19 Ćwiczenia Mięśni psoas, aby rozciągnąć i wzmocnić zginacze biodra

07 czerwca 2019 3 Komentarze

mięsień duszy – psoas!

Psoas jest niesamowicie ważnym mięśniem, o którym wiele osób nie myśli, ale rozciąganie i wzmacnianie psoas może mieć wpływ na nasze samopoczucie.

Jeśli masz ból krzyża, ból biodra lub inny ucisk i stres w organizmie, rozciąganie i/lub wzmocnienie psoas może potencjalnie całkowicie rozwiązać te problemy.,

w tym artykule omówimy następujące zagadnienia:

• co to jest psoas?
• gdzie jest psoas?
• Jak znaleźć psoas?
• jakie są funkcje psoas?
• dlaczego zdrowy psoas jest tak ważny?
• co powoduje ciasne lub słabe psoas?
• Jak określić, czy psoas jest napięty czy słaby (ważny punkt)?
• Jak rozciągnąć mięsień psoas (6 rozciągnięć mięśnia psoas).
• Jak wzmocnić mięsień psoas (13 ćwiczeń wzmacniających Psoas).,

więc, bez zbędnych ceregieli, zanurkujmy…

czym jest mięsień PSOAS?

mięsień psoas (wymawiany cichym „p”) jest głównym łącznikiem tułowia i nóg. Jest to głęboko zakorzeniony mięsień w rdzeniu, który łączy kręgi lędźwiowe z kością udową. Zasadniczo jest to filet mignon ludzkiego ciała.

słowo pochodzi z języka greckiego. Jego dosłowne znaczenie to „mięsień lędźwiowy”.

większość ludzi uważa psoas za obszar w naszym rdzeniu, w którym mamy „intuicję intuicyjną”. To pierwotny posłaniec ośrodkowego układu nerwowego., Tak więc, jako taka, jest to ścieżka połączenia z wieloma innymi częściami naszego ciała. W końcu jest bezpośrednio w naszym centrum.

istnieją trzy mięśnie, które tworzą „psoas”: psoas major, psoas minor i iliacus.

ciekawostka: psoas minor, czyli najmniejszy mięsień psoas nie występuje u około połowy populacji.

psoas należy do grupy mięśni zwanych zginaczami bioder i jest największym i najsilniejszym mięśniem w tej grupie. Jako całość zginacze bioder ciągną udo i tułów do siebie., Jak można sobie wyobrazić, jest to bardzo ważna funkcja dla ludzi.

psoas nie tylko odgrywa główną rolę w zginaczu biodra, ale także pomaga stabilizować dolną część pleców.

gdzie jest mięsień PSOAS?

teraz, gdy wiesz w przybliżeniu, gdzie znajduje się mięsień psoas, pozwól nam pokazać anatomię zginaczy biodra i mięśni psoas.

Anatomia mięśni Psoas:

jak widać, zaczyna się od kręgów lędźwiowych i biegnie wzdłuż każdej strony kręgosłupa. Twoje psoas jest tak grube jak Twój nadgarstek.

Jak znaleźć psoas?,

1. połóż się na plecach.
2. ugnij kolana i trzymaj stopy płasko na ziemi.
3. połóż opuszki palców około jednego cala poniżej pępka i około dwóch cali po obu stronach.
4. podnieś udo, które znajduje się po tej samej stronie, co palce do góry, tak aby Twoja stopa znajdowała się zaledwie kilka centymetrów od ziemi. Jeśli dotykasz psoas, poczujesz długie napięcie mięśni w kształcie liny głęboko w dół pod opuszkami palców. Jeśli nie jesteś pewien, czy znalazłeś psoas, połóż stopę w dół i powoli podnieś udo., Trzymaj uczucie dla długich mięśni przypominających linę, które naprężają się.

teraz, gdy wiesz, gdzie jest psoas, możesz zbudować silne połączenie umysłu z mięśniami, gdy je rozciągniesz i wzmocnisz. Jeśli chcesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń, przewiń w dół.

jaka jest funkcja mięśnia psoas?

3 mięśnie psoas (lub 2 dla wielu osób) są zgrupowane w odniesieniu do funkcji psoas. Mięśnie te są również powszechnie określane jako „iliopsoas”.

oto główne funkcje:

• wyginać staw biodrowy.
• zewnętrznie obrócić staw biodrowy.,
• przywodzenie biodra…gdy biodro jest już uprowadzone lub przesunięte na bok.
• wytrzymałość i stabilność rdzenia.
• bezpośrednio wpływa na jakość i płynność ogólnego ruchu ze względu na jego związek z naszym środkiem ciężkości.

zdrowy psoas pozwoli Ci poruszać się z większą łatwością, a także mieć lepszą postawę i komfort.

Znaczenie rozciągania i wzmacniania mięśni psoas

napięty psoas może mieć na nas wiele negatywnych skutków. Najczęściej ciasne psoas prowadzi do problemów postawy., Ciasne psoas pociągnie niskie kręgi pleców w dół i do przodu, co skutkuje nadmiernym rozciągnięciem kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem będzie ból pleców i miednicy oraz sztywność. Bez rozwiązania tego, może ostatecznie prowadzić do zapalenia stawów w stawach lędźwiowych. Ponadto może powodować szkodliwe i niepożądane zaburzenia równowagi.,

ale czekaj, jest tego więcej, niestety…

mówi się, że napięty mięsień psoas powoduje:

• ból biodra (ten ma idealny sens)
• ból brzucha
• ból kolana
• ból kostki
• ból szyi
• problemy z jelitami
• lęk
• stres

jeśli chodzi o stres i niepokój, psoas reaguje na stres i niepokój, tak jak szyja i ramiona. Więc jeśli jesteś zestresowany, twoje psoa mogą stać się napięte, a jeśli stanie się ciasne, psoa mogą spowodować więcej stresu., To prawie paradoksalna sytuacja, którą można rozwiązać tylko radząc sobie ze stresem … i rozciągając swoje psoas.

to trochę zadziwiające, jak jeden mięsień może powodować tak wiele problemów.

z drugiej strony radzenie sobie z tym może naprawić i zmienić twoje życie. David Goggins jest tego dowodem i daje znać światu.

wszystko, co musisz zrobić, to rozciągnąć lub wzmocnić swoje psoas (więcej na ten temat poniżej). Po tygodniu, jeśli poczujesz się lepiej, wiesz, że znalazłeś winowajcę. Prawdopodobnie poczujesz się nieco lepiej nawet po jednej sesji rozciągania psoas.,

Rozciąganie psoas jest dobre, ale nie nadmiernie rozciągaj

odwrotnie, jeśli nadmiernie rozciągasz psoas, może to mieć również negatywne skutki w zakresie problemów postawy, ale w przeciwnym kierunku niż robi to ciasne psoas. Nadmierne rozciąganie psoas może spowodować, że staniesz z miednicą wypychającą się przez klatkę piersiową i kolana.

więc nie chcemy przesadzić z psoas. Co więcej, równie ważne jest wykonywanie ćwiczeń skurczowych w celu wzmocnienia psoas, jak wykonywanie ćwiczeń rozciągających w celu uwolnienia psoas.

zasadniczo chcemy tylko stworzyć normalność w mięśniach., To stworzy szczęśliwy mięsień psoas, dzięki czemu poczujesz się bardziej zrelaksowany, mniej zestresowany i napięty oraz mniej zmęczony przez cały dzień.

co powoduje napięty mięsień PSOAS?

istnieje kilka typowych przyczyn napiętego mięśnia psoas.

siedząc

przede wszystkim, jeśli spędzasz większość czasu siedząc, zginacze bioder, a psoas staną się krótsze i ciaśniejsze. Jak można sobie wyobrazić, zdecydowana większość ludzi we współczesnym świecie pracuje w pozycji siedzącej, więc wielu z nas ma ciasne psoas…i może nawet o tym nie wiemy.,

jeśli siedzisz przez większość dnia i masz niektóre z problemów, o których wspomnialiśmy powyżej, jest bardzo prawdopodobne, że masz do czynienia z ciasnym psoas. Przynajmniej do pewnego stopnia.

ćwiczenie

odwrotnie, jeśli robisz Tony przysiadów, jazdy na rowerze i biegania bez odpowiedniego rozciągania, możesz rozwinąć wyjątkowo napięty mięsień psoas.

dokładnie tak stało się z Davidem Gogginsem. Przebiegł Tony ultra maratonów, niektóre nawet 250 mil, i nigdy nie rozciągnął się po, I to dogonił go wielki czas., Twierdzi, że rozciąganie jego psoa i zginaczy bioder uratowało jego ciało przed katastrofą, która stała się z tak brutalnego treningu.

To ma sens, ponieważ gdy ciągle biegasz, twoje ciało zwęża się i napina, ponieważ rozciągnięte mięśnie nie są tak skuteczne w bieganiu.

tak więc, rozciąganie po biegu, aby stworzyć normalność w mięśniach jest kluczowe.

Inną częstą przyczyną napiętego psoas jest stres i lęk, jak wspomniano powyżej., Podobnie jak twoje ramiona i szyja, Twoje psoas staje się ciasne od stresu, ale jest mniej zauważalne niż szyja i ramiona dla tych, którzy nie mają kontaktu ze swoimi psoas i objawami…

ciasne psoas od stresu może pokazać swoją twarz w plecach, kolanach i dosłownie wszędzie od kostki do czubka głowy (spójrz w górę „psoas i bump in back of head”).

zaburzenia równowagi

ponadto bardzo możliwe jest, że twoje ciało ma zaburzenia równowagi i te zaburzenia powodują przepracowanie twojego psoa, kompensując inne mięśnie, takie jak okolice miednicy lub wcześniej zerwane więzadło., Może to szybko doprowadzić do napiętego psoas. W tym przypadku należy również popracować nad tymi zakłóceniami równowagi.

czy Twój Psoas jest słaby czy ciasny…czy jedno i drugie?

teraz, gdy znasz przyczyny, znaczenie szczęśliwego psoas i jak go znaleźć, aby stworzyć połączenie umysł-mięśnie, oto jak możesz sprawdzić, czy jest słaby i / lub napięty.

kroki, aby sprawdzić, czy Twoje psoas& zginacz biodra jest słaby:

1. Stań pionowo, pociągnij jedno kolano w klatkę piersiową tak wysoko, jak możesz (powyżej 90 stopni)
2. przytrzymaj je przez 30 sekund, bez pomocy rąk., Zwróć szczególną uwagę na to, co twoje ciało mówi i robi. Nie był pan w stanie utrzymać go przez 30 sekund powyżej 90 stopni? Czy twoje plecy zaczęły się kręcić, aby zrekompensować zginacze bioder?

jest to jeden prosty test. Jeśli jesteś w stanie wykonać powyższe przez 30 sekund, bez kompensacji i czujesz, że twoja dolna część brzucha działa, prawdopodobnie masz odpowiednią siłę psoas. To nie znaczy, że nie powinieneś go bardziej wzmacniać. Ponieważ silne psoas sprawi, że cała dolna część brzucha będzie bardziej wydajna i stabilna.,

kolejnym testem jest próba wykonania niektórych ćwiczeń wzmacniających psoas. Jeśli nie możesz ukończyć ćwiczeń co najmniej, prawdopodobnie masz słabe psoas.

kroki, aby sprawdzić, czy Twoje Psoas jest ciasne:

1. połóż się na podwyższonej i stabilnej powierzchni.
2. pozwól jednej nodze zwisać nad krawędzią i lekko przytulić przeciwną do klatki piersiowej. Upewnij się, że nie przechylasz miednicy. Ponadto, jeśli przytulisz się mocno, twoje niskie plecy będą płaskie na powierzchni, co przechyli miednicę z pozycji neutralnej., Zasadniczo, chcesz miednicy w pozycji neutralnej przez cały czas.
3. teraz, tutaj pokazuje test. Jeśli noga zwisająca z podwyższonej powierzchni unosi się w powietrzu, a ścięgno ścięgna nie ma kontaktu z krawędzią stołu, twoje mięśnie biodrowe są zbyt napięte i krótkie.

ponadto, bardzo oczywistym sposobem, aby dowiedzieć się, czy Twoje psoas i zginacze bioder są napięte, jest zwrócenie uwagi na ograniczenie bioder. Jeśli masz problemy z obracaniem bioder lub masz ból i bóle w gnieździe biodrowym, prawdopodobnie masz ciasne dolne psoas.,

Uwaga: możliwe jest, aby ludzie mieli zarówno napięte, jak i słabe mięśnie, i oczywiście psoas nie różni się. Ważne jest jednak, aby znać różnicę, tak jakbyś rozciągał słabe psoas, które nie jest ciasne, w ogóle nie pomagasz swojej sytuacji.

często, szczelność może być często mylona ze słabością. W rzeczywistości większość ludzi ma słabe psoas, a nie ciasne psoas. Więc pamiętaj, aby dowiedzieć się, z czym masz do czynienia.

ten filmik wyjaśnia, czy powinieneś dobrze wzmocnić lub rozciągnąć swoje psoa., Pokazuje również dwa sposoby testowania szczelności lub osłabienia w psoas., Podnosi (trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do ziemi tutaj)

podnosi nogę leżącą (ponownie trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do ziemi)

zespół oporu zginacz biodra Marsz (możesz iść wybuchowo i powoli)

leżący zgięty biodro

piłka stabilności przechodzi

jedna noga deski pozuje

wisząca noga podnosi

wisząca noga trzyma izometrycznie

wisząca noga podnosi z ugiętymi kolanami (łatwiejsza zmiana)

noga rumuńskiego krzesła podnosi się z hantlami

noga rumuńskiego krzesła podnosi się z trzymaniem izometrycznym

ile zestawów i powtórzeń należy wykonać?,

wybierz kilka z tych ćwiczeń podczas treningu i wykonaj 3-4 zestawy po 10-15 powtórzeń.

pamiętaj, większość z tych ćwiczeń będzie ukierunkowana na wiele mięśni, nie tylko psoas, więc pamiętaj, aby zachować umysł do połączenia mięśni i kontrakt psoas, aby go wzmocnić. Nie oszukuj! Idź powoli i miej kontrolę.

ćwiczenia izometryczne

skurcze izometryczne to fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni psoas. Skurcz izometryczny odbywa się poprzez trzymanie ciała w pozycji roboczej bez ruchu., Tak więc, jeśli robisz wiszące podnosi nogi lub zgięcia bioder, przytrzymaj pozycję, w której nogi są w 90 stopni przez określony czas. Można to zrobić po zalecanych powtórzeń, pomiędzy każdym rep, lub można po prostu zrobić te ćwiczenia jako skurcze izometryczne i przytrzymaj pozycję przez określony czas, a nie powtórki.

joga i PSOAS

Joga jest jednym z najlepszych działań, które można zrobić, aby uwolnić napięte mięśnie. Istnieją całe procedury tylko dla psoas i zginaczy bioder, ponieważ joga podkreśla znaczenie uwolnienia tego „mięśnia duszy”.,

Tak więc, jeśli naprawdę chcesz uwolnić napięcie i wzmocnić swoje psoas, możesz wykonywać przepływy jogi i / lub możesz spojrzeć na ich pozy i skupić się tylko na pozach, które pomogą Ci uwolnić swoje psoas. Joga jest dynamicznym sposobem na rozciągnięcie ciała i poprawę zakresu ruchu, a także obejmuje skurcz izometryczny, który jest świetnym sposobem na wzmocnienie ciała, jak również.,

6 rozciągnięć mięśni Psoas

ćwiczenia rozciągania mięśni psoas:

1. Lonża w pozycji pionowej (najlepiej tutaj, aby zachować neutralny kręgosłup i układać biodra na kolanie pleców, zamiast Pochylać się do przodu i przechylać miednicę przednią)
2. Lonża w pozycji pionowej z chudym
3. pół-klęczące Psoas i rozciąganie czworoboczne
4. Lonża w pozycji pionowej z chudym
5. low longe
6. Opaska oporowa stojąca na biegunach

przytrzymaj każdy z odcinków psoas przez 20-40 sekund. Każde ćwiczenie możesz wykonać kilka razy podczas jednej sesji rozciągania.,

Kiedy należy rozciągnąć psoa?

rozciągnij swoje psoas w ramach statycznej rutyny rozciągania po treningu lub pod koniec dnia.

Wskazówka: słaby lub napięty psoas może powodować ból krzyża, ból szyi biodra, słabą stabilność, stres i wiele innych problemów. Tak więc, należy spędzić czas robi ćwiczenia mięśni psoas, jak szczęśliwy psoas sprawia, że szczęśliwe ciało i umysł.

czy twoje mięśnie psoas są delikatne i trochę bolesne? Masaż punktu spustowego może być najlepszym sposobem na złagodzenie bolesnego mięśnia psoas!,

zobacz ten filmik z prostego mash hip psoas myofascial release using a 7LB mace. To naprawdę idealne narzędzie do celowania i zwalniania zginaczy psoas i bioder. Dźwignia maczugi ułatwia masowanie obszaru, a główka maczugi jest podobna do kształtu kuli masującej. Dzięki maczudze nie musisz leżeć twarzą do podłogi, aby wyzwolić psoas, tak jak to robisz z piłką do masażu. Możesz łatwo celować i lekko wcisnąć psoas, aby złagodzić każdą czułość., W przypadku psoas trigger point massage, stalowa Maczuga jest zdecydowanie łatwiejsza niż piłka masująca.

najlepsze narzędzie do uwalniania mięśni Psoas

poza użyciem naszej stalowej buławy do uwalniania mięśni psoas odkryliśmy, że narzędzie PSO-RITE psoas Muscle Release Tool i osobisty Masażer Ciała jest idealnym narzędziem do ukierunkowania i uwolnienia mięśni psoas, co prowadzi do zmniejszenia dyskomfortu i zwiększonej mobilności.

***jest to reklama Partnerska, w której otrzymamy niewielką prowizję od każdego dokonanego zakupu., Użyliśmy tego produktu i osiągnęliśmy niesamowite rezultaty, mamy nadzieję, że Ty również.***

Jeśli masz ból w dole pleców, powinieneś również przeczytać: 5 ruchów, aby wyleczyć ból w dole pleców.

7 Opaska oporowa rozciąganie nóg na ciasne lub obolałe nogi

Dowiedz się więcej ćwiczenia rozciągające i ruchowe z wykorzystaniem opasek oporowych.

Kup zestaw do zestawów oporowych

3 odpowiedzi