przysiady są jak LBD z tyłek i nogi treningi. To podstawa i tak się składa, że rzeźbią dolną część Twoich najśmielszych marzeń. Poważnie, trudno będzie znaleźć trenera, który nie regularnie włącza różne rodzaje przysiady do swoich klas i programów treningowych. (A jeśli nie, cóż, czerwona flaga.)
możesz myśleć o przysiadach jak o budowaniu łupów, ale ich korzyści wykraczają daleko poza Twoją brzoskwinię., Wzmacniają prawie każdy mięsień w dolnej części ciała, w tym quady, ścięgna ścięgniste i łydki. Odpalają również rdzeń (tak, abs).
kolejny atut klasycznego ruchu? Docenicie to, biegacze: przysiady wzmacniają mięśnie wokół kolan, stabilizując i chroniąc stawy przed kontuzjami.
oczywiście, będziesz czerpać korzyści z wszelkiego rodzaju przysiadów, które robisz, tylko jeśli wykonasz je prawidłowo., Kilka ważnych wskazówek, o których należy pamiętać: naciskaj kolana na zewnątrz (nie pozwól, aby się zapadły) podczas całego ruchu, trzymaj mocno rdzeń i tułów w pozycji pionowej, i ściśnij pośladki u góry.
mając na uwadze te wskazówki, możesz dodać do treningów całą masę różnych rodzajów przysiadów. Każdy przysiad wymieniony poniżej działa na mięśnie w różny sposób, aby uzyskać maksymalne korzyści z dolnej części ciała.
Czas: 15 minut
wyposażenie: brak (hantle lub kettlebells, opaski oporowe i pudełko, opcjonalnie w razie potrzeby)
dobre dla: dolnej części ciała
instrukcje: wybierz trzy ruchy poniżej., Dla każdego ruchu, zrobić wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie kontynuować do następnego ćwiczenia, odpoczynku tylko w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ruchów powtórz jeszcze dwa razy od góry przez łącznie trzy rundy.
przysiady do ciała
niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy na siłowni, różne przysiady do ciała są łatwe do wyciągnięcia bez sprzętu—i są świetnym sposobem na budowanie siły wyjściowej przed obciążeniem ciężarów.
Air Squat
Dlaczego to rządzi: ten podstawowy ruch jest podstawą do przybijania każdej innej odmiany przysiadu, którą możesz wymarzyć.,
Jak: zacząć stać ze stopami oddalonymi od siebie, palce lekko wytykane. Utrzymując głowę w linii z kością ogonową, przesuń biodra do tyłu i zgiń w kolanach. Opuść dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Dysk przez obcasy, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj 15, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Bulgarian Split Squat
Why it rocks: This, jednostronnie) ćwiczenie wyzwala równowagę, siłę jednej nogi i rdzeń.
jak: Stań około dwóch stóp przed boksem lub stopą i wysuń prawą nogę z powrotem, aby umieścić na niej prawą stopę. To twoja pozycja wyjściowa. Ugnij kolana, aby obniżyć do dołu, aż prawe kolano delikatnie dotknie ziemi, utrzymując ramiona do tyłu, klatkę piersiową i biodra skierowane do przodu. Pauza, a następnie naciśnij lewą piętę, aby powrócić do startu. Wykonaj 1o z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiad z Zasięgiem
Dlaczego rządzi: ten ruch jest świetny do podniesienia tętna bez skoków!
jak: Stań z obcasami szerszymi niż odległość ramion od siebie, palce lekko wyszły. Zginać w kolanach, usiąść biodra z powrotem, i obniżyć w przysiadzie, opuszczając ręce w dół, aby dotknąć podłogi między nogami. Następnie przejedź przez obcasy, aby wstać, podnosząc ramiona prosto nad głową. To jedna reputacja., Wykonaj 15, a następnie kontynuuj do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiad do pięty podnieść
Dlaczego rządzi: podobnie jak w poprzednim ruchu, jest to sposób na niski wpływ na tętno bez sprzętu.
jak: Stań z obcasami szerszymi niż odległość ramion od siebie, palce lekko wyszły. Zginać w kolanach, usiąść biodra z powrotem, i obniżyć do kucania, opuszczając ręce w dół między nogami., Następnie przejedź przez obcasy, aby wstać, obiegając ramiona na boki i nad głową, podnosząc obcasy lekko z podłogi. Wykonaj 15, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiad na jedną nogę
Dlaczego rządzi: ten jednostronny ruch jest bardziej przyjaznym dla początkujących sposobem na pracę nad siłą i równowagą jednej nogi.,
Jak: zacząć stać twarzą do pudła (lub krzesła) z ciężarem w lewej stopie, prawą stopą unoszącą się i ramionami po bokach. Engage core, bend left knee, and push hips back to sink down until butt touches box, jednoczesne wyciąganie ramion prosto z przodu ciała i prawej stopy lekko do przodu dla równowagi. Po dotknięciu skrzyni lub krzesła naciśnij lewą stopę, aby powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj 1o z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiady Kang
Dlaczego to działa: przysiady Kang są wyjątkowe, ponieważ łączą w sobie wzory ruchu zawiasów i przysiadów.
jak: Stań prosto ze stopami szerszymi niż odległość bioder od siebie, palce skierowane lekko Na Zewnątrz. Ręce za głowę. To twoja pozycja wyjściowa. Zawias w biodrach i dolnej części tułowia w dół aż do prawie równoległego do podłogi. Następnie usiądź biodra do tyłu i ugnij się w kolanach, aby pogrążyć się w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi., Push przez obcasy i odwrócić ruch, aby powrócić do początku. Wykonaj 15, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiady izometryczne
Dlaczego przysiady izometryczne mogą pomóc ci zbudować siłę i wytrzymałość mięśni (i pracować na swoim zakresie ruchu) bez sprzętu.
Jak: zacząć stać ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, rękami po bokach., Push biodra do tyłu i zginać w kolanach, aż uda są prawie równoległe do podłogi, przynosząc ręce do zapięcia przed klatką piersiową. Przytrzymaj przez pięć sekund. Wykonaj 1o, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Plié Squat
Dlaczego wymiata: kilka ruchów celuje w wewnętrzne uda jak pliés.
Jak: zacząć stać ze stopami szerszymi niż barki, palce u nóg wyszły tak, aby wewnętrzne uda skierowały się do przodu. Zapnij ręce przed klatką piersiową., Tuck miednicy, trzymać głowę nad biodrami, i zginać kolana, aby zatopić się w przysiadzie, opuszczając, aż uda są równoległe do podłogi. / Align = „left” / Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
kucnij do lonży
Dlaczego rządzi: stabilność, jakiej potrzeba, aby połączyć te dwa ruchy, oznacza dodatkowy kredyt dla rdzenia i szansę na pracę większej ilości mięśni na raz. Bum!,
Jak: zacząć stać z rękami zaciśniętymi przed klatką piersiową i stopami pod barkami. Ugnij kolana i opuść biodra, aby obniżyć się do przysiadu, a następnie naciśnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. Teraz zrób duży krok do przodu lewą nogą i zgiń w obu kolanach, aby obniżyć się, aż obie nogi tworzą kąty 90 stopni. / Align = „left” / Wykonaj 1o z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
szeroki przysiad Sumo
Dlaczego wymiata: Sumos rozświetla twoje wewnętrzne uda i pośladki bardziej niż standardowe przysiady.
Jak: zacząć stać ze stopami oddalonymi od siebie, lekko wysuniętymi palcami, a ręce wyciągnięte w linii z ramionami, prawa dłoń spoczywająca na plecach lewej ręki. Ugnij się w kolanach i popchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Pauza, a następnie jechać przez obcasy, aby wstać. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Sumo Squat z pulsem na palcach
Dlaczego wymiata: Dodaj do swojego Sumo trochę akcji łydki za pomocą prostego podniesienia palca.
Jak: zacząć stać ze stopami oddalonymi od siebie od ramion, lekko wysuniętymi palcami i wyciągniętymi ramionami nad głową, zaciśniętymi dłońmi. Podnieś obcasy, zginać kolana, i push biodra z powrotem do dołu do przysiadu. Podnieś siedzenie o kilka cali, a następnie opuść plecy. To jedna reputacja., Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Spiderman longe and Squat
Dlaczego rządzi: chcesz popracować nad dolną częścią ciała, rdzeniem i uzyskać cardio? Misja wykonana.
Jak: zacząć W POZYCJI wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod barkami. Zegnij prawą nogę i krok prawej stopy poza prawą ręką. Powtórz po lewej stronie., Stąd podnieś tułów, aż wyprostujesz się w niskim przysiadzie, zbierając dłonie przed klatką piersiową. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Następnie wróć ręce do maty i krok stopy z powrotem do wysokiej deski. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
boczny Przysiadowy spacer
Dlaczego rządzi: podnieś tętno i celuj w często pomijany pośladek (a.k.a. side butt) w zaledwie kilku krokach.,
Jak: zacząć w pozycji przysiadu z tułowiem pochylonym do przodu o 45 stopni i rękami zaciśniętymi przed klatką piersiową. Utrzymuj core włączone, a następnie krok lewą stopę w lewo, a następnie w prawo; powtórz wzór po raz drugi, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do startu, pozostając nisko przez cały czas. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
Squat Pulse
Dlaczego rządzi: małe, ale zabójcze impulsy szybko męczą mięśnie, więc ten ruch jest świetnym sposobem na spalenie nóg pod koniec treningu.
jak: Stań ze stopami o szerokości bioder od siebie, ręce zaciśnięte przed klatką piersiową. Popchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. To twoja pozycja wyjściowa. Naciśnij przez pięty, aby podnieść siedzisko o kilka cali, a następnie opuść plecy w dół. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiady z obciążeniem
Jeśli chcesz zbudować siłę w nogach i pośladkach, ważone rodzaje przysiadów są koniecznością. W miarę postępów możesz śledzić swoje postępy (i odpowiednio awansować swoje ładunki!).
przysiad puchowy
Dlaczego warto: trzymanie ciężaru w pozycji puchowej to wyzwanie dla rdzenia, quadów, ścięgien ścięgnistych, pośladków i bicepsów.,
Jak: zacząć stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając kettlebell lub hantle przed klatką piersiową z łokciami skierowanymi w stronę podłogi. Popchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu. Naciśnij przez obcasy, aby powrócić do początku. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
naciśnij klatkę piersiową, aby przysiąść
Dlaczego rządzi: ten ruch combo dodaje trochę pracy kardio i górnej części ciała do sesji dolnej części ciała-bez odrywania nacisku od nóg.
Jak: zacząć stać z nogami razem trzymając lekki ciężar przed klatką piersiową z łokciami po bokach. Jednocześnie skakać nogi szeroko i naciśnij hantle prosto z przodu ciała. Wróć do początku. Następnie wyskakuj szeroko stopy, wyciągaj ramiona, aby zmniejszyć wagę między nogami, i popychaj biodra z powrotem do przysiadu. Wróć do początku. To jedna reputacja., Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Dlaczego warto: to trudne ćwiczenie rozpala wewnętrzne i zewnętrzne biodra, wewnętrzne uda, rdzeń i ramiona. UFF!
jak: Stań ze stopami pod ramionami trzymając kettlebell lub hantle w obu dłoniach. Wyciągnij prawe ramię prosto nad głową i zgnij lewe ramię, aby przynieść ciężar z przodu ramienia, utrzymując łokieć blisko ciała., To twoja pozycja wyjściowa. Krok lewej stopy szeroko na bok, a następnie usiąść biodra do tyłu i opuść w dół, aż uda jest prawie równoległe do podłogi, utrzymując prawą nogę prosto. Wyprostuj lewą nogę. Wykonaj 1o powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
zmodyfikowany Squat pistoletowy
dlaczego działa w kierunku pistoletów? To świetny sposób na zwiększenie siły i równowagi jednej nogi.,
Jak: zacząć siedzieć na krześle trzymając hantle obiema rękami przed klatką piersiową. Unieś prawą stopę kilka centymetrów od podłogi. Popchnij lewą piętę, aby stanąć na lewej nodze, zachowując 90-stopniowe zgięcie w prawej nodze. Odwróć ruch i opuść plecy, aby rozpocząć. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
przysiad pistoletowy z piłką lekarską
Dlaczego to działa: dodanie piłki lekarskiej do pistoletów zapewnia przeciwwagę, pomagając w zaawansowanym ćwiczeniu.
Jak: zacząć stać na lewej nodze, z prawą nogą zgiętą, trzymając piłkę lekarską przed klatką piersiową. Wysuń podniesioną prawą nogę przed ciało i naciśnij piłkę prosto do przodu, opuszczając w dół tak daleko, jak to możliwe. Przejedź przez lewą piętę, aby wstać, ciągnąc piłkę z powrotem do klatki piersiowej. Wykonaj do 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
kucnij, aby nacisnąć i skręcić
Dlaczego rządzi: jest to ruch złożony, który rozświetli Twoje skosy i ramiona, oprócz nóg.
Jak: zacząć stać ze stopami pod biodrami trzymając parę hantli na wysokości ramion z ugiętymi ramionami i łokciami po bokach. Usiądź biodra z powrotem i opuść w dół do przysiadu. Push przez pięty podnieść, naciskając ciężary nad głową i obracając tułowia do lewej strony., Opuść plecy w przysiad, a następnie powtórz, skręcając w przeciwną stronę. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Zwiń, aby przysiąść i nacisnąć
Dlaczego rządzi: ten ruch złożony obejmuje nogi, rdzeń, biceps i ramiona. Mów o maksymalizacji swojego czasu!,
Jak: dostać się do niskiej pozycji przysiadu, z kettlebell lub hantle w każdej ręce, ramiona wyciągnięte prosto w dół, więc ciężary są między stopami. To twoja pozycja wyjściowa. Zginać łokcie i przynieść pięści przed ramionami. Następnie naciśnij pięty, aby wstać i nacisnąć ciężary nad głową, zatrzymując się, gdy ramiona są proste. Odwróć ruch, aby powrócić do startu. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
przykucnij do góry
Dlaczego wymiata: chcesz podnieść tętno z ciężarami? Ten ruch w pełni ciała jest sposobem, aby to zrobić.
Jak: Zacząć od przysiadu trzymając kettlebell lub hantle w obu dłoniach, z ramionami zgiętymi i łokciami wąskimi. Jednym ruchem przejedź przez pięty, aby wstać i nacisnąć ciężary nad głową, zatrzymując się, gdy ramiona są proste. Odwróć ruch, aby powrócić do startu. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiady Plyo
dlaczego trenerzy tak bardzo kochają ćwiczenia plyometryczne? To podniebne rakiety tętno i działa mięśnie w wyjątkowy sposób, budując moc. Plyo squat variations to bilet w jedną stronę do badass dolnej części ciała.
Pop Squat
Dlaczego rządzi: weź trochę cardio do ćwiczeń na nogi bez zbytniego wpływu z tym zabawnym ćwiczeniem.,
Jak: zacząć w przysiadzie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zgiętymi ramionami, rękami przed klatką piersiową. Złóż do przodu, aby umieścić dłonie płasko na podłodze przed palcami, a następnie wskocz stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski, ramiona ułożone na nadgarstkach. Odwróć ruch, aby powrócić do startu. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
Squat Jump
Dlaczego wymiata: kwintesencja plyo leg move, squat jumps sprawia, że przysiady tak. much. lepiej.
jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko wysuniętymi palcami i ramionami po bokach. Ugnij kolana i opuść biodra, aby zejść w przysiad, a następnie naciśnij przez stopy, aby wybuchowo skakać tak wysoko, jak możesz w powietrze. Wyląduj miękko na kulkach stóp i natychmiast opuść do następnego przysiadu. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Plank to Jump Squat
Dlaczego wymiata: jak burpee bez pompki, ten ruch wyzwala moc dolnej części ciała na maksa.
Jak: zacząć w wysokiej pozycji deski z rękami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami, rdzeń włączony. Ugnij kolana i popchnij biodra do tyłu, trzymając ramiona prosto. Naciśnij przez stopy, aby przeskoczyć stopy do przodu na zewnątrz rąk. Stąd unieś tułów w przysiad, a następnie wskocz w powietrze tak wysoko, jak możesz, machając rękami za ciałem., Wyląduj miękko w pozycji przysiadu, a następnie schyl się, wymień ręce na podłogę i wróć do pozycji deski. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
180 skoków Przysiadowych
Dlaczego skaczą: 180 skoków przysiadowych przetestuj dolną część ciała i rdzeń, obracając się z przodu do tyłu przy każdym skoku.,
Jak: zacząć w pozycji przysiadu z tyłkiem do tyłu, udami mniej więcej równolegle do podłogi, plecami płaskimi i ramionami zgiętymi pięściami do góry na wysokości podbródka. Pchaj przez stopy i wyciągaj ręce i nogi, aby skoczyć z ziemi, obracając się w pozycji przysiadu skierowanej w przeciwnym kierunku. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
Sumo Squat Jack
Dlaczego rządzi: ten squat jump varation polega na odpalaniu przywodzicieli (czyli wewnętrznych ud).
Jak: Zacząć od przysiadu ze skrzyżowanymi ramionami przed klatką piersiową. W tym samym czasie, wstać i skakać nogi razem, jednocześnie machając ramionami prosto nad głową. Odwróć ruch, aby powrócić do startu. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,
przysiady na pasach
bez ciężarów, bez problemu. Opaski zwiększają odporność na różnego rodzaju przysiady, gdy nie masz pod ręką hantli lub kettlebells. Ponadto Wiązanie opaski powyżej lub poniżej kolan pomaga aktywować pośladki i przypomina, aby wycisnąć kolana (zamiast pozwolić im zanurzyć się do wewnątrz) podczas kucania.
przysiad przedni
Dlaczego rządzi: trzymanie curla bicepsa z opaskami tutaj dodaje niestabilności do tego ruchu, czyniąc go o wiele trudniejszym i zwiększając aktywację mięśni.,
jak: stań na środku pasma oporu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec pasma w obu dłoniach. Zginaj ramiona, aby podnieść ręce obok uszu, i unieś łokcie do góry, aż triceps będzie równoległy do podłogi i wąski. To twoja pozycja wyjściowa. Trzymaj ręce nieruchomo, angażuj rdzeń i zginaj w kolanach, aby zatopić biodra do tyłu iw dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Naciśnij przez stopy, aby wydłużyć nogi i powrócić do pozycji stojącej. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby., Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
Tempo przysiadu przedniego
Dlaczego rządzi: gra z prędkością przysiadów jest prostym sposobem, aby uczynić je bardziej wymagającymi.
jak: stań na środku pasma oporu ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając jeden koniec pasma w obu dłoniach. Zginaj ramiona, aby podnieść ręce obok uszu, i unieś łokcie do góry, aż triceps będzie równoległy do podłogi i wąski. To twoja pozycja wyjściowa., Trzymaj ręce nieruchomo, włącz rdzeń i ugnij się w kolanach, aby powoli opadać biodra do tyłu i w dół do trzech, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie naciśnij przez stopy, aby wydłużyć nogi i powrócić do stania na tym samym liczniku. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.
przysiad boczny
Dlaczego wymiata: naciśnięcie na zewnątrz opaski w tym ruchu z boku na bok powoduje skręcenie pośladków w prawo., Świetnie sprawdza się jako rozgrzewka lub podpalacz.
Jak: zacząć stać z opaską opor owiniętą tuż pod kolanami, stopami pod biodrami i dłońmi zaciśniętymi przed klatką piersiową. Zrób duży krok w prawo, a następnie ugnij kolana, usiądź wygodnie i opuść, aż uda będą równoległe do podłogi. Angażować pośladki i naciśnij z powrotem przez pięty do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu, odpoczywając w razie potrzeby. Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń (łącznie trzy) powtórz cały trening jeszcze dwa razy przez łącznie trzy rundy.,