większość z nas jest przyzwyczajona do tego, że lekarze, przyjaciele, wpływowi fitness i magazyny mówią, że powinniśmy ćwiczyć więcej, ale czy wiesz, że możesz ćwiczyć za dużo?
„Możesz dość łatwo wyprzedzić, jeśli masz złe odżywianie, zły sen i dużo stresu—twoje ciało po prostu nie będzie tego tolerować”, mówi dr Donna Copertino, kręgarz specjalizujący się w rehabilitacji i właściciel Back in Action., Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, łatwo przesadzić z treningami.
Copertino wyjaśnia, że pewien rodzaj ruchu każdego dnia jest ważny dla ogólnego zdrowia, ale jeden lub dwa dni powinny skupić się na regeneracji, aby twoje mięśnie otrzymały resztę, której potrzebują do naprawy i wzmocnienia.
„pomyśl o budowaniu tego, co próbujesz osiągnąć”, mówi Shauna Harrison, Ph.d., ekspert zdrowia publicznego i certyfikowany instruktor fitness grupowego. „Wszyscy chcemy dotrzeć do celu szybciej niż jest to konieczne. Ta tendencja wpędza nas w kłopoty., Wiele z nich sprowadza się do naprawdę sprawdzania siebie psychicznie, emocjonalnie i fizycznie na co dzień.”
oto fizyczne, psychiczne i emocjonalne znaki ostrzegawcze, które twoje ciało zasygnalizuje ci, jeśli ćwiczysz za dużo. I więcej zdrowego odżywiania porady, należy sprawdzić naszą listę 21 najlepsze zdrowe gotowanie Hacki wszech czasów.
jesteś wyczerpany nawet po przespaniu się.,
Jeśli masz od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy (kudos!), ale budzisz się, a twoje ciało nadal czuje się wyczerpane, może to oznaczać, że ćwiczysz za dużo. Niektórzy ludzie mają również problemy z zasypianiem lub spokojnym snem, gdy są nadmiernie obciążeni. Oto 13 hacków z jedzeniem, które pomogą Ci lepiej spać.
częściej doznajesz kontuzji.,
naprężenia mięśni, naciągnięcia, stany zapalne i złamania naprężeniowe to wszystkie rodzaje typowych urazów sportowych, które mogą wystąpić przy zbyt dużym wysiłku fizycznym.
„widzę nagromadzenie napięcia w mięśniach, niezależnie od tego, czy jest to ucisk, ból czy utrata ruchu—jest to prekursor urazu i zwykle pierwsza oznaka nadużywania”, mówi Copertino.
aby zmniejszyć ryzyko tych urazów, włącz dynamiczny trening rozciągania i elastyczności do sesji treningowych., Możesz również zmienić swoje treningi, aby nie tylko wykonywać jeden rodzaj treningu (jak bieganie lub jazda na rowerze).
„Cross-training pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, jeśli chodzi o nadmierny trening, ponieważ poruszasz ciałem na różne sposoby i nie doprowadzi to do powtarzających się urazów stresowych”, mówi Harrison. Ale to nie znaczy, że nadal nie możesz wyprzedzić! Właściwa regeneracja i odpoczynek są kluczowe, jeśli chodzi o staving off urazy.
częściej chorujesz.,
wielu z nas jest już pod dużym stresem tylko z powodu wyzwań w naszej codziennej pracy i życiu domowym. Ćwiczenia są formą dobrego stresu, ale jak wiemy, można mieć za dużo dobrego. Umieszczając swoje ciało w ciągłym stresie, twój układ odpornościowy może mieć wpływ, według Harrisona. Następnie, jeśli jesteś narażony na bakterie lub wirusy, które organizm normalnie zwalcza bez wysiłku, jesteś bardziej podatny na zachorowanie. Womp, womp.,
czujesz się kapryśny lub ospały.
nie każdy objaw nadmiernego wysiłku jest fizyczny! Twoje zdrowie psychiczne może mieć również wpływ.
„widzę pacjentów, którzy będą mieli zmęczenie—będą po prostu czuć się zmęczeni i pewien poziom depresji” – mówi Copertino., Może to przybierać różne formy, ale jeśli ćwiczyłeś dużo w tych dniach i Ty (lub twoi bliscy) zauważyłeś, że twoje nastroje wydają się różne, warto przyjrzeć się i podjąć właściwą regenerację i odpoczynek, którego pragną twoje ciało i umysł.
niezależnie od tego, czy masz praktykę medytacji, czy odpoczywasz oglądając swój ulubiony nostalgiczny program telewizyjny, odpoczynek umysłowy jest tak samo ważny jak fizyczny.
przejadasz się.,
kiedy ćwiczysz, twoje ciało potrzebuje kalorii, aby dać ci energię na resztę dnia.
„twoje ciało i twoje hormony mogą zejść z toru i mogą spowodować przybieranie na wadze lub schudnąć” – mówi Harrison. Jeśli przesadzasz z ćwiczeniami, możesz również skończyć przesadzając z przekąską po treningu, dzięki hormonowi głodu grelinie, który stymuluje apetyt., Chociaż nie ma nic z natury złego w dodawaniu dodatkowej gałki lodów lub innego kawałka tostu z masła migdałowego, rutynowo jedzenie w pełni może pozostawić uczucie wzdęcia i dyskomfortu.
ważne jest, aby ćwiczyć uważne jedzenie, aby wiedzieć, że twoje ciało jest pełne. Z drugiej strony, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii po treningu. Niedożywienie może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i spowolni Twoje postępy fitness.
brakuje Ci motywacji i nie chcesz trenować normalnie.,
Czy kiedykolwiek byłeś na siłowni i rozpoczął swój trening, tylko strach go po pięciu minutach? Może za mocno uderzasz. Podczas gdy tego rodzaju uczucia mogą przyjść i odejść w całej podróży fitness, jeśli masz rażąco trudny czas gromadzenia motywacji, nie przejmuj się.
„znaki takie jak ci ludzie często nie zwracają uwagi i myślą: „po prostu muszę ciężej trenować”, mówi Harrison. Ale tak nie jest., Pchając się przez trening, że absolutnie nie chcesz zrobić, jesteś bardziej prawdopodobne, aby mieć niewłaściwą formę i dostać kontuzję.
czujesz się jakbyś trafił na plateau fitness.,
Jeśli byłeś na swojej grze fitness od miesięcy (lub nawet lat), ale przestałeś widzieć wyniki, nad którymi pracowałeś, bez względu na to, czy to podnoszenie cięższe, lepsza wytrzymałość, lepszy nastrój, utrata masy ciała i więcej, możesz robić zbyt dużo określonego rodzaju treningu. Po organizm dostosowuje się do określonego rodzaju treningu, wiele razy przestaniesz widzieć wyniki., Dlatego, jak już wspomnieliśmy, ważne jest, aby poświęcić czas na rozciąganie, odpowiednie nawodnienie i trening elastyczności.
„nie lekceważ tego, co dzień odpoczynku może dla Ciebie zrobić”, mówi Harrison. „Raz za razem, kiedy biorę kilka dni odpoczynku, wracam i widzę, jak bardzo jestem silniejszy.”
gdy zaczniesz ćwiczyć, nie daj się nabrać na te 15 błędów treningowych, które rujnują Twój trening!