mocowanie podczas długich jazd i trudnych wspinaczek wymaga więcej niż tylko siły nóg. Ważne jest również, aby mieć stabilny rdzeń i ramiona, które nie będą zmęczone. Używając tylko Bosu (pierwotnie skrót od BOth Sides Up), będziesz w stanie zbudować wszystkie powyższe elementy, a także szybciej biegać i szarżować po wzgórzach przy mniejszym wysiłku.,
te pięć ćwiczeń Bosu rzuca wyzwanie całemu ciału i buduje siłę w pośladkach i ścięgnach ścięgnistych—ważne dla rowerzystów, ponieważ zdecydowana większość siły pochodzi z tych mięśni—i buduje stabilność ramion, również ważną na rowerze, wyjaśnia Noam Tamir, C. S. C. S., CEO i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku.
„używanie Bosu działa koordynacyjnie, a ruchy te budują dużą stabilność i siłę górnej części ciała, a także wytrzymałość dolnej części ciała”-dodaje Tamir.
Jak to zrobić: każdy ruch jest zademonstrowany przez Tamira, dzięki czemu możesz nauczyć się doskonałej formy. Wykonaj każdy ruch zgodnie z zalecaną liczbą powtórzeń znajdującą się w opisie ćwiczenia. Powtórz obwód 1 do 2 razy lub dodaj kilka ćwiczeń do treningu siłowego w domu lub na siłowni.
Bosu Push-Up to Mountain Climber
Start w pozycji high plank, z rękami na trenażerze Bosu z płaską stroną do góry. Ramiona powinny być bezpośrednio na nadgarstkach, stopy razem, a głowa w linii z piętami., Zgiń łokcie i opuść klatkę piersiową do Bosu tak nisko, jak to możliwe za pomocą kontroli, a następnie popchnij z powrotem do góry. Od góry push-up – trzymaj nadgarstki pod ramionami i rdzeń zajęty—Ustaw lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ustaw prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. powtórz przez 12 do 15 powtórzeń.
Bosu Side Plank With Hip Drop
zacznij od pozycji bocznej deski po prawej stronie, opierając prawe przedramię na płaskiej stronie Bosu w dół. Upewnij się, że ramię jest ułożone na łokciu, a lewa noga jest ułożona na górze prawej., Włącz rdzeń i podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, a następnie obniż. Powtórz, utrzymując biodra ułożone przez cały czas. Powt. 15 do 20 powtórzeń z każdej strony.
hantel przysiadł na Bosu
chwyć hantel i stań na Bosu (płaska strona w dół) ze stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i lekko wycelowanymi palcami. Przypnij łokcie do klatki piersiowej i przytrzymaj ciężar tuż pod brodą. Trzymając ręce blisko klatki piersiowej i łokcie skierowane w dół, wyślij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć się do przysiadu powoli i z kontrolą., Idź tak nisko, jak to możliwe, pauza, a następnie dysk przez pięty, aby stanąć z powrotem. Powtórz 10 do 12 razy.
mostek jednonogi Bosu
połóż się na lewej pięcie osadzonej na środku Bosu (płaska strona w dół), z lewym kolanem zgiętym pod kątem 45 stopni. Ręce w dół, ręce w górę. Pociągnij prawą nogę zgiętymi kolanami. Chwyć pośladki i naciśnij lewą piętę, aby podnieść biodra do góry, tak aby biodra i lewe kolano były w linii. Opuść plecy na podłogę, a następnie powtórz przez 12 do 15 powtórzeń na nogę.,
Bosu z przednim podnoszeniem
połóż ręce na Bosu z płaskim bokiem do góry. Przysiad z powrotem i hop stopy na wysokiej desce. Wskocz ich z powrotem, a gdy staniesz, z wyprostowanymi ramionami, unieś Bosu na poziom oczu.