Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z lękiem, być może doświadczyłeś ataku paniki. Ataki te mogą wydawać się potężne, a nawet wymykać się spod kontroli. Bez wątpienia mogą być przerażające. Psychologia opisuje dzisiaj atak paniki jako ” nagły przypływ intensywnego strachu lub intensywnego dyskomfortu, który osiąga szczyt w ciągu kilku minut., Jego objawy obejmują pocenie się, kołatanie serca, duszność, drżenie, zawroty głowy, mrowienie, dreszcze itp.”
ataki paniki mogą być spowodowane przez wiele różnych rzeczy. Przykre wspomnienia, intensywne uczucia lub żale. Stres lub zmartwienie, które powoduje wirujące, niekontrolowane myśli. Retrospekcje związane z traumą. Koszmary. Są to bardzo realne problemy, które mogą wywołać ataki paniki.,
chociaż ataki paniki są bardzo realne i niewiarygodnie niewygodne (co najmniej), chcę przypomnieć, że nie są szkodliwe dla zdrowia fizycznego i każdy atak dobiegnie końca.
Jeśli jednak szukasz sposobu na poradzenie sobie z atakami paniki i złagodzenie niektórych skrajnych uczuć, techniki uziemienia okazały się skuteczne dla wielu osób.
co to jest uziemienie?,
ćwiczenia uziemiające przywracają twoją uwagę do teraźniejszości, łącząc Cię ze światem fizycznym wokół ciebie i powodując skupienie się na czymś, czego możesz dotknąć, usłyszeć, powąchać, smakować lub zobaczyć.
ponieważ uziemienie może obejmować każdy z Twoich pięciu zmysłów, opcje uziemienia są nieograniczone i być może będziesz musiał eksperymentować z różnymi sugestiami, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie. Nasze podstawowe ludzkie zmysły przypominają nam, że jesteśmy tu i jesteśmy bezpieczni. Będziesz musiał odkryć, co działa najlepiej, aby przywrócić cię do teraźniejszości i pozwala się uspokoić., Nie ma dobrej lub złej metody. Chodzi o to, co cię łączy.
dlatego chcę przedstawić Ci listę pomysłów, które pomogą Ci zacząć.
słyszałem od wielu ludzi, aby wymyślić tę listę i muszę powiedzieć, że jest tak zróżnicowana, jak ci, którzy przyczynili się. Czasami dwie idee nawet bezpośrednio ze sobą zaprzeczają, co po prostu pokazuje, że uziemienie można dostosować do ciebie. Wspólnym mianownikiem jest to, że uziemienie polega na użyciu jednego z Twoich zmysłów, aby połączyć cię z powrotem do teraźniejszości i wywołać panikę w ryzach.,
wybierz kilka pomysłów z tej listy, które możesz wypróbować i zapisz je. Posiadanie różnych opcji może być przydatne.
podczas praktykowania któregokolwiek z nich ważne jest, aby naprawdę zastanowić się, jak to, co robisz, czuje, smakuje, pachnie, brzmi lub wygląda. Zwróć uwagę na każdy szczegół i opisz go.
techniki uziemienia wykorzystujące dotyk
- zimną wodą spływają na ręce, między palcami, na plecy, filiżankę wody itp.
- przetrzyj wacikiem między kciuk i palec. Jakie uczucie odczuwasz? Potrzyj ją o twarz lub ramię., Jak się teraz czujesz?
- Stań boso w trawie/brudzie/dywanie. Zwróć uwagę na to, jak Ziemia czuje się pod palcami.
- pocieraj ręce o nogi, gdzie siedzisz…w tę i z powrotem. Jakie są Twoje spodnie? Jakie to uczucie w twoich rękach? Twoje nogi?
- otul się miękkim pluszowym kocem i poczuj ciepło i miękkość wokół siebie.
- trzymaj opakowania lodu w dłoniach, dotykając je do szyi lub ramion.
- przeprowadź koraliki / piasek / mąkę przez ręce. Dotknij czegoś o ciekawej fakturze….pióra, papier ścierny, kamienie.,
- noś elastyczną opaskę na nadgarstku i delikatnie ją Przesuń, aby ją poczuć.
masz atak paniki? Oto co zrobić
techniki uziemienia wykorzystujące wzrok
- wybierz interesujący obiekt w swoim polu widzenia i prześledź jego zarys oczami.
- włóż lód do gorącej wody i obserwuj, jak zmienia kształt w miarę topnienia.
- Szukaj każdego obiektu, który jest niebieski…każdego obiektu, który jest żółty…itd.,
techniki uziemienia wykorzystujące dźwięk
- wyjdź na zewnątrz i opisz dźwięki, które słyszysz…samochody, korki, ptaki, robaki, wiatr itp.
- Graj uspokajające dźwięki natury…fale, Dźwięki nocy, drzewa delikatnie dmuchające itp.
- Odtwórz muzykę … niektórzy uważają, że muzyka rockowa jest ich źródłem. Inni chcą uspokajających melodii. Naprawdę poświęć muzyce całą swoją uwagę.
techniki uziemienia wykorzystujące zapach i smak
- trzymają kubek gorącej herbaty, kawy lub czekolady. Poczuj jego ciepło, poczuj smak, weź małe łyki i poczuj ciepło i posmakuj ciepła.,
- Ssij kwaśne cukierki lub miętę pieprzową. Pomyśl o smaku i opisz go.
- zapach olejków eterycznych, takich jak lawenda. Skup się na zapachu.
techniki uziemienia, które wymagają działania
- przejdź się i zastanów się nad każdym krokiem.
- Jeśli masz rośliny, zajmij się nimi. Gleba może być prawdziwym ” ziemianinem.”
- kolor w kolorowance dla dorosłych.
- Klaszczcie razem. Słuchaj dźwięku, poczuj to uczucie.
- 5-4-3-2-1., Pomyśl o:
- 5 rzeczy, które możesz zobaczyć
- 4 Rzeczy, których możesz dotknąć
- 3 rzeczy, które możesz usłyszeć
- 2 rzeczy, które możesz poczuć
- 1 emocje, które możesz poczuć
- pisz wiadomości na karteczkach samoprzylepnych, takie jak „I' m O. K.” lub „I' ll get through this.”
- oddychaj głęboko, biorąc powolny, głęboki wdech przez nos, przesuwając go do dolnej części brzucha, a następnie wypuszczając oddech przez usta. Licz tak jak ty this..in 3 na 3 lub 5 na 5 itd.,
- progresywne rozluźnienie mięśni-działa to tak:
- skup się na lewej ręce, zauważ, jak to jest, zanim cokolwiek zrobisz.
- powoli wdech, podczas gdy zaciskasz lewą pięść w piłkę i ściskasz mięśnie w dłoni i czujesz napięcie. Zrób to przez około 5 sekund (naprawdę poczuj napięcie, ale nie powinno boleć).
- wydech uwalniając napięcie w lewej ręce i poczuj rozluźnienie mięśni.
- Zrelaksuj się przez około 15 sekund.
- przejdź do prawej ręki i powtórz proces., Możesz nadal to robić tyle razy, ile potrzeba, z różnymi grupami mięśni. Na przykład napnij szyję i ramiona, podnosząc ramiona do uszu przez 5 sekund, a następnie całkowicie zwolnij ramiona. Możesz napięć Oczy, zaciskając powieki na 5 sekund, a następnie całkowicie rozluźnić powieki i brwi.
Modlitwa jako technika uziemienia
Modlitwa jest niesamowitym narzędziem walki z lękiem. Modlitwa może być podobna do medytacji., Aby medytować, znajdujesz się w cichym miejscu, znajdujesz miejsce bezruchu i skupiasz się na jednym słowie lub jednej myśli, pozwalając, aby reszta twoich myśli zanikła. Skupia się na wszystkim innym, więc możesz wyciszyć swój umysł i ciało. To samo, gdy się modlisz. Znajdujesz się w cichym miejscu, znajdujesz spokój, skupiasz się na Bogu i na tym, o co się do niego modlisz. Przenosisz swoją świadomość z lęku do Boga, co uspokaja Twoje nerwy i zmniejsza stres. Kiedy się modlicie, odsuwacie swoje skupienie od swoich problemów i skupiacie się na rozwiązaniu problemu.,
„nie troszczcie się o nic, ale w każdej sytuacji, modlitwą i prośbą, z dziękczynieniem, przedstawiajcie swoje prośby Bogu.”Wierzę, że Bóg powiedział nam to w Biblii, ponieważ wie, że będziemy się martwić, ale jednak mówi nam, abyśmy przynieśli to wszystko do niego. Biblia mówi także: „zachowasz w doskonałym pokoju wszystkich, którzy ci ufają, wszystkich, których myśli są na Tobie nakreślone.”Co za obietnica! Skupiając nasze myśli na Bogu, co czynimy poprzez modlitwę, będziemy mieli pokój Boży.
Jeśli nigdy wcześniej się nie modliłeś, to O. K. – więcej o modlitwie możesz przeczytać tutaj – jak się modlić., Lub możesz poprosić innych, aby modlili się za Ciebie w www.ThePrayerZone.com
Zestaw Narzędzi uziemiających
gdy dowiesz się, co działa dla Ciebie, przygotuj się na użycie technik uziemiających, gdy zajdzie taka potrzeba. Możesz nawet rozważyć zbieranie wszelkich „rekwizytów”, które możesz potrzebować w pudełku, które jest przydatne do odzyskania, gdy tego potrzebujesz. Podobnie posiadanie listy odtwarzania jest również dobrym pomysłem.