By: Marina Delio
całe ziarna, fasola, rośliny strączkowe oraz owoce i warzywa są wyjątkowymi źródłami błonnika. Aby zapewnić, że dzienne spożycie błonnika jest wystarczająco wysokie, warto zjeść śniadanie o wysokiej zawartości błonnika każdego ranka. Rozpoczęcie dnia z błonnikiem sprawi, że poczujesz się pełny aż do lunchu. Oto kilka pysznych, bogatych w błonnik pomysłów na śniadanie na początek.
1., Jagody owsiane na noc
jagody mają więcej błonnika niż inne owoce, a maliny ważą około 8 gramów na filiżankę. W słoiku konserwowym wstrząsnąć razem 65 gramów (1/2 szklanki) owsa, 160 mililitrów (2/3 szklanki) mleka i 60 mililitrów (1/4 szklanki) malin.
słodzić do smaku, zapieczętować i schłodzić na noc. Rano twoja owsianka będzie gotowa do jedzenia! Na wierzch dodać więcej świeżych jagód i posypać nasionami lub orzechami.
2. Tex-Mex Egg Scramble
na patelni z odrobiną oliwy podsmażyć posiekaną paprykę i cebulę., Następnie dodać ubite jajko i trochę czarnej fasoli i mieszać, aż jajko się ugotuje. Podawaj to danie z odrobiną ostrego sosu lub zawiń w tortillę. Aby uzyskać jeszcze więcej błonnika, dodaj plasterek awokado.
3. Dodaj nasiona i orzechy
nasiona i orzechy są bogate w błonnik i dodaj smaczny crunch do każdego śniadania. Piętnaście mililitrów (1 łyżka stołowa) nasion chia pakuje się w około 6 gramów błonnika. Nasiona chia posypać zwykłym greckim jogurtem ze świeżymi jagodami. Zmiksuj nasiona lnu w koktajl lub wymieszaj z płatkami owsianymi.
4., Tosty pełnoziarniste
pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, dlatego zawsze wybieraj pieczywo pełnoziarniste i zboża. Na satysfakcjonujące śniadanie, top pełnoziarniste tosty z masłem migdałowym, jagody i maliny w lecie, lub rodzynki i plastry banana w zimie.
5. High-fibre Egg Sandwich
awokado to doskonały sposób na spożywanie większej ilości błonnika. Uwierzysz, że jedno awokado zawiera około 14 gramów błonnika? Na wierzch wysmażone pełnoziarniste bułeczki angielskie z połową roztrzaskanego awokado, szczyptą soli morskiej, jajkiem sadzonym, kilkoma listkami szpinaku i plasterkiem pomidora.
6., Musli domowej roboty
musli to płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru o gęstym błonniku. Poświęć pięć minut na wymieszanie partii, a zawsze będziesz mieć pod ręką śniadanie o wysokiej zawartości błonnika. Wymieszać razem 950 mililitrów (4 szklanki) płatków owsianych, chrupiącego brązowego ryżu lub dowolnej kombinacji tych dwóch, z 120 mililitrów (1/2 szklanki) mączki lnianej lub otrębów pszennych, 120 mililitrów (1/2 szklanki) łuskanych nasion słonecznika, 240 mililitrów (1 szklanka) pokrojonych migdałów i 240 mililitrów (1 szklanka) rodzynek lub dowolnych posiekanych suszonych owoców. Ciesz się zimnym mlekiem lub jogurtem i świeżymi jagodami.
7., Koktajle
czasami picie błonnika jest najłatwiejsze z samego rana. Dodaj sok do blendera, aby dotarł do górnej części ostrzy. Dodaj 240 mililitrów (1 szklanka) ulubionych mrożonych owoców i około 115 gramów (5 uncji) jogurtu i zmiksuj.
aby uzyskać jeszcze większy zastrzyk błonnika, dodaj 240 mililitrów (1 szklanka) świeżego szpinaku dla niemowląt. Jeśli mieszasz, aż nie ma już żadnych widocznych kawałków szpinaku, nie będziesz nawet w stanie skosztować zieleni.
z przepisami tak pysznymi jak te, Coraz więcej błonnika będzie czuć się jak srebrna podszewka. Udanego śniadania!,
Marina Delio jest żoną, mamą i autorką książki kucharskiej Yummy Mummy Kitchen i bloga. Uwielbia gotowanie, ogrodnictwo, bieganie, fotografowanie i spędzanie czasu na świeżym powietrzu z rodziną i ich trzema kurczakami.