ale więcej to nie zawsze więcej. „Musisz być ostrożny”, mówi Seedman. „Robienie lekkiego rozciągania może być dobre, ale próba przeciążenia mięśnia, gdy czuje się wyjątkowo napięty, może spowodować, że mięsień powróci jeszcze mocniej, ponieważ ciało próbuje się mu oprzeć.”
to skąd wiesz jak daleko jest za daleko?, „Rozciągaj, aż poczujesz się całkiem ciasno, odpuszczaj po 5-10 sekundach, a następnie powtarzaj to, nigdy nie dochodząc do punktu, w którym czuje się nie do zniesienia”, mówi Seedman. Jeśli to zbyt bolesne, aby nawet myśleć o rozciąganiu, pomiń to—to naprawdę tylko o uzyskanie tymczasowej ulgi, jeśli możesz.
białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla budowy i utrzymania mięśni, więc odgrywa ogromną rolę w pomaganiu mięśniom odzyskać siły po ciężkim treningu.,
chociaż powinieneś jeść wystarczającą ilość białka przez cały czas, aby zapobiec powtarzającym się lub długotrwałym bólom po treningu, mówi Seedman, nadal pomocne może być podwójne sprawdzenie, czy jesz wystarczającą ilość białka po uszkodzeniu. „Można prawie argumentować, że to będzie tak istotne, jak lekkie ćwiczenia”, mówi.
nie oznacza to zbyt dużej ilości białka, koniecznie. Podczas gdy potrzeby różnią się, ludzie, którzy ćwiczą, powinni dążyć do około 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała., Dla aktywnej osoby, która ma 150 funtów, to około 95 do 136 gramów dziennie, podziel się na wszystkie posiłki.
debata pomiędzy terapią cieplną a terapią zimną trwa, ale jeśli chodzi o to, to naprawdę chodzi tylko o to, co jest dla ciebie dobre—w większości przypadków efekty są tymczasowe. Ale kiedy jesteś bardzo obolały, każda ulotna ulga (o ile jest Bezpieczna) jest tego warta.
lód może pomóc zmniejszyć obrzęk, który czasami przychodzi wraz z ekstremalną bolesność, mówi Seedman., Przynosząc obrzęk w dół może pomóc zmniejszyć pewne napięcie powodujące ból. Unoszenie nóg (jeśli tam jesteś obolały) może również pomóc w tym.
jednak ciepło może również zminimalizować sygnały napięcia i bólu, mówi Seedman. Więc jeśli relaks w ciepłej kąpieli sprawia, że czujesz się lepiej, zrób to. McCall zauważa również, że może to pomóc w krążeniu.
co można zrobić, aby zapobiec bolesności mięśni po treningu?,
podczas gdy powyższe wskazówki mogą pomóc Ci poprawić bolesność, którą już doświadczasz, istnieją również pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec DOMS dzieje się w pierwszej kolejności-lub przynajmniej ograniczyć.
ponieważ too-much-too-soon jest dużym wyzwalaczem DOMS, ma to sens, że złagodzenie nowego rodzaju treningu (lub jakiegokolwiek treningu, jeśli dopiero zaczynasz) może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po treningu.
postępuj powoli z nowymi typami ćwiczeń, mówi Miranda., Więc jeśli zwykle wykonujesz równie czasowe skurcze do treningu siłowego-spędzając mniej więcej ten sam czas na podnoszeniu i obniżaniu—ale chcesz rozpocząć trening ekscentryczny, możesz zacząć stopniowo dodawać go do swojej rutyny. Jeśli zwykle robisz cztery zestawy zwykłych loków na biceps, może robisz jeden lub dwa zestawy za pierwszym razem, gdy próbujesz ekscentrycznych loków na biceps, na przykład.
Jeśli chcesz wypróbować nowy rodzaj treningu, jak np. z wirtualną klasą, wybierz krótszą klasę skierowaną do początkujących, która wprowadzi cię w ruch, a nie rzuci od razu.,
wałkowanie piany po treningu może również pomóc zmniejszyć intensywność DOMS. Przegląd badań 14 opublikowanych w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdził, że uwalnianie mięśniowo-powięziowe, wykonywane przez wałek piankowy lub masażer wałkowy, po intensywnej sesji ćwiczeń pomogło zmniejszyć postrzeganie bolesności mięśni w kolejnych dniach.
„poprawia to przepływ krwi i dotlenienie do obszaru, co ich zdaniem pomaga w postrzeganej redukcji DOMS”, mówi Miranda., (Urządzenia do terapii perkusyjnej, takie jak Theragun Elite, również mogą pomóc Ci poczuć się lepiej, jak donosi ostatnio SELF.)
Ogólnie rzecz biorąc, czas powinien leczyć ból—o ile nie jest to coś poważniejszego.
podczas rekonwalescencji ważne jest również, aby uważać na oznaki czegoś poważniejszego. Zespół zwany rabdomioliza występuje, gdy przepracowane włókna mięśniowe umierają i uwalniają mioglobinę białkową do krwiobiegu, co może prowadzić do uszkodzenia nerek, a nawet awarii., Jest to nagły wypadek medyczny, a wraz z ekstremalnym bólem mięśni, osłabieniem i obrzękiem, głównym objawem jest często kolorowy mocz. Jeśli zauważysz te objawy, należy jak najszybciej skontaktować się z lekarzem.
Jeśli odczuwasz ostry ból podczas treningu lub jeśli bolesność nie zaczyna się poprawiać po kilku dniach, może to być znak, że rzeczywiście jesteś ranny i musisz zobaczyć się z pracownikiem służby zdrowia.,
powiązane:
-
5 rozciągnięć po treningu, które rozluźnią twoje napięte mięśnie
-
9 wskazówek dotyczących treningu siłowego wszyscy początkujący powinni wiedzieć
-
Ten trening na górnej części ciała wzmocni twoje ramiona