Jen Grantham / Getty Images
wszyscy wiemy, rozgrzewka przed treningiem jest ważną częścią każdej rutyny fitness, ale co z cool-down? To może być kuszące, aby udać się prosto do szatni zaraz po zmiażdżyć bieżni sprinty, ale pominięcie ochłodzenia może oznaczać, że tracisz niektóre główne korzyści.
,, odpowiednie ochłodzenie ” obniży tętno i uspokoi ośrodkowy układ nerwowy.”Oprócz tego, że rozciąganie po trudnych zajęciach może być tak dobre, rozciąganie, gdy mięśnie są już rozgrzane (co oznacza, że używałeś ich, aby nie były tak sztywne), jest idealne do poprawy elastyczności, wyjaśnia. „Pozwoli to mięśniom dostać się w głębsze odcinki.,”
aby uzyskać najlepsze rezultaty, wycięcia powinny być pasywne, więc przytrzymasz je przez chwilę (w przeciwieństwie do dynamicznych rozciągnięć przed treningiem, które nie powinny być trzymane długo). „Nigdy nie rób mniej niż 10 sekund na dowolnym pasywnym odcinku” – sugeruje Kennedy. Z reguły dąży do sześciu do ośmiu głębokich oddechów, mówi.
gotowy na rozciągnięcie? Wypróbuj tę procedurę chłodzenia z czterema ruchami po następnym treningu. (I pamiętaj, aby zapisać Pin poniżej dla łatwego odniesienia.,)
powiązane: Oto 1 prosty sposób, aby zapobiec bólom szyi i pleców
Rysunek 4 Stretch — przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony
Whitney Thielman
„Rysunek 4 otwiera biodra i uwalnia pośladki,” mówi Kennedy.
- Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze. Unieś lewą nogę i skrzyżuj lewą kostkę nad prawym kolanem.
- sięgnij rękami wokół prawej nogi, aby spotkać się pod udem. Narysuj prawe udo w swoją stronę, trzymając tułów dociskany do podłogi.,
- Użyj lewego łokcia, aby delikatnie docisnąć lewe kolano od siebie, gdy zbliżysz prawe udo.
- przytrzymaj przez 30 sekund, pogłębiając rozciąganie z każdym wydechem, a następnie przełącz boki.
rozkładany skręt — przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony, powtórz 3-5 razy
Whitney thielman
ten odcinek jest świetny do zwalniania dolnej części pleców, według Kennedy ' ego.,
- połóż się na plecach i wciągnij lewą nogę w klatkę piersiową, a prawą trzymaj prosto.
- wydech i przekręć zgięte kolano na środku ciała. Następnie naciśnij przeciwną rękę na zgięte kolano i wysuń drugie ramię.
- przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony, powtarzając trzy do pięciu razy.
Rozciąganie kota/krowy — kontynuuj przez 30 sekund
Whitney Thielman
„To rozciąganie pomaga w oddychaniu i spowalnia tętno”, mówi Kennedy., Wdech w pozycji krowy, gdy plecy są wygięte i patrzysz w górę, a następnie wydech, gdy przybliżasz podbródek do klatki piersiowej i otaczasz kręgosłup.
- Zacznij na rękach i kolanach. Wyrównaj ramiona nad nadgarstkami i biodra nad kolanami.
- Weź powolny wdech, a podczas wydechu okrąg kręgosłup i opuść głowę w kierunku podłogi (jest to postawa „kota”).
- wdech i podnieś głowę, klatkę piersiową i kość ogonową w kierunku sufitu, wyginając plecy na „krowę.”
- Przesuń tę sekwencję przez 30 sekund.,
pozycja dziecka — przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty
Whitney Thielman
ten odcinek jest uziemiony, mówi Kennedy, ponieważ „łączy cię z podłogą na goleniach, kolanach, kostkach, stopach, klatce piersiowej i głowie.”Spróbuj wydłużyć kręgosłup, rozciągając się przez koronę głowy i kość ogonową. Potem: „niech wszystko się ułoży.”
- usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami.
- pochyl do przodu biodra i opuść klatkę piersiową między udami, czoło spoczywając na ziemi.,
- wyciągnij ręce i połóż dłonie na ziemi.
- przytrzymaj przez 30 sekund do 1 minuty.
Przypnij tę sekwencję rozciągania i zapisz ją do następnego trudnego treningu:
Valerie Fischel
Możesz również polubić: prosty trening spalający tłuszcz, który możesz wykonać w domu