- możesz uwolnić endorfiny ćwicząc, uprawiając seks, medytując, śmiejąc się i uprawiając seks.
- endorfiny są rodzajem hormonu, który może zapewnić ulgę w bólu, zmniejszyć stan zapalny, wywołać produkcję dopaminy i zachęcić do ogólnego szczęścia.,
- ten artykuł został medycznie zweryfikowany przez Davida A. Merrilla, MD, PhD, psychiatrę i dyrektora Pacific Neuroscience Institute 's Pacific Brain Health Center w Providence Saint John' s Health Center w Santa Monica w Kalifornii.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.
dobre samopoczucie po treningu jest spowodowane uwalnianiem hormonów zwanych endorfinami. Ale nie musisz chodzić na siłownię, aby dostać ten sam pośpiech.,
istnieje wiele działań, które możesz zrobić, aby poprawić swój nastrój, a nauka za nim wykracza poza to, że dobrze się bawisz. Udowodniono, że niektóre zachowania prowadzą do uwalniania endorfin, co może skutkować szczęściem i nie tylko.
oto, co musisz wiedzieć o endorfinach i jak możesz je uwolnić, aby poprawić swoje zdrowie.
czym są endorfiny?
endorfiny są rodzajem hormonu wytwarzanego przez mózg i układ nerwowy. Aktywują receptory opioidowe organizmu-mówi Jeffrey M., Cohen, PsyD, instruktor Psychologii Medycznej w Columbia University Medical Center. Receptory opioidowe są częścią systemu, który kontroluje ból i nagrodę. Aktywując receptory opioidowe, endorfiny mogą tymczasowo wpływać na aspekty zdrowia fizycznego i psychicznego.
istnieją receptory opioidowe w całym ciele w jelitach, sercu, płucach, naczyniach krwionośnych i komórkach krwi, co wyjaśnia, dlaczego efekty zdrowotne endorfin mogą być tak powszechne, mówi John Krystal, MD, psychiatra w Yale Medicine i profesor i przewodniczący Wydziału Psychiatrii w Yale School Of Medicine.,
na przykład uwalnianie endorfin może:
- zapewnić ulgę w bólu: aktywując receptory opioidowe, endorfiny mogą mieć działanie przeciwbólowe lub przeciwbólowe, mówi Cohen. Kiedy endorfiny wiążą się z tymi receptorami, mogą hamować uwalnianie białek, które przenoszą ból. Dodatkowo Krystal twierdzi, że endorfiny mogą zmniejszać ból poprzez wiązanie się z receptorami w rdzeniu kręgowym.
- zachęcają do ogólnego szczęścia: te hormony mogą również promować ogólne poczucie dobrego samopoczucia i szczęścia, mówi Cohen.,
- zmniejszyć stan zapalny: „receptory opioidowe znajdują się na wielu elementach krwi biorących udział w odpowiedzi immunologicznej, a endorfiny, stymulując te receptory, mogą zmniejszyć stan zapalny. Receptory opioidowe znajdują się również w wielu miejscach w organizmie, gdzie również zmniejszają konsekwencje zapalenia”, mówi Krystal. Z biegiem czasu, przewlekłe zapalenie może zwiększyć ryzyko chorób, takich jak cukrzyca i choroby serca.
- wyzwalają produkcję dopaminy: produkcja endorfin może również wywołać produkcję dopaminy, która jest kolejnym hormonem związanym z przyjemnością.,
jak uwolnić endorfiny
istnieją różne sposoby uwalniania endorfin w celu zwiększenia nastroju i złagodzenia bólu. Oto pięć różnych działań, aby doświadczyć pożądanego pośpiechu endorfin:
ćwiczenia
ćwiczenia to świetny sposób na poprawę nastroju, a nawet złagodzenie objawów depresyjnych ze względu na wzrost produkcji endorfin. Cohen mówi, że tylko 20 minut intensywnych ćwiczeń dziennie może działać jako skuteczny lek przeciwdepresyjny., W rzeczywistości, 2013 przegląd wielu badań ustalił, że korzyści z długotrwałego wysiłku na depresję są porównywalne z korzyściami leków przeciwdepresyjnych.
aby uzyskać najlepsze wyniki, włącz różne formy ćwiczeń do swojej rutyny treningowej. Duże badanie 2019 wykazało, że połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego było bardziej skuteczne niż tylko jedno lub drugie w łagodzeniu depresji.
uprawiać seks
bezpieczny i zdrowy seks to zabawny i zdrowy sposób na uwalnianie endorfin., Krystal mówi, że endorfiny są uwalniane w mózgu w połączeniu z zachowaniami seksualnymi, takimi jak pobudzenie i orgazm.
Orgazmy uwalniają również hormon oksytocyna, który przeciwdziała hormonowi stresu, kortyzolowi i może pomóc Ci poczuć się szczęśliwszym i bardziej zrelaksowanym.
medytuj
medytacja i uważność mogą ułatwić wytwarzanie i uwalnianie endorfin, mówi Cohen. Małe badanie z 2017 roku wykazało, że medytacja uważności w kontekście 25-minutowej sesji hatha jogi była w stanie poprawić nastrój bezpośrednio po sesji., Może to być spowodowane częściowo uwalnianiem endorfin.
a przegląd 2015 stwierdził, że medytacja może dodatkowo zwiększyć poziom dopaminy, co dodatkowo przyczynia się do dobrego nastroju po sesji medytacyjnej.
śmiech
śmiech wyzwala produkcję endorfin. „Wydaje się, że uwalniamy endorfiny w mózgu, gdy się śmiejemy, ale nie jest jeszcze jasne, czy to dlatego śmiech podnosi nasz nastrój”, mówi Krystal.
małe badanie z 2017 roku wykazało, że śmiech w otoczeniu społecznym, w szczególności, może uwalniać endorfiny., Badanie stwierdza również, że śmiech może obniżyć poziom kortyzolu, co również sprzyja relaksacji.
Kiedy czujesz się przygnębiony, śmiej się i uwalniaj endorfiny:
- oglądając ulubiony zabawny film lub serial
- słuchając komedii stand-up
- wspominając zabawne wspomnienia z przyjaciółmi
wyjdź na słońce
ekspozycja na słońce może zwiększyć poziom endorfin., Badanie z 2015 roku przeprowadzone na myszach wykazało, że promieniowanie UV od Słońca ma pozytywny wpływ na produkcję endorfin, sugerując, że to samo może mieć miejsce u ludzi.
co najmniej, uzyskanie wystarczającej ilości słońca pomoże organizmowi produkować więcej witaminy D, która może pomóc poprawić nastrój. Niski poziom witaminy D, lub niedobór witaminy D, są związane z depresją.
jednak Cohen apeluje do ludzi, aby byli bezpieczni i chronili się przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Unikaj zbyt dużej ekspozycji na słońce i Zawsze używaj filtrów przeciwsłonecznych.,
wszystkie te zachowania są udowodnione, że uwalniają endorfiny, ale każda aktywność może nie działać dla wszystkich. Ważne jest, aby znaleźć przyjemne czynności, które mogą poprawić nastrój jako jednostki. Ogólnie rzecz biorąc, najważniejsze jest, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i trzymać się go, aby poprawić swój nastrój.
- 5 sprawdzonych sposobów na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny
- pieniądze mogą kupić szczęście: oto ile potrzebujesz i jak je wydać, według terapeuty finansowego
- czy mam depresję?,
- dlaczego depresja sprawia, że jesteś zmęczony i jak radzić sobie ze zmęczeniem
- Witamina D i depresja: jak witamina D może wpływać na twój nastrój