są szanse, że słyszałeś przynajmniej o treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT), jeśli nie brałeś udziału w treningu samodzielnie. I nie bez powodu treningi HIIT są tak popularne-nauka udowadnia, że działają.
treningi, które przeplatają się między krótkimi, ale intensywnymi, wybuchami ćwiczeń (gdzie idziesz na całość przez pewien czas) i mniej intensywną aktywną regeneracją, okazały się bardziej skuteczne dla zdrowia serca, utraty tłuszczu i przyrostu siły niż tradycyjny trening cardio i siłowy. A Kopacz?, Otrzymujesz te wyniki w krótszym czasie.
w porównaniu z dłuższymi odcinkami umiarkowanej intensywności biegania, jazdy na rowerze lub innych ćwiczeń aerobowych, badania pokazują, że HIIT poprawia kondycję cardio prawie dwa razy częściej wśród osób z chorobami serca. Jeśli chodzi o poprawę siły w organizmie, nie tylko treningi HIIT okazały się dawać tyle przyrost siły, co bardziej tradycyjny trening oporowy w krótszym czasie, ale w niektórych przypadkach odnotowano również większą poprawę siły w porównaniu do tradycyjnego treningu oporowego., Jeśli twoim celem jest schudnięcie, badania pokazują, że treningi HIIT mogą przewyższyć tradycyjne cardio, jeśli chodzi o utratę tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że treningi HIIT mogą zwiększyć spalanie tłuszczu i wydatek energetyczny przez wiele godzin po treningu.
jako trener odchudzania zachęcam wszystkich moich klientów do zaangażowania się w treningi HIIT. Jeśli brakuje Ci czasu, sprzętu lub motywacji, wystarczy kilka minut, aby wycisnąć się z całego ciała w dowolnym miejscu. Gotowy, aby spróbować? Mamy pełny program HIIT na Marzec, który zajmie ci 15 minut dziennie, 3 dni w tygodniu., To tylko zobowiązanie 45 minut w tygodniu dla programu, który pomoże przyspieszyć metabolizm, pomoc w utracie wagi i budować mięśnie, aby dokręcić i ton całe ciało.
struktura treningu
rozkładamy ćwiczenia na dwa obwody. Zaczniesz od obwodu 1 w pierwszym tygodniu, przejdziesz do obwodu 2 w drugim tygodniu ,a następnie zaczniesz na przemian między nimi (przy jednoczesnym zwiększeniu intensywności dla niektórych ruchów)., Słuchaj swojego ciała i dokonuj sugerowanych modyfikacji w razie potrzeby — wybierając go z powrotem do początkującego ruchu lub kopanie rzeczy w górę z zaawansowaną progresją.
oprócz wykonywania obwodu 3 dni w tygodniu, wybierz 4 dzień, aby wykonać 20 minut interwału cardio (30 sekund wolno, a następnie 30 sekund szybko), czy to w miejscu (bieganie, skoki walety lub wysokie kolana) lub w ruchu (bieganie lub jazda na rowerze). Po 2 tygodniach dodaj kolejny dzień cardio, do łącznie 5 dni treningowych w tygodniu (nadal nie dłużej niż 20 minut każdy!,20: odpoczynek
dzień 21: prosty HIIT
dzień 22: odpoczynek
dzień 23: prosty HIIT
*zwiększ boczną deskę przytrzymaj do 30 sekund z każdej strony
dzień 24: odpoczynek
dzień 25: prosty HIIT
*przytrzymaj deskę przez 45 sekund
dzień 26: odpoczynek
dzień 27: prosty HIIT
dzień 28: odpoczynek
dzień 29: sideways HIIT
dzień 30: odpoczynek
dzień 31: odpoczynek
obwód 1: prosty HIIT
ten obwód składa się z ćwiczeń, które utrzymują cię w ruchu do przodu, do tyłu, w górę iw dół, i skupić się na przedniej i tylnej części ciała., Stąd nazwa: „prosty HIIT.”Powtórz ten obwód 3 razy przez łącznie 15 minut.
skoki wysokie kolana
w miejscu, przynieść jedno kolano do klatki piersiowej, jak nacisnąć ramiona w powietrzu; opuść nogę, a następnie przynieść drugie kolano do klatki piersiowej. Naprzemiennie, a gdy poczujesz się komfortowo, możesz dodać odbicie, aby przekształciło się to w skoki wysokie kolana.Celem tego jest podniesienie tętna! Wykonaj przez 60 sekund(30 wysokich kolan na każdej nodze).,
Modyfikacje:
początkujący: Po prostu maszeruj jedną nogą na raz, podnosząc kolano w kierunku klatki piersiowej i naciskając ramiona w kierunku sufitu. To prosty sposób na zwiększenie tętna.
przysiady
Stań ze stopami tak szerokimi jak ramiona, palce skierowane do przodu. Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa, a następnie usiądź, zginając kolana i sięgając pośladków do tyłu, jakbyś siedział na krześle. Wciśnij pięty, a następnie wstań. Powtórz to 10x.,
Modyfikacje:
Beginner: Half squat. Wykonaj zwykły przysiad, ale usiądź tylko w połowie.
Advanced: Jump squat. Zamiast naciskać z powrotem do pozycji stojącej na końcu każdego przysiadu, Dodaj w skoku. Kiedy wylądujesz, delikatnie ugnij kolana, a następnie usiądź z powrotem w przysiadzie. Powtórz 10x.
pompki
zacznij od rąk i kolan, z rękami bezpośrednio pod ramionami., Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa, a następnie wsuń palce pod, pchając z powrotem do pozycji deski. Spójrz dwa cale przed sobą i zegnij łokcie na boki, aby obniżyć się do push up, a następnie naciśnij z powrotem do góry. Powtórz 10x.
modyfikacja:
początkujący: pompki na kolanach. Wykonaj to samo ćwiczenie, z wyjątkiem obniżenia na kolana. Upewnij się, że kolana znajdują się nieco za biodrami (nie bezpośrednio pod nimi), tak, że ciało jest w linii prostej od głowy do kolan. Powtórz 10x.,
zaawansowany: Burpee. Z pozycji push up wykonaj push up, a następnie przeskocz do przodu między rękami. Wskocz do skoku wzwyż, a następnie wskocz z powrotem na pozycję deski. Powtórz to 10x.
AB niższe & podnieś
leżąc na ziemi, pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i podnieś nogi prosto do sufitu. Opuść nogi w dół o kilka cali lub w połowie drogi w kierunku ziemi i przywróć je do pozycji wyjściowej., Utrzymuj niskie plecy naciskając w ziemię przez czas trwania tego ćwiczenia. Powtórz 10x.
modyfikacja:
początkujący: użyj zgiętych kolan. Leżąc na plecach, ugnij kolana tak, że nogi są w pozycji blatu stołu. Utrzymując kolana zgięte, opuść nogi w kierunku ziemi, a następnie doprowadzić je z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz 10x.
Deska
Zacznij na rękach i kolanach, a następnie naciśnij do pozycji deski., Sięgnij do przodu przez koronę głowy i sięgnij do tyłu przez pięty, ciągnąc mięśnie brzucha w górę iw środku. Przytrzymaj to przez 20 sekund.
modyfikacja:
początkujący: deska na kolana. Zmodyfikuj deskę, opuszczając ją na kolana i przytrzymując przez 20 sekund.
zaawansowany: Burpee. Wykonaj kolejny zestaw burpees tutaj, aby kopnąć go w górę notch!
CIRCUIT 2: Sideways HIIT
ten obwód składa się z ćwiczeń, które utrzymują cię w ruchu bocznym, z boku na bok i koncentrują się na prawej i lewej stronie ciała., Stąd nazwa: „sideways HIIT.”Powtórz ten obwód 3 razy przez łącznie 15 minut.
biegi z boku na bok
wstając, skocz w prawo, lądując na prawej stopie i używając brzucha, aby pociągnąć lewe kolano w górę, angażując ukośniki. Następnie skocz w lewo, lądując na lewej stopie i ciągnąc prawe kolano do góry. Naprzemiennie przez 60 sekund.
modyfikacja:
początkujący: , Aby zmniejszyć uderzenie, stań na miejscu i stuknij prawą stopę w prawo, a następnie z powrotem do środka; następnie stuknij lewą stopę w lewo, a następnie z powrotem do środka. Zmiana na 60 sekund.
Lunges boczne
stojąc, przesuń prawą stopę w prawo o kilka stóp i zanurz się z powrotem, jakbyś siedział na krześle z prawym pośladkiem. Trzymaj lewą nogę prosto. Popchnij prawą piętę, aby docisnąć się do pozycji wyjściowej. Następnie przełącz się na lewą stronę. Powt. 10x z każdej strony.,
modyfikacja:
Beginner: Half side longe. Zamiast opuszczać całą drogę w dół do bocznej lonży, opuść pośladek w połowie, a następnie naciśnij z powrotem do środka.
Advanced: side longe then jump. Aby go podnieść, skręć w prawo, a następnie wróć do środka, Skocz prosto w górę w kierunku lądowania na suficie w przysiadzie. Boczny longe w lewo, a następnie wrócić do centrum, skoczyć prosto w górę. Powt. 10x z każdej strony.,
Tricep Dips
siedząc na ziemi, sięgnij rąk za siebie, dłonie na ziemi z opuszkami palców wskazującymi na tyłek. Mocno wcisnąć dłońmi. Zegnij kolana przed sobą i przyciśnij się do stóp i rąk, aby twój tyłek unosił się nad podłogą. Zegnij łokcie prosto do tyłu, aby zanurzyć się w dół, a następnie naciśnij z powrotem do góry. Powtórz 10x.
modyfikacja:
początkujący: Tylko obniżyć w połowie przed naciśnięciem z powrotem do góry.Powtórz 10x.,
zaawansowany: proste nogi. Aby to bardziej trudne, wyprostuj nogi podczas wykonywania ćwiczenia.
rower abs
leżąc na ziemi, podnieś kolana do górnej pozycji stołu. Pociągnij marynarkę w kierunku kręgosłupa i połóż ręce za głowę. Zwiń się, sięgając lewego łokcia do prawego kolana, rozciągając lewą nogę pod kątem 45 stopni. Przełącz bok i przełóż prawy łokieć na lewe kolano, gdy wysuniesz prawe., Zrób to 10x z każdej strony.
modyfikacja:
początkujący: Głowa na ziemi. Trzymaj głowę położoną na ziemi i szyję zrelaksowaną podczas wykonywania tego ćwiczenia.
zaawansowany: nogi niżej. Aby go zwiększyć, wykonaj rowerowy abs z rozszerzoną nogą sięgającą poniżej 45 stopni (bliżej podłogi), aby uczynić go trudniejszym dla abs.,
10 sekund deski następnie przełączać strony
zaczynając od pozycji deski, obróć ciało w lewo, balansując prawą ręką i zewnętrzną krawędzią prawej stopy. Stos nogi jeden na drugim, i wyciągnąć lewą rękę prosto do sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund, poruszaj się po desce, a następnie zmieniaj boki, obracając ciało w prawo i przytrzymując przez 10 sekund.
modyfikacja:
początkujący: Deska boczna na kolanach., Wejdź w pozycję deski, a następnie upuść na prawe kolano, obracając się w lewo. Tak samo jak zwykła deska boczna, z wyjątkiem tego, że używasz prawego kolana jako podpórki, aby uczynić to mniej wymagającym.
zaawansowane: podnieś górną nogę. Aby ta deska boczna była bardziej wymagająca, podnieś górną nogę z dolnej nogi i zawieś w powietrzu w bocznej desce.,
wypróbuj te procedury FITNESS
- powrót do podstaw: miesięczny trening na bieżni
- miesięczny trening na oparcie, który możesz wykonać w dowolnym miejscu
- 10 podstawowych ćwiczeń, które są lepsze dla twoich pleców (i ciała) niż Chrusty
- 10-minutowy trening cardio, który możesz wykonać w domu
- 5 złożonych ćwiczeń, które zapewnią ci trening całego ciała
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.