12 najlepszych ćwiczeń złożonych dla początkujących (jak trenować efektywnie)

nadszedł czas, aby odkryć najlepsze ćwiczenia złożone dla początkujących!

ćwiczenia złożone są najbardziej „bang for your buck”, jeśli chodzi o ćwiczenia, więc jestem bardzo podekscytowany, chcesz dowiedzieć się więcej o nich!

w naszym Programie 1-on-1 Online Coach, priorytetowo traktujemy złożone ćwiczenia podczas budowania procedur treningowych dla naszych klientów. Dzisiaj wyjaśnimy dlaczego.,

trener fitness Nerd może rozpocząć Twój trening siłowy! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.

oto, co omówimy w naszym przewodniku, 12 najlepszych ćwiczeń złożonych dla początkujących:

• czym są ćwiczenia złożone?, (Jak efektywnie trenować)
• 5 najlepszych ćwiczeń złożonych (masa ciała)
• 7 najlepszych ćwiczeń złożonych (sztanga)
• rozpocznij trening z ćwiczeniami złożonymi (kolejne kroki)

jeśli się spieszysz, zebraliśmy wszystkie nasze treści do treningu siłowego i siłowego w jeden podręczny przewodnik o nazwie (odpowiednio): trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć.

zgarnij go za darmo, gdy dołączysz do Rebelii (to my!,) poniżej:

dobra, włącz muzykę. Zróbmy to.

czym są ćwiczenia złożone?,

porównajmy „ćwiczenia złożone” do „ćwiczenia izolacyjne”:

• ćwiczenia złożone wymagają więcej niż jednej grupy mięśni pracujących razem, aby zakończyć ruch. To replikuje sposób, w jaki twoje ciało porusza się naturalnie.
• ćwiczenia izolacyjne mniej więcej trenują jedną określoną grupę mięśniową. Na przykład maszyna do przedłużania nóg koncentruje się na Twoich quadach, więc „izoluje” trening tego mięśnia.,

przysiady przednie byłyby przykładem ćwiczenia złożonego, ponieważ angażuje całą dolną część ciała i rdzeń, a także sporo górnej części ciała, podczas wykonywania ruchu:

w przeciwieństwie do loków bicepsów, które mniej więcej trenują biceps:

9ef05e5414 ” >

jak wyjaśniamy w naszym przewodniku dotyczącym sprawności funkcjonalnej, w miarę możliwości chcesz skupić się na złożonych ćwiczeniach.

Dlaczego?

bo w życiu codziennym nie używa się mięśni w izolacji!,

kiedy umieszczasz bagaż w koszu nad głową, podnosisz torbę z karmą dla psów z podłogi lub ciągniesz dziecko do łóżka, używasz grup mięśni razem.

tak jak przy ćwiczeniach złożonych.

plus, ponieważ używasz wielu grup mięśni na raz, bardziej obciążasz swoje ciało podczas treningu. Może to zapewnić bardziej efektywne wykorzystanie czasu na siłowni.

innymi słowy, po co robić trzy różne ćwiczenia, skoro można zrobić tylko jedno?

sprzedane?

świetnie. Bierzmy się do pracy.,

5 najlepszych ćwiczeń złożonych (masa ciała)

1) Push-up: najlepsze ćwiczenie, jakie możesz zrobić dla siebie, jeśli chodzi o używanie masy ciała do „push muscles.,”

mięśnie trenowane pompką:

• piersiowe
• Triceps
• Naramienniki
• ABS

oto nasz film na temat prawidłowego pompowania:

łatwiejsza zmiana: pompowanie kolana

trudniejsza zmiana: spadek push-up

2) przysiad na masę ciała: to ćwiczenie służy podwójnemu celowi-jest podstawą do budowania siły i pomaga budować właściwą mobilność., Jeśli masz zamiar kiedykolwiek robić przysiady ze sztangą, musisz najpierw popracować nad uderzeniem odpowiedniej głębokości przysiadem z masą ciała!,

mięśnie trenowane przysiadem:

• quady
• pośladki
• ścięgna ścięgniste
• mięśnie rdzenia

łatwiejsza zmiana: przysiad z wspomaganiem ciała

trudniejsza zmiana: przysiad z kielichem

3) odwrócony rząd masy ciała: dopóki nie możesz uzyskać pierwszego pull-up lub chin-up, te ćwiczenia są świetne, aby rozpocząć budowanie siły mięśni pull -.,”>

mięśnie trenowane z odwróconym rzędem:

• wszystkie twoje mięśnie pleców (Latissimus dorsi, romboids, trapezius)
• Biceps
• mięśnie przedramienia (grzbietowe, brzuszne)
• twój chwyt

łatwiejsza zmiana: nachylenie odwróconego rzędu

trudniejsza Zmiana: podwyższone stopy odwróconego rzędu

4) pull-up i Chin-Up: gdy możesz utrzymać swoją masę ciała nad poprzeczką, świat staje się twoim placem zabaw., Żaden trening siłowy nie powinien być bez podciągania się lub podciągania! (Nie możesz jeszcze podciągnąć? Mamy Cię.,d=”1780164691″>Biceps

Latissimus dorsi (Lats)

Trapezius (Traps)

Abs

iv

deltoids

romboid (mięśnie pleców)

ABS

łatwiejsza zmiana: wspomagane dipy

trudniejsza odmiana: ważone spadki

te 5 złożonych ćwiczeń wprowadzi cię w świat treningu siłowego.,

aby uzyskać więcej pomysłów, jak trenować bez siłowni, sprawdź nasz przewodnik 42 najlepsze ćwiczenia na masę ciała (ćwiczyć w dowolnym miejscu).

teraz czas na sztangę!

7 najlepszych ćwiczeń złożonych (Sztanga)

Po wygodnym poruszaniu się własną masą ciała, nadszedł czas, aby rozpocząć trening ze sztangą!

aby zwiększyć trudność z tymi złożonymi ćwiczeniami, po prostu dodaj większą wagę.

fajna rzecz w sztangach: prawie zawsze możesz dodać większą wagę (zastrzeżenie: pod warunkiem, że zrobisz to bezpiecznie).,

Oto najlepsze ćwiczenia złożone ze sztangi:

6) przysiad ze sztangą: prawdopodobnie najlepsze ćwiczenia złożone, jeśli chodzi o budowanie siły i mięśni w całym ciele.

Pokaż mi kogoś kto mocno przysiadł, a pokażę Ci świetną sylwetkę. To musi być konieczne.,

oto jak wykonać przysiad ze sztangą:

mięśnie trenowane przysiadem ze sztangą:

• quady
• pośladki
• ścięgna ścięgniste
• mięśnie rdzenia

7) uginanie sztangi: być może najlepsze ćwiczenie wszech czasów.

to z pewnością najbardziej pierwotne: „podnieś wagę z ziemi. Załatwione., Pomyśl o tym jako o górnej połowie konwencjonalnego martwego ciągu (wyobraź sobie, że jesteś „pijącym ptakiem” pochylającym się w talii):

oto instrukcje krok po kroku, jak wykonać rumuński martwy ciąg:

mięśnie trenowane z rumuńskim martwym ciągu deadlift:

• ścięgna ścięgniste
• pośladki
• romboid (mięśnie pleców)

10) wyciskanie sztangi nad głową: wyciskanie sztangi nad głową.,

mięśnie trenowane za pomocą prasy napowietrznej:

• piersiowe
• Triceps
• deltoids
• romboid (mięśnie pleców)
• ABS

wszystkie mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion są zaangażowane, aby podnieść ciężar nad głową. Jako bonus, musisz naprawdę zginać i usztywniać swój rdzeń, co sprawia, że te mięśnie też pracują.,

oto instrukcje krok po kroku, jak wykonać naciśnięcie napowietrzne:

11) Wyciskanie sztangi na ławce: połóż się na ławce i opuść sztangę, aż prawie dotknie twojej klatki piersiowej. Pauza, a następnie naciśnij go z powrotem w kierunku nieba.

powtórz! I stań się silny.,

oto instrukcje krok po kroku, jak wykonać wyciskanie na ławce:

mięśnie trenowane na ławce:

• piersiowe
• triceps
• deltoids
• Romboid (mięśnie pleców)
• ABS
• prawie każdy mięsień w górnej części ciała

12) uginanie sztangi: uginanie tułowia i uginanie sztangi w górę.,nad rzędem:

• wszystkie mięśnie pleców (Latissimus dorsi, romboids, trapezius)
• biceps
• mięśnie przedramienia (grzbietowe, brzuszne)
• twój uchwyt

oto instrukcje krok po kroku, jak wykonać wygięty wiersz:

zacznij wykonywać najlepsze ćwiczenia złożone (kolejne kroki)

Twoja misja, jeśli zdecydujesz się ją zaakceptować: , Wykorzystaj 20 sekund odwagi, zwerbuj przyjaciela, który wcześniej podniósł lub trenował, i postaraj się jak najlepiej.

wszyscy od czegoś zaczynamy!

A propos zaczynania…

nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnego z ćwiczeń złożonych?

zawsze zaczynaj od masy ciała i upewnij się, że twój ruch jest prawidłowy!

jeśli jest to ruch ze sztangą, użyj miotły (lub rury PCV).

Jeśli chodzi o ruchy takie jak przysiady, deadlifty, pull-up, wyciskanie na ławce itp. – twoja forma jest kluczowa., Rozwijaj dobre nawyki przy mniejszej wadze, a później zaoszczędzisz sobie miesięcy frustracji i ochronisz się przed obrażeniami.

jeśli zmagasz się z pewnymi elementami ruchu, nie denerwuj się! Po prostu zrozum, że będziesz miał obszary, w których możesz poprawić.

Kiedy zaczynałem, bardzo lubiłem ćwiczyć wszystkie ruchy w domu, ponieważ mogłem obejrzeć film online w tym samym czasie, gdy patrzyłem, jak robię to w lustrze.

Sfilmuj siebie i porównaj z naszymi filmami lub zamieść je w sekcji Sprawdzanie formularza na forach Nerd Fitness.,

nadal niewygodne z ruchami po tym? Rozejrzyj się po niektórych lokalnych siłach siłowych i kondycjonujących i sprawdź, czy możesz wynająć trenera (oto jak znaleźć dobrego trenera) na jedną lub dwie sesje, aby przejść przez podstawowe ruchy (lub rozważyć pracę z trenerem NF).

bez względu na to, jaką ścieżkę wybierzesz, najważniejszą rzeczą, którą możesz teraz zrobić, to zacząć.

nie przesadzaj. Po prostu wybierz złożone ćwiczenie i dowiedz się, jak to zrobić. Możemy dodać więcej ćwiczeń do twojej rutyny.

potrzebujesz pomocy?, Idealny kolejny krok, aby rozpocząć swoją przygodę z treningiem siłowym!

masz.

Opcja #1) Jeśli chcesz mieć w kieszeni trenera, który może sprawdzać formularze wideo, przekazywać informacje zwrotne i dostosowywać treningi w oparciu o Twoje postępy, sprawdź nasz program Coaching online 1-na – 1!

mam trenera online od 2015 roku i to zmieniło moje życie. Możesz dowiedzieć się więcej, klikając poniższe pole:

nasz program coachingowy zmienia życie. Dowiedz się jak!

Opcja #2) Dobra w wykonywaniu instrukcji? Sprawdź nasz własny kurs Online, Nerd Fitness Academy.,

Akademia ma ponad 20 treningów zarówno z wagą ciała, jak i z masą ciała, test porównawczy określający początkowy trening, pokazy HD każdego ruchu, walki z bossami, plany posiłków, system zadań i wspierającą społeczność.

Dołącz do 50 000 osób w naszej samodzielnej Akademii Nerd Fitness! Jedna płatność, dożywotni dostęp.

Opcja # 3) Dołącz do buntu! Potrzebujemy dobrych ludzi takich jak ty w naszej społeczności, Nerd Fitness Rebellion.

Zapisz się poniżej i otrzymaj nasz bezpłatny przewodnik trening siłowy 101: wszystko, co musisz wiedzieć., Zawiera instrukcje krok po kroku dla najlepszych ćwiczeń złożonych omówione w dzisiejszym przewodniku.

dobra, wystarczy ode mnie., Twoja kolej:

czy zgadzasz się z moją listą najlepszych ćwiczeń złożonych?

brakuje mi czegoś?

jakieś wskazówki lub wskazówki dla początkującego dopiero zaczynającego?

daj znać w komentarzach!

-Steve

PS: upewnij się, że sprawdź resztę naszych ćwiczeń siłowych serii 101:

• 5 najlepszych ćwiczeń siłowych dla początkujących
• ile wagi powinienem podnosić?
• znalezienie odpowiedniej siłowni