8 treningi CrossFit dla początkujących, aby wiedzieć przed udaniem się do pudełka

CrossFit rivals Games of Thrones lub The Bachelorette pod względem samej liczby stanów obsesyjnych na punkcie treningu. Ale jeśli jesteś nowy w „sporcie fitness”, pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że istnieje kilka treningów CrossFit, które, bez względu na pole, w pewnym momencie staną się treningami dnia (WODs). Czy już cię straciłem?

Co to znaczy?, W treningu CrossFit, celem jest zawsze utrzymać ci ciało zgadywania, wyjaśnia Courtney Roselle, siła i kondycja Coach, Trener CF-L1, i założyciel Iron Grace, program fitness dedykowany do wzmocnienia kobiet do objęcia ich ciała. Poza kilkoma wybranymi treningami tutaj, CrossFitters rzadko robią ten sam WOD dwa razy.

och, i nie martw się, jeśli na pierwszy rzut oka wydaje się to lat świetlnych od tego, co jesteś obecnie w stanie zmiażdżyć. Profesjonaliści poniżej dzielą się wskazówkami dotyczącymi znajdowania skal ruchu i ciężarów, które będą działać na twoje ciało.

Sprzęt: drążek do podciągania, kamizelka z obciążeniem (opcjonalnie)

Czas: na czas

zgadłem), Murph jest Roselle ' s, ulubiony wod., „Bez względu na to, ile razy to robisz, bez względu na to, jak dużo szybciej jest Twój czas z poprzedniego roku, bez względu na to, ile razy ćwiczysz dziennie, trening zawsze sprawdzi twoje zdolności fizyczne i psychiczne”, mówi. „To naprawdę trening całego ciała obciążający ramiona, plecy, ramiona, nogi, rdzeń i wydolność sercowo-naczyniową.”Zdobądź te zyski.

Jak to zrobić: nazwany na cześć oficera Navy Seal i zdobywcy Medalu Honoru Michaela Murphy ' ego, który zginął podczas walk w Afganistanie w 2005 roku, ten trening bohatera (jak nazywają się WODs nazwani po poległych żołnierzach) obejmuje bookending 100 pull-up, 200 pompek, 300 przysiadów powietrznych z przebiegiem jednej mili., Podczas gdy przepisana wersja treningu zaleca sportowcom wykonywanie treningu w kamizelce wagi i konkurowanie wszystkich podciągnięć przed przejściem do pompek i wszystkich pompek przed przejściem na przysiady powietrzne, wspólna skalowana wersja tego WOD to 20 rund 5 podciągnięć, 10 pompek i 15 przysiadów powietrznych. I, jeśli potrzebujesz pod pompki dla box lub kolan pompki i / lub pull-up dla TRX lub ringi, robisz to, boo.,

Wyposażenie: 1 sztanga

czas: na czas

zginął 20 lutego 2009 podczas służby w Afganistanie podczas operacji Enduring Freedom. DT to trening, który sprawdzi Twoją biegłość w poruszaniu sztangą., „W tym treningu chodzi o to, czy masz odwagę trzymać się drążka, czy nie, jest to wystarczająco ciężka sztanga, która jest twarda, ale także na tyle lekka, że jest całkowicie wykonalna, jeśli masz wytrzymałość”, mówi zawodniczka CrossFit Games, Brooke Ence CF-L2 i założycielka Naked Training.

przepisana waga na ten trening to 105 funtów dla kobiet, ale myśląc o tym, jakiej wagi użyć, Ence mówi, że chcesz wybrać wagę, którą możesz łatwo zrobić 12 pchnięć, gdy jesteś świeży., Jeśli ta waga wydaje się lekka jak na martwy ciąg, idź z nią—ten WOD jest bardziej pikantny niż robi się lodowaty na Twoich otchłaniach.

Jak to zrobić: ten WOD wymaga załadowania jednej sztangi i użycia tej samej sztangi w poniższym układzie wykonanego przez pięć wszystkich rund na czas.,

• 12 Deadlifts
• 9 Hang power cleans
• 6 Push jerks

Ence mówi: „Kiedy wybierzesz odpowiednią wagę dla tego WOD i ograniczysz odpoczynek, testujesz swoją siłę, wydolność sercowo-naczyniową i wytrzymałość psychiczną.”Brain gains or bust, Fam.

Wyposażenie: 2 hantle o tej samej wadze

czas: do momentu, gdy nie możesz wykonać liczby powtórzeń wymaganych na minutę

przepisana waga to dwie 35-funtowe hantle dla kobiet. Kto?, sugeruje wybranie zestawu hantli, które wiesz, że będziesz w stanie przejść przez co najmniej 9 rund za pomocą. Cholera.

śmierć przez WODs są EMOM (co minutę na minutę) treningi stylu, które mają rozpocząć z jednym rep i dodać dodatkowy rep na początku każdej nowej minuty, aż nie można zakończyć ilość powtórzeń potrzebne przed upływem czasu. Tak więc, na przykład, jeśli dotarłeś do dziesiątej minuty i nie mogłeś zrobić 10 hantli, trening byłby skończony.,

„Lubię przypominać ludziom, że prawdopodobnie mogą wykonywać hantle szybciej, niż zdają sobie sprawę, Odciągając ciężar z powrotem w dół po push-press, i dostać się dalej do treningu, niż mogą się domyślać”, mówi Ence. „W końcu dostajesz o wiele więcej rund, niż myślisz.”Boli. Więc. Dobrze.

Jak to działa: minuta pierwsza to jedna hantla, minuta druga to dwie i tak dalej. Trening kończy się, gdy nie możesz ukończyć liczby hantli w ciągu minuty., Jeśli wykonasz ilość powtórzeń przed upływem minuty, pozostały czas to twój odpoczynek.

Sprzęt: 1 sztanga, 1 drążek podciągający

Czas: 4 minuty

„nie opisałbym tego treningu CrossFit jako słynnego…więcej infamous…as ten klasyk to niszczycielski palnik”-mówi Jason Ackerman, trener CF-L4 w North Naples CrossFit w Naples na Florydzie., „Bezpłatne ruchy, lekkie obciążenie i opadające powtórzenia sprawiają, że jest to palnik, który uderza w strach w sercach Crossfitterów na całym świecie.”Zapisz mnie.

Jak to zrobić: ten trening wymaga wykonywania manewrów i podciągnięć w kolejności, zaczynając od 21, następnie 15, a następnie 9. Przepisana waga dla tego WOD to 65 funtów dla kobiet i 95 funtów dla mężczyzn., Prawdziwa rozmowa: „celem tego treningu jest ukończenie go w mniej niż 4 minuty, ale najlepsi z najlepszych zakończą go w mniej niż dwie minuty”, mówi Ackerman. (On mówi poważnie.)

nie możesz ukończyć tego WOD zgodnie z zaleceniami w tym terminie? „Możesz obniżyć ciężar silników, nawet jeśli używasz 2 uncji PVC” – sugeruje Ackerman. „Lub skalować pull-upy do banded pull – ups lub jumping pull-ups.”Zrób to dla CrossFit street cred.,

Wyposażenie: 1 sztanga, 1 drążek podciągający

czas: 35 minut

zapytaj Stacie Tovar, ośmiokrotna osoba CrossFit Games weteranka i współwłaścicielka programów fitness crossfit Omaha i go far, dla swojego ulubionego treningu bohatera i nie waha się: „Hotshots 19”, mówi., Co roku w sierpniu programuje ją w swojej skrzynce, aby uhonorować dziewiętnastu członków Straży Pożarnej Prescott w Arizonie, którzy byli znani jako drużyna Hotshotów Granite Mountain i zginęli w walce z pożarem w Yarnell w Arizonie w 2013 roku. „Członkowie mojej społeczności zawsze uwielbiają przechodzić ten trening razem, i uwielbiam to, że jest to trening całego ciała, który obciąża nogi, chwyt i płuca”, mówi Tovar.

Jak to zrobić: weź udział w sześciu rundach następującego obwodu.

• 30 przysiadów pneumatycznych
• 19 przysiadów pneumatycznych
• 7 podciągnięć
• bieg na 400 metrów

Ustaw stację z obciążoną sztangą (sugerowana jest sztanga 95 funtów dla kobiet) i drążkiem do podciągania, a następnie wymierz 400 metrów. Podczas gdy zazwyczaj treningi bohaterów nie mają limitu czasu, Tovar mówi, że owija ten w 35 minut, ponieważ jeśli odpowiednio przeskalujesz wagę, około pięciu minut runda powinna być wykonalna. Przyjąłem.,

Jeśli dopiero wracasz do świata fitness lub nie masz jeszcze siły, aby czyścić moc przy wadze 95 funtów lub wykonywać ścisłe podciągnięcia, Tovar sugeruje, że kobiety robią rzędy pierścieni zamiast ścisłych podciągnięć, a moc czyści za pomocą sztangi o wadze 55 funtów (lub mniejszej) lub zestawu hantli o wadze 20 funtów. W przypadku sztangi Tovar mówi: „użyj ciężaru, który możesz ciągnąć razem z co najmniej 5 do 7 powtórzeń, nawet jeśli jesteś zmęczony.,”

Sprzęt: 1 sztanga, 1 mata ab

Czas: na czas

crossfitters będą powtarzać, aby śledzić swoje postępy w czasie, mówi Nancy Monroe, CF-L1 z CrossFit Grayson w Georgii. To powiedziawszy, to tak intensywne sportowców powtórzyć to tylko raz na kilka lat.

jego zaawansowana wersja, zwana 18.,4 odbywa się na corocznych Igrzyskach CrossFit-co jest odrobiną ciekawostki, której możesz użyć, aby zaimponować bardziej doświadczonym sportowcom w swoim pudełku. Nie ma za co.

Jak to zrobić: jeśli planujesz wykonać ten trening—21-15-9 reps for time of deadlifts and handstand pushups (HSPU) – skonfiguruj stację HSPU z dwoma talerzami 25-funtowymi i matą ab. (Ciężarki idą po obu stronach Maty i są tam, gdzie umieścisz ręce. Sama wyściółka ma być poduszką dla twojej głowy.) Następnie połóż w pobliżu obciążoną sztangę-155 lbs. jest zalecany dla kobiet., Complete deadlifts następnie pompki na każdym licznika powtórzeń przed przejściem do następnej liczby powtórzeń. jeśli chcesz przeskalować wagę sztangi, wybierz coś, co można bezpiecznie zrobić 12 powtórzeń nieprzerwane, gdy świeże. A jeśli nie możesz zrobić Hspu, pod nimi do wyciskania hantli lub chodzenia po ścianie. Witaj, boulder shoulders.

Sprzęt: 1 sztanga

czas: na czas

PSA: Tony Carvajal, certyfikowany trener CrossFit z RSP Nutrition mówi ten bohater WOD jest najlepszy dla wielbicieli fitness., „To trening siłowy, szybko zamienia się w beztlenowy i naprawdę testuje twoją psychikę” – mówi. Dlaczego? Bo to powtarzalny AF – robisz 5 burpees EMOM plus, sztangielki pomiędzy, aż osiągniesz 100 powtórzeń.głębokie oddechy.

tak więc, chociaż może to nie być Trening CrossFit dla początkujących, per se, dobrze jest zacząć budować na początku., „Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś crossfitu, zmniejsz liczbę pchnięć lub użyj lekkich hantli zamiast sztangi—nadal będziesz miał te same korzyści i bodźce” – mówi Carvajal. Warning: wchodzenie po schodach następnego dnia nie jest możliwe

Jak to zrobić: załadować sztangę, a następnie ustawić liczenie zegara., Idealnie, Twój timer będzie miał funkcję, która sprawia, że sygnał dźwiękowy na górze każdej minuty.

Pro tip: wybierz wagę, z którą możesz zrobić od 8 do 12 silników nieprzerwanych, gdy są świeże.

Po uruchomieniu zegara podnieś sztangę i wykonaj jak najwięcej manewrów w pierwszej minucie. W tej chwili mark, rzuć i zrób 5 Burpee. Masz resztę tej minuty, żeby zrobić tyle silników ile się da, zanim znowu będziesz musiał upuścić Burpee. Powtórz to, dodając powtórzenia do 100.,

Sprzęt: 3 sztangielki, 1 stanowisko do wyciskania na ławce

czas: na czas, ale celujesz przez 20 minut

gdyby Linda była kobietą, na pewno byłaby znakiem ognia. Jak to stoi, ten trening, który jest zstępującą drabiną deadlifts, wyciskanie na ławce i czyszczenie przysiadu, który zaczyna się od 10 powtórzeń każdego ruchu i idzie w dół o jeden, aż osiągniesz zero, jest wszelkiego rodzaju oświetlony., „Uwielbiam używać sztangi w moim treningu, więc naprawdę robię ten trening z 3 sztangą”, mówi pięciokrotna zawodniczka Regional CrossFit, Colleen Fotsch, zawodniczka finis. Get. Te. Mięśnie.

„wybierając ciężary do tego treningu, wybierz takie, które pozwolą ci zakończyć trening w nie więcej niż dwadzieścia minut” – sugeruje Fotsch. A jak nie masz dostępu do sztangi to trening można też wykonać z hantlami

Jak to zrobić: zacznij od ustawienia trzech oddzielnych sztangielek—przepisana waga to 1.,5-krotność masy ciała w przypadku martwego ciągu, masy ciała w przypadku wyciskania na ławce i .75-krotność twojej masy ciała. Uruchom zegar i ukończ 10 powtórzeń martwego ciągu, 10 wyciskania na ławce, 10 kucania. Następnie wykonaj 9 każdego ruchu, a następnie 8 i tak dalej, kończąc się jedną powtórzeniem każdego ruchu. UFF!