każdego roku tysiące nowicjuszy rozpoczyna jakiś program kulturystyczny, ale większość z nich nie powiodło się. Nic dziwnego; zbyt wiele po prostu pojawiają się na siłowni i wyciąg, który może-lub, bardziej prawdopodobne, może nie—być najlepszym i najszybszym sposobem, aby zyski.
ci, którym się uda, mają tendencję do podążania za dobrze sformułowanym planem., W rzeczywistości gwarantujemy, że jeśli włączysz nasze najlepsze wskazówki treningowe do budowania masy poniżej – które zebraliśmy przy pomocy IFBB physique Pro Craig Capurso – będziesz na dobrej drodze do dużych przyrostów mięśni.
więc na co czekasz? Powiększmy się!
Lift Big by warm-up First
Jeśli chcesz podciągnąć poważne podciągnięcia, to w przypadku krótkiej zmiany rozgrzewki będziesz miał duże szanse. Co więcej, im jesteś silniejszy, tym więcej zestawów rozgrzewających będziesz potrzebować.,
To pomaga nie tylko mięśnie naciskać większą wagę, ale także ścięgna i więzadła, które muszą wspierać ten większy opór, jak również.
dobre 5-10 minut na rowerze przed pierwszymi lekkimi zestawami to skuteczny sposób na rozpoczęcie sesji treningowej i uzyskanie pompowania krwi.
pamiętaj, że ciepły mięsień jest lepiej zdolny do podnoszenia maksymalnej wagi—i mniej prawdopodobne, że zostanie ranny.
Reps for Muscle
częstym pytaniem, które zadaje każdy początkujący, jest „ile wagi powinienem użyć?”Odpowiedź zależy od twoich celów., Rozgrzewka odkłada, gdy twoim celem jest budowanie siły, twoje ciężkie zestawy powinny być wykonane dla mniej niż sześć powtórzeń.
jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, wybierz wagę, przy której osiągniesz awarię mięśni między 8-12 powtórzeń. i podkreślając wytrzymałość mięśni, idź z wagą, która pozwala zrobić więcej niż 15 powtórzeń.
Pompuj objętość
niektórzy ludzie spędzają godziny dziennie pracując na jednej części ciała. Inni twierdzą, że potrzebują tylko jednego zestawu na ćwiczenie. Jaka jest najlepsza kwota?, Chociaż nie ma magicznej liczby, wykonanie 2-3 setów danego ruchu działa najlepiej dla większości początkujących; 3-4 sety dla bardziej zaawansowanych sportowców.
skupiamy się tutaj na objętości—całkowitej liczbie kompletów i powtórzeń wykonanych dla danej grupy mięśni. Kulturystyka dla wzrostu mięśni koncentruje się na dość dużej objętości, choć zbyt duże ryzyko przetrenowania.
zacznij od około 12 zestawów-powiedzmy, 3 zestawów 4 ćwiczeń—dla większych grup mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi, i 6-8 dla mniejszych.,
w miarę postępów możesz obsłużyć więcej zestawów (głośności), ale będziesz chciał wydłużyć liczbę dni przed ponownym treningiem tej części ciała.
Przyjmij atletyczną postawę
kiedy zajmujesz pozycję na ćwiczeniach stojących, rób to, co robią sportowcy we wszystkich dyscyplinach sportowych: Przyjmij atletyczną postawę. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, palce skierowane lekko Na zewnątrz, kolana zgięte (miękkie), tułów wyprostowany (Klatka piersiowa Na Zewnątrz, ramiona do tyłu, plecy nisko lekko wygięte) z głową zwróconą do przodu.,
jest to naturalna, stabilna i silna pozycja, która powinna być punktem wyjścia dla ciebie, gdy znajdziesz się w pozycji do prawie każdego ćwiczenia stojącego.
nie śpiesz się
„upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na regenerację między zestawami.Faza mass-gain”, mówi Craig Capurso, zawodnik IFBB Pro physique i sportowiec Cellucor., „Nie patrzę, aby ograniczyć czas odpoczynku, gdy max wzrost mięśni jest nazwa gry. Chcę być odzyskany na tyle, aby naciskać masę tyle razy, ile mogę, a nie zatrzymywany przez mięsień, który nie jest wystarczająco odzyskany z poprzedniego zestawu. Potrzebujesz wystarczającego odpoczynku pomiędzy zestawami, aby móc naciskać maksymalne obciążenia.”
przeciążenie i wzrost
w swoich wysiłkach na rzecz pobudzenia mięśni, musisz być nieco agresywny. Włókna mięśniowe dostosowują się dość szybko, a skuteczność raz wymagającego treningu może szybko zniknąć., Oznacza to, że należy stale zwiększać wyzwanie – tak długo, jak utrzymujesz dobrą formę—i nigdy nie wpaść w strefę komfortu.
stopniowo zwiększając przeciążenie w czasie, będziesz nadal osiągać zyski w rozmiarze i sile. W przypadku większości podnośników zmiany w ich programach treningowych pomagają zachować świeżość treningów.
Odwróć chwyt
mówiąc o wprowadzaniu zmian, jednym bardzo łatwym i skutecznym sposobem na to jest po prostu wypróbowanie innego chwytu niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony. Jeśli zwykle wykonujesz ćwiczenie z szerokim uchwytem nad głową, odwróć go i użyj zamiast tego uchwytu pod ręką., Takie podejście może pracować między innymi z prasami na ławce, pulldownami lat, wygiętymi rzędami, lokami ze sztangą i pchnięciami tricepsów.
Get Grounded
wszyscy go widzieliśmy: biedak robi loki podczas trzepania na chybotliwej desce jak Pan Magoo w trzęsieniu ziemi. Trening siłowy jest ważny, podobnie jak równowaga. Ale kiedy próbujesz dodać rozmiar, trzymaj je osobno. Zapomnij o robieniu przysiadów na deskach do woblerów, wyciskaniu hantli na piłkach do ćwiczeń, czy staniu na jednej nodze podczas zwijania ciężaru.,
poza tym, że wyglądasz jak głupiec, ani twój rdzeń, ani docelowa część ciała nie będą w pełni stymulowane. Najlepiej jest skupić się na jednej aktywności jednego dnia, a drugi następnego. Poza tym, po uziemieniu na stabilnej powierzchni będziesz w stanie wcisnąć znacznie więcej ciężaru.
uzyskaj Szerokość mili
niewielu z nas urodziło się z niskim poziomem tkanki tłuszczowej, który daje nam naturalny stożek V, więc jak stworzyć iluzję małej talii, jeśli masz bardziej krępą sylwetkę? Podkreśl górną część pleców i środkowe delty w większym stopniu w swoich treningach.,
wykonuj jeszcze kilka zestawów ruchów o szerokim chwycie w dzień pleców i kilka dodatkowych zestawów pionowych rzędów i bocznych podwyższeń w dzień ramion. Bonus: szerokość sprawi, że talia będzie mniejsza.
hantle Advantage
oczywiście masz wiele opcji treningowych, jeśli chodzi o wykonanie konkretnego ćwiczenia, ale jeśli chcesz największe wyzwanie, wybierz hantle. W przeciwieństwie do sztangi i większości maszyn, które pozwalają zdominować silniejszą stronę, hantle wymagają, aby obie strony ciała wykonały równą ilość pracy.,
hantle są szczególnie łatwe do zdobycia, gdy siłownia jest zajęta wczesnym wieczorem. Jeśli preferujesz konkretne ćwiczenia ze sztangą, uzyskaj nieco inny bodziec treningowy, zastępując jego kuzynkę z hantlami.
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- How-to Images
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak każde ćwiczenie powinno być wykonane, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
oszuści mogą liczyć
Wiele osób na siłowni używa złej formy, która zwykle wywiera nacisk na otaczające stawy, a jednocześnie odciąga stres od mięśni docelowych. Ale kiedy zrobić dobrze, oszuści powtórzeń może sprawić, że mięsień docelowy pracować ciężej. Celem oszustwa jest stymulowanie włókien mięśniowych o większej intensywności, a nie mniejszej.
najlepiej zrobić to, wypełniając 6-8 powtórzeń na własną rękę z dobrą formą, a następnie dodając wystarczająco dużo pędu, aby przejść punkt za kilka powtórzeń., Jeśli musisz oszukiwać od samego początku, waga jest zbyt ciężka.
Running the Rack
Dropsets (repping to failure, a następnie kontynuując z coraz lżejszym ciężarem) są świetnym sposobem na wywołanie głębokiego spalania mięśni na ostatnim zestawie danego ćwiczenia, i są szczególnie przydatne dla prekontest kulturystów, którzy chcą spalić kilka dodatkowych kalorii. Dropsets to sprawdzone podejście, które naprawdę rozpala spalanie mięśni.
na przykład, jeśli kręcisz hantlami 35-funtowymi, Zrób swój zestaw, a następnie natychmiast umieść ciężary z powrotem na stojaku i chwyć 30-te., Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak możesz, a następnie wymienić i powtórzyć z 25s.
wycisnąć tyle, ile możesz-i może nie być bardzo wiele – aż do osiągnięcia 15s. lekki nigdy nie czułem się tak ciężki!
umieść swoje ruchy w odwrotnej pozycji
czym różni się martwy ciąg z podłogi od innych ćwiczeń? Robisz to z martwego punktu. W przypadku innych ćwiczeń generujesz energię sprężystą—energię, która pomaga podnosić ciężar w początkowych etapach—gdy odwracasz kierunek na dole., Kiedy usuniesz tę sprężystą energię, chwilowo opierając drążek na podłodze, ruch jest znacznie trudniejszy. Jest to również świetny sposób na budowanie siły w dolnej części zakresu ruchu.
spróbuj tego: Ustaw zabezpieczenia w power racku w najniższym punkcie w zakresie ruchu dla danego ruchu (tj. w dolnej części przysiada). Każdy Odp zaczyna się od dołu-nie od góry. Upewnij się, że na chwilę niech bar osiąść na safeties na każdym rep przed naciśnięciem z powrotem, aby usunąć to elastyczne napięcie.,
przeciwieństwa przyciągają
zastępowanie dwóch ćwiczeń jest powszechną metodą przyspieszania treningów, ale gdy robisz to dla przeciwstawnych grup mięśniowych, badania pokazują, że możesz uzyskać dodatkowy bonus: będziesz nieco silniejszy niż zwykle w drugim ćwiczeniu w grupie. Ćwiczenia w parach dla grup mięśniowych: bicepsów/tricepsów, pleców/klatki piersiowej oraz quadów / ścięgien ścięgnistych.,
Pre-Exhaust do pracy wokół słabych ogniw
większość „dużych” ćwiczeń, które wykonujesz, nazywa się ruchami złożonymi lub wielostopniowymi—ćwiczeniami, które pozwalają naciskać największą wagę, ponieważ zaangażowana jest więcej niż jedna grupa mięśni. Podczas wykonywania tego rodzaju ruchów zestaw zwykle kończy się, gdy jedna z grup mięśni osiągnie niepowodzenie.
trening przedwymiarowy jest podejściem, które ominie „słabe ogniwo w łańcuchu”, które powoduje przedwczesną awarię. Na przykład, podczas wyciskania na ławce, mniejsze tricepsy często ustępują przed większymi mięśniami pecs., Aby ominąć to ograniczenie, najpierw wykonaj ćwiczenie izolacyjne, takie jak mucha z hantlami, które bardzo mało obciąża triceps. To „wstępnie wyczerpuje” mięśnie klatki piersiowej.
ponieważ klatka piersiowa została już przepracowana, triceps nie jest już słabszym mięśniem do czasu, gdy robisz wyciskanie na ławce i możesz wykonać ćwiczenie do prawdziwej niewydolności piersi, a nie awarii tricepsa.
wykonaj trening w odwrotnej kolejności
Jaki jest najprostszy sposób na wykonanie przeróbki treningu? Spróbuj zrobić to w odwrotnej kolejności., Nadal będziesz chciał zacząć od dobrej rozgrzewki, ale potem przejdź od razu do tego, co zwykle jest twoim ostatnim ćwiczeniem. Będziesz zaskoczony, jak dużo silniejszy jesteś podczas robienia tego po raz pierwszy, bo to nie jest prefatigued, i będziesz w stanie zrobić więcej wagi dla więcej powtórzeń.
naturalnie, kiedy dojdziesz do ruchów zazwyczaj zrobić pierwszy, nie będzie w stanie iść tak ciężkie lub dla tak wielu powtórzeń. ostatecznie, będziesz pracować mięśni docelowych w sposób, który jest przyzwyczajony do, co jest świetnym sposobem na rozpoczęcie wzrostu mięśni.,
Pompa wykończeniowa
„Kiedy używam bardzo niskiego zasięgu, czuję, że zostawiam więcej w czołgu. Więc przyjęłam podejście, które będzie psychicznie i fizycznie trudne w mojej próbie pchnięcia obciążenia aż do porażki. Większość ludzi zawiedzie w niższych zakresach rep i czują się zadowoleni, ale spróbuj podjąć wyzwanie robi wiele zestawów w zakresie 15-18-rep. Do końca się zmęczysz.,”
badania wspierają również ideę dodania ostatniego zestawu zwrotnego z lżejszą wagą, którą możesz zrobić dla wyższych powtórzeń, spłukując mięśnie krwią i wodą, aby zwiększyć siłę i rozmiar mięśni.
Przyspiesz swoje zyski
pod koniec zestawu, gdy ustawia się zmęczenie, przy użyciu nieco bardziej wybuchowego ruchu może pomóc ci zrobić dodatkowe powtórzenie lub dwa, gdy w przeciwnym razie możesz mieć racked ciężar.,
pamiętaj, aby używać silne i kontrolowane prędkość rep podczas uruchamiania zestawu; gdy w pobliżu tego ostatniego rep lub dwa, zacznij generować trochę więcej pędu, aby pomóc blast przez punkty przyklejania.
trenuj jak Egipcjanin
zamiast decydować się na te same trzy zestawy po 10 na dany ruch, spróbuj piramidować swoją wagę na kolejnych zestawach, zwiększając wagę za każdym razem. Oczywiście, liczba powtórzeń można zrobić koniecznie spada wraz ze wzrostem wagi, ale zdasz sobie sprawę, lepsze zyski w sile z niższych zestawów rep., Po prostu upewnij się, że nie wypalisz się na lżejszych zestawach; nie wkraczaj w awarię mięśni, dopóki nie trafisz w najcięższe zestawy.
podwoić zyski
Jaki jest najlepszy sposób na kontynuowanie zysków? Znalezienie partnera treningowego, który cię popycha, zwłaszcza takiego, który jest większy i silniejszy od Ciebie. Oprócz plamienia i pomocy z wymuszonymi powtórzeniami i częściowymi, aby pomóc ci trenować poprzednie niepowodzenia, partner treningowy zmotywuje cię również do uderzenia na siłownię w dni, w których możesz zdecydować się na sofę.,
Jeśli utkniesz w treningu na własną rękę, nadal możesz skorzystać z treningu w przeszłości; wypróbuj te wybrane techniki zwiększające intensywność, które działają szczególnie dobrze dla pojedynczych trenerów.
Get Belted
pasy wagowe nie są tak często spotykane na siłowniach, jak kiedyś, ale każdy poważny podnośnik powinien taki mieć. Chociaż nie powinieneś go nosić na każdym zestawie—musisz wzmocnić mięśnie dolnej części pleców—należy je nosić na szczególnie ciężkich zestawach, w których dolna część pleców wymaga wsparcia.,
mówię o martwym ciągu, wygiętych rzędach, stojących prasach wojskowych i przysiadach. Pomiń pas na zestawach lżejszych, aby twoje niskie plecy musiały pracować i dzięki temu mogą rosnąć w siłę.
Band-Aids
za pomocą trójboju siłowego zespoły i łańcuchy mogą wydawać się niepotrzebne lub niewygodne, ale mogą one pomóc można zrealizować duże zyski w czasie, zwłaszcza gdy mięśnie są przyzwyczajeni do korzystania z nich. Unikalne w tych narzędziach jest to, że zapewniają zmienną odporność w trakcie pojedynczego powtórzenia.,
w pozycji dolnej opaski i łańcuchy rozładowują część ciężaru na podłodze i dlatego są lżejsze; w miarę naciskania zwiększa się napięcie mięśni docelowych. Opaski i łańcuchy są świetnym sposobem na zaatakowanie punktu przyklejenia.
pasek w
Nonsens! Gdy chwyt zaczyna się zmęczyć, załóż te paski do ciągnięcia. Znajdziesz można zrobić dodatkowe rep lub dwa na każdym zestawie, co oznacza większy wzrost mięśni.,
nie martw się o rozwój przedramienia lub chwytu; zrób to w dniu ramion. Kiedy jest dzień z powrotem, koncentrując się na pchaniu jak najwięcej wagi dla tak wielu powtórzeń, jak to możliwe—a to oznacza za pomocą pasków.
odpoczynek, aby rosnąć
chociaż nie jest to w żaden sposób „technika treningowa”, wielu podnośników zdeterminowanych, aby nadal mocniej naciskać w dążeniu do wzrostu, faktycznie podważa ich wysiłki, włączając zbyt mało dni odpoczynku w swój podział treningowy. Nie bądź tak obsesyjny na punkcie pominięcia treningu i treningu do całkowitego wyczerpania, że nie dasz swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby faktycznie wyleczyć-i rosnąć.,
podobnie, poziom hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol, szybko rośnie w organizmie w trakcie sesji treningowej; powinieneś dążyć do tego, aby dostać się na siłownię i zrobić to szybko. Pracuj nad zwiększeniem intensywności treningu, a nie czasu trwania.
Uderz jeszcze raz
częstotliwość, z jaką powinieneś trenować dany mięsień, zależy częściowo od tego, ile pracy (głośności) wykonujesz. Początkujący, którzy nie wykonują zbyt wielu zestawów dla danej części ciała, mogą trenować je częściej (powiedzmy co 2-3 dni)., Bardziej zaawansowani podnośnicy, którzy wykonują 15-20 zestawów dla danej grupy mięśni, mogą śledzić podział, w którym trenują każdą grupę mięśni co 5-6 dni.
konkurencyjni kulturyści, którzy często trenują piłki do ściany, mogą minąć siedem dni lub więcej przed powtórzeniem treningu. W takich przypadkach dosłownie zajmuje to tyle czasu, aby mięsień mógł w pełni odzyskać siły między sesjami treningowymi.,
idź na „duże” ruchy pierwszy
szukając najlepszych ćwiczeń, aby rozpocząć trening, kierować się w kierunku ćwiczeń multijoint; można podnieść największą wagę na początku treningu, gdy poziom energii są wysokie. Nazywa się je multijoint – lub compound-ponieważ działa więcej niż jeden zestaw stawów, który rekrutuje dodatkowe grupy mięśni.
np. wyciskanie sztangi na ławce treningowej, tricepsów i przednich deltów, oprócz klocków., Przysiady, wygięte rzędy, Prasy napowietrzne i prasy stołowe są najlepszymi budowniczymi mięśni dla nóg, pleców, ramion i klatki piersiowej, odpowiednio. Dodaj inne ćwiczenia z różnych kątów, aby w pełni pracować na mięsień docelowy.
Wskazówka bonusowa: naprawdę Zmierz się z ciężarami, które możesz zrobić tylko dla 6-8 powtórzeń na początku treningu; gdy zmęczenie zacznie się pojawiać, nie będziesz w stanie dłużej naciskać tych bardzo ciężkich ciężarów.,
Split mądrze
przygotowując swój trening split, należy uważać na trening danej grupy mięśni w kolejnych dniach, ponieważ—powiedzmy to u nas—mięsień rośnie, gdy jest wypoczęty w obecności dobrego odżywiania. Jeśli trenujesz klatkę piersiową w poniedziałki, ramiona we wtorki i triceps w środy, Twój split nie pozwala na długi czas regeneracji. Trening pleców lub bicepsów w kolejne dni jest również oznaką źle zaprojektowanego Splitu. Użyj dni odpoczynku i dni nóg, aby rozbić dni treningowe górnej części ciała.,
Dostosuj swój styl życia do swoich celów
zdobywanie masy polega na przyjmowaniu większej ilości kalorii niż spalasz, postępując zgodnie z konkretnymi poradami treningowymi przedstawionymi tutaj. Jeśli jednak jesteś imprezowym zwierzęciem i spożywasz zbyt wiele niewłaściwych kalorii z alkoholu lub tłustych fast foodów, sabotujesz swoje wysiłki.
upewnij się, że Twoje zajęcia pozalekcyjne (tj. wszystko, co robisz poza siłownią) są zsynchronizowane z dietą i treningiem, aby osiągnąć jak najszybsze zyski!