coraz silniejszy jest piękną rzeczą. To, co pomaga zobaczyć więcej definicji i budować więcej metabolizm-zwiększenie mięśni. Ale według nowych badań w obecnej biologii, to również powoduje, aby spalić mniej kalorii podczas każdego treningu.
w ramach badania naukowcy zbadali 300 mężczyzn i kobiet, w szczególności ich poziom aktywności fizycznej i liczbę kalorii, które spalali każdego dnia., Odkryli, że podczas gdy umiarkowanie aktywni ludzie spalali około 200 więcej kalorii dziennie niż najbardziej siedzący uczestnicy, najbardziej aktywni fizycznie ludzie nie spalali więcej kalorii niż ci, którzy byli tylko umiarkowanie aktywni.
jeśli rejestrujesz mile na bieżni i godziny na zajęciach rowerowych w nadziei na spalenie większej ilości kalorii, to naprawdę beznadziejna wiadomość.,
oto, jak twoje ciało nadrabia główne kalorie, które spalasz na siłowni: gdy przyzwyczaisz się do treningów, możesz nie spalić więcej kalorii—nawet jeśli jesteś konsekwentnie aktywny, mówi trener z Kalifornii Mike Donavanik, C. S. C. S. „pomyśl o swojej pracy. Kiedy zaczynałeś, były pewne krzywe uczenia się, wymagało to więcej energii i więcej czasu, ale stałeś się bardziej wydajny”, mówi. Ćwiczenia działają tak samo. Twoje ciało dostosowuje się do konkretnego zapotrzebowania. Więc naturalnie stajesz się bardziej wydajny i zużywasz mniej energii, aby zaspokoić to zapotrzebowanie.,”
ale to nie powód, aby rezygnować z ćwiczeń w imię utraty wagi lub, co ważniejsze, utraty tłuszczu. W końcu chcesz stracić tłuszcz, a nie mięśnie. Prawda? Jedno z badań otyłości kobiet 439 wykazało, że ci, którzy jedli zdrowo i ćwiczyli, stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy trzymali się samej diety.
jak zadbać o to, by każda sesja potu pomagała Ci spalić więcej? Wykonaj te pięć zasad wykonywania dla utraty wagi. (Jeśli jesteś gotowy, aby dodać więcej spoconego urozmaicenia swojej rutyny ćwiczeń, sprawdź program Women 's Health' s Ignite, zaprojektowany przez naszą następną gwiazdę Fitness, Nikki Metzger.,)
Get FIIT
Jeśli chodzi o upewnienie się, że twoje ciało nigdy nie będzie zbyt wygodne podczas treningu, musisz się przytulać do zasady FIIT. Oznacza częstotliwość, intensywność, czas i typ-cztery czynniki, które określają dokładny stres, jaki wywierasz na organizm podczas danego treningu, mówi Donavanik. Zmiana jednego z nich „zaskakuje” i wyzwala twoje ciało w nowy sposób. Pamiętaj, tak długo, jak twoje ciało jest zmuszony do dostosowania się do coraz trudniejszych treningów, to będzie spalić więcej kalorii podczas każdego treningu., To kiedy twoje ciało przyzwyczaja się do bieżących treningów, że rzeczy zaczynają plateau. „Spójrz, aby zmienić jedną do dwóch z tych zmiennych co cztery do sześciu tygodni, a będziesz nadal schudnąć”, mówi.
i HIIT
„trening interwałowy o wysokiej intensywności jest najlepszym rozwiązaniem”-mówi Donavanik. W jednym z badań z 2013 r. przeprowadzonych przez Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse, ludzie, którzy wykonywali 20-minutowy HIITworkout spalali 15 kalorii na minutę—około dwa razy więcej niż podczas długich biegów., Dodatkowo, dzięki treningom HIIT, korzystasz z efektu „po oparzeniu”, którego stacjonarne cardio po prostu Ci nie da. „Więc zamiast spalać 250 kalorii z 30-minutowej sesji, możesz spalić do 40 procent więcej w ciągu następnego dnia lub więcej, gdy twoje ciało wyzdrowieje” – mówi Donavanik. Postępuj zgodnie z instrukcją badania: wykonuj cały wysiłek przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund i powtarzaj, aż osiągniesz cztery minuty. Odpocznij minutę, a następnie powtórz, aby ukończyć łącznie cztery rundy.,
priorytet czyste jedzenie
„Jeśli nie zwracasz uwagi na swoją dietę, możesz ćwiczyć codziennie tak ciężko, jak to tylko możliwe i nie stracić ani kilograma, jeśli twoje kalorie zużyte są równe spożywanym kaloriom”, mówi Donavanik. Co więcej, jedzenie śmieci może sprawić, że treningi będą trudniejsze, więc nawet jeśli myślisz, że pchasz się na maksa, nie jesteś, mówi. A treningi poniżej maksa, jak można się domyślić, spalają mniej kalorii. Zaleca ograniczenie dodawanego cukru i skupienie się na jedzeniu chudego białka, zdrowych tłuszczów i całych węglowodanów z owoców, warzyw i pełnoziarnistych.,
podnieś trochę ciężarów
więcej mięśni = więcej spalonych kalorii. W końcu, podczas gdy funt tłuszczu spala tylko dwie kalorie dziennie, Funt mięśni spala sześć—i zajmuje dużo mniej miejsca, mówi. Dlatego w badaniu 2015 Harvard School of Public Health z udziałem dorosłych 10,500, ludzie, którzy trenowali siłę przez 20 minut dziennie, zyskali mniej tłuszczu z brzucha w okresie 12 lat w porównaniu do króliczków cardio.,
nie zapomnij paliwa
podczas gdy każdy rozwija się na nieco innym planie żywienia przed i po treningu, badania opublikowane w medycynie sportowej pokazuje, że jedzenie węglowodanów przed uderzeniem siłowni poprawia wydajność podczas treningów HIIT i wytrzymałościowych. A cięższe treningi spal więcej kalorii – zarówno podczas, jak i po treningu, Donavanik mówi.,
To wyjaśnia, dlaczego ostatnie badania opublikowane w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism wykazały, że downing kawy (lub kofeiny) na godzinę przed treningiem może zwiększyć spalanie kalorii po treningu o 15 procent. Po treningu Donavanik zaleca spożywanie posiłku, który stanowi około 40% węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu. Ta kombinacja pomoże odzyskać mięśnie, zwiększyć poziom energii i spalić więcej kalorii podczas naprawy ciała…i tak, dostosowuje się.,