1400 kalorii Plaża body Meal Plan & Lista zakupów

1400 kalorii Plaża body Meal Plan & Lista zakupów na jeden tydzień! Całkowicie bezglutenowe i wraz z kalorii i makro informacji, a także krok po kroku i dzień po dniu instrukcje.

ach, lipiec. Fale upałów, imprezy przy basenie i grillowana kukurydza na kolbie. To niebo, ale dla niektórych jest to również stresujący czas. Czekaj, czy to nie była zima jakieś 2 miesiące temu?, Czy nie ubrałam do biura dużych workowatych swetrów i rozciągliwych spodni, a teraz jest 106 stopni i się topię? Moje Blade, zimowe ciało z pewnością nie jest przygotowane na koszulki bez rękawów i krótkie spodenki. Czy ktoś jeszcze boi się wykopać Twoje szorty każdego lata, na pewno już nie będą pasować? Jasne. Dlatego tego lata (i w ramach przygotowań do mojego ślubu w T-minus 2 miesiące) składam 1400 kalorii plan diety ciała na plażę & lista zakupów dla siebie i dla was wszystkich!, Jednak tym razem włączam do wszystkiego makro, aby upewnić się, że nasze posiłki są zbilansowane i schudniemy we właściwy sposób.

czym są makra?

makra to krótki sposób powiedzenia „makroskładniki”, czyli trzy rzeczy, które składają się na jedzenie, które jemy: węglowodany, tłuszcz i białko.

węglowodany: nie to co myślisz! Do tej kategorii należą owoce i warzywa, a także ziarna. Nie bój się złożonych węglowodanów! To wyrafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i makaron, które dają węglowodany zły rap.,

tłuszcz: zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla funkcji mózgu i energii, więc nie bój się ich! Zdrowe tłuszcze obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy, nasiona, ryby i nabiał.

białko: krytyczne dla energii i budowania mięśni, białko można znaleźć w mięsie, fasoli, roślinach strączkowych, nabiale i pełnoziarnistych.

Zrównoważenie makr we właściwy sposób może pomóc w szybszym osiągnięciu celów żywieniowych. Na przykład, typowa „zdrowa” dieta powinna zawierać około 45-65% węglowodanów, 10-35% białka i 20-35% tłuszczu., Jeśli chcesz schudnąć, zazwyczaj zwiększasz spożycie białka i obniżasz spożycie węglowodanów.

Jeśli chodzi o plan posiłków poniżej, trzymam się zakresów 30-40% białka, 20-30% węglowodanów i 30-40% tłuszczu. Więc kiedy widzisz coś w rodzaju 41F, 21C, 16P, oznacza to, że posiłek ma 41 gramów tłuszczu, 21 gramów węglowodanów i 16 gramów białka.

Jeśli chcesz wiedzieć więcej, możesz przeczytać więcej o makrach tutaj.

1400 kalorii plan posiłków na plażę

przewijaj, aby znaleźć codziennie i krok po kroku instrukcje i przepisy na plan posiłków!, Oto jednak przegląd i podsumowanie do wydruku.

* aby zapisać obraz planu posiłków poniżej, kliknij prawym przyciskiem myszy, aby „pobrać” obraz na swój komputer”.

1400 kalorii Plaża ciała Lista zakupów

pamiętaj, że stworzyłem ten plan posiłków i listę zakupów dla jednej osoby. / Align = „left” /

również na liście zauważyłem kilka pozycji, które mogą być trudne do znalezienia. Poniżej znajdziesz linki Amazon do produktów, które lubię!,

nasiona Chia
bezsmakowy proszek białkowy kolagenu
mąka migdałowa

ostatnia rzecz – upewnij się, że dodajesz pojemniki tupperware do listy zakupów jeśli nie masz 8+. Smoothie słomki nie zaszkodzi albo 🙂

*aby zapisać plan posiłków obraz poniżej, kliknij prawym przyciskiem myszy, aby „pobrać” obraz do komputera”.

1400 kalorii plan posiłków na plaży: dzień po dniu

niedziela (dzień 0)

Zapraszamy na zakupy spożywcze i dzień przygotowania posiłków!, Chwyć swoją listę zakupów i wielokrotnego użytku torby spożywcze i hit sklepu! Kiedy wrócisz, czas przygotować posiłek. Pamiętaj, aby zaopatrzyć się w pojemniki tupperware i może jakieś słomki smoothie, jeśli ich nie masz!

przygotowanie posiłku (szacowany czas: 1,5 godziny)

1. w tym tygodniu na obiady przygotujemy pieczone klopsiki z indyka.
   • przygotuj klopsiki według przepisu i zrób 9 klopsików.
   • podgrzać w kuchence mikrofalowej paczkę kalafiora z ryżem& słodkich ziemniaków i rozprowadzić w 3 pojemnikach typu tupperware.,
   • kiedy klopsiki są gotowe, porcji out 3 do każdego pojemnika, i top z ulubionym sosem marinara. Niech ostudzić i przechowywać w lodówce na lunche poniedziałek, wtorek i środę.

i Przygotować według przepisu i podzielić go na 4 pojemniki tupperware.

2. na koniec przygotuj letnią salsę Easy Mango Habanero na jutrzejszą kolację i włóż ją do lodówki.,

*Uwaga: Sprawdź daty ważności swojego mięsa i upewnij się, że zamrażasz wszystko, czego używasz pod koniec tygodnia, które może wygasnąć.

poniedziałek

śniadanie: weź blender i słomki smoothie i upiec koktajl z buraków i jagód. Ten koktajl jest słodki, ziemisty i pełen składników odżywczych i białka, dzięki czemu możesz być pełny przez wiele godzin.

obiad: podgrzej klopsiki z indyka, które przygotowałeś wczoraj. Chude białko z indyka i mąki migdałowej zmiażdży każdy rodzaj głodu dziś po południu.,

Kolacja:

1. Rozgrzej piekarnik do 350 F.
2. Zacznij słodki i słony Instant Pot Coconut Rice. Jeśli masz garnek Instant lub kuchenkę do ryżu, możesz postępować zgodnie z instrukcjami zgodnie z przepisem. Jeśli go nie masz, postępuj zgodnie z przepisem, ale ugotuj ryż na piecu zgodnie z instrukcjami dotyczącymi czasu na torebce ryżu jaśminowego.
3. porcja 8 oz. ryby na dwie równe porcje. Gdy piekarnik jest gorący, umieść rybę na blasze lub patelni z natryskiem oleju kokosowego i szczyptą soli i pieprzu. Piec przez 15 minut.,
4. tymczasem zrób najlepszą pikantną fasolkę czosnkową, jaką kiedykolwiek zjesz. Przekrój przepis na pół.

podawać 1 porcję ryby na 1 szklance ryżu kokosowego. Najlepiej z dużą ilością salsy mango i podawać z połową zielonej fasoli.

Zapakuj drugą połowę posiłku na obiad jeszcze w tym tygodniu i włóż do lodówki. Możesz również owinąć dodatkowe resztki ryżu do jedzenia w przyszłym tygodniu.

wtorek

śniadanie: podgrzej porcję hasz śniadaniowy, który zrobiłeś w niedzielę. Weź dwie tortille kukurydziane i zrób śniadanie tacos! Pyszne.,

obiad: podgrzej klopsiki z indyka, które przygotowujesz w niedzielę.

Kolacja: zrób Greckie Kaboby z kurczaka z domowymi Tzatziki zgodnie z instrukcją, ale zmniejsz o połowę przepis. Zjedz połowę teraz, a drugą zapakuj na lunch jeszcze w tym tygodniu.

środa

śniadanie: weź blender i słomki smoothie i upiec koktajl z buraków i jagód.

obiad: podgrzej klopsiki z indyka, które przygotowujesz w niedzielę.

obiad: przygotuj zupę taco z limonką Poblano., Zjedz 1/4 plonu, a wierzch z 1/4 awokado. Zawiń kolejną porcję z awokado i włóż do lodówki na lunch jeszcze w tym tygodniu. Reszta zupy będzie dobrze zamarzać na kolacje w najbliższych tygodniach!

czwartek

śniadanie: podgrzej porcję haszu śniadaniowego, który zrobiłeś w niedzielę. Weź dwie tortille kukurydziane i zrób śniadanie tacos!

obiad: podgrzej resztki ryby z ryżem kokosowym, fasolką szparagową i salsą mango na lunch.

Kolacja: podniecaj się-na obiad będziesz miał kurczaka Caprese z balsamiczną glazurą!,

1. przygotować kurczaka według przepisu za pomocą dwóch 4 oz. kawałki piersi z kurczaka.
2. ugotować „chude” puree ziemniaczane:
   • obrać i pokroić w kostkę.
   • dodać pokrojone w kostkę ziemniaki do garnka, napełnić wodą, aż ziemniaki zostaną przykryte i dodać szczyptę soli. Gotować na dużym ogniu przez około 10-15 minut, aż ziemniaki będą miękkie widelcem.
   • ziemniaki odcedzić i dodać z powrotem do garnka na jak najniższym ogniu.
   • dodać 1 łyżkę. masło lub ghee do garnka, 2 łyżki. mleka migdałowego, szczyptę soli i pieprzu., Ziemniaki ubić mikserem elektrycznym lub zacierem ziemniaczanym do uzyskania gładkiej i kremowej konsystencji.

zjedz dziś połowę jedzenia, a drugą połowę zapakuj na lunch jeszcze w tym tygodniu!

piątek

śniadanie: weź blender i słomki smoothie i upiec koktajl z buraków i jagód.

obiad: podgrzej resztki zupy taco.

Kolacja: zrób kurczaka ziemniaki Curry miseczki z kalafiorem ryżu zgodnie z instrukcją, ale o połowę przepis.,

zjedz teraz połowę posiłku, a drugą połowę zawiń i włóż do lodówki na lunch w przyszłym tygodniu, jeśli chcesz.

sobota

śniadanie: podgrzej porcję hasz śniadaniowy, który zrobiłeś w niedzielę. Weź dwie tortille kukurydziane i zrób śniadanie tacos!

obiad: podgrzej resztki greckiego kurczaka z domowym sosem tzatziki.

Kolacja: przygotuj łososia BBQ z Chipotle słodkie ziemniaki i fasolkę szparagową według przepisu.,

niedziela

śniadanie: podgrzej ostatnią porcję haszu śniadaniowego, który zrobiłeś w niedzielę. Weź dwie tortille kukurydziane i zrób śniadanie tacos!

obiad: podgrzej resztki kurczaka caprese i puree ziemniaczane.

obiad: zrób bez winy Spaghetti Squash Bolognese zgodnie z instrukcją. Możesz spakować resztki do lodówki na lunch w przyszłym tygodniu!,ISS:

the Wedding Diet Meal Plan: Week 1
The Wedding Diet Meal Plan: Week 2
The Wedding Diet Meal Plan: Week 3
The Wedding Diet Week 4: Paleo Edition

The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 1
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 2
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: Week 3
The Complete Whole30 Meal Planning Guide and Grocery List: tydzień 4

po dziękczynieniu 3 dzień detox plan posiłków

pyszne i satysfakcjonujące 1200 kalorii plan posiłków, przepisy i lista zakupów

dieta pysznie!, 21 – dniowy plan posiłków i lista zakupów
21-dniowy plan posiłków, przepisy i lista zakupów