6 porad, aby kontrolować lęk bez leków

jestem starym człowiekiem i znam wiele problemów, ale większość z nich nigdy się nie zdarzyło.- Mark Twain

Mark Twain trafnie opisuje, w jaki sposób postrzeganie kłopotów powoduje niepokój, nawet gdy żaden problem nie istnieje w ogóle. Myślę, że wszyscy to wiemy, ale równie łatwo możemy o tym zapomnieć. Niezależnie od tego, czy nasze kłopoty są wyobrażone, czy realne, niepokój jest konkretnym i mierzalnym doświadczeniem.

jak kontrolować lęk, gdy ucieka nam mądrość Twaina?,

Ta „lista 6” jest rymem do zapamiętania, ponieważ te elementy pomogą zmniejszyć niepokój bez żadnych leków. W rzeczywistości leki są rozwiązaniem, do którego ludzie zwracają się, gdy te podstawy są ignorowane lub zapomniane. Następnie leki stają się zastępczą dla prawdziwej rzeczy: relaksu. Te proste techniki są dobrze udokumentowane jako skuteczne narzędzia do zwalczania lęku. Każdy z nich powoduje „reakcję relaksacyjną” w ciele i umyśle.,

lista 6

• weź oddech
• przejdź się
• zjedz zdrowy posiłek
• śmiej się
• zanurz się w słońcu
• Zaplanuj, kiedy lęk uderzy

weź oddech

Moja klientka, Janine, pracuje w dziale kadr firmy programistycznej. Cierpiała na częste lęki w pracy. Zadzwoniła do mnie pewnego wieczoru mówiąc, że jest trochę „dziwna” przez technikę oddychania, którą trenowałem ją w pracy. Potem natychmiast wybuchła śmiejąc się.

zapytałem ją, dlaczego się śmieje., Powiedziała: „Jestem w tej pracy od pięciu lat i przez większość tego czasu z dużym niepokojem. Nie miałem pojęcia, jak łatwo jest zmniejszyć mój niepokój tylko przez oddychanie brzuchem. Zanim się tego nauczyłam, wracałam do domu zrzędliwie do moich dzieci i męża z dnia niepokoju. I przez cały ten czas to głównie przez złe oddychanie. Mój mąż i dzieci mają nową mamę.”

przestałem oddychać! Jak to możliwe? Jak człowiek może przestać oddychać…?- Janine
zdała sobie sprawę, że kiedy jest pod presją i czuje niepokój, wstrzymuje oddech lub jak powiedziała: „przestałam oddychać!, Jak to możliwe? Jak człowiek może przestać oddychać przed komputerem?”

powiedziałem jej, że to powszechny nawyk, aby ludzie wstrzymywali oddech podczas próby koncentracji, lub w stanie niepokoju.

Take a Walk

powodem, dla którego 20-minutowy spacer jest tak skuteczny, jest to, że resetuje rytm na kilku poziomach w umyśle i ciele. Na przykład, Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że chodzenie jest naturalnie rytmiczne? Wynika to z równoważenia ruchów górnej i dolnej części ciała z ruchami lewej i prawej strony., Innymi słowy, ponieważ prawe ramię jest „do przodu”, lewe ramię jest „do tyłu”, a prawe ramię jest przeciwstawiane przez przeciwną nogę boczną w pozycji do przodu. To dynamiczne równoważenie sił jest kojące dla ciała, ponieważ rozluźnia napięte mięśnie i tonizuje luźne. Chodzenie zachęca również do głębszego oddychania, co stanowi połowę jego skuteczności w relaksacji.

przeczytaj również: rola stresu w uzależnieniu

jedz zdrowy posiłek

niezdrowe pokarmy, takie jak cukry, skrobie i ciężkie posiłki, w końcu wywołują większy niepokój.,- David Rubenstein
wiem, że wielu z nas chce pocieszyć się jedzeniem, gdy próbuje radzić sobie z lękiem, i jest na to czas i miejsce. Ale uważaj na tę prostą myśl, że niezdrowe pokarmy, takie jak cukry, skrobie i ciężkie posiłki, w końcu wywołują więcej niepokoju. Pomyśl o uczuciu, na przykład przejadania się. Gdy twój żołądek jest zbyt pełny, utrudnia oddychanie z brzucha( oddychanie przeponowe), powodując uwalnianie hormonów stresu i przywracając cię z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś: pełnego niepokoju. Jest konsekwencją jedzenia nie-zdrowej żywności, a to jest więcej niepokoju., Ale muszę tylko powiedzieć, że ” czasami ciepłe ciasteczka i zimne mleko są dobre dla Ciebie.'

śmiech

długo znany jako najlepszy lek, głęboki śmiech wytwarza duże ilości serotoniny, endorfin, a czasem oksytocyny – wszystkie dobre hormony, które sprawiają, że czujemy się świetnie, nawet jeśli tylko na chwilę. Śmiech również spowalnia lub zatrzymuje produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Kluczem jest to, że śmiech należy uznać za dawkę leków przeciwlękowych. Podobnie jak w przypadku każdego odpowiedniego leku przyjmowanego prawidłowo w czasie, prawdopodobnie zadziała bardzo dobrze., Jeśli myślisz o tym starym nagraniu śmiejącego się głosu na baterię, kiedy jest odtwarzane, prawie zawsze nas śmieszy. Nawet myśli śmiechu są terapeutyczne. Skany mózgu ujawniają, że samo myślenie o śmiechu powoduje, że mózg zmienia się ze stanu niepokoju w stan zrelaksowany.

śmiech również spowalnia lub zatrzymuje produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina.- David Rubenstein

mocz w słońcu

chodzi o witaminę D, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym, aby uniknąć depresji., Tak więc brak wystarczającej ilości słońca prowadzi do depresji, która z definicji jest rodzajem lęku. Poza tym dobrze jest trochę słońca.

planuj

zgodnie z zasadami przetrwania w dziczy, gdy coś pójdzie nie tak, radzimy się zatrzymać, spojrzeć i posłuchać. Ten zaszczytny edykt jest wzorem dla numeru szóstego.

to żenujące, bo mam napad złości, rzucam przedmiotami – to tak jakbym był dzieckiem i nic na to nie poradzę.- Daniel
przed laty, mój klient o imieniu Daniel cierpiał na bardzo wyolbrzymiony stres związany z utratą portfela lub kluczy., Powiedział mi: „to żenujące, ponieważ rzucam się w furię, rzucam przedmiotami – to tak, jakbym był dzieckiem i nic na to nie poradzę.”Pomogłem mu więc opracować prosty plan do naśladowania za każdym razem, gdy przedmioty zniknęły – i działo się to kilka razy w tygodniu.

Plan szedł tak: Daniel siadał na konkretnych schodach w swoim dwupiętrowym domu natychmiast po tym, jak zorientował się, że jednego lub obu brakuje. Musiał tam zostać przez trzy minuty, licząc na zegar lub zegarek. Oczywiście zasugerowałem głęboki oddech., Nie tylko ten prosty plan powstrzymał napady złości, ale w ciągu kilku miesięcy przestał całkowicie gubić klucze lub portfel.

podejście potrójnego zagrożenia: posiadanie planu zapisanego na papierze, a następnie użycie reszty listy w kolejności, w jakiej się pojawiają, jest niezwykle skuteczne w radzeniu sobie z lękiem. Średnio będzie działać ponad 90 procent czasu, aby podjąć ten niepokój od stanu wysokiego do niskiego w ciągu kilku minut.
kiedy masz już „program” opisany powyżej, może się okazać, że kłopotów, które kiedyś widziałeś, w rzeczywistości nigdy tam nie było.