siła i elastyczność to dwa aspekty zdrowia, które są ważne dla wszystkich seniorów, niezależnie od wieku i poziomu umiejętności. Bycie wystarczająco silnym i elastycznym, aby poruszać się w normalnym zakresie ruchu sprawia, że codzienne życie jest łatwiejsze i przyjemniejsze. Silniejsze mięśnie wspierają również równowagę i stabilność, zmniejszając ryzyko upadku i kontuzji.,
ale, być może najważniejszym powodem dla osób starszych, aby skupić się na sile i elastyczności jest ze względu na wpływ może mieć na zwiększenie ich poziomu niezależności – nawet dla seniorów, których ruch jest ograniczony.
badania pokazują, że brak autonomii prowadzi do większego stresu i złego stanu zdrowia u osób w każdym wieku. Wraz z wiekiem zmniejszona siła i mobilność mogą przyczynić się do stałej utraty niezależności, prowadząc do samotności, frustracji i depresji. Regularne ćwiczenia fizyczne to potężne antidotum na te wyzwania, mające bezpośredni wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.,
ale dla starszych dorosłych z problemami z poruszaniem się i równowagą, a także tych, którzy wracają do zdrowia po operacji lub urazach, budowanie siły i elastyczności jest wyzwaniem. Po tym wszystkim, gdy zakres ruchu jest poważnie ograniczona, tak jest liczba opcji ćwiczeń.
w sytuacjach, gdy ćwiczenia na stojąco nie są po prostu możliwe, treningi w pozycji siedzącej są niezbędne.
efektywny trening całego ciała w pozycji siedzącej obejmuje ruchy mające na celu zwiększenie mobilności, wsparcie kondycji cardio, poprawę siły mięśni i zwiększenie elastyczności. Poniżej znajdują się jedne z najlepszych ćwiczeń krzesełkowych dla seniorów., Przy regularnym treningu ćwiczenia te mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie i szczęście.
należy pamiętać, że niektóre z poniższych ćwiczeń siedzących nie są odpowiednie dla osób niepełnosprawnych na wózkach inwalidzkich. Dla osób poruszających się na wózkach inwalidzkich, te 8 siedzących ćwiczeń to skuteczny sposób na budowanie siły i elastyczności całego ciała.,
Toe Taps
to ćwiczenie wzmacnia mięśnie w dolnej przedniej i tylnej części nóg, mięśnie niezbędne do wielu normalnych codziennych czynności, takich jak bezpieczne wchodzenie lub przekraczanie przedmiotów, wspinanie się i schodzenie po schodach, chodzenie w górę lub w dół wzgórza lub po nierównej powierzchni.
usiądź prosto z ABS zaangażowanym i stopy płasko na ziemi. Utrzymując pięty na ziemi, przechyl palce w górę w kierunku sufitu, a następnie z powrotem na podłogę. Powtórz kilka razy.,
aby zwiększyć zakres ruchu, usiądź tak blisko krawędzi krzesła, jak jest bezpiecznie i wysuń obie nogi prosto przed siebie, utrzymując pięty na ziemi. Skieruj palce w dół w kierunku ziemi, a następnie w górę w kierunku sufitu.
aby zwiększyć poziom trudności, podnieś jedną nogę w powietrzu tak, aby była prosto przed sobą, utrzymując drugą stopę płasko na podłodze. Przechyl palce w górę iw dół kilka razy. Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz z drugą nogą.,
wyciskanie ograniczonego ruchu
to ćwiczenie wymaga bardzo małego zakresu ruchu, jednocześnie skutecznie budując siłę w wewnętrznych udach, pośladkach i tricepsach.
usiądź prosto, z mięśniami brzucha cofniętymi, aby wesprzeć kręgosłup, kolana razem i stopy płasko na podłodze. Usiądź tak blisko krawędzi krzesła, jak jest bezpiecznie i wygodnie. Umieść obie dłonie w dół po obu stronach krzesła tuż poza biodrami, z łokciami lekko zgiętymi. Ściśnij mocno kolana i pośladki, naciskając ręce na krześle, rozciągając łokcie., Ten niewielki ruch spowoduje, że usiądziesz wyższy, ale nigdy nie powinieneś opuszczać swojego miejsca. Zwolnij i powtórz.
aby uzyskać większe wyzwanie, przytrzymaj ścisk przez 3-10 sekund.
Podnośniki siłowe
Podnośniki siłowe są świetne do cardio, ale niemożliwe dla wielu starszych dorosłych. Ta siedząca alternatywa sprawi, że twoje serce będzie pompować bez konieczności opuszczania krzesła.
usiądź prosto i tak blisko krawędzi krzesła, jak jest bezpiecznie i wygodnie, z mięśniami brzucha cofniętymi, kolanami zgiętymi i razem, a stopami płaskimi na podłodze., Umieść ramiona po bokach z łokciami zgiętymi i dłońmi skierowanymi do przodu, jakbyś przygotowywał się do złapania bardzo dużej piłki. Szybko otwórz Nogi na boki, zginając stopy i wskazując palce na sufit, utrzymując pięty na podłodze. W tym samym czasie wysuń oba ramiona prosto nad głowę. Wróć do początku i powtórz.
pamiętaj, że im szybciej wykonasz to ćwiczenie, tym ciężej będziesz pracować. Zwiększ prędkość, aby zwiększyć poziom trudności; idź powoli i dodaj krótkie okresy odpoczynku między powtórzeniami, aby przejść łatwo.,
Do The Twist
To zabawne ćwiczenie sprawi, że twoje serce będzie pompować, wzmacniając mięśnie rdzenia, wewnętrznych ud, ramion i barków.
usiądź prosto, tak blisko krawędzi krzesła, jak jest bezpiecznie, z obiema stopami płaskimi na podłodze. Schować mięśnie brzucha i wyciągnąć pięty z podłogi tak, że tylko palce dotykają ziemi. Zawieś oba ramiona po bokach, a następnie podnieś je tak, aby rozciągały się na każdą stronę i były równoległe do podłogi, dłonie skierowane w dół. Wyciągnij lewą nogę prosto na bok, utrzymując palce spiczaste., Tak jak to robisz, pochyl się lekko do przodu, skręć w talii i sięgnij lewą ręką do wnętrza prawej stopy, sięgając tak daleko, jak jest to wygodne i bezpieczne. Przełącz boki i powtórz ruch.
Jeśli twój zakres ruchu jest ograniczony lub masz problemy z równowagą, wykonuj to ćwiczenie powoli. Aby zwiększyć poziom trudności, przejść przez ruch szybciej.
przysiady siedzące
to ćwiczenie wzmacnia zarówno mięśnie pleców, jak i brzucha, jednocześnie utrzymując dolne partie ciała.,
usiądź prosto na środku krzesła, z ugiętymi kolanami i razem, a obie stopy płasko na podłodze. Podnieś pięty tak, że palce są spiczaste, ale nadal dotykając podłogi. Umieść obie ręce za głową, blokując palce razem. Odchyl mięśnie brzucha i odchyl się do tyłu, aż łopatki dotkną oparcia krzesła. Wyprowadź ciało do przodu i skręć prawy łokieć w kierunku skrzyżowania poza lewym kolanem. Wróć do początku i powtórz.,
to ćwiczenie można łatwo zmodyfikować dla różnych poziomów zdolności poprzez ograniczenie lub zwiększenie zakresu ruchu poprzez skręt. Dla silniejszych dorosłych z szerokim zakresem ruchu, sięgnij łokcia aż do końca, aby dotknąć zewnętrznej strony przeciwległego kolana. Dla osób o bardziej ograniczonej wytrzymałości i elastyczności, nie zginać do przodu w ogóle. Po prostu skręć ciało, utrzymując kręgosłup prosto.
bieganie w pozycji siedzącej
„bieganie” w pozycji siedzącej nie tylko zapewnia przyjemny impuls kardio, ale angażuje mięśnie brzucha, ramiona i nogi.,
usiądź na środku krzesła i oprzyj się do tyłu, aż łopatka oprze się o oparcie krzesła. Extend obie nogi przed sobą z pięty na podłodze i palce skierowane w kierunku sufitu. Chwyć boki siedziska rękami, aby uzyskać dodatkową stabilność. Ssać mięśnie brzucha i podnieść pięty cal lub dwa z podłogi. Zegnij lewe kolano do góry w kierunku klatki piersiowej, obracając prawe ramię w kierunku lewego kolana, tak jak to robisz, a następnie szybko przełącz strony. Powtórz tak szybko, jak możesz bezpiecznie i wygodnie.,
aby zwiększyć intensywność, zginaj ramiona w łokciu pod kątem 90 stopni i obracaj je w kierunku przeciwległego kolana podczas „biegania”, symulując ruchy ramion, które wykonywałbyś, gdybyś faktycznie biegał.
skręt podnoszenia nóg
to ćwiczenie w pozycji siedzącej skierowane jest na mięśnie czworogłowe, wewnętrzne uda i mięśnie brzucha.
usiądź prosto na środku krzesła, z plecami kilka centymetrów od oparcia i obie stopy płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę przed siebie, trzymając ją na podłodze. Skrzyżuj ręce na piersi., Wciągnij mięśnie brzucha i obróć tułów w prawo, jednocześnie podnosząc prawą nogę kilka centymetrów od podłogi, ściskając kolana razem, jak to robisz. Obróć tułów do środka, opuszczając nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy z rzędu jedną nogą, a następnie przełącz na drugą.
Jeśli możesz, spróbuj wydech podczas skręcania i podnoszenia, i wdech, gdy wrócisz do początku. Czas oddychania w ten sposób pomoże jeszcze bardziej aktywować mięśnie brzucha.,
dla osób starszych, które są przykute do wózka inwalidzkiego, oto 8 ćwiczeń siedzących, które po zakończeniu razem, zapewniają skuteczny trening siłowy całego ciała.