do tego treningu potrzebujesz tylko stosu linowego i kilku różnych uchwytów. Ten trening trwa około 45 minut od początku do końca, zachowując okresy odpoczynku około 45-60 sekund. Jak twoje ciało dostosowuje się do rutyny można zacząć dodawać wagę, zmniejszenie odpoczynku, lub grać z kolejności ćwiczeń.

1. Szeroki uchwyt Lat Pulldown

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

2., Ściąganie linek z tyłu

4 zestawy, 8-10 powtórzeń

*Jeśli szukasz maksymalnego oparzenia i zmęczenia w górnej części pleców, możesz wykonać ćwiczenia superset 1 & 2. Wykonaj zestaw pulldown z szerokim uchwytem i wykonaj go natychmiast za pomocą zestawu pulldowns z odwrotnym uchwytem.

3. Straight-Arm Pulldown

3 zestawy, 10-12 powtórzeń

trzymaj kość ogonową schowaną pod i skup się na użyciu łat, aby obniżyć poprzeczkę, a nie ramiona.

4. Przyciąganie twarzy

3 zestawy, 15 powtórzeń

zachowaj światło na pociągnięciach twarzy, dopóki nie poczujesz się komfortowo z ruchem., Pamiętaj, aby zachować powolny, kontrolowany ruch przez cały trening i nie pozwól, aby twoje łokcie spadały.

5. Siedzące jednoramienne rzędy kół pasowych

3 zestawy, 10-12 powtórzeń

można to zrobić siedząc lub stojąc. Odmiana stojąca jest często nazywana „rzędami strzelby” i może podkreślać rozciąganie na negatywnej części ruchu.

myśli końcowe

plecy to jeden z największych systemów podtrzymujących ramę twojego ciała. Atakowanie większych mięśni buduje siłę, rozmiar i spala kalorie.,

większość procedur treningowych dla pleców obejmuje standardowe martwy ciąg, podciągnięcia, wygięte rzędy i rzędy jednoramienne, aby zbudować siłę i masę. Włączając te ćwiczenia z powrotem Kabel Do Rutynowych zobaczysz korzyści silniejszego, bardziej rozwinięte ciało, które obejmuje zarówno pierwotne i wtórne mięśnie i wzmacnia mięśnie stabilności. Pamiętaj, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

4shares

Udostępnij
Tweet
Pin

Articles

Dodaj komentarz Anuluj pisanie odpowiedzi