Zdjęcie Marli Rutherford
wyjaśnijmy sobie jedną rzecz: eliptyczny dostał zły rap przez lata. „Zbyt wiele razy ta maszyna jest pomijana, ponieważ ludzie widzą, jak inni biegają, gdy nadrabiają zaległości w najnowszym numerze Us Weekly, więc myślą, że nie robi to zbyt wiele, gdy chcesz intensywnego treningu”, mówi Annette Comerchero, założycielka Elliptifit, tylko eliptycznego studia fitness w Los Angeles., Ale nie musi tak być. „Dzięki odpowiedniemu programowi treningowemu możesz osiągać cele spalania kalorii, tonować górną i dolną część ciała oraz tłuszcz.”
RELATED: 3 treningi HIIT do wypróbowania teraz
ale jak każde ćwiczenie, dobra forma jest na pierwszym miejscu. Jest OK, jeśli lekko rzucasz się do przodu, ale nie opieraj się na drążkach ani nie pozwól, aby klatka piersiowa zapadła się do wewnątrz, wyjaśnia Comerchero. Powinieneś mieć wyprostowaną postawę, z ramionami zwiniętymi w dół iz powrotem. Dodatkowo, chcesz chwycić pręty na odpowiednim poziomie., „Upewnij się, że łokieć nie jest w pełni rozciągnięty — zawsze powinno być łagodne zgięcie”, mówi. „Jeśli tak nie jest, opuść trochę ręce, dopóki nie znajdą się w wygodnej, zrelaksowanej pozycji.”
Zarejestruj się za darmo: wypróbuj program Daily Burn ' s Power Cardio już dziś
a kiedy chcesz podnieść poprzeczkę? Użyj uchwytów, aby celować również w klatkę piersiową, plecy, ramiona i ukośniki, mówi Comerchero. „Możesz je włączyć na wiele różnych sposobów, aby rzeczy nie były nudne i używasz różnych mięśni”, mówi., Zapoznaj się z poniższymi czterema uchwytami, a następnie obejrzyj film instruktażowy Comerchero, aby zapoznać się z różnymi stylami.
Full Grip: jest to najczęstszy chwyt. Owiń palce wokół uchwytu i wsuń kciuk na drugą stronę, jakbyś trzymał butelkę. To powinno być całkiem naturalne.
zakrzywiony uchwyt: udawaj, że masz na sobie rękawiczki i lekko trzymaj ręce wokół uchwytów, owijając palce (i kciuk) wokół zewnętrznych stron każdego uchwytu. To bardziej angażuje mięśnie pleców.,
Open Grip: umieść otwarte dłonie na uchwycie i pozwól, aby palce wskazywały boki (nie do góry) — będzie to wyzwanie dla twojego rdzenia, a także pracy klatki piersiowej, bicepsów, pleców i tricepsów.
uchwyt środkowy: oprzyj ręce na stacjonarnych drążkach na środku konsoli maszyny.
gotowy na start eliptycznego? Comerchero zaprojektował trzy 30-minutowe treningi z interwałami. (Badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pomaga spalić więcej kalorii w krótszym czasie.) W interwałach HIIT rampa powinna być średnia, a podczas regeneracji-niska., „Jeśli nie czujesz drastycznej zmiany między interwałem a regeneracją, prawdopodobnie nie jesteś wystarczająco twardy”, mówi Comerchero.
powiązane: Air Bike: trening HIIT, który pozostawi Cię bez tchu
30-minutowe eliptyczne treningi HIIT
Photo by Marla Rutherford
wybuchowy trening eliptyczny Cardio
cele: prędkość i stabilność
tutaj chodzi o prędkość, ale będziesz również dobrze wykorzystywać te paski ramion. Chwytając pręty, spróbuj odbić się od nóg., Powinno się czuć, jakby twoje stopy naciskały na pedały, a ramiona są główną grupą mięśni, która Cię napędza, mówi Comerchero. Innymi słowy, Jeśli czujesz, że twoje ręce są w ogniu, a twoje nogi są coraz bardziej złamane, robisz to dobrze. Przetocz się przez stopy i zacznij przyspieszać tempo na siedmiominutową rozgrzewkę, a następnie HIIT it! Zakończ swój trening z dwuminutowym chłodzeniem.,
powiązane: 6 zabójczych treningów Cardio, które nie wymagają biegania
Photo by Marla Rutherford
Eliptyczny Trening oporu
cele: budowanie siły i wytrzymałości
w tej rutynie chodzi o to, aby Twoje interwały wyglądały jak praca. W miarę zwiększania oporu rampy, powinno stopniowo zaczynać się czuć, jakbyś przeciągał stopy przez błoto. Upewnij się tylko, że utrzymujesz stałe tempo — jeśli twój krok zacznie się wahać, osiągniesz zbyt wysoki wynik., Delikatnie krocz na trenażerze eliptycznym przez dwie minuty, aby ogrzać mięśnie, a następnie zanurz się bezpośrednio w treningu. Następnie ostygnij przez dwie minuty.
więcej treningów: Wypróbuj Daily Burn ' s Power Cardio, za darmo!
Photo by Marla Rutherford
Elliptical Mixed Madness Workout
cele: górna część ciała, rdzeń, równowaga i stabilność
w tym treningu zrobisz to wszystko — Przesuń swoje tempo, „biegnij” do tyłu (aby upewnić się, że ścięgna ścięgna przyciągają uwagę, zbyt) i odizoluj górną część ciała. Prawidłowa postawa jest tutaj kluczowa, mówi Comerchero., „Trzymaj ten miękki zgięcie w kolanach, pedałuj od pięty do palców i utrzymuj wyprostowaną postawę”, mówi. „Aby dokonać szybkiej odprawy, zdejmij ręce z barów — zmusi cię to do bycia we właściwej pozycji pionowej, ponieważ nie będziesz miał na czym się oprzeć.”Rozgrzej się na trenażerze eliptycznym przez dwie minuty przed rozpoczęciem przerw, a następnie poświęć dwie minuty na ostygnięcie po zakończeniu treningu.
Zaktualizowano W Listopadzie 2017 R.,
trening z hantlami: 5 ruchów, 1 spalanie całego ciała
3 treningi z wioślarzem dla Cardio i siły
20-minutowy trening HIIT dla uzyskania dobrej kondycji, szybki