jako konkurencyjny decathlete, ukończyłem mnóstwo ćwiczeń plyometrycznych i ćwiczeń. Dzięki mojemu doświadczeniu nauczyłem się, że nie wszystkie ćwiczenia plyometryczne są skuteczne, a nawet bezpieczne. Podczas tworzenia treningu plyometrycznego, ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia plyometryczne mogą być bardzo skuteczne, ale mogą również stać się niebezpieczne, zwłaszcza gdy ułożone razem ze zmęczeniem.,
Jeśli szukasz skutecznego i bezpiecznego treningu plyometrycznego, który trwa zaledwie 20 minut, pokochasz treningi, które mam dla Ciebie poniżej. Dodałem nawet Klipy wideo, w których pokazuję ćwiczenia, abyś mógł zobaczyć właściwą formę i technikę.
ale zanim przejdziemy do treningu, najpierw zdefiniujmy, co stanowi ćwiczenie plyometryczne.
czym są ćwiczenia plyometryczne?,
Po prostu mówiąc, ćwiczenie plyometryczne to ruch, który jest wykonywany szybko, gdzie jest szybkie rozciąganie lub obciążenie mięśni, a następnie silny skurcz. Niektóre przykłady ćwiczeń plyometrycznych są skakanka, sprintu, rzucanie obiektów z szybkimi prędkościami (pomyśl baseball, piłka nożna, i rzucanie Olimpijskie), a nawet wykrawanie lub kopanie jak w sztukach walki.,
przed zwiększeniem intensywności treningów z plyometrics, to jest dobry pomysł, aby skontaktować się z lekarzem, lub dostać oceniane przez fizjoterapeuty, lub kompetentnego trenera. Jeśli jesteś nowy w treningu plyometrycznym, ćwiczenia takie jak skakanka, skakanie, hurdling i skoki na niskich obiektach to świetne sposoby, aby zacząć. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz zmierzyć się z cięższymi ćwiczeniami, takimi jak skoki z pudełka, pompki plyometryczne i pull-upy burpee.,
korzyści z ćwiczeń plyometrycznych
Plyometrics są korzystne z wielu powodów:
1) ponieważ wywołują dług tlenu (co oznacza, że powodują uczucie spalania mięśni i zmęczenie, i sprawiają, że iść bez tchu), istnieje wysoki potencjał spalania tłuszczu.1
2) trenują szybko drgające włókna mięśniowe, które są odpowiedzialne za szybkość i moc
3) z biegiem czasu ćwiczenia plyometryczne trenują mięśnie, aby magazynować więcej energii, ponieważ zwiększają liczbę mitochondriów (energetycznych elektrowni komórek) w trenowanych grupach mięśni.,2
4) są zabawnym i skutecznym sposobem trenowania jak profesjonalny sportowiec
ćwiczenia plyometryczne są doskonałym dodatkiem do każdego kompleksowego programu siłowego lub wellness ze względu na wymagania, które stawiają na mięśnie i kondycję układu sercowo-naczyniowego. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom plyometrycznym możesz jednocześnie poprawiać swoje słabości, zwiększać koordynację i zwinność, budować siłę i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego oraz spalać więcej tłuszczu, gdy poprawia się twoja kondycja, regeneracja po treningu i ogólna wydajność .,3
plyometryczne Porady treningowe
plyometryczne ćwiczenia mogą być wykonywane jako superset lub w obwodzie. Bardziej zaawansowaną opcją jest superset cięższych ćwiczeń siłowych z plyometrics, jak znani są profesjonalni sportowcy.
oto kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać:
1) jakość jest najważniejsza! W ciągu kilku minut będziesz ssać wiatr, więc psychicznie przygotuj się i nie pozwól, aby Twoja forma ćwiczeń cierpiała. Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych ze słabą techniką jest świetnym sposobem na obrażenia.,
2) trenuj różne części ciała w swoim obwodzie. Kolejno męczące te same mięśnie mogą zmniejszyć wydajność treningu w ciągu 20-minut sesji (lub znacznie wcześniej) i prowadzić do złej formy ćwiczeń.
3) zrozumieć zadłużenie tlenowe i EPOC (nadmierne zużycie tlenu po wysiłku)4 . To, co tak naprawdę robisz, to proszenie mięśni i ciała o więcej pracy, niż możesz zapewnić tlen. Rezultatem jest zwiększone spalanie kalorii i tłuszczu, nawet po zakończeniu treningu.,
plyometryczne instrukcje treningu
rozgrzewka:
wykonaj 5-10 minut rozgrzewki z dynamicznymi rozciągnięciami i ruchami, które pasują do ćwiczeń w treningu plyometrycznym. Na przykład, jeśli masz zamiar zrobić 50 przysiadów, rozgrzewka powinna zawierać kilka przysiadów i rozciągnięć masy ciała, aby poprawić technikę przysiadu. Sprawdź tę dynamiczną rozgrzewkę, która przygotuje cię do każdego treningu.
Poziom 1: trening dla początkujących
Ukończ 4 zestawy, wykonując ćwiczenia jako obwód. Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, odpoczywając przez 15 sekund między ćwiczeniami.,
odpocznij przez 60 sekund między setami. Powtórz 3 kolejne zestawy obwodu.
Poziom 2: Trening Średniozaawansowany
Ukończ 4 zestawy obwodu, używając pierwszego zestawu jako rozgrzewki do ćwiczenia techniki, zapoznaj się z ćwiczeniami i spoć się. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, odpoczywając przez 30 sekund między ćwiczeniami.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
rozważania dotyczące treningu plyometrycznego
w przypadku każdego rodzaju treningu to Ty, sportowiec, musisz być odpowiedzialny za swoje samopoczucie. To niesamowite, że znajdujesz czas, aby trenować i doskonalić swoje ciało, umysł i duszę, ale musisz również być świadomy, kiedy twoja technika ćwiczeń straciła swoją jakość. Rozpoznaj swoje mocne strony i ograniczenia.,
Jeśli robisz wyzwanie 100 longe-jump i zauważysz na 32. powtórzeniu, że spalanie mięśni zamieniło się w prawdziwy ból i zastanawiasz się, dlaczego zdecydowałeś się na ten trening, to prawdopodobnie nadszedł czas, aby przestać, ponieważ zapomniałeś, jak ważna i kluczowa jest Twoja jakość ruchu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ćwiczeń plyometrycznych, w których rzucasz wyzwanie mięśniom, aby szybko rozciągnąć, skurczyć i wyprodukować optymalną moc. Trenuj mądrze, a na pewno zauważysz poprawę swojej wydajności.,
Jeśli spróbujesz jednego z tych treningów plyometrycznych, daj mi znać, jak to idzie w komentarzach poniżej!
pokaż 4 Referencje