Jeśli kiedykolwiek zapytałeś żadnych biegaczy cross country o ich treningi, prawdopodobnie słyszałeś ich powiedzieć „Tempo run”, „progressive run” lub inne niejasne lub mylące określenie („Fartlek”, ktokolwiek?). W sezonie biegacze biegowi wykonują wiele różnych rodzajów treningów, z których każdy ma swoje specyficzne korzyści., Oto pięć najczęstszych treningów biegowych, które każdy biegacz może włączyć do swojego schematu treningowego, aby poprawić swoją siłę i wydajność biegową.
RELATED: elastyczność dla biegaczy biegowych
treningi biegowe
biegi Tempo
podczas biegu tempo biegasz z prędkością 15 do 30 sekund wolniej niż tempo biegu i z mniej więcej ośmioma na dziesięć w skali wysiłku. Tempo biegi są uważane za trudne biegi, ale nie tak trudne, że czujesz się całkowicie wyczerpany po., Biegi Tempo zwiększają sprawność metaboliczną, a ich większa intensywność budują progi kwasowe, co oznacza, że gdy nadejdzie dzień biegu, nie zmęczysz się tak szybko.
interwały
interwały charakteryzują się impulsami wysokiej intensywności biegu, po których następują krótkie odcinki regeneracji. Wykonaj je na torze, szlaku lub wzgórzu. Celem jest zwiększenie szybkości i szybkości. Interwały poruszają również mięśnie w pełnym zakresie ruchu, poprawiając ich elastyczność i koordynację oraz zwiększając wydajność kroku., Przykład: biegnij 400 metrów, podążaj za nim natychmiast, biegając 400 metrów i powtórz sekwencję od ośmiu do 12 razy.
Fartleks
najbardziej zabawne ze wszystkich nazw run, „fartleks”—Szwedzkie określenie „speed play”—są podobne do interwałów, ponieważ różnią się między intensywnym i umiarkowanym wysiłkiem, ale robią to w sposób niestrukturalny. Fartleks zazwyczaj biegną po drogach lub szlakach. Zasadniczo biegasz ciężko przez czas lub dystans, który wydaje się odpowiedni (być może podnosisz drzewo przed siebie i ścigasz się do niego z kolegami z drużyny), a następnie szybko odzyskujesz siły., Biegi Fartlek są świetne do symulowania wyścigów, ponieważ zmuszają cię do nieoczekiwanego zwiększenia prędkości, tak jak to robisz, gdy mijasz przeciwnika. Trenują twoje ciało, aby rekrutować więcej włókien mięśniowych, nawet gdy jesteś zmęczony. Przykład: biegaj twardo przez cztery minuty, biegaj przez cztery minuty bez zatrzymywania się i powtórz sekwencję pięć razy.
related: przykładowy plan treningowy Fartlek
biegi Progresywne
bieg Progresywny To bieg długi, który buduje wytrzymałość. Charakteryzuje się prowadzeniem trasy poza i z powrotem na szlaku lub drodze. Podczas części „out” idziesz w łatwym do umiarkowanego tempie., Po odwróceniu stopniowo zwiększasz prędkość w całej części „z powrotem”. Najlepiej biegać każdą kolejną milę nieco szybciej niż poprzednia. Progresywne biegi uczą cię powoli eliminować przeciwników podczas wyścigu. Przykład: przejedź 4 mile w stałym tempie, skręć i wróć, zwiększając prędkość o 10 procent na każdą milę.
Recovery („Easy”) działa
podczas Recovery runs utrzymujesz stałe, łatwe Tempo. Możesz prowadzić rozmowę podczas całego biegu., Mogą wydawać się powolne i nie wymagające, ale Biegi regeneracyjne mogą być najważniejszym ze wszystkich treningów cross country, ponieważ pozwalają na naprawę i odbudowę mięśni. Biegi regeneracyjne zapobiegają gromadzeniu się kwasu mlekowego i utrzymują mięśnie przed napięciem i sztywnością. Zmniejszają również opóźniony początek bolesności mięśni( DOMS), dzięki czemu możesz wrócić silny do następnego treningu lub wyścigu.
related: Ryan Hall ' s Marathon Recovery